10 Tipps zur Entspannung für gestresste Mütter (und Väter)

Jetzt reicht's

10 Tipps zur Entspannung für gestresste Mütter (und Väter)

Stress gehört zum Leben dazu. Aber Corona-Quarantäne, Lockdown und alle Familienmitglieder hocken 5 Wochen gemeinsam zuhause – das ist eine neue Qualität! Wir alle stecken grade mittendrin und schon jetzt wächst den familie.de-Redakteurinnen regelmäßig alles über den Kopf: Termine, Job, Kinder, Hausaufgaben, Chaos in der Bude, zu wenig Schlaf, Haushalt, Verpflichtungen, Krankheiten & Co. Aber Stress ist nicht gleich Stress: Es gibt negativen und positiven Stress – und es gibt Wege, die helfen, sich vom Stress nicht kleinkriegen zu lassen. Zehn akute oder vorbeugend wirkende Tipps zur Entspannung für gestresste Mütter (und Väter).

1. "Nein" sagen und spontan bleiben

Das Schwerste gleich zuallererst! Niemand hat etwas davon, wenn du dir zu viele Aufgaben aufbürdest. Schütze dich so gut es geht vor Überforderung. "Es kann ein befreiendes Gefühl sein, Nein zu sagen zu Verpflichtungen, die nicht passen. Das Kind geht vor", sagt die Familientherapeutin Gisela Storz. Sie hat selbst vier Kinder und den klugen Ratgeber "Kraft tanken. Energiequellen für gestresste Mütter" (Beust), für ca. 6 € über Amazon*, geschrieben.

Der Ausnahmezustand verlangt von uns allen – und je nach Job auch extrem – gute Nerven. Darum gilt: Du kannst nur so oder so viel schaffen. Mehr geht nicht, und mehr muss im Moment nicht. Dann gibt es eben ein paar Tage mal Dosenravioli oder drei Tage am Stück Spaghetti. Deine Familie wird dadurch nicht an Skorbut erkranken! Aber dazu später mehr.

Ein Tag mit Baby oder Kleinkind ist generell nur schwer planbar, schließlich kann jederzeit Unvorhergesehenes dazwischenkommen. Im Moment ist im Corona-Lockdown fast alles unplanbar. Versuche dich nicht zu ärgern, wenn die Dinge nicht so funktionieren, wie sie sollten – das frustriert nur. Wer lernt, cool zu bleiben und auch mal spontan umzuentscheiden, geht besser durchs Leben und kommt nicht so leicht aus der Ruhe.

2. Keine Hektik

Stress entsteht durch Hektik. Wir haben bis Mitte April Ausnahmezustand, jetzt ist nicht die Zeit perfekt zu sein. Wer genug zu essen für den Tag, ein Dach über dem Kopf, ein paar Rollen Klopapier (haha!) und ausreichend Kinderspielzeug, Bücher und im Notfall TV/iPad hat, muss sich nicht fürchten. Unsere Tage sind nun anders getastet, manche arbeiten nachts, weil sie tagsüber ihre Kinder betreuen müssen, manche von uns müssen beides parallel machen. Vielleicht bietet aber genau das auch eine Chance, mal einen ganz anderen Rhythmus auszuprobieren. (Ich gehe z.B. nach diesem Artikel mit meiner Tochter in den Garten und schneide die Rosen – das wäre normalerweise nur am Wochenende möglich. Dafür werde ich aber sicher von 22-24 Uhr nochmal am Rechner sitzen.)

Generell gilt: Alles Planbare solltest du so frühzeitig wie möglich erledigen. Räume dir so viel Zeit wie möglich für Vorbereitungen ein – etwa für Feiertage, Besuche oder Geburtstage –, damit du am Ende nicht in Stress gerätst. Wenn dir zum Planen die Zeit fehlt, geh zurück auf 1. und versuche ernsthaft, die Anzahl der zu erledigenden Tasks zu reduzieren.

3. Entspannen

Leichter gesagt als getan, ist klar. Richtig ist aber auch: Wenn wir im Stress sind, reagiert der Körper: der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schnell und flach, die Muskeln spannen sich an. Wir können nicht mehr abwägen, klar denken und reflektiert handeln, sondern verfallen in Hektik. Wer angespannt ist, befindet sich nicht mehr im Gleichgewicht und verbraucht Unmengen an Energie. Kurz gesagt: Stress schadet uns auf vielen Ebenen. Das Gegenmittel: Entspannung.

Robert Sonntag war als Pädagoge lange Jahre mit Stressmanagement in der Erwachsenenbildung beschäftigt. In seinem Buch "Blitzschnell entspannt", ca. 15 € über Amazon*, beschreibt er Wege, um stressige Alltagssituationen besser zu bewältigen. Zum Beispiel diesen verblüffend einfachen aber effektiven Notfall-Trick: Sobald du merkst, dass eine Stresssituation eintritt, atme betont aus und lass gleichzeitig die Schultern locker und entspannt nach unten fallen. Am besten übt man diese Reaktion so lange, bis sie in Stressmomenten reflexartig und ohne nachzudenken abläuft (ja, auch wenn man sich dabei echt albern vorkommt!). Klar, dass durch ein paar Atemübungen nicht alle Last auf einmal von dir abfallen wird, aber es wird dir helfen, körperlich ruhiger zu werden und klarer zu denken.

