Sich nur mithilfe der eigenen Atmung beruhigen? Das klingt fast zu einfach, um wahr zu sein: Aber wer die Boxatmung einmal ausprobiert hat, spürt sofort ihre Anti-Panik-Wirkung. Und das Beste? Sie hilft nicht nur uns Erwachsenen, sondern auch schon kleinen Kindern.
Und das in den unterschiedlichsten Situation von Stress vor der Klassenarbeit bis hin zur Selbstberuhigung in Konfliktsituationen – oder wenn wir nachts aufwachen und in Grübelspiralen versinken. Deshalb unser Tipp: Drohen dich oder dein Kind negative Gefühle oder Gedanken zu überfluten, probiert unbedingt mal diese Atemübung aus. Euren Atem habt ihr schließlich immer und überall dabei. Das macht ihn zur Superkraft in Herzklopf-Situationen.
4x4: So funktioniert die Box-Atmung
Stell dir vor, du malst mit deinem Atem ein Quadrat:
- Einatmen: Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, während du in Gedanken die erste Seite des Quadrats bzw. der Box malst.
- Luft anhalten: Halte 4 Sekunden lang den Atem an und male im Kopf die zweite Seite.
- Ausatmen: Atme 4 Sekunden durch den Mund aus und male in Gedanken die dritte Seite.
- Pause machen: Warte 4 Sekunden ohne zu atmen, und male gedanklich die vierte Seite.
- Again: Wenn du magst, beginnst du nun wieder von vorn.
Warum wirkt diese Atem-Übung so gut?
Regelmäßiges, tiefes Atmen wirkt beruhigend aufs Nervensystem. Die Boxatmung (oder „Square Breathing“) ist eine Atemtechnik, bei der du ganz bewusst gleichmäßig einatmest, den Atem hältst, ausatmest und wieder den Atem hältst – jeweils für die gleiche Zeit. Die Folge: Dein Herz schlägt ruhiger, dein Körper entspannt sich, und du fühlst dich direkt besser. Das erleichtert es dir wiederum, aus einer überwältigenden Gefühls-Situation herauszukommen und nicht von ihr weggeschwemmt zu werden.
Manchmal drehen sich auch deine Gedanken viel zu schnell im Kopf, du machst dir vielleicht Sorgen oder bist unruhig. Mit der Boxatmung kannst du deinen Kopf austricksen: Statt an deine Sorgen zu denken, zählst du einfach die Atemzüge und malst mit deinem Atem ein Quadrat. So sind deine Gedanken beschäftigt, und du beamst dich ins Hier und Jetzt, statt in einem negativen Gedankenstrudel zu versinken.
