Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft gibt Kraft, hilft gegen Beschwerden und bereitet den Körper auf die Geburt vor. Erfahre hier, wie du es am besten angehst und was du unbedingt beachten solltest.

In der Schwangerschaft ist der Körper der Chef. Höre auf ihn, denn er weiß, was er jetzt braucht: Ruhe und Entspannung, ausgewogene Ernährung und Bewegung. Schwimmen oder Walken sind der optimale Sport in der Schwangerschaft. Aber auch Joggen ist kein Tabu. Wer ohnehin oft joggen geht und eine komplikationslose Schwangerschaft hat, darf auch das weiter tun. In einer Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln zeigte sich, dass aktivere Frauen bei der Geburt weniger Schmerzmittel brauchten, und sie bekamen weniger Dammschnitte. Sport in der Schwangerschaft ist also die beste Vorbereitung auf die Geburt, regt Kreislauf und Sauerstoffversorgung an, kräftigt Muskeln und Bindegewebe. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Die erhöhte Sauerstoffaufnahme unterstützt die Entwicklung des Kindes. Den inneren Schweinehund zu überwinden rentiert sich also gleich doppelt.

Sport ist auch nach der Schwangerschaft wichtig


Was du beim Sport in der Schwangerschaft beachten solltest

Je nachdem in welchem Schwangerschaftsdrittel du dich befindest, gibt es unterschiedliche Dinge zu beachten. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft schränkt der Bauch dich stark ein und das zusätzliche Gewicht beansprucht Muskeln und Gelenke ohnehin täglich. Sportarten wie Schwimmen entlasten Gelenke und Rücken weshalb sie für das letzte Trimester ideal sind.

Generell gilt: Überanstrenge dich nicht, höre  auf deinen Körper und reize deine Grenzen nicht aus! Gerade Einsteigerinnen sollten langsam beginnen. „Drei bis vier Mal pro Woche ein auf den Körper abgestimmtes Training ist ideal“, sagt Sportmedizinerin Dr. Claudia Velde vom Sportärztebund Nordrhein. Das heißt, etwa 20 Minuten Schwimmen oder eine halbe Stunde Walken. Wichtig danach: Viel trinken!
Faustregel: Während des Trainings muss man sich ohne Mühe unterhalten können und eine Pulsuhr sollte dauerhaft nicht mehr als 140 Herzschläge pro Minute zeigen. Wer sich unsicher ist, besucht am besten spezielle Gymnastik- oder Aquafitness-Kurse für Schwangere. Jedes Schwangerschaftsdrittel (Trimenon) stellt außerdem eigene Anforderungen an den Körper und seine Fitness.

➤ 1. Trimester
Zunächst hat der Körper genug damit zu tun, die Schwangerschaft zu stabilisieren. Moderater Sport oder ausgedehnte Spaziergänge sind also besser geeignet. Gönne dir außerdem genug Erholung und Entspannung. So kannst du zum Beispiel einen Wellnesstag mit Sauna einlegen. Denn das Saunieren ist keines Falls schädlich für Mutter der Kind. Allerdings solltst du niedrige Temperaturen wählen (etwa 50 – 60 Grad) und dich auf die unterste Bank setzen. Kühle im Anschluss lieber unter einer Dusche als im kalten Becken ab und ruhe dich mindestens 20 Minuten. Ein Saunabesuch in der Woche reicht. Positiver Effekt: regelmäßiges Saunieren entspannt nicht nur den Geist sondern auch die Muskeln, sie werden locker und weicher. Das kann die Geburt erleichtern.

Du kannst auch bereits jetzt mit Yoga für Schwangere beginnen. Diese Kurse sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Und das kommt nicht von ungefähr. Beim Yoga werden alle Muskelpartien des Körpers sanft aber gezielt trainiert. Du hast eine bessere Körperspannung und du stärkst vor allem den Rücken. Damit beugst du bei immer größer werdenden Bauch den Rückenschmerzen vor. Außerdem verbesserst du durch Yoga dein Körperbewusstsein, lernst die Atmung bewusst einzusetzen, was gerade bei der Geburt nützlich ist.
Wer schon vor der Schwangerschaft einen regulären Kurs besucht, kann einige Übungen auch zu Haus machen. Sei aber vernünftig und mache wirklich nur Übungen, die für einen Babybauch geeignet sind.

➤ 2. Trimester
Jetzt steht die gesunde Entwicklung des Babys im Vordergrund. Die Zellen sind dabei, sich auszudifferenzieren und einen vollständigen, funktionsfähigen Körper zu bilden. Für diesen Prozess muss der Körper jederzeit aureichend versorgt sein. Diäten, eine schlechte Sauerstoffversorgung oder übertrieben harter Sport in der Schwangerschaft bergen das Risiko eines Versorgungsdefizits. Der Fötus ist jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt und ein mögliches Bauchtrauma, z.B. durch einen Schlag