SCHWANGERSCHAFT

Sport in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Körper der Chef. Hören Sie auf ihn, denn er weiß, was er jetzt braucht: Ruhe und Entspannung, ausgewogene Ernährung und Bewegung. Ideal ist leichter Sport in der Schwangerschaft wie Schwimmen oder Walken – wer ohnehin oft joggen geht und eine komplikationslose Schwangerschaft hat, darf auch das weiter tun. Denn regelmäßige Bewegung ist die beste Vorbereitung auf die Geburt: In einer aktuellen Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln zeigte sich, dass aktivere Frauen bei der Geburt weniger Schmerzmittel brauchten, und sie bekamen weniger Dammschnitte.

Sport in der Schwangerschaft regt Kreislauf und Sauerstoffversorgung an, kräftigt Muskeln und Bindegewebe. Und schließlich hilft Sport in der Schwangerschaft, Beschwerden vorzubeugen: Aktive Schwangere haben weniger Rückenschmerzen und weniger Probleme mit Wassereinlagerungen.

Vom Sport in der Schwangerschaft profitiert, wer auf den Chef hört

Für den Anfang ideal sind etwa Sportarten wie Walking, Radfahren und Schwimmen, weil dabei die Gelenke nicht so stark belastet werden. „Drei bis vier Mal pro Woche ein auf den Körper abgestimmtes Training ist ideal“, sagt Sportmedizinerin Dr. Claudia Velde vom Sportärztebund Nordrhein. Das heißt, etwa 20 Minuten Schwimmen oder eine halbe Stunde Walken. Wichtig danach: Viel trinken! Weil Muskeln und Bänder jetzt dehnbarer sind, empfiehlt es sich, gut stützende Sportschuhe zu tragen.

Generell gilt: Überanstrengen Sie sich nicht, hören Sie bei Augenflimmern, rasendem Puls und Schmerzen sofort auf! Gerade Einsteigerinnen sollten langsam beginnen. Faustregel: Während des Trainings muss man sich ohne Mühe unterhalten können und eine Pulsuhr sollte dauerhaft nicht mehr als 140 Herzschläge pro Minute zeigen. Wer sich unsicher ist, besucht am besten spezielle Gymnastik- oder Aquafitness-Kurse für Schwangere. Jedes Schwangerschaftsdrittel (Trimenon) stellt außerdem eigene Anforderungen an den Körper und seine Fitness.

Was Sie beim Sport in der Schwangerschaft beachten sollten

Erstes Trimenon
Zunächst hat der Körper genug damit zu tun, die Schwangerschaft zu stabilisieren. Moderater Sport ist also erlaubt – genauso wie auf Bewegung sollten Sie aber auch auf Erholung und Entspannung achten. Gönnen Sie sich zum Beispiel Wellnesstage mit Sauna: Wählen Sie niedrige Temperaturen, etwa 50 – 60 Grad, und setzen Sie sich auf die unterste Bank. Kühlen Sie sich im Anschluss lieber unter einer Dusche als im kalten Becken ab und ruhen Sie mindestens 20 Minuten. Ein Saunabesuch in der Woche reicht. Wer unter einem labilen Kreislauf leidet, sollte ganz auf die Sauna verzichten und sich zum Beispiel bei Massagen entspannen. Das pflegt auch die Haut und beugt  Schwangerschaftsstreifen vor.

Ideal ist es, jetzt mit Yoga zu beginnen – am besten in einem speziellen Kurs für Schwangere. Wer schon einen regulären Kurs besucht, sollte seinem Trainer unbedingt von der Schwangerschaft erzählen, denn nicht alle Übungen eignen sich für Schwangere. Durch das Yoga lernt man, den Körper zu verstehen, zu
fühlen und zu lenken – und die Atmung bewusst einzusetzen, was gerade bei der Geburt nützlich ist.

Zweites Trimenon
Jetzt steht die gesunde Entwicklung des Babys im Vordergrund. Die Zellen sind dabei, sich auszudifferenzieren und einen vollständigen, funktionsfähigen Körper zu bilden. Für diesen Prozess muss der Körper jederzeit aureichend versorgt sein. Diäten, eine schlechte Sauerstoffversorgung oder übertrieben harter Sport in der Schwangerschaft bergen das Risiko eines Versorgungsdefizits. Der Fötus ist jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt und ein mögliches Bauchtrauma, z.B. durch einen Schlag, kann gefährlich werden. Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten oder Klettern, sollte man wegen Verletzungsgefahr lieber meiden.

Drittes Trimenon
Vom siebten bis neunten Monat lastet auf dem Beckenboden ein großes Gewicht, die Muskulatur ist entsprechend gespannt. Wird der Druck im Bauchraum durch ruckartige Bewegungen nochmals erhöht, kann diese Spannung nachgeben, was schlimmstenfalls eine Frühgeburt auslöst – daher der bekannte Rat an Schwangere, keine schweren Lasten zu heben. Ruhephasen und Entspannung werden nun wichtiger. Von Saunagängen ist zum Ende der Schwangerschaft aber abzuraten: Die hohen Temperaturen und die Düfte im Aufguss können Wehen auslösen. Besonders gut tut jetzt Schwimmen: Der Auftrieb im Wasser entlastet den Körper.

Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt müssen zunächst der Beckenboden, der Beckengürtel und die Wirbelsäule aufgebaut werden. Das geschieht in der Rückbildungsgymnastik. „Ist der Beckenboden wieder fest, kann man auch wieder walken“, sagt Claudia Velde. Vom Joggen mit Kinderwagen rät sie ab: „Bis zum sechsten Lebensmonat hat das Kind keine ausreichende Rückenmuskulatur und die Erschütterungen könnten ihm deshalb schaden.“ Dann hütet eben Papa das Kleine – und Mama darf mal etwas für sich tun.

Wo finde ich einen Kurs

1. Yoga und Gymnastik
   Auf www.hebammensuche.de können Sie nach Hebammen in Ihrer Nähe suchen, die Yoga, Gymnastik oder Schwimmen anbieten. Im Geburtshaus Frankfurt z.B. (www.geburtshausfrankfurt.de) gibt es zehn Yogastunden für 85 Euro, sieben Einheiten Schwangerschaftsgymnastik kosten 71 Euro. Fragen Sie doch mal bei Ihrer Hebamme oder in einem Geburtshaus nach. Auch in Schwimmbädern werden mitunter Aquafitness-Kurse für Schwangere angeboten – auch hier lohnt es sich, nachzufragen. Beim Bundesverband der Yogalehrenden Deutschlands (BDY) kann man über die Suchfunktion gezielt nach Yogakursen für Schwangere suchen.
2. Rückbildungsgymnastik
   Zehn Stunden Rückbildung bei einer Hebamme werden von der Krankenkasse übernommen. Gut auch zur Rückbildung: die Cantienica-Methode (www.cantienica.com). Fragen Sie Ihre Krankenkasse, ob sie diese Rückenfit-Kurse erstattet. Denn ein starker Rücken ist gerade für Mütter wichtig!
3. Für zuhause
   Kleine Übungen können Sie in Ihren Alltag einbauen. Etwa diese: Stellen Sie sich hin, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme auf Schulterhöhe verschränken, wie beim „Kosakentanz“. Auf der Stelle laufen, dabei die Füße gut abrollen. 3 Minuten trippeln. Danach auf die Zehenspitzen stellen und weich auf- und abrollen. 2 Minuten durchhalten.