Burnout: Hilfe zur Selbsthilfe

Wenn Sie rechtzeitig spüren, dass der Stress zum gesundheitsgefährdenden Dauergast wird, können Sie gegensteuern. Mit mehr Entspannung und Achtsamkeit im Alltag sowie einer guten Portion Konsequenz und Lässigkeit können Sie einen drohenden Burnout verhindern. Selbsthilfe-Tipps für Mütter.


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Was gegen Dauerstress hilft


"Ich kann mich einfach nicht entspannen", klagt Britta M., Mutter von zwei Kindern im Kindergartenalter. Wie ihr geht es vielen Müttern. Unser Tipp: Auch wenn Sie eigentlich keine Zeit und irgendwie auch keine Lust auf Entspannungsübungen haben: Sie müssen herausfinden, was Ihnen ganz individuell hilft, zu entspannen, ein Gegengewicht zum Stress zu finden. Auch wenn Sie vielleicht erstmal nicht daran glauben: Es gibt definitiv Auswege aus dem Hamsterrad! Dazu muss man sein Leben auch nicht von A bis Z ändern, oft helfen kleine Dinge, für ein bisschen mehr Gelassenheit und Ruhe zu sorgen

Fünf wichtige Punkte, die helfen ein Burnout zu verhindern


© iStock / vision net ag
Burnout: Hilfe zur Selbsthilfe

Wer als Mutter erkennt, dass er von Burnout bedroht ist, hat den ersten Schritt zur Besserung schon getan. Der zweite, dritte und vierte sind allerdings eine Herausforderung. Wer sich beruflich überfordert fühlt, kann erstmal ein paar Tage Urlaub nehmen, sich eine Auszeit gönnen, die Arbeitszeit reduzieren - oder den Job wechseln. Als Mama geht das alles natürlich nicht. Und wir können auch nicht geduldig warten, bis die 'Rushhour des Lebens' vorbei ist und wieder Ruhe in den Alltag einkehrt. Wir müssen JETZT handeln. Oberste Prämisse für Stress-Patienten: Auf Anspannung muss Entspannung folgen, sonst wird der Stress zum Gesundheitsrisiko.

Entspannungstipps für Mütter
  • 1 / 12

    Stresspegel nach unten!
    Egal wie! Horchen Sie in sich rein und überlegen Sie, welche Kleinigkeiten Ihnen gut tun könnten. Ein paar Anregungen: In der U-Bahn mal wieder ein richtig schönes Buch lesen statt WhatsApp-Nachrichten schreiben und Candy Crush zu spielen. Am Nachmittag zu Fuß zum Kindergarten laufen. Mal wieder die Pilates-DVD ausgraben. Welche Idee haben Sie?

  • 2 / 12

    Raus in die Natur!
    Nichts bringt einen mehr runter als eine große Portion frische Luft, freie Sicht auf die Landschaft – und dazu ein bisschen Bewegung. Deshalb: Nichts wie raus. Entweder alleine oder mit der ganzen Familie. Vielleicht gibt's ja in Ihrer Nachbarschaft einen netten Hund, der gerne mal mit Ihnen eine Runde spazieren gehen würde?
     

  • 3 / 12

    Den Feierabend schätzen!
    Der Feierabend heißt Feierabend, weil man ihn feiern sollte. Wenigstens immer mal wieder ein bisschen. Wer den Feierabend ritualisiert, lebt gesünder. Und glücklicher. Wir wissen: In der Waschküche warten Zentner von Schmutzwäsche, neue Matschhosen und die Weihnachtsgeschenke müssen organisiert werden. Wer sich aber trotzdem am Abend eine Pause gönnt und sich nicht zwischen Wäschebergen und den Weiten des Internets verliert, hat ein gesundes Gegengewicht zum stressigen Alltag gesetzt.

  • 4 / 12

    Telefon und Handy ignorieren
    Die vielen Mails und WhatsApp-Nachrichten müssen zwar, zumindest ein Großteil, beantwortet werden. Aber nur dann, wenn Sie "Sprechstunde" haben. Wann das ist, bestimmen Sie. Jedenfalls nicht 18 Stunden am Tag. Und nicht spät am Abend.

  • 5 / 12

    Gönnen Sie sich einen extravaganten Spleen
    Ja, Sie haben richtig gelesen! Was das sein könnte? Malen Sie mal wieder ein Bild mit Acrylfarben. Lernen Sie Gitarre spielen. Oder Jonglieren. Oder schreiben Sie mal wieder Tagebuch. Nicht in epischer Breite, aber vielleicht mögen Sie einfach die drei Highlights des Tages in Stichpunkten festhalten! Keine Zeit? Verstehen wir nur zu gut. Aber ein bisschen was geht immer. Zumindest, wenn es Ihnen gut tut.

  • 6 / 12

    Back to the Roots
    Reanimieren Sie Ihre Jugend! Was hat Ihnen früher Spaß gemacht? Laut Musik hören, mit der besten Freundin um die Häuser ziehen, alleine einen Berg besteigen, Skateboard fahren? Tun Sie's mal wieder!

