Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch - inzwischen ernährt sich fast jeder zehnte vegetarisch. Was aber, wenn in der Schwangerschaft noch ein Menschlein mitzuversorgen ist und der Nährstoffbedarf steigt? Ist eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft möglich und gesund? Worauf müssen schwangere Vegetarierinnen achten?
Wir sind diesen Fragen auf den Grund gegangen. Hier finden Sie alles was Sie zum Thema vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft wissen müssen!


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Darf man in der Schwangerschaft auf Wurst und Fleisch verzichten?

Die Antwort ist hier ganz klar und eindeutig: Ja! In der Schwangerschaft ist in Punkto Ernährung nur eines wichtig: Sie sollten sich unbedingt gesund und ausgewogen ernähren. Ob mit oder ohne Fleisch – das ist eine Entscheidung, die Sie ganz ohne Skrupel für sich alleine treffen dürfen. Was Sie im Hinterkopf behalten sollten: Vegetarische Ernährung gilt gemeinhin automatisch als „gesund“ – aber das ist sie nur, wenn eine ausgewogene Mischkost mit vielen frischen Produkten auf den Tisch kommt. „Pudding-Vegetarier“ leben alles andere als gesund…

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft? Wenn Sie ein paar Regeln beachten völlig unproblematisch!


© Thinkstock
Was ändert sich in der Schwangerschaft?

Wenn ein kleiner Mensch heranwächst, benötigt die werdende Mutter von fast allen Vitaminen und Nährstoffen eine extra Portion. Achten Sie also jetzt darauf, dass viel Obst und Gemüse, Vollkorn- und auch Milchprodukte auf den Tisch kommen. Viele pflanzliche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft nicht nur „okay“, sondern äußerst wertvoll, weil sie Mutter und Kind mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sollten während der Zeit mit Babybauch möglichst häufig in den Speiseplan integriert werden. Wenn Sie Fisch essen, dürfen Sie jetzt gerne bei fettem Seefisch herzhaft zugreifen, der ist besonders gesund und reicht an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Generell gilt: Vegetarische Kost in der Schwangerschaft ist nicht besser – aber auch nicht schlechter als eine Ernährung mit Fleisch und Fisch. Einen nicht zu verachtenden Vorteil bringt die vegetarische Kost mit sich: Da sie meist ballaststoffreich ist, klagen schwangere Vegetarierinnen seltener über Verstopfung und Völlegefühl.

Was Sie (nicht nur) bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft beachten sollten
  • 1 / 7

    Ihr Kalorienbedarf steigt kaum. Erst ab dem vierten Monat benötigen Sie mehr Kalorien - und auch dann nur etwa 250 mehr als sonst.

    ➤ Welche Gewichtszunahme normal ist und wann Sie aufpassen müssen, lesen Sie hier: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

  • 2 / 7

    Vor allem bei Eisen, Kalzium, Zink, Vitaminen und Folsäure steigt der Nährstoffbedarf an.

  • 3 / 7

    Lassen Sie Ihren Eisenwert regelmäßig vom Frauenarzt überprüfen.

  • 4 / 7

    Verzichten Sie auf Rohmilch-Produkte (Listerien-Gefahr)!

  • 5 / 7

    Bereiten Sie möglichst viele Mahlzeiten mit frischen Lebensmitteln zu.

  • 6 / 7

    Vollkornprodukte, Obst und Getreide sollten möglichst Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

  • 7 / 7

    Gönnen Sie sich viel Flüssiges: Wasser, Früchte- oder Kräutertee, Saftschorlen! Wie es mit Kaffee und Schwarztee aussieht, erfahren Sie hier: Darf ich in der Schwangerschaft Kaffee trinken?



Welche Nährstoffe und Vitamine Ihr Baby jetzt benötigt
Von vielen Vitaminen benötigt der Körper während der Schwangerschaft mehr als sonst – der Bedarf kann aber allermeist problemlos über die Ernährung gedeckt werden. Sollten Sie sich überlegen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollten Sie das in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen. Zum Beispiel ein Zuviel an Vitamin A kann zu schweren Schädigungen des Fötus führen.   Eisen (30 mg)
Gut für: Um Fehlgeburten und Mangelentwicklung zu vermeiden
Hier gibt's viel davon: Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse enthalten viel Eisen.
➤ Da der Körper pflanzliches Eisen im Unterschied zu tierischem schwerer verwerten kann, empfiehlt es sich, auf die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C zu achten. In der Kombination kann der Körper das so wichtige Eisen besser verwerten.

Eiweiß (58 g)
Gut für: Zellentwicklung
Hier gibt's viel davon: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide

Vitamin D (5 µg)
Gut für: Knochenaufbau, Lungenfunktion
Hier gibt's viel davon: Machen Sie täglich einen kleinen Spaziergang in der Sonne.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (ALA: 4 g, DHA: 0,2 g)
Gut für: Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus
Hier gibt's viel davon: Fischöle und Leinsamenöl

Vitamin A (Retinol) (3 mg)
➤ Gut für: Entwicklung des Fötus
Hier gibt's viel davon: Gelbes, grünes und oranges Obst und Gemüse

Vitamin B6 (1,9 mg)
Gut für: Bildung von roten Blutkörperchen, Nervenzellen, Herz
Hier gibt's viel davon: Hülsenfrüchte, Bananen, Vollkornprodukte, Avocado, Bananen, Sojabohnen

Vitamin B12 (3,5 mg)
Gut für: Wichtig für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems, Vorbeugung von Schwangerschaftskomplikationen
Hier gibt's viel davon: Milchprodukte, Eier

Folsäure (600 µg)
Gut für: Zellteilung
➤ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer Einnahme eines Folsäurepräparates (400 µg täglich).
Hier gibt's viel davon:  Grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst

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Das Risiko eines offenen Rückens lässt sich einfach vermeiden: Genügend Folsäure essen. Diese Lebensmittel sind ideal.


Zink (11 mg)
Gut für: Zellwachstum, Entwicklung des Immunsystems
Hier gibt's viel davon: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse

Jod (230 µg)

Gut für: Entwicklung des kindlichen Gehirns
Hier gibt's viel davon:  Wer konsequent jodiertes Speisesalz verwendet, braucht kein Jod-Präparat einzunehmen. 

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