Entspannungs-Tipps für Mütter und Väter
Kleine Auszeiten helfen gegen Stress und sorgen für Entspannung

4. Einen Gang runterschalten

Wer unter andauerndem Hochdruck steht, ist körperlich angestrengt. "Die psychisch verursachte körperliche Hektik wirkt zurück auf das seelische Befinden und verstärkt die Gefühle von Stress, Unsicherheit, Angst", schreibt Sonntag. Sobald du merkst, dass du stressbedingt beschleunigst, versuche bewusst das Tempo rauszunehmen.

Dieser Punkt fällt mir persönlich besonders schwer: Nimm dir Zeit, in Ruhe zu essen, sprich langsam, atme tief und gleichmäßig, bewege dich kontrolliert. Schon bald wirst du merken, dass es dir leichter fällt, entspannt und gelassen zu agieren und innere Ruhe zu spüren.

5. Schwelende Konflikte lösen oder abhaken

Gerade wenn die Familie so lange so nah aufeinander sitzt, ist Krach vorprogrammiert. Niemand hat Lust auf dicke Luft, aber: Es bringt nichts, Ärger und Stress in sich hineinzufressen. Entscheide dich zügig ob es nötig ist, sich mit einem Konflikt noch einmal auseinanderzusetzen. Falls du ihn auf sich beruhen lassen möchtest, solltest du das auch wirklich tun und den Konflikt keinesfalls wieder aufwärmen.

6. Hilfe annehmen

Klingt einfach, ist es aber oft nicht. Du bist nicht allein. Es gibt viele, die dir zur Hand gehen können. Scheue dich nicht, andere um Hilfe zu bitten. Im Moment, wo Großeltern und 'externe Dienstleister' als Hilfe ausfallen, bleiben da vor allem: der Partner und die Kinder selber. Überlege gut, was auch kleine Kinder schon übernehmen können: 10 Ideen, wie schon Kleinkinder im Haushalt mithelfen können. Über die Fähigkeiten deines Partners oder deiner Partnerin solltest du dir im Klaren sein, lies gegebenenfalls nochmal Punkt 5. ;-)

In Nicht-Corona-Zeiten sind die Möglichkeiten Hilfe zu bekommen natürlich größer:

  • Frag bei Verwandten oder Freunden, ob sie z.B. mal eine Stunde mit dem Baby rausgehen möchten.
  • Vielleicht gibt es auch ein nettes Nachbarskind, das sich als Babysitter eignen könnte?
  • Wenn du es dir leisten kannst, nimm dir eine Haushaltshilfe.
  • Wenn du größere Kinder hast, überleg mal, was sie vielleicht zusätzlich selbst an Aufgaben übernehmen können.
  • Oder frag bei den Nachbarn nach, ob sie was vom Supermarkt mitbringen können.
  • Haben deine Eltern oder Schwiegereltern Zeit, an bestimmten Tagen zu kommen?
  • Oder können sie die Kinder an bestimmten Nachmittagen vom Kindergarten, von der Musikschule oder dem Turnverein abholen?

7. Pause machen

Mindestens einmal am Tag müssen für Mütter und Väter zehn bis dreißig Minuten drin sein, in denen sie absolut gar nichts tun. Genieße diese Momente. Schaffe dir Auszeiten, wenn das Kind schläft oder mal ein paar Minütchen Bügelperlen vom Boden einsammelt – und vor allem: Nutze die Zeit sinnvoll!

Jetzt nicht loshetzen und was erledigen, das zuvor liegengeblieben ist. Sondern nimm dir diese Zeit für dich selbst. Mach dir einen Kaffee, iss in Ruhe etwas, leg die Füße hoch, blättere in deiner Lieblingszeitschrift, telefoniere mit deiner besten Freundin oder lies die WhatApps aus dem Papa-Channel. Kurz: Nun geht’s nicht um die Pflicht, sondern um dich selbst. Wenn du diese Auszeiten genießt, kannst du daraus sehr viel Kraft für den Alltag schöpfen.

8. Positiv denken

Klingt auch wie eine Binsenweisheit, hat aber Auswirkungen: Streiche Sätze wie "Das klappt nie", "Das schaffe ich nicht" und "Heute geht alles schief" aus deinem Wortschatz. Stress wird dadurch ausgelöst, dass wir Aufgaben als bedrohlich wahrnehmen. Mach dir das bewusst und deute sie positiv um: "Das wird vielleicht schwierig, aber ich bekomme das hin", "Daraus lerne ich fürs nächste Mal", "Ich bleibe ruhig und gelassen". Wenn du merkst, dass negative Gedanken aufblitzen, sag "Stopp!", atme durch und wiederhole deine positiven Gedanken. Achte darauf, positive Worte zu verwenden: also "gesund" statt "nicht krank", "mutig" statt "keine Angst". Tschakka, du schaffst das!

