Wenn es mal schnell gehen muss oder ihr keine Lust auf Kochaction habt, dann sind gesunde Salate eine super Alternative. Richtig zubereitet wird Salat zu einem vollwertigen Essen und schmeckt auch Kindern.
Ich liebe Salat. Bei uns zuhause gab es eigentlich zu jedem Essen eine große Schüssel grünen Salat, die mitten auf dem Tisch stand und aus der wir alle gleichzeitig gegessen haben. Nur wenn Besuch da war, wurden die Salatteller aus dem Schrank geholt. Und auch heute noch bin ich ein großer Salatfan und deshalb umso trauriger, dass ich diese Tradition nicht fortführen kann, da in meiner eigenen kleinen Familie nur Salatverweigerer am Tisch sitzen – zumindest wenn es um Kopfsalat geht.
Dabei ist Salat eine wirklich super Sache, denn er ist schnell gemacht und, wenn man den richtigen Salat und die richtigen Addons wählt, super gesund – unsere leckeren und gesunden Salat-Rezepte für die ganze Familie findet ihr weiter unten. Das ich mit meiner Salatliebe zwar alleine an unserem Esstisch bin, aber nicht alleine in Deutschland, zeigen die Zahlen: Im vergangenen Jahr haben die Deutschen pro Kopf rund 5,3 Kilo Salat verspeist. Besonders beliebt ist dabei Eisbergsalat, der von den Nährwerten her leider nicht unbedingt zu den gesunden Salaten zählt – viel Wasser, kaum Vitamine. Vermutlich rührt seine Beliebtheit eher daher, dass er sich gut lagern und schnell verarbeiten lässt, da er nicht groß geputzt werden muss.
Die Top 10 der Salate (Pro-Kopf-Verbrauch 2018*)
Eisbergsalat (1,35 Kilo)
Kopfsalat (0,27 Kilo)
Chicoree (0,27 Kilo)
Lollo Rosso/Bionda (0,19 Kilo)
Salarico (0,11 Kilo)
Endiviensalat (0,09 Kilo)
Salatherzen (0,08 Kilo)
Rucola (0,07 Kilo)
Eichblattsalat (0,07 Kilo)
Spinat (0,06 Kilo)
Gesunde Salate – auf die Saison kommt es an
Wann ein Gemüse Saison hat und dann optimalerweise auf unseren Tellern landet, spielt nicht nur geschmacklich eine Rolle, sondern auch in der CO2-Bilanz und im Nährwert. Im Gewächshaus gezogenes Gemüse hat im Optimalfall zwar keinen geringeren Nährwert, aber dennoch weniger Geschmack. Die meisten Vitamine verliert Salat ohnehin auf dem Transport vom Feld in den Supermarkt und dann zu uns nach Hause. Deshalb solltet ihr immer zu Salatsorten greifen, die gerade Saison haben: Im Frühling sind das Batavia und grüne Salate. Kopfsalat aus deutschem Freilandanbau gibt es von Anfang Mai bis November. Im Winter hat Kopfsalat hingegen weder Geschmack noch Vitamine. In der kalten Jahreszeit müsst ihr jedoch nicht auf gesunden Salat verzichten, sondern könnt zu klassischen Wintersorten wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio greifen.
Welche Vitamine stecken in gesundem Salat?
In den grünen Blättern stecken etliche gesunde Mineralstoffe und Vitamine. Römersalat ist eine gute Quelle für Vitamin A und B, Kalium, Phosphor, Kalzium, Natrium und Eisen. Besonders viele gesunde Inhaltsstoffe haben Salate der Zichoriengewächse: Radicchio oder Endiviensalat beispielsweise enthalten C-, K- sowie diverse B-Vitamine und können sich mit ihren Bitterstoffen positiv auf die Leber auswirken.
Und was ist mit dem beliebten Eisbergsalat? Beim Gehalt von Vitaminen und Mineralien kann der Salat leider nicht mit seinen anderen grünen Kollegen mithalten. Einzig beim Vitamin C-Gehalt von 15 mg pro 100 g kann er punkten, aber auch nur, wenn er möglichst frisch in die Salatschüssel wandert.
