„Aber es ist doch Familie!“ – ein Satz, der wie eine emotionale Schelle wirken kann. Klar, niemand kennt uns so lange und so gut wie unsere Verwandten. Und doch: Manchmal tut der Kontakt mehr weh, als dass er wärmt. Gespräche werden zur Pflichtübung, Treffen zum inneren Kraftakt, und der Gedanke an den nächsten Anruf raubt den Schlaf. Was, wenn die Liebe zu den eigenen Eltern, Geschwistern oder Tanten längst einseitig ist – und du dich im Namen der Familie aufreibst? Dann ist es an der Zeit, die innere Erlaubnis zu finden: Nicht jede Verbindung muss bleiben, nur weil sie familiär ist. Psycholog*innen geben dafür Rückhalt – und zeigen, wie gesunde Distanz zur emotionalen Selbstfürsorge wird.
#1 Die Dauer-Kritikerin
Kennst du das: Nach einem Telefonat fühlst du dich winzig klein? Dauer-Kritiker knabbern unaufhörlich an deinem Selbstwert – Erziehung, Gewicht, Partner, Alltag … alles wird kommentiert, immer und immer wieder. Die Psychologie nennt das eine wiederkehrende „Scham-Aktivierung“, und sie nistet sich im Nervensystem ein. Versuche es mit Worten wie: „Ich bin nicht verfügbar für Kommentare zu meinem Körper/Job/Familie. Wenn du mit deiner Kritik nicht aufhörst, muss ich das Gespräch beenden.“
#2 Der Grenzen-Bulldozer
Manchmal fühlt es sich an, als gelten deine Grenzen gar nicht: Anrufe ohne Vorwarnung, Besuche ohne Anmeldung, ungewolltes Weitererzählen privater Dinge oder ein Wühlen in den Schränken. Brené Brown sagt so schön: „Grenzen zu setzen bedeutet, den Mut zu haben, uns selbst zu lieben, auch wenn wir riskieren, andere zu enttäuschen.“ Eine klare Linie hilft: „Bitte höre auf (...). Das geht zu weit. Wenn du das nicht lässt, können wir uns nicht mehr sehen/werde ich den Kontakt einstellen.“
#3 Die Gaslighterin
Gaslighting ist keine Modeerscheinung, sondern ein manipulativer Musterzug: „Das ist nie passiert“, „Du bist überempfindlich“, „Alle denken, du überreagierst“. Laut APA-Glossar ist Gaslighting „ein Versuch, jemand anderen dazu zu bringen, an seinen Wahrnehmungen zu zweifeln.“ Tipp: Dokumentieren, vertrauensvolle Menschen einspannen – und den Kontakt einschränken, wenn derjenige keine Einsicht zeigt. Es ist nicht leicht, aber auch innerhalb der Familie ist Kontaktabbruch manchmal nötig.
#4 Der Chaos-Stifter
Kennst du das, wenn vor Familienfeiern plötzlich Dramen starten, alte Geschichten wieder rausgekramt werden oder Gruppenchats explodieren? Dieser Rollercoaster ist keine Nähe, er ist Drama und toxisches Verhalten. Dahinter lauert „intermittierende Verstärkung“: kurze emotionale Zuneigung zwischen den Konflikten, die uns süchtig macht. Versuch ein simples: „Das ist etwas, das du direkt mit ihr/ihm klären solltest – ich halte mich da ab sofort raus." Lass dich nicht mehr in solche ungesunden Kreisläufe hineinziehen, sondern brich daraus aus und bleib bei dir.
#5 Die Einbahnstraße
Manchmal lässt du dich ausnutzen, weil du einfach sehr hilfsbereit bist. Aber irgendwann sagt deine innere Stimme: Warum bekommst du so wenig zurück? Du gibst und gibst, aber das Gegenüber nimmt einfach nur und gibt kaum etwas zurück. Mach das Unsichtbare sichtbar mit einem Satz wie: „Mir ist aufgefallen, dass unsere Treffen oft nur deine Bedürfnisse erfüllen bzw. es geht häufig nur um deine Probleme. Das ist nicht mehr nachhaltig für mich.“ Und dann: weniger Einladungen, weniger Notfall-Entschuldigungen. Und du füllst dich befreit!
#6 Der unbelehrbare Verletzer
Irren ist menschlich – aber Entschuldigen heißt auch: wirklich verändern. Wer nie Verantwortung übernimmt („Du bist zu empfindlich“, „War ja nur Spaß“) verletzt immer wieder aufs Neue. Hier gilt: beobachte die Handlungen, nicht nur die Worte. Wenn sich nichts ändert, setze Konsequenzen. Zum Beispiel: „Wenn du mich weiter so behandelst/mich nicht ernst nimmst, beende ich den Besuch/das Gespräch.“
#7 Der Wertekiller
Wer deine Lebensweise, deine Identität oder deinen persönlichen Weg (ob queer, vegan, bewusst, anders…) ständig infrage stellt, nimmt dir Stück für Stück die Würde. Werte sind kein Diskussionspunkt. Sag es laut: „Der Respekt für meine Entscheidung ist nicht verhandelbar.“ Oder: „Ich komme nur, wenn du mich respektierst bzw. nichts zu XY sagst.“ Es braucht alles seine Zeit, aber du musst dich nicht dafür schämen, wie du bist und dich über Jahre niedermachen lassen. Sei stolz auf dich!
#8 Der Risikoträger
Manche Beziehungen sind einfach gefährlich – etwa bei unbehandelter Sucht, Gewalt oder psychischer Instabilität. Familiäre Liebe schützt nicht vor Abstand. Deine Sicherheit und die deiner Kinder kommt zuerst. Wenn du dich trennen willst, halte es sachlich und lass dich nicht in weitere Diskussionen verwickeln: „Für mein Wohlbefinden werde ich keinen weiteren Kontakt haben. Ich wünsche dir alles Gute.“
Grenzen zu ziehen innerhalb der Familie kann schmerzhaft sein und es gibt kein Schema F dafür oder nur DEN einen Weg, der bei jedem Familienmitglied funktioniert. Wenn du merkst, dass du das alleine nicht schaffst und es dich so sehr belastet, dann hole dir Hilfe bei einer psychologischen Beratung/Familienberatung in deiner Nähe. Toxisches Verhalten in der Familie ist keine Seltenheit und kann so herausfordernd sein, dass es das Leben stark belastet. Darauf sind Familientherapeuten und -therapeutinnen spezialisiert und können am besten helfen.
