Getreide schmeckt lecker, ist – vor allem als volles Korn – sehr gesund und kulinarisch vielseitig einsetzbar. Doch welche Getreidesorten gibt es überhaupt, welches Getreide ist am gesündesten und was haben die einzelnen Powerkörner so drauf? Hier kommt unsere Übersicht von Amaranth bis Weizen.
Warum ist Getreide eigentlich wichtig?
Getreide liefert unserem Körper Kohlenhydrate – eine wichtige Energiequelle für den Menschen. Als Vollkornvariante kommen dann noch reichlich Ballaststoffe dazu. Und auch mit Vitaminen und Mineralstoffen können die unterschiedlichen Getreidesorten punkten. Getreideprodukte sind also genau das Richtige für eine vollwertige Ernährung. Und mit Getreidebreien beispielsweise können schon die kleinsten Familienmitglieder von den Powerkörnern profitieren.
Auch wenn die unterschiedlichsten Getreidesorten und Kohlenhydrate allgemein immer wieder in der Kritik stehen: Nach wie vor empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von Vollkornprodukten. Mindestens 30 g Ballaststoffe sollen wir täglich aufnehmen. Neben den vollen Powerkörner helfen uns dabei aber auch Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, dieses Ziel zu erreichen.
Welche Getreidesorte ist die Beste?
Es gibt nicht DIE eine beste Getreidesorte. Vielmehr hat jedes der Powerkörner ganz spezielle Eigenschaften und Wirkstoffe. Nur eines ist klar: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Außerdem weist die DGE darauf hin, dass Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
In welchen Getreidesorten ist Gluten?
In Deutschland leidet rund 1 % der Bevölkerung an Zöliakie, also einer Unverträglichkeit gegenüber dem Getreideeiweiß Gluten. Das sogenannte Klebereiweiß ist in den Getreidesorten Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen und Gerste enthalten. Doch auch wer eine Glutenallergie hat, muss nicht komplett auf Getreideprodukte verzichten: Hirse, Buchweizen, Amaranth, Hafer, Quinoa, Mais und Reis stellen eine gute und vollwertige Alternative dar.
Best-of-Korn: Alle Getreidesorten im Überblick
Amaranth
Streng genommen ist Amaranth eine Körnerfrucht und keine Getreidesorte. Es hat aber eine ganz ähnliche Zusammensetzung. Amaranth schmeckt im Müsli, als Grütze oder in Brot und Gebäck.
Amaranth ist gesund, weil es viel Kalzium und Eisen enthält, aber kein Gluten. Deswegen ist die Körnerfrucht auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Wer Amaranth zum Backen verwenden will, muss allerdings Backgetreide dazu mischen.
Buchweizen
Buchweizen ist eigentlich kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs. Buchweizen lässt sich aber prima zum Kochen von Grütze, für Pfannkuchen, Müsli, Bratlinge, Klöße und zum Backen der „Buchweizen-Torte“ verwenden. Weil die Körner beim Aufkochen stark schleimen, müssen sie vorher mehrfach gründlich gewaschen werden.
Buchweizen ist glutenfrei und dank viel Magnesium, Kalzium, Eisen und hochwertigen Fettsäuren sehr gesund. Bei Gluten-Unverträglichkeit könnt ihr Buchweizen auch als Getreideersatz in der Baby-Ernährung verwenden.
Bulgur
Bulgur ist (wie Couscous) ein vorgekochtes Weizenprodukt, das nur noch ausquellen muss und schnell serviert ist. Es stammt aus dem Nahen Osten und gehört dort noch heute zu den Grundnahrungsmitteln. Bulgur schmeckt in Suppen, zu Fisch, Fleisch und Gemüse oder als süßer Nachtisch. Und überall, wo auch Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln passen.
Wegen seiner schonenden Herstellung und der Verarbeitung als ganzes Korn, ist Bulgur gesund und nährstoffreich. Daneben hat das Energiebündel auch jede Menge Kalzium, Magnesium und Phosphor sowie Vitamin E und verschiedene B-Vitamine zu bieten.
Couscous
Couscous heißt das berühmte Nationalgericht in Nordafrika. Die Grundlage dafür ist Weizengrieß. Couscous von A bis Z selbst zuzubereiten, ist etwas aufwendig, denn dafür sind mehrere Arbeitsgänge nötig. Im Handel gibt es aber auch Instant-Couscous, der nur kurz in Brühe aufgekocht wird und dann ein paar Minuten quellen muss. Fertig ist eine schmackhafte Beilage zu Fleisch oder Gemüsegerichten.
Couscous ist reich an Folsäure und B-Vitaminen, ein guter Energielieferant und dabei äußerst fettarm.
Dinkel
Dinkel ist die Urform des Weizens und wurde schon von den Kelten und den alten Ägyptern angebaut. Dinkel hat einen milden, leicht nussigen Geschmack, soll eine beruhigende Wirkung haben und die Konzentration fördern. Weil Dinkel über die gleichen guten Backeigenschaften wie Weizen verfügt, eignet er sich auch hervorragend zum Backen von Brot.
Dinkel ist besonders leicht verdaulich und wegen seines höheren Eiweißanteils auch bei Sportlern beliebt. Darüber hinaus liefert Dinkel alle acht essenziellen Aminosäuren, darunter auch Tryptophan. Diese Aminosäure ist maßgeblich an der Produktion von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon beteiligt. Da könnte man doch glatt darauf kommen, dass Dinkel glücklich macht.