Nüsse, Samen und andere Zutaten machen euren Salat noch gesünder
Grüner Salat fühlt sich schnell einsam in der Schüssel, deshalb freut er sich besonders, wenn ihr ihm noch ein paare leckere Begleiter dazu schnippelt oder werft. Damit lässt sich selbst vitaminarmer Eisbergsalat zu einer Nährwertbombe pimpen und eure Geschmacksnerven werden vor Freude vibrieren. Das sind unsere Lieblings-Begleiter für gesunden Salat:
- Samen und Kerne, wie Sesam, Hanf- und Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne (besonders lecker angeröstet)
- Nüsse, wie Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, etc. (können auch angeröstet werden)
- Beeren und Früchte, wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Mango, Melone, Pfirsich, Orange, Cranberrys, etc.
- Frische Kräuter, wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, etc.
- Rohes Gemüse, wie Avocado, Möhren, Tomaten, Gurke, Zucchini, Radieschen, Fenchel, etc.
- Gebratenes Gemüse, wie Pilze, Auberginen, Paprika, Artischocken, etc.
- Croûtons, am besten selbstgemacht und aus Vollkornbrot
- Eingelegtes, wie Gürkchen, Maiskolben, Oliven, Kapern, etc.
- Käse, entweder als Käsewürfel (z. B. Gouda, Parmesan oder Feta) oder als größere gebratene Stücke wie Halloumi, Ziegenkäse, Mini-Camembert, etc.
- Proteinreiches, wie gekochte Eier, Tofu, Kichererbsen, Bohnen, vegetarische Bratlinge, gebratenes Fleisch, etc.
Rezepte für gesundes Salat-Dressing
Den richtigen Pfiff bekommt euer gesunder Salat aber erst mit dem richtigen Dressing, denn das gibt dem Salat erst Geschmack. Am Einfachsten sind natürlich fertige Salatsoßen aus dem Supermarkt, die es als Päckchen zum Anrühren oder fix und fertig in Flaschen gibt. Diese Dressings sind aber zumeist nicht sonderlich gesund, da sie zu viel Zucker, Salz und Geschmacksverstärker enthalten und zum anderen nicht gut für die Umwelt, Stichwort Verpackungsmüll. Wir haben drei Rezepte für euch, mit denen ihr im Handumdrehen selbst eine leckere und gesunde Salatsoße zaubern könnt, die garantiert der ganzen Familie schmeckt:
Der Klassiker: Essig & Öl
Am einfachsten und schnellsten lässt sich ein Salatdressing aus Essig und Öl zaubern:
3 EL Öl
1 bis 2 EL Essig
Salz und Pfeffer
Wer jetzt ruft “Langweilig” oder “Zu sauer”, dem können wir helfen: Dieses Dressing lässt sich nämlich ganz einfach über die Auswahl der Zutaten auf den persönlichen Geschmack abstimmen.
Das richtige Öl für euren Salat
Gesundes Olivenöl (am besten immer kaltgepresst, also natives Öl) gibt es in verschiedenen Geschmacksstufen von herb bis mild. Geschmacksneutraler, mit einem hohen Gehalt an natürlichen Omega 3 Fettsäuren ist natives Rapsöl (auf Bioqualität und ohne Gentechnik achten). Auch Leinöl enthält Omega 3-Fettsäuren und Vitamin E und ist sehr gesund, allerdings auch etwas eigen im Geschmack. Nussöle sind ebenfalls gesund und bringen einen leckeren nussigen Geschmack mit. Und die ganzen aromatisierten Öle, z. B. mit Zitrone, Kräutern, Chili, Knoblauch, etc. nicht zu vergessen (hier ist gute Qualität besonders wichtig – könnt ihr auch ganz einfach selber machen).
Der richtigen Essig für euren Salat
Wie beim Öl, gibt es auch beim Essig eine riesige Auswahl, die jeden Geschmack trifft. Es gibt Essig mit mehr Süße wie Balsamicoessig, leckeren Fruchtessig mit Auszügen von Himbeere oder Zitrone und viele weitere unterschiedliche Sorten mit mehr oder weniger Säure und zusätzlichem Geschmack. Probiert euch einfach durch, welcher Essig zu euch passt.
