Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch

Mit ein paar einfachen Änderungen im täglichen Speiseplan kannst du die Chancen auf ein Wunschbaby erhöhen. Worauf du bei der Ernährung bei Kinderwunsch unbedingt achten solltest und warum diese Tipps für Frauen und auch für Männer gelten.

Wir sind ehrlich, es gibt kein spezielles Superfood, mit dem du schon vom Ansehen alleine schwanger wirst. Allerdings kannst du durch gezielte Ernährung deinem Kinderwunsch sehr wohl auf die Sprünge helfen, wenn du ein paar Regeln beachtest. Dabei gilt vor allem eines: Ernähre dich ausgewogen und gesund. Und das soll es gewesen sein? Mehr Obst und Gemüse dazu Vollkornprodukte, ein bisschen mehr Bewegung und dann klappt das schon mit dem Schwangerwerden? Ja und nein. Natürlich ist es immer ein komplexes Zusammenspiel aus mehreren Faktoren, wenn es mit dem Wunschbaby nicht klappen will. Eine gesunde Lebensweise, wozu auch eine bewusste Ernährung gehört, ist jedoch definitiv ein ganz entscheidender Faktor und die Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft.

Ernährung bei Kinderwunsch: Paar kauft ein

Ernährung bei Kinderwunsch: Was Frauen und Männer essen sollten, damit es mit dem Baby klappt.


Ernährung beeinflusst Fruchtbarkeit von Frauen und Männern

Ist der weibliche Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, stellt er als erstes die Fortpflanzungsfunktion ein. Er ist quasi im Überlebensmodus und hat für eine anstrengende Schwangerschaft keine zusätzlichen Ressourcen.

Ähnliches gilt für Männer. Auch ihre Ernährung hat direkten Einfluss auf ihre Zeugungskraft beziehungsweise auf die Qualität der Spermien. Vitamin C, E, Zink und Folsäure sind für sie ebenso wichtig wie für Frauen - die Spermien von Männern, die damit gut versorgt sind, weisen weniger DNA-Fehler auf.

Vollwerternährung für Rundumversorgung

Experten erklären immer wieder, dass mit einem Idealgewicht auch die Chancen einer Empfängnis steigen. Bemühe dich also im ersten Schritt am besten darum, vielleicht ein paar Kilos zuzunehmen beziehungsweise abzuspecken. Gerade beim Abnehmen sollte man unbedingt darauf achten, langsam, aber dafür gesund abzunehmen. Radikal- und Blitzdiäten haben den gegenteiligen Effekt, denn sie bedeuten Stress für den Körper, er arbeitet auf Sparflamme und darunter leidet die Fruchtbarkeit.

Aber auch Frauen mit Idealgewicht sollten ihre Ernährung einmal kritisch hinterfragen. Bei Kinderwunsch wird eine Vollwerternährung empfohlen. So versorgst du den Körper optimal mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Das heißt konkret:

  • Viel Obst und Gemüse – am besten fünf Portionen am Tag, vor allem für Vitamin C und E
  • Vollkornprodukte statt Weißmehl
  • Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchten und Nüsse für gesunde Eiweiße
  • Mehr Fisch - mindestens zweimal die Woche
  • Milchprodukte wie Käse, Jogurt und frische Milch für die Kalziumzufuhr
  • Kohlehydrate zum Beispiel aus Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln
  • Rotes Fleisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte für mehr Eisen

Gerade Frauen sollten sich den letzten Punkt besonders zu Herzen nehmen. Denn während der Monatsblutung verlieren Frauen immer auch etwas Eisen, sodass sie oft an einen Eisenmangel leiden. Fülle deine Eisen-Depots also schon auf, bevor du schwanger werden willst. In der Schwangerschaft werden du und dein Baby diese Kraftreserven dringend brauchen. Das gleiche gilt für Kalzium. Auch hiervon solltest du genügend auf Lager haben, wenn du ein Baby erwartest. Es braucht das Kalzium unbedingt für eine gesunde Entwicklung. Sind die Depots leer, entzieht der Körper das Kalzium den Knochen der Mutter. Das kann auch nach der Schwangerschaft noch zu körperlichen Beeinträchtigungen führen.

