Rückbildungsgymnastik für zu Hause: Bauchmuskeltraining


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  Rückbildungsgymnastik: Welche Übungen Ihnen jetzt gut tun


Diese Übung sollten Sie erst ca. 10 – 12 Wochen nach der Geburt absolvieren und wenn Sie schon 4 – 6 Einheiten Rückbildungsgymnastik gemacht haben. Hierbei trainieren Sie die schräge Bauchmuskulatur. Das führt zu einem flachen Bauch. Nach einer Geburt sollten Sie immer erst die schräge Bauchmuskulatur trainieren, dann erst die gerade.




Die Übung sollten Sie auf einer geeigneten Matte auf dem Fußboden machen und ein Handtuch griffbereit daneben legen.

Zuerst stellen Sie das rechte Bein nach vorne und senken das Linke ab, bis auf den Boden. Beide Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Dann nehmen Sie Ihr rechtes Bein auch nach hinten, sodass Sie aufrecht auf der Matte knien. Danach setzen Sie den Po auf die Unterschenkel ab und sitzen auf Ihren Schenkeln. Jetzt gehen Sie über die Seitenlage in die Rückenlage.

Nun liegen Sie auf der Matte, die Arme parallel neben dem Körper. Beide Beine werden hüftbreit zueinander aufgestellt. Die Fußsohlen berühren komplett den Boden. Sie nehmen das Handtuch neben sich und falten es auf. Dann spannen Sie es schulterbreit zwischen den Händen und strecken dabei die Arme nach oben aus.

Den Bauch sollten Sie anspannen, sodass zwischen Ihren Rücken und der Matte keine Hand mehr hindurch passt. Jetzt heben Sie die Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Während der ganzen Übung sollten Sie diese Position beibehalten und dabei ruhig atmen.

Zuerst ziehen Sie Ihren Oberkörper leicht mit den gestreckten Armen nach oben, danach in Richtung rechtes Knie, dabei zieht der rechte Arm nach unten.

Anschließend ziehen Sie wieder in die Mitte. Ihre Position behalten Sie während der ganzen Übung bei. Die gleiche Übung machen Sie danach in Richtung linkes Knie. Dabei zieht der linke Arm nach unten. Diese Übung wiederholen Sie einige Male: Von der rechten Seite zur Mitte, von dort zur linken Seite, zur Mitte  und wieder zur rechten Seite.

Nach mehreren Wiederholungen halten Sie auf der rechten Seite an und beginnen mit den Armen zu rudern. Das heißt Sie bleiben auf der rechten Seite, aber einmal zieht Ihr rechter Arm zum Boden und einmal Ihr Linker. Die Schultern bleiben immer vom Boden abgehoben. Sie atmen ruhig und halten die Spannung. Die Lendenwirbelsäule bleibt immer auf dem Boden. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Anschließend gehen Sie wieder zur Mitte und wiederholen dann die Übung auf der linken Körperseite. Immer im Wechsel: Rechter Arm zieht nach unten, linker Arm zieht nach unten. Der Beckenboden bleibt angespannt.


Schließlich kommen Sie wieder zur Mitte und legen Schultern und Schulterblätter am Boden ab. Die Arme legen Sie neben sich und das Handtuch auf Ihren Bauch.
Mit dieser Übung können Sie nach der Geburt besonders gut ihre schräge Bauchmuskulatur trainieren.

Es gibt noch einige weitere Übungen, die sogar zusammen mit ihrem Baby machen können und der Rückbildung nach der Schwangerschaft dienen.

Rückbildungsgymnastik mit Baby: Beine und Po

Mit freundlicher Unterstützung von 5W Verlag.



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