9. Lachen

Man sagt, Lachen sei die beste Medizin. Und das ist es tatsächlich! Lachen befreit, entspannt und macht glücklich. Einem Menschen, der lächelt, kann man nicht böse sein. Selbst wenn du im Chaos zu versinken drohst, tu für einen Augenblick so, als ginge es dir bestens. Strahle so glücklich du kannst. Denk an etwas Schönes und versuche zu lächeln. Beim Lachen werden Stresshormone abgebaut, denn das Gehirn weiß nicht, ob du deine Mundwinkel aus Freude oder mit Gewalt hochziehst. Und so schickt es Glückshormone los, die dir das Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit schenken.

10. Nicht perfekt

Der letzte und wichtigste der 10 Tipps zur Entspannung für gestresste Mütter und Väter: "Der Anspruch, alles richtig machen zu wollen, und die Erfahrung, dass das nicht geht, ist ein Dauerbelastungsfaktor für Mütter", sagt Familientherapeutin Gisela Storz. Wer andauernd daran zweifelt, allen und allem gerecht werden zu können, und stets einem selbst auferlegten Ideal hinterherhechtet, macht sich auf Dauer nur unglücklich. Wer aber dem Perfektionismus den Rücken kehrt, nimmt sich sehr viel Druck von den Schultern. Monika Nowotny ist zweifache Mutter und hat den ansprechenden Trainingsratgeber "Iron Mom", für ca. 7 € über Amazon*, geschrieben. Sie sagt: "Erkläre ein gewisses Chaos zum ausdrücklichen Bestandteil deines jetzigen Lifestyles. Kein Haushalt muss perfekt sein. (...)  Das ist in manchen Phasen eben so – auch in anderen Familien." Ab jetzt heißt es also "Mut zur Lücke und Kraft für eigene Wege" – getreu dem Motto: So gut wie möglich, statt perfekt.

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Micky Moses
Das sagtMicky Moses:

Wie wird man eine entspannte Mutter? 

Da fragst du genau die Richtige! Als (stolze) Viertel-Sizilianerin kann ich von mir nicht behaupten, dass ich sehr entspannter Natur wäre. Ich bin blitzschnell bei 180 wenn mich jemand nervt, werde viel zu schnell laut und gebe im Straßenverkehr gerne wildgestikulierend nicht jugendfreie Schimpftiraden von mir. Aber im Bezug auf meine Kinder und unser Familienleben bin ich tatsächlich recht entspannt. (Das soll nicht heißen, dass ich mir nicht dauernd zu viel aufbürde und auch das 'Nein' sagen üben muss.)

Immer wenn ich an meine Grenzen komme und befürchte, dass ich mal wieder nicht das Allerbeste rausgeholt habe, denke ich mir: Der Mensch existiert seit Jahrtausenden. Wie lebensnotwendig ist das alles, was grade an meinem Nervenkostüm knabbert, wirklich? Wären meine Kinder vor 200, vor 100 oder vor 50 Jahren geboren worden – oder schlicht auf einem anderen Kontinent – wäre das alles relevant?

Kinder sollten nie ohne Liebe, ohne Lob und ohne Streicheleinheiten sein müssen, nie ohne genug Essen und Trinken, ohne Bildung und ohne ein Dach über dem Kopf. Alles andere ist mehr oder weniger Luxus. Mein Sohn hat manchmal zu lange Fußnägel, meine Tochter oft Knötchen in den Haaren und wenn ich ihren Schrank aufmache, fallen mir 15 Pullis entgegen. Viel davon sind rosa (ich wollte nie, dass meine Tochter eine rosa Barbie-Prinzessin wird!). Aber so ist diese Phase jetzt eben. Alles weit entfernt von perfekt. Aber ganz sicher haben wir ein besseres, angstfreieres und entspannteres Leben als der allergrößte Teil unserer Vorfahren.

Was mich wirklich aus der Bahn wirft, sind Tage, an denen ich nicht geschlafen habe – wie letzte Nacht, als ich stündlich Wadenwickel wechseln (nein, nicht Corona-bedingt!), Tee holen und Fieber messen musste. Denn nur eine ausgeschlafene Mama ist auf Dauer ein gute Mama. In diesem Sinne nutze ich die Zeit, in der meine Tochter jetzt Mittagsschlaf macht und hau mich kurz aufs Ohr – und das, obwohl die Küche aussieht wie ein Schlachtfeld. Buona Note, liebe Lotte!

Bildquelle: Getty Images/simonapilolla Teaserbild/privat

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