Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA. Sie sind nämlich für die gesunde Gehirnentwicklung des Babys entscheidend und stärken auch Mamas graue Zellen. Wie viel "Omega 3" (werdende) Mütter brauchen, wo es drinsteckt und was noch spannend ist.
Das wichtigste in Kürze: |
Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind unentbehrlich für uns. |
Weil sie unser Körper nicht einfach selbst herstellen kann, müssen wir sie zu uns nehmen: In Form von fettem Fisch, Algen, Leinöl oder Nüssen zum Beispiel – oder aus Kapseln auf Fisch- bzw. Algenbasis. |
Im Schnitt mindestens 200 mg Omega-3-Fette täglich sollten Schwangere und Stillende über ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, empfehlen Experten. |
- Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft so wichtig?
- Omega-3-Fettsäuren: Wie viel brauchen Mama und Baby – und wo stecken sie drin?
- Und wie ist das mit dem Omega-3 bei Vegetarierinnen und Veganerinnen?
- Das Baby ist da – und jetzt?
- Schwangerschaft und Stillzeit: Kann man auch zu viel Omega 3 zu sich nehmen?
Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft so wichtig?
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellwände und bedeutsam für die Bildung von Nervenzellen. Sie kommen in allen Körperzellen vor und übernehmen dort wichtige Funktionen. Insbesondere die zwei mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung – und sind für eine gesunde Gehirnfunktion während und nach der Schwangerschaft bedeutsam.
Beobachtungen zeigten, dass Kinder, die über die Plazenta und Muttermilch während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend mit den wertvollen Fettsäuren versorgt wurden, vergleichsweise bessere kognitive und motorische Fähigkeiten aufwiesen. Auch die Sehfähigkeit des Babys wird durch Omega-3-Fette beeinflusst. Nicht zu vergessen wirken sie positiv aufs Gefäßsystem.
Die gesunden Fette sind aber nicht nur für das ungeborene Baby wichtig. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie die Gefahr für eine Frühgeburt oder ein geringes Geburtsgewicht des Kindes mindern, wenn Schwangere ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Das gleiche beobachteten Forscher in Bezug auf postpartale Depressionen bei der Mutter.
Omega-3-Fettsäuren: Wie viel brauchen Mama und Baby – und wo stecken sie drin?
Da unser Körper die ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden im Durchschnitt auf täglich mindestens 200 mg DHA zu kommen. Wie das gelingt?
- Ein bis zwei mal pro Woche sollten Schwangere eine Portion fettreichen Seefisch, wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering essen, um ihren Omega-3-Bedarf zu decken. Am besten in Bio-Qualität. Generell gilt in der Schwangerschaft: Bratet den Fisch gut durch, das zerstört mögliche Toxoplasmose-Erreger, die eurem Baby schaden könnten.
- Auch gut: hochwertige Pflanzenöle – am besten kaltgepresst und in Bio-Qualität. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Perillaöl, Leinöl und Walnussöl. Das pflanzliche Omega 3 Alpha-Linolensäure (ALA) wird im Körper allerdings nicht so gut verstoffwechselt.
- Und last but not least dürfen Schwangere und Stillende ruhig zwischendurch Nüsse snacken, Lein- oder Hanfsamen in ihr Müsli oder über den Salat streuen und sich auch mal ein Ei oder eine Avocado gönnen. So versorgt ihr euren Körper und euer Baby ganz easy mit einer Extra-Portion an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Und wie ist das mit dem Omega-3 bei Vegetarierinnen und Veganerinnen?
Ist eine Schwangere bzw. Stillende vegetarisch oder vegan, kann sie nach Rücksprache mit ihrer Gynäkologin auch Kapseln einnehmen, die etwa 200 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie basieren meist auf Fischölen oder Mikroalgen und sind in Apotheken oder Drogerien erhältlich. Inzwischen gibt es auch einige Lebensmittel wie etwa Öle, die speziell mit DHA angereichert sind.
Ich kann Omega-3-Kapseln mit Algen empfehlen
Auch für uns Vegetarierinnen und Veganerinnen ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 sehr wichtig – besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit. Zum Glück gibt es immer mehr Hersteller, die Algenöl statt Fischöl anbieten, welches nicht nur tierfreundlich, sondern auch besser für die Umwelt ist. Achtet beim Kauf unbedingt darauf, dass sie auch als vegan gekennzeichnet sind, denn manche Produkte können Spuren von Fischöl als Träger enthalten. Ich habe gute Erfahrungen mit den Algenöl-Kapseln von Testa gemacht.
Das Baby ist da – und jetzt?
Auch nach der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Babys – und hier vor allem von Nerven und Gehirn – unerlässlich. Wer seinem Kind die Brust gibt, kann durch bewusste Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel dafür sorgen, dass das Kind genug Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch bekommt. Wer nicht stillt, achtet am besten bei der Premilch auf ausreichend DHA und EPA.
Kleinkindern ab dem sechsten Lebensmonat bis zum zweiten Lebensjahr reicht ein Tagesbedarf von 0,1 Gramm (bzw. 100 mg). Ab zwei Jahren vertragen Kinder die gleiche Menge wie Erwachsene: durchschnittlich etwa 0,2 g (bzw. 200 mg) pro Tag.
Schwangerschaft und Stillzeit: Kann man auch zu viel Omega 3 zu sich nehmen?
Über eine durchschnittliche Ernährung ist eine Überdosierung eher unwahrscheinlich. Wer Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, ist aber gut damit beraten, es nicht zu übertreiben. Es macht es auf jeden Fall Sinn, sich mit der betreuenden Gynäkologin abzusprechen. Bis zu 5 mg DHA und EPA gilt nach Einschätzung der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit für gesunde Erwachsene als sicher.
Fisch-Ersatz-Kapseln mit Fischöl oder Algen sollten etwa 200 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag liefern, rät Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm: "Das Risiko einer Überdosierung besteht bei dieser Menge nicht. Auch wenn die Studienlage nicht ganz klar ist: Ich würde Fisch oder entsprechende Supplemente in jedem Fall empfehlen."
Ausgewählte Quellen, Stand Februar 2022
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- Dagmar von Cramm: Das Monatskochbuch für Schwangere. GU Verlag.
- Cochrane Collaboration
- Bundesinstitut für Risikobewertung
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
Stillen ist die natürlichste Sache der Welt. Diese Ideen machen es uns auch unterwegs leicht(er):
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Bildquelle: Getty Images/a_namenko
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