Rückbildungsgymnastik: Welche Übungen Ihnen jetzt gut tun

Mit Rückbildungsgymnastik können Sie nach der Geburt Ihren Beckenboden stärken. Auf was Sie bei der Rückbildung achten sollten und welche Übungen erlaubt sind, erfahren Sie hier.


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Alles zum Thema Rückbildungsgymnastik und welche Übungen erlaubt sind


© Thinkstock
Die Geburt ist geschafft, das Baby ist da! Aber Sie sehen immer noch schwanger aus? Keine Panik, das ist ganz normal. Direkt nach der Geburt schrumpft Ihr Bauch zwar bereits erheblich und Sie sind fünf bis sieben Kilo leichter. Bis Sie jedoch wieder zu Ihrer alten Figur gelangen, müssen Sie sich etwas in Geduld üben. Mit Rückbildungsgymnastik können Sie Ihren Beckenboden und Ihre Muskeln auf sanfte Art stärken. Ganz wichtig am Anfang: Geben Sie sich Zeit und überfordern Sie Ihren Körper nicht.

Der Körper startet nach der Geburt umgehend mit der Rückbildung. Gewicht und Umfang der Gebärmutter werden in den ersten Tagen und Wochen erheblich reduziert, was man in Form der Nachwehen auch spürt. Die gesamte Haut und auch die Bauchmuskulatur sind stark überdehnt und daher schlaff. Der Beckenboden ist ebenfalls kraftlos und muss gezielt gestärkt werden. Sanfte, aber effiziente Rückbildungsgymnastik hilft Ihnen dabei, diese Bereiche zu kräftigen. Außerdem wird das Risiko für Spätfolgen, wie Gebärmuttersenkung und Inkontinenz gesenkt.

Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren, sollten Sie jedoch in den ersten drei Monaten auf keinen Fall ausüben. Dazu gehören zum Beispiel Jogging, Tennis, Volleyball und Aerobic. 
Wann sollte man mit Rückbildungsgymnastik beginnen?
Die Muskelfasern des Beckenbodens werden bei der Geburt stark strapaziert. Mit der Rückbildungsgymnastik sollte deshab erst begonnen werden, wenn dieser Bereich wieder ganz verheilt und schmerzfrei ist. In der Regel, nach der Nachsorgeuntersuchung sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Dann kann der Frauenarzt feststelln, ob sich Bauch, Gebärmutter und Beckenboden wieder gut zurückgebildet haben. Bis dahin sollten Sie unabhängig von natürlicher Geburt oder Kaiserschnitt auf alle Fälle nur sehr sanfte Übungen durchführen. Wenn Sie das OK vom Arzt haben, können Sie mit Rückbildungsgymnastik oder Yoga zur Rückbildung beginnen.

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Für eine effiziente Rückbildung können Sie sich auch einen geleiteten Kurs für Rückbildungsgymnastik in Ihrer Nähe suchen. Bei diesen Kursen kann Ihr Kind mit dabei sein. Viele Übungen sind so konzipiert, dass das Baby mit einbezogen wird.
Welche Übungen eignen sich zur Rückbildung?
Wenn Sie keinen Kurs für Rückbildungsgymnastik besuchen wollen, sollten Sie beispielsweise Ihre Hebamme nach Übungen fragen, die Sie zu Hause durchführen können. Hauptsächlich sollten Sie sich auf Haltungen konzentrieren, die zur Stabilisierung der Bauch- und Rückenmuskulatur beitragen.

Eine einfache Übung für zwischendurch: Legen Sie das Baby auf Ihren Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Der Vierfüßlerstand ist ebenfalls eine sehr wirkungsvolle Position. Sanfte

Tabu sind Bauchmuskelübungen, wie Crunches. Sit-ups für die geraden Bauchmuskeln schaden direkt nach einer Schwangerschaft der Bauchdecke. Durch die starke Dehnung des Muskelgewebes ist zwischen den geraden Bauchmuskeln eine deutlich ertastbare Lücke entstanden. Crunshes schaden in diesem Fall der Regeneration der Muskeln.Vermeiden Sie außerdem Übungen, bei denen die Beine gespreizt werden müssen oder die Beckenbodenmuskulatur zu stark gedehnt wird.



Übungen zur Rückbildungsgymnastik, die Sie zu Hause ganz einfach nachmachen können finden Sie hier. Wer sein Kind gern in das Training  einbinden will, der kann auch Pilates mit dem Baby ausprobieren.






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