Richtig essen in der Schwangerschaft

Darf`s ein bisschen mehr sein? Ja, mehr vom Guten bitte! In der Schwangerschaft sollten Sie ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn schließlich gilt es das Baby mit allem zu versorgen, was es braucht und gleichzeitig selbst fit zu bleiben. Wie Sie in der Schwangerschaft richtig essen und welche Lebensmittel besonders wichtig sind, erfahren Sie hier.


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Ernährung in der Schwangerschaft


© Thinkstock
Die doppelte Portion in der Schwangerschaft? Der Energiebedarf von schwangeren Frauen steigt zwar, doch auch dann brauchen sie nur um die 250 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht gerade mal zehn Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs.

Es gibt aber einzelne Nährstoffe, deren Bedarf während der Schwangerschaft um einiges mehr erhöht ist. So benötigen Frauen in der Schwangerschaft die doppelte Menge an Folsäure und auch der Eisen-Bedarf verdoppelt sich.

Folsäure ist gerade in der frühen Phase der Schwangerschaft extrem wichtig. Der Embryo benötig dann das Vitamin für die Ausbildung seines Skeletts und seiner inneren Organe. Bei einem Folsäuremangel besteht die Gefahr eines offenen Rückens. Das Neuralrohr - aus dem später das Rückenmark entsteht - kann sich dann nicht richtig schließen.

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Das Risiko eines offenen Rückens lässt sich einfach vermeiden: Genügend Folsäure essen. Diese Lebensmittel sind ideal.


Eisen braucht der Körper hauptsächlich für die Blutbildung. Da sich die Blutmenge in der Schwangerschaft nahezu verdoppelt, haben Sie auch einen erhöhten Eisenbedarf. Bei einer längerfristigen Unterversorgung mit Eisen kann es zu einer unzureichenden Produktion roter Blutkörperchen kommen. Das wiederum kann eine Blutarmut, oder auch Anämie verursachen. Für das Baby besteht dann die Gefahr, dass es über die Nabelschnur nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden kann: das stört seine Entwicklung immens.

Für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt also: nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut essen.

Wichtige Nährstoffe
  • 1 / 11
    Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate sind die Hauptlieferanten für Gehirn und Muskeln und daher in der Schwangerschaft besonders wichtig. Achten Sie aber darauf "hochwertige Kohlenhydrate" zu essen: zum Beispiel Kartoffeln und Vollkornprodukte.

  • 2 / 11
    Fette

    Auch Fette sind wichtig für den Körper. Sie sind der wichtigste Energiespeicher im Körper. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren: zum Beispiel Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl.

  • 3 / 11
    Omega-3-Fettsäuren

    Eines der wichtigsten Fette sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie spielen eine große Rolle bei der Stärkung der Abwehrkräfte. Außerdem unterstützen sie die Augen und das Nervensystem. Um den Bedarf zu decken, sollten Sie zweimal pro Woche Meeresfische essen.

  • 4 / 11
    Ballaststoffe

    Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucker aus der Nahrung gleichmäßig ins Blut gelangt - und damit über die Nabelschnur auch zum Baby. Gute Lieferanten für Ballaststoffe sind: Getreide und Vollkornprodukte, Gemüse und frisches Obst.

  • 5 / 11
    Eiweiß

    Eiweiße sind essenziell für den Zellaufbau. Da in Ihrem Bauch ein Baby heranwächst ist es nicht verwunderlich, dass Sie jetzt mehr Eiweiße brauchen. 15 bis 30 Gramm zusätzlich werden allgemein empfohlen.

  • 6 / 11
    Vitamine

    Auch wenn Sie auf eine gesunde Ernährung achten, kann es sein, dass Sie in der Schwangerschaft einen Vitaminmangel bekommen. Der Körper kann nur wenig davon speichern. Vor allem das Immunpower-Vitamin C brauchen Schwangere jetzt mehr, da Sie anfälliger für Infektionen sind.