Gerste
Gerste zählt zu den ältesten Getreidesorten. Sie wächst fast überall und ist sehr anspruchslos. Der größte Teil der Ernte geht in die Futtermittelindustrie, in die Bier- oder Getreidekaffee-Herstellung.
Für unsere Ernährung eignet sich Gerste als Flocken fürs Müsli, als Grütze oder Graupe. Bio-Gerste liefert mehr Nährstoffe, weil dafür die hochwertigere Nacktgerste ohne Spelzen angebaut wird. Gerste enthält nur wenig Gluten, dafür viel Kalium und Kieselsäure.
Graupen
Graupen entstehen durch Schleifen von Weizen- oder Gerstenkörnern bis nur noch der Mehlkörper übrig bleibt. Dadurch verringert sich zwar der Nährwert, dennoch sind Graupen ballaststoffreich und dank ihres geringen Fettanteils für eine diätische Ernährung geeignet. Graupen eignen sich zum Beispiel als Sättigungsbeilage in Suppen.
Grünkern
Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der über Buchenfeuer getrocknet wird. Die Körner haben eine grünliche Farbe und schmecken besonders würzig in Suppen, Aufläufen und als Bratling.
Grünkern liefert nicht nur jede Menge Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen, sondern ist auch sehr gut verträglich.
Hafer
Hafer ist das gesündeste Getreide überhaupt, weil es sehr hochwertiges Eiweiß und wichtige Fettsäuren enthält. Hafer schmeckt nussig, ist leicht bekömmlich und für die Säuglingsernährung ideal als Haferschleim oder Schmelzflocken.
Hafer ist darüber hinaus reich an fettlöslichen Vitaminen, B-Vitaminen, Folsäure, Eisen, Kalzium und Zink.
Hirse
Hirse ist ein glutenfreies, hochwertiges Korn und gehört in vielen Ländern der Welt zu den wichtigsten Getreidearten. Aus Hirsemehl lassen sich feine Breie und Backwaren zubereiten. Aus den kleinen, gelben Körnern werden aber auch schmackhafte süße oder herzhafte Aufläufe gemacht.
Hirse enthält Eisen, Kalzium und Magnesium. Außerdem regt Hirse bei Kindern den Appetit an und ist leicht verdaulich.
Kamut
Der Name „Kamut“ bedeutet „Seele der Erde“. Diese Urform des Weizens ist ein Hochenergie-Getreide, mild und leicht verdaulich. Durch den hohen Anteil an Klebereiweiß (Gluten) ist es ein gutes Backgetreide für Brot, Gebäck und Nudeln.
Kamut stammt grundsätzlich aus Bio-Anbau, enthält viele gesunde Fettsäuren und wertvolles Eiweiß.
Mais
Mais wird weltweit angebaut, stammt aber ursprünglich aus Mittelamerika. Aus Mais lassen sich viele Getreideprodukte herstellen, die die Familienküche bereichern, wie zum Beispiel Maismehl (Kukuruz), Maisgrieß (Polenta), Maisstärke und Cornflakes. Es gibt speziellen Popcorn-Mais, der in einem Topf mit etwas Öl zu Hause ganz prima „ploppt“. Und vor allem in der Schwangerschaft ist Mais äußerst gesund.
Polenta
Polenta ist feiner Maisgrieß, in wenigen Minuten süß in Milch oder herzhaft in Wasser zubereitet. Lecker zu Braten, Gulasch, Wild, aber auch in Pfannkuchen, Kroketten und Klößen. Weil der Maisgrieß leicht verdaulich ist, wird er gern in der Kinderernährung eingesetzt.
Quinoa
Quinoa stammt aus Südamerika und wird auch „Inkakorn“ oder „Inkapfeil“ genannt. Es galt als Heil- und Wundermittel.
Quinoa ist glutenfrei und lässt sich wie Reis kochen – bei kürzerer Garzeit. Es eignet sich als Beilage, als Einlage in Suppen und Eintöpfen sowie in Flockenform oder als Keimling fürs Müsli. Manche Sorten müssen vor dem Verzehr sehr gut gewaschen werden, weil sie Bitterstoffe enthalten. Aber eignet sich Quinoa auch für die Säuglingsernährung?
Reis
Reisschleim oder Reisflocken sind gut verträglich und eignen sich deshalb ausgezeichnet als erste Beikost. Als Beilage sind Parboiled- und Naturreis am gesündesten.
Reis steckt voll hochwertigem Eiweiß und wertvollen Kohlenhydraten. Zudem versorgt er den Körper mit B-Vitaminen und Mineralstoffen.
Roggen
Roggen eignet sich sehr gut für Brot, mit Natursauerteig gebacken ist Roggenbrot lange haltbar.
Roggen liefert viel Kalium, Eisen, Zink und Kalzium. Das Getreide kann zudem mit einem hohen Ballaststoffanteil und B-Vitaminen punkten.
Weizen
Weizen verfügt über einen hohen Anteil an Gluten (Klebereiweiß) und hat damit gute Backeigenschaften. Für Menschen mit Zöliakie ist diese Getreidesorte jedoch ungeeignet.
Weizen liefert dem menschlichen Körper viele Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink und Mangan. Ebenso hat er B-Vitamine und Vitamin E zu bieten. Weizen schmeckt mild und fördert den Schlaf.
Du siehst also, jede Getreidesorte hat ihre eigenen Gründe, weshalb du sie dir hin und wieder mal schmecken lassen solltest. Doch wichtig für dich und deine Familie ist vor allem eines: Eine ausgewogene Ernährung. Wer sich dazu auch noch nachhaltig ernähren will, für den haben wir hier ein paar Tipps dazu.
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Bildquelle: Imago-images/Westend61
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