5 Schnelle gesunde Rezepte: Gutes Essen braucht nicht lang

Mehr als Fastfood

5 Schnelle gesunde Rezepte: Gutes Essen braucht nicht lang

Eine der häufigsten Gründe beim Griff zu ungesundem Fastfood: zu wenig Zeit. Doch ein frisches, gesundes Essen muss nicht immer aufwändig sein. Wir zeigen schnelle und gesunde Rezepte für den ganzen Tag.

Aufstehen, Kinder fertig machen und zur Kita bringen, Arbeiten, Arzttermin, Besorgungen machen, Putzen, ... wer kennt den alltäglichen Familienwahnsinn nicht? Die To-Do-Liste wird länger und länger und Zeitmanagement wird zur täglichen Herausforderung. Um Zeit einzusparen, wird da gerne mal zu Tiefkühlpizza, dem Käsebrötchen vom Bäcker um die Ecke oder Dosenravioli gegriffen. Lecker ist das Fastfood vielleicht, besonders gesund ist Fertigessen leider in den seltensten Fällen. Dabei gibt es viele Rezepte, mit denen ihr ein leckeres und gesundes Essen in Nullkommanix zubereiten könnt. Wir haben schnelle gesunde Rezepte für einen guten Start in den Tag, für Mittag- oder Abendessen sowie für Zwischendurch.

Schnelle und gesunde Rezepte für einen guten Start in den Tag

Die Kleinen wollen einfach nicht aus ihrer kuscheligen Decke hervorkriechen oder trödeln beim fertig machen rum, der Lieblingspullover lässt sich nicht finden und dir selbst fällt auf, dass du deine Haare auch dringend mal wieder waschen müsstest – für ein gemütliches Frühstück wie in der Nutella-Werbung ist meistens leider keine Zeit. Unser Tipp: Einfach einen schnellen, großen Topf Porridge kochen oder das Frühstück gleich am Abend vorbereiten. Wir haben zwei leckere Rezepte.

Porridge: Haferbrei mit leckeren Toppings

Porridge, also Haferbrei, ist das perfekte Frühstück für Groß und Klein: Haferflocken liefern uns jede Menge Magnesium, Folsäure und Eisen, außerdem enthalten sie eine große Menge Proteine und viele Ballaststoffe, daher macht der Brei schön lange satt.

Arbeitszeit: 5 Minuten

Für 4 Personen braucht ihr:

  • 2 Tassen Haferflocken
  • 3 1/2 Tassen Milch oder Pflanzendrink (Mandelmilch, Hafermilch, ...)
  • 2 TL Agavendicksaft oder Ahornsirup
  • Toppings: Kokosflocken, Mandeln, Walnüsse, Bananen, Blaubeeren, Apfelstückchen, Himbeeren, ...

So einfach geht die Zubereitung:

  1. Haferflocken und Milch in einen Topf geben und aufkochen.
  2. Den Brei gründlich durchrühren, damit nichts anbrennt.
  3. 2 TL Agavendicksaft hinzufügen und noch einmal umrühren, fertig ist euer Haferbrei. In Schälchen aufteilen und mit ein oder gleich mehreren Toppings aufpimpen.

Overnight-Oats: Schnelles Frühstück über Nacht

Wer morgens keine Zeit oder Lust hat, sich kurz an den Herd zu stellen, bereitet sein Frühstück einfach vor dem Schlafengehen zu. Wie auch beim Porridge sind bei Overnight-Oats Haferflocken die Hauptzutat, die wertvolle Mineral- und Ballaststoffe liefern.

