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Fitness: Bauch- und Beckenbodentraining

Fitness: Bauch- und Beckenbodentraining

Gesundheit

Bauch- und Beckenbodentraining - mit dieser Übung trainierst du Bauch und Beckenboden. Bei Beschwerden frage jedoch bitte vorher deinen Arzt oder deine Hebamme.

Mache die Übungen am besten auf einer geeigneten Matte.

#1 Übung für den Bauch und den Beckenboden

Zuerst solltst du in die Rückenlage kommen. Das heißt, du legst dich mit dem Rücken auf die Matte, winkelst die Beine an und stellst die Füße auf. Deine Fußsohlen berühren dabei komplett den Boden. Die Arme legst du parallel neben dem Körper ab, während deine Handinnenflächen nach oben zeigen. Dein Kopf liegt während der Übung nicht auf der Matte. Ziehe dein Kinn leicht zum Brustkorb und bleibe während der Übung oben.

Deine angewinkelten Beine jetzt nach oben ziehen. Dabei sollten deine Oberschenkel und dein Körper einen 90-Grad-Winkel bilden, sowie auch Unter- und Oberschenkel. Den Beckenboden spannst du an, den Bauchnabel ziehst du nach innen. Nun streckst du abwechselnd das linke und dann das rechte Bein nach vorne durch und ziehst es danach wieder an. Der Bauch bleibt während der gesamten Übung flach.

Wiederhole diese Übung mehrmals. Mit der Einatmung löst du schließlich den Beckenboden und stellen die Beine wieder ab. Atme tief und entspannt in deinen Bauch und Rücken.

#2 Übung für den Bauch und Beckenboden

Für die nächste Übung bleibst du in genau der gleichen Rückenlage.
Die Beine wieder anwinklen, den Beckenboden anspannen. Dein Bauch ist flach und der Kopf ist vom Boden angehoben. Die Arme befinden sich wieder parallel neben dem Körper, werden aber diesmal nicht abgelegt, sondern leicht vom Boden abgehoben. Die Arme sollten während der Übung oben bleiben. Deine Handinnenflächen zeigen wieder nach oben.

Bei dieser Übung werden beide Beine gleichzeitig nach vorne gestreckt und anschließend wieder angezogen. Du solltest auch hier mehrmalige Wiederholungen durchführen. Schließlich gehst du in die Ausgangsposition zurück und stellen deine Beine wieder angewinkelt ab. Mit der Einatmung löst du den Beckenboden und entspannst dich.

#3 Übung für Bauch und Beckenboden

Zuletzt legst du die Beine sanft auf der linken oder rechten Seite ab. Deine Beine liegen dabei angewinkelt übereinander. Die Arme kannst du entweder ausgebreitet ablegen oder neben dem Körper. Durch eine tiefe Atmung entspannst du Bauch und Rücken. Anschließend legst du die Beine langsam zur anderen Seite ab, atmest wieder tief und entspannst dich, während du die Dehnung spürst. Zum Schluss kommst du langsam in die Mitte zurück und bleibst flach liegen.

Wenn du unter einer Rektusdiastase leidest, solltest du vor dem Bauch- und Beckenbodentraining mit deinem Arzt oder deiner Hebamme sprechen, welche Übungen erlaubt sind. Und wer dabei tracken will, wie viele Kalorien er verbraucht oder seinen Puls kontrollieren will, der findet in unserem Fitnesstracker Test die passende Fitnessuhr für sich.

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