Kinderyoga-Übungen für Kinder

“Der Baum” gibt Haltung und Stärke: Die Fußsohlen mit geschlossen Beinen fest in den Boden pressen. Einen Punkt fixieren und ruhig werden. Das rechte Bein heben und den Fuß so weit oben wie möglich auf das linke Bein legen. Wem das zu schwierig ist, der kann den Fuß auch an das Schienbein legen. Hände vor der Brust falten und das Gleichgewicht finden. Einatmen, Arme über den Kopf strecken, Hände falten. Tief und ruhig atmen. Langsam aus der Stellung kommen und auf der anderen Seite wiederholen. Und hier noch ein Video zur Baumhaltung.

“Die Krähe” stärkt das Selbstbewusstsein und gibt Kraft: Mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden stellen. Arme hängen locker an der Seite, Finger zeigen zum Boden. Füße fest mit dem Boden verwurzeln. Knie beugen und in die Hocken setzen. Arme zwischen die Beine nehmen, Finger spreizen und auf den Boden legen. Leicht nach vorne beugen, die Ellenbogen nach außen drehen (die Arme müssen als Ablageflächen für die Knie dienen). Auf die Zehenspitzen stellen, das linke Knie auf den linken Arm legen. Dann das rechte Knie auf den rechten Arm legen. Am Anfang gelingt es noch nicht immer, aber mit etwas Übung und Konzentration kann man die Balance schon bald immer länger halten.

Diese Übung dehnt und formt die Hinterseite der Beine, des Rumpfes und der Taille. Die Füße eine Beinlänge breit auseinander stellen. Die Arme seitlich ausstrecken, Handflächen zeigen nach unten. Rechten Fuß um 90 Grad nach rechts, linken Fuß ein Stück nach innen drehen. Ausatmen und dabei aus der Hüfte ganz gerade nach rechts beugen bis die Hand auf dem rechten Schienbein oder Knöchel ruhen kann. Linken Arm heben, Gleichgewicht suchen, Blick geht nach oben zur linken Hand. Oberkörper bleibt ganz gerade und dreht nicht zum Boden. Ruhig atmen und einige Atemzüge in dieser Stellung bleiben. Beim Einatmen wieder aufrichten, Arme zur Seite strecken und auf der anderen Seite wiederholen.

Im Schneidersitz einander gegenüber setzen, die Knie berühren sich. Beide legen den rechten Arm hinter den Rücken. Die linke Hand streckt sich nach der rechten Hand des Partners. Einatmen und Oberkörper aufrichten. Ausatmen und vom Partner wegdrehen, der Blick geht über die rechte Schulter. Twist vier Mal wiederholen. Dann Seite wechseln und fünf Mal drehen.

Löst Verspannungen und beruhigt die Nerven: Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Zehenspitzen anziehen, Wirbelsäule lang machen. Arme in die Höhe recken. In der Luft schweben imaginäre Töpfe mit Butter und Marmelade. In die Töpfe greifen und die Hände mit Butter und Marmelade einreiben. Butter und Marmelade zwischen die Zehen, auf Beine und Bauch, Gesicht und Haare schmieren. Arme wieder in die Höhe strecken, den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne strecken. Die Wirbelsäule lang machen, sodass der Oberkörper über den Beinen liegt wie eine Scheibe Brot auf der anderen. Rückseite der Beine in den Boden drücken. Brustkorb auf die Beine pressen.