Frauen, die lange hormonell verhütet haben, müssen außerdem damit rechnen, einen Folsäure-Mangel zu haben. Diesen solltest du vor einer Schwangerschaft unbedingt ausgleichen, denn Folsäure ist gerade in der Frühschwangerschaft ganz entscheidend für die Zellteilung des Embryos und kann Fehlbildungen wie einen offenen Rücken verhindern. In diesem Fall kann die Einnahme von speziellen Vitaminpräparaten durchaus sinnvoll sein. Sprich am besten deine Ärztin oder deinen Arzt das nächste Mal darauf an.

Auch wenn sie die Fruchtbarkeit nicht direkt steigern, sind Eisen, Kalzium und Folsäure für die Ernährung beim Kinderwunsch unverzichtbar. Für den direkten Fruchtbarkeits-Boost sorgen verschiedene Vitamine und vor allem das Spurenelement Zink.

Wer sich bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren möchte, muss genau darauf achten, die Nährstoffe, die andere aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten erhalten, aus anderen Quellen zu ziehen. Hier findest du entsprechende Tipps:

Nährstoffe für bessere Fruchtbarkeit

Zink ist einer der größten Mitstreiter des Körpers an der Zyklusfront. Es unterstützt den Organismus bei einem regelmäßigen Zyklus. Und der ist bekanntermaßen ganz entscheidend für die Empfängnis. Aber auch Männern, beziehungsweise ihren Spermien, hilft Zink auf die Sprünge. Das Spurenelement regt die Bildung des männlichen Sexualhormons Testosteron an und sorgt damit für eine erhöhte Samenproduktion und macht sie beweglicher. Am höchsten ist die Zink-Konzentration in Austern und Leber – nicht unbedingt jedermanns Geschmack. Massentauglicher sind da: Kalbfleisch, Käsesorten wie Gouda oder Edamer, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Meeresfrüchte wie Garnelen.

Noch um einiges wichtiger sind verschiedene Vitamine. So hilft zum Beispiel das Vitamin E (Olivenöl, Mandeln und Erdnüsse) der Eizelle dabei, sich in der Gebärmutter einzunisten. Vitamin C (Paprika, Kiwi und Orangensaft) sorgt allgemein für ein gesundes Immunsystem, regt wichtige Stoffwechselprozesse an und bei Männern kann es sogar die Spermaqualität verbessern. Ebenfalls hilft es dem Körper Nährstoffe wie Eisen besser aufzunehmen.

Ernährung bei Kinderwunsch: Darauf solltest du verzichten

Wie eingangs schon gesagt, das "eine" Baby-Superfood gibt es nicht. Es ist die ausgewogene Ernährung, mit der du deinen Körper optimal beim Schwangerwerden unterstützen kannst. Dazu gehört auch, auf Alkohol und auch auf Koffein zu verzichten bzw. den Konsum zu reduzieren. Alkohol? Kein Problem, sagst du – prima. Aber Kaffee? Sieh es einfach als eine Art sanfte Entwöhnung. In der Schwangerschaft solltest du ohnehin nur wenig Koffein zu sich nehmen – dem Baby zu Liebe.

Mach daraus aber bitte keine Wissenschaft. Schwanger werden braucht manchmal einfach seine Zeit. Ganz oft stehen sich Paare dabei selbst im Weg, indem sie sich zu viel Stress machen und einfach zu verkrampft sind, um schwanger zu werden. Versucht es daher doch mal mit diesen Super-Foods: Erotikfood wie scharfe Chillis, Muskatnuss, Erdbeeren und Schokolade stimulieren die Libido und bringen vielleicht den Spaß beim Babys machen zurück, der irgendwo zwischen Eisprung berechnen und Schwangerschaftstests verloren gegangen ist.

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