  • 7 / 12

    Ernährung
    Ernähren Sie sich in anstrengenden Zeiten noch bewusster als sonst. Gummibärchen, Schokolade und Kaffee scheinen zwar für ein bisschen mehr Energie zu sorgen. Aber nur scheinbar. In stressigen Zeiten sollte viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Für gestresste Menschen ist Magnesium hilfreich, es fördert die Entspannung. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Magnesiumlieferanten. Wenn Sie für einen gut gefüllten Eisenspeicher sorgen, freut sich Ihr Immunsystem. Auch hier sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hilfreich. Ebenfalls eisenhaltig sind Brokkoli, Karotten, Sardinen, Tintenfisch und mageres Fleisch.

  • 8 / 12

    Vor dem Essen: Kochen
    Wo wir schon beim Thema Ernährung sind: Kochen kann entspannen. Bewiesen ist: Wer die Gabe hat, den Genuss zu zelebrieren, findet leichter zu innerer Ruhe. Suchen Sie sich also mal wieder ein Lieblingsrezept – fern von Fischstäbchen und Kartoffelbrei – und bereiten Sie mal wieder ein Genuss-Essen zu.

  • 9 / 12

    Sport
    Wer sich regelmäßig bewegt, sorgt für Glückshormone im Blut, die Psyche und das Immunsystem werden gestärkt, Stress wird gemindert. Im Prinzip wirkt Sport wie eine kleine Psychotherapie. Unser Tipp für sportliches Glück: Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht übertrieben – und setzen Sie sich ein (realistisches) Ziel.

  • 10 / 12

    Zeit für Ihren Körper
    Die Zeit zum kurz Duschen ist irgendwie immer da. Aber wann haben Sie sich das letzte Mal ein heißes Bad inklusive Peeling gegönnt? Oder Ihren Händen und Füßen mal wieder ein Portion Aufmerksamkeit geschenkt? Auch ein Saunagang wirkt wahre Wunder!

  • 11 / 12

    Singen
    Allein oder in der Gruppe: Singen macht Spaß - und macht dabei auch noch glücklich. Beim Singen werden Oxytocin und Glückshormone ausgeschüttet. Und nebenbei wird auch noch das Immunsystem gestärkt. Alles wissenschaftlich bewiesen. Und kostenlos ohne Rezept als Sofort-Maßnahme einsetzbar.

     

  • 12 / 12

    Zeitfenster frei lassen
    Je größer der Druck, umso weniger sind wir bereit, kleine Zeitfenster, die sich manchmal ganz plötzlich auftun, mit süßem Nichtstun zu füllen. Dabei ist es total wichtig, zwischendurch einfach mal ein paar Momente nichts zu tun.



In 15 Schritten zu mehr Entspannung

1. Erste Anzeichen für Dauerstress erkennen – und bereit sein, die eigenen Lebensgewohnheiten zu ändern.

2. Machen Sie sich klar: Was genau stresst mich? Wie verhalten Sie sich bei Stress? Welches Verhalten gefällt Ihnen dabei? Und welches nicht? Ein Stresstagebuch kann helfen.

3. Überlastung nicht abstreiten. Mit dem Partner und mit Freunden darüber sprechen hilft. Zumal sich der Alltag nur mit der Unterstützung des Partners umkrempeln lässt.

4. Handlungsmuster ändern! D.h. auf Probleme und Stressfaktoren nicht immer in derselben Weise reagieren. Einfach mal eine andere Strategie ausprobieren.

5. Eigene Bedürfnisse erkennen und zulassen.

6. Machen Sie Schluss mit Multitasking! Multitasking spart keine Zeit, kostet nur immens viel Kraft. Eine Sache nach der anderen anpacken. Konzentriert und bewusst.

7. Die eigenen Grenzen akzeptieren und Ansprüche etwas runterschrauben. Das Leben ist nicht dazu gedacht, dass wir immer 100 Prozent leisten.

8. Machen Sie sich klar: Jede Phase hat ihre Zeit. Der Plan, mit Kind genauso weiterzumachen wie davor, kann nicht aufgehen. Irgendwo müssen Sie Abstriche machen und ein paar Ihrer Interessen, Ziele, Hobbys ein bisschen aufschieben.

9. Für Ausgleich sorgen: Freunde / Sport / Entspannung

10. Öfter mal "Nein" sagen. Denn: Wir können es sowieso nicht allen Recht machen. Funktioniert und tut gut! Wichtig: Im entscheidenden Moment stark bleiben. Nein heißt Nein!

11. Organisieren Sie Hilfe. Welche Aufgaben können Sie – vielleicht auch nur mittelfristig – abgeben? Ein paar Ideen: Putzhilfe, Großeltern, Leihoma, Tauschdienste, Babysitter

12. Wenn Ihre Kinder nicht mehr ganz klein sind: In einer Familienkonferenz besprechen, wie jedes Familienmitglied ein bisschen mehr helfen kann. Wenn man nicht mit allen Aufgaben alleine steht, ist das allein schon eine Hilfe. Im nächsten Schritt: Verantwortung abgeben und die Erfüllung der Aufgaben nicht permanent überprüfen – und dann doch selbst erledigen.

13. Was ist mir im Leben wichtig? Eine höchst philosophische und schwierige Frage, die man sich aber ruhig mal stellen sollte.

14. Auf den vielen To-do-Listen nicht nur Sinnvolles, sondern auch Schönes notieren.

➤ 15.
Achten Sie darauf, dass Ihr Akku nicht völlig entleert wird, sondern dass Sie immer noch Reserven haben. Ist Ihr persönlicher Akku erstmal leer, greifen Präventivmaßnamen nicht mehr, dann ist professionelle Hilfe nötig.