Gibt Kraft für Rücken und Nacken, öffnet den Brustkorb und ist gesund für die Harnwege: Auf allen Vieren knien. Hände genau unter den Schultern, Knie genau unter den Hüften abstellen. Mit den Armen abstützen und mit dem rechten Knie nach vorne rutschen. Den rechten Fuß über das linke Knie führen. Das linke Bein nach hinten schieben, so dass es flach auf dem Boden liegt. Der rechte Knöchel berührt den linken Hüftknochen. Wenn die Hüften in der Luft sind, einfach ein Kissen unter die rechte Pobacke schieben. Den Brustkorb heben und den Rücken vorsichtig krümmen. Aufrichten und durchatmen. Für einige Sekunden halten. Dann mit den Händen nach vorne wandern und die Stirn auf den Boden legen. Hände wieder zurück führen, in den Vierfüßlerstand knien. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mit geschlossenen Beinen hinstellen. Brustkorb heben und die vorderen Oberschenkelmuskeln leicht anziehen. Kopf ist gerade. In die Grätsche springen, Arme seitlich ausstrecken. Handflächen zeigen nach unten. Den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts drehen, den linken Fuß um 45 Grad nach innen drehen. Linke Ferse und rechter Fuß stehen in einer Linie. Hüfte, Brust und Schultern drehen, sodass sie in Richtung des rechten Fußes zeigen. Einatmen und ein imaginäres Schwert über den Kopf heben. Ausatmen und das rechte Knie beugen, einen Ausfallschritt machen. Knie ganz gerade halten, es darf nicht über die Höhe des Fußes hinaus reichen. Blick nach oben richten, den Brustkorb heben und strecken. Tief atmen. Die Stellung einige Sekunden halten. Dann rechtes Bein strecken, Arme senken. Auf der anderen Seite wiederholen. Das alles nochmal im Video: Der Krieger

Löst Verspannungen im Rücken, beruhigt und belebt gleichermaßen: Auf den Boden legen. Fußsohlen aneinander setzen, Knie zur Seite fallen lassen und Füße zusammenpressen. Mit den Beinen auf und ab rudern. Die Hände mit nach unten zeigenden Handflächen unter den Po bringen. Die Schultern zusammen ziehen, Ellenbogen und Unterarme gegen den Boden drücken. Den Rücken durchbiegen. Kopf mit dem Scheitel auf den Boden bringen. “Fischmaul” machen und regelmäßig atmen. Tipp: CD mit Wassergeräuschen auflegen – das beruhigt den Geist und steigert das Körpergefühl!

Lockert Nacken, Schultern und Wirbelsäule: In den Vierfüßlerstand kommen. Die Hände liegen direkt unter den Schultern auf dem Boden, die Knie stehen genau unter den Hüften. Der Rücken ist ganz gerade. Beim Ausatmen einen “Katzenbuckel” machen: Rücken heben und rund machen, Gewicht in die Arme drücken. Beim Einatmen Becken nach vorne schieben, den Bauchnabel nach unten drücken und ein Hohlkreuz machen. Dabei den Kopf zurück werfen und nach oben schauen. 2 bis 3 Mal Wechsel aus “Katzenbuckel” und Hohlkreuz wiederholen. Tipp: Beim Ausatmen Miauen und den Ton so lange es geht halten.

Macht beweglich und stark: In den Schneidersitz setzen. Tief ein und ausatmen. Den Rücken rund machen und nach hinten rollen. Dabei die Hände und Ellenbogen auf den Boden legen und den Rücken stützen und anheben. Die Beine und Füße gestreckt hinter den Kopf bringen. Zehen sind angewinkelt und berühren den Boden. Behutsam ein und ausatmen. Dann Beine gerade in die Höhe heben, das Gewicht bleibt auf den Schultern. Den Brustkorb heben. Kinn einziehen, so bleibt der Hals entspannt. Der Körper bildet eine Linie – wie eine Kerze. Tipp: In der Kerzenstellung “Happy Birthday” singen – so bleibt man länger in der Haltung.

Hilft, den Atem zu verlängern und ruhiger zu werden: Auf ein Kissen setzen und die Fingerspitzen auf die Schultern legen. Die Ellenbogen wie zwei Flügel vor dem Körper zusammenführen. Die Ellenbogen spreizen, nach oben ziehen und große Kreise in der Luft ziehen. Einatmen beim Heben, ausatmen beim Senken der Ellenbogen. Dann die Richtung ändern. Wenn die Kombination aus Atmung und Ellenbogenbewegung klappt, beim Ausatmen versuchen, wie ein Hahn “Kikeriki” zu krähen. Die letzte Silbe “ki” so lange wie möglich halten. Übung einige Male wiederholen. Atmung und Bewegung dabei locker durchführen, die Übung sollte nicht anstrengen.