Cremig: Gesundes Salatdressing mit Kokosmilch
Wer seinen gesunden Salat lieber mit einem cremigen Dressing genießen will, muss dafür nicht gleich zu Sahne und Co. greifen. Wir haben ein super leckeres Rezept für euch, dass auch Kindern schmeckt:
100ml Kokosmilch
1 bis 2 EL Essig
1 TL Senf (ich mag Dijon oder scharfen Senf)
1/2 TL Gemüsebrühepulver (am besten ohne Geschmacksverstärker) oder einfach nur Salz
1 bis 2 EL Wasser
Pfeffer
Fruchtig: Salatsoße mit Senf & Honig
2 EL Honig oder Agavendicksaft
2 EL Senf
1 EL Öl
1 bis 2 EL Balsamico-Essig
1 bis 2 EL Wasser
Salz & Pfeffer
Mehr als nur grüner Salat
Grüner Salat ist eine super Sache, aber manchmal soll es einfach ein bisschen mehr sein. Wir stellen euch noch unsere Lieblings-Salatrezepte für einen gesunden Nudelsalat und einen Rote-Beete-Linsen-Salat vor, den sogar Kinder (und Rote Beete-Hasser) mögen:
Familienliebling: Nudelsalat mit Hummus-Dressing und knackigem Gemüse
500g Dinkel-Spirelli
175g Hummus (fertig oder selbst gemacht)
250g Joghurt oder Pflanzenjoghurt (z. B. Mandeljoghurt)
200g Zuckerschoten
200g getrocknete Tomaten (in Öl)
1 Bund frische Petersilie
Saft einer 1/2 Zitrone
1 EL Olivenöl (am besten kaltgepresst)
1 EL Sesamsamen
1 EL Leinsamen
1 EL Kürbiskerne
1 EL Sonnenblumenkernen
Pfeffer
Zubereitung
- Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abschütten und abkühlen lassen.
- Hummus und Joghurt in einer großen Salatschüssel miteinander verrühren.
- Zitronensaft (nach und nach, dazwischen probieren), Pfeffer und Olivenöl dazugeben, das Hummus-Joghurt-Dressing gut verrühren und nach Geschmack weiter abschmecken (z. B. mit Salz, wenn nötig).
- Zuckerschoten waschen, die Ende abschneiden und dann dritteln.
- Getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden.
- Petersilie waschen und fein schneiden.
- Nudeln, Zuckerschoten, Tomaten und Petersilie in die Schüssel zum Dressing geben.
- Kerne und Samen in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten (Vorsicht, verbrennen schnell).
- Geröstete Samen und Kerne ebenfalls zu den restlichen Zutaten in die Salatschüssel geben.
- Alles gut miteinander vermengen und genießen.
Bunt und lecker: Rote-Beete-Linsen-Salat
500g Roter Beete, gekocht (gibt es fertig zu kaufen)
200g Beluga-Linsen
1 ganze Packung frischer Kresse
1/2 TL Kurkumapulver
1/4 TL Kümmelpulver
1/4 TL Kardamompulver
1/4 TL Korianderpulver
1 bis 2 EL Essig
2 EL Öl
Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Rote Beete in kleine Würfel (1,5 x 1,5 cm) schneiden.
- Linsen in ungesalzenem Wasser nach Verpackungsangabe weich kochen.
- Die fertigen Linsen unter kaltem Wasser kurz abschwenken und dann mit der gewürfelten rote Beete vermischen.
- Gewürze, Pfeffer, Salz und Essig & Öl untermischen.
- Die Kresse mit der Schere abschneiden und zum fertigen Linsensalat dazugeben. und alles gut vermengen.
- Den schwarzen Linsensalat anschließend kalt stellen und für mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
Quellen: The e/c way, Deutsches Obst und Gemüse, Agrarmarkt Informations-Gesellschaft mbH (AMI)/Statistisches Bundesamt 2019
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