Arbeitszeit: 3 Minuten

Für 4 Portionen braucht ihr:

  • 2 Tassen Haferflocken
  • 3 Tassen Milch oder Pflanzendrink
  • 2 Bananen
  • 4 EL Kokoschips
  • 4 Gläser

So einfach gelingen die Overnight-Oats:

  1. Banane in feine Scheiben schneiden und in vier Gläser verteilen.
  2. Je 1/2 Tasse Haferflocken in das Glas füllen und mit Milch aufgießen.
  3. Jetzt noch je 1 EL Kokoschips in die Gläser geben und umrühren.
  4. Schon ist euer Frühstück vorbereitet. Über Nacht wandern die Gläser nun in den Kühlschrank und sind am nächsten Morgen bereit zum Verzehren.

Schnelle und gesunde Rezepte fürs Mittag- oder Abendessen

Auch zur Mittags- oder Abendszeit reicht die Kapazität oft nicht aus, um noch lange Kochsessions einzulegen. Unsere Rezepte für Wraps und einen Kichererbsensalat gelingen im Handumdrehen und sind dabei noch sehr gesund.

Gemüsewraps

Arbeitszeit: 20 Minuten

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Weizen- oder Maistortillas
  • 1 Schale Humus
  • 2 große Tomaten
  • 1/2 Gurke
  • 1 kleine Dose Mais
  • 1 Zwiebel
  • 1 Stück Räuchertofu
  • 2 Handvoll Rucola

Zubereitung:

  • Tomaten, Gurke und Rucola waschen.
  • Tomaten und Gurke in kleine Stücke schneiden.
  • Zwiebel und Räuchertofu klein schneiden und zusammen in einer Pfanne 5 Minuten anbraten.
  • Tortillas währenddessen mit etwas Wasser bestreichen und für etwa 3 Minuten bei 150 Grad in den Ofen legen.
  • Die warmen Tortillas mit Humus bestreichen.
  • Nun Zwiebel und Tofu sowie das Gemüse in der Mitte der Wraps verteilen. Zusammenrollen und genießen! Eignet sich auch hervorragend für die Pausenbrotbox.

Kichererbsensalat

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 Dosen Kichererbsen (je ca. 200 g Abtropfgewicht)
  • 1 Zwiebel
  • 200 g getrocknete Tomaten (nicht eingelegt)
  • 1 Stück Feta
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 2 EL Ayvar (milde Paprikapaste)
  • Für das Dressing: 4 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, Saft von 1/2 Zitrone

Zubereitung:

  • Kichererbsen waschen und in einem Tuch trocken rubbeln.
  • Zwiebel, getrocknete Tomaten und Feta in Stücke schneiden.
  • Petersilie waschen und klein hacken.
  • Kichererbsen, Zwiebel, Tomaten, Feta, Petersilie und Ayvar in eine Schüssel geben und vermischen.
  • Für das Dressing Olivenöl, die gepresste Knoblauchzehe sowie den Zitronensaft mischen und anschließend über den Salat geben.
  • Salat mindestens 1/2 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Schnelle und gesunde Rezepte für Zwischendurch

Zwischen den Mahlzeiten überkommt uns immer wieder mal die Lust auf einen süßen Snack. Statt zu Schokoriegeln oder Gebäck zu greifen, probiere doch mal unseren schnellen und deutlich gesünderen Snack.

Maiswaffeln mit Honig und Nüssen

Maiswaffeln haben nur wenige Kalorien, Honig enthält immerhin weniger Kalorien als Haushaltszucker, erhöht den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer und besitzt zudem noch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die u. a. dabei helfen können, Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Die zusätzlichen Nüsse des Rezepts helfen beim Sättigen.

Zubereitungszeit: 3 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 2 Maiswaffeln (ungesalzen)
  • 1 TL Honig
  • 1 Handvoll Walnüsse oder gehackte Mandeln

Zubereitung:

  • Walnüsse klein hacken.
  • Maiswaffeln mit Honig beträufeln.
  • Nun die Mandeln oder Walnüsse oben drüber streuen. Wer auf seine heißgeliebte Schoki nicht verzichten möchte, streut zusätzlich noch ein paar Zartbitter-Schokoladenraspel drüber.

Galerien

Lies auch