Kräftigt die Stimme, gibt Selbstbewusstsein und ist gesund für Mandeln und Rachen: Mit geöffneten Beinen hinknien, auf die Fersen setzen. Die großen Zehen berühren sich. Leicht nach vorne lehnen, Po bleibt auf den Fersen. Hände auf den Boden legen, Finger zeigen zum Körper. Den Rücken lang machen, die Brust heben. Den Kopf nach hinten neigen, einatmen. Den Mund so weit wie möglich öffnen. Zunge rausstrecken und versuchen, mit ihr das Kinn zu berühren. Ausatmen und dabei versuchen lange, gleichmäßg und wild zu brüllen. Die Stimme darf dabei nicht strapaziert werden. Info: Der Löwe wird sogar in der Therapie gegen das Stottern eingesetzt. Die Übung baut Spannungen ab und steigert das Selbstbewusstsein beim Singen und Sprechen.

Beruhigt, entspannt und hilft beim Einschlafen: Mit geschlossenen Beinen hinknien. Hände auf die Oberschenkel legen. Diese Stellung nennt sich “Diamantstellung” und eignet sich auch zur Meditation. Die Hände am Boden abstützen und nach vorne lehnen. Die Stirn auf den Boden senken. Wenn nötig ein Kissen unter die Stirn legen. Arme liegen entspannt an der Seite, Handflächen zeigen nach oben. Ein bis zwei Minuten in der Stellung bleiben und auf die Atmung konzentrieren. Dann langsam lösen, zuerst den Oberkörper heben und ganz zum Schluß erst den Kopf. Tipp: Die Maus ist eine gute Entspannungsübung für das Ende einer Yogastunde.

Marsha Wenig YogaKids – Spielerische Übungen für Konzentration, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden bei Kindern ca. 19 € (D), 128 Seiten ISBN 978-3-86883-025-5 riva Verlag, München 2009 Über 50 einfache Yoga-Übungen, gruppiert nach Themen wie „Kraft und Mut“ oder „Frieden und Ruhe“, helfen Kindern dabei, ausgeglichener und konzentrierter zu werden. Gleichzeitig fördern die Übungen die Entwicklung aller fünf Sinne. Die Autorin Marsha Wenig ist zertifizierte Yogalehrerin, Yogatherapeutin und Gründerin der Marke YogaKids.

Mark Singleton Yoga mit Kindern – Spielerische Freude an gemeinsamen Übungen mit kompetenter Anleitung Step-by-Step ca. 20 € (D), 144 Seiten ISBN 978-3-485-01001-6 nymphenburger, München 2004 Gemeinsames Yoga macht Spaß und unterstützt die Gesundheit, verbessert die Beweglichkeit, die Konzentrationsfähigkeit, das Selbstbewusstsein und die Aufmerksamkeit. Autor Mark Singleton ist Spezialist für Kinderyoga und stellt in seinem Buch speziell ausgesuchte Yogapositionen für Kinder jeden Alters vor.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Die Arme legen Sie neben Ihren Körper, Handflächen zeigen nach oben. Kopf und Wirbelsäule sind gerade. Ihr Kind legt sich auf Ihre Brust oder den Bauch, dabei ein Ohr auf den Körper, sodass es Ihren Herzschlag hören kann. Augen schließen, ruhig und entspannt liegen. Wenn sich ein Gefühl der Erholung einstellt, langsam aus der Stellung kommen. Nebeneinander legen, recken und strecken. Lesen Sie mehr zu: Kinderyoga

“Schwimm, Entchen, schwimm” – Auf den Rücken legen und ein Quietscheentchen oder etwas ähnliches auf den Bauch stellen. Langsam einatmen – dabei hebt sich der Bauch. Und wieder ausatmen – dabei senkt sich der Bauch. Weiter ein- und ausatmen, so dass der Bauch sich wie eine Welle hebt und senkt. Das Quietscheentchen surft beim Einatmen dabei auf der Welle, beim Ausatmen dümpelt es friedlich in der Senke. Durch die bewusste und tiefe Atmung wird mehr Sauerstoff ins Gehirn transportiert und das hilft dabei, sich besser zu konzentrieren! Tipp: Diese Übung hilft auch beim Einschlafen. Einfach Lieblingskuscheltier auf den Bauch legen und fliegen, hüpfen, springen lassen.