  • 7 / 11
    Folsäure

    Auch Folsäure gehört zu den Vitaminen. Davon sollten Frauen während der Schwangerschaft die doppelte Menge als sonst zu sich nehmen. Ihr Baby benötigt die Folsäure um sein Skelett auszubilden und für seine Organe. Ein Mangel kann für das Baby einen offenen Rücken bedeuten.

  • 8 / 11
    Eisen

    Auch der Bedarf an Eisen steigt um 100 Prozent. Das heißt Schwangere sollten die doppelte Menge an Eisen zu sich nehmen. Am besten geht das mit einem saftigen Steak: denn rotes Fleisch bleibt einfach der beste Eisenlieferant. Aber auch Broccoli und getrocknete Aprikosen enthalten viel Eisen.

  • 9 / 11
    Calcium und Magnesium

    Calcium und Magnesium sind wichtig für den Knochenaufbau. Auch hiervon sollten Schwangere mehr essen. Entwickelt das Baby seine Knochen holt es sich von der Mutter dafür alles was es braucht. Reicht das Calcium für beide nicht aus, werden zum Beispiel ihre Zähne angegriffen.

  • 10 / 11
    Jod

    Ein Jodmangel ist weit verbreitet. Das bedeutet das Schwangere auf jeden Fall drauf achten müssen den Mehrbedarf zu decken. Denn Jod ist auch für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig.

  • 11 / 11
    Zink

    Ein Zinkmangel ist dagegen eher selten. Auslöser kann allerdings ein schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck sein. Diesen hat Ihr Arzt aber stets im Auge und kann dem gut vorbeugen. Zink braucht Ihr Baby ebenfalls für die Entwicklung seines Gehirns.


Indem Sie täglich aus jeder Nahrungsmittelgruppe eine Portion essen, können Sie ganz einfach sicher gehen, dass Sie sich richtig ernähren. Das heißt, essen Sie einfach jeden Tag Vollkornprodukte, Milch und Käse, Fleisch oder Fisch, Obst, Gemüse und natürlich Öle. Bei Reis, Kartoffeln und Nudeln sollten Sie sich abwechseln. Natürlich sind zwischendurch auch kleine Leckereien erlaubt. Schließlich beruhigt Schokolade die Nerven und das tut Ihnen auch gut. Versuchen Sie jedoch Ihren Heißhunger öfter mit Obst zu stillen anstatt Süßes zu naschen.

Wie viel Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?


Bis zum Ende der Schwangerschaft wird Ihr Gewicht um zwölf bis 18 Kilogramm gestiegen sein. Das Baby hat daran aber nur einen bedingten Anteil. Ihr Körper setzt für die Stillzeit wichtige Fettpolster an, damit Sie und das Baby auch nach der Geburt gut versorgt sind. Auch die größere Blutmenge, das Fruchtwasser, Gebärmutter und Plazenta sorgen für zusätzliche Kilos. Ob sich Ihr Gewicht normal entwickelt, lässt sich am besten am Body-Mass-Index (BMI) ablesen. Mehr zu diesem Thema finden Sie hier: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. In jedem Fall kann es Sie endlich einmal richtig freuen, wenn die Waage deutlich mehr anzeigt als normal.
Wie viele Mahlzeiten am Tag sind ideal?
Vor allem gilt: essen Sie regelmäßig. Die Mahlzeiten können auf fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt werden. So kann der Embryo gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie versorgt werden. Gleichzeitig wird so der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was den Heißhunger verhindern kann. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft, wenn die Fruchtblase die inneren Organe einengt - insbesondere den Magen - sollten Sie mehrere kleinere Portionen essen. Für Sie ist es angenhmer, wenn der Magen nicht zu voll ist. Das gleiche gilt, wenn Sie unter Sodbrennen leiden. Kleinere Portionen sind einfach bekömmlicher.

Achten Sie auch darauf, jeden Tag genügend zu trinken. Mindestens 2,5 Liter sollten es sein. Am besten ist Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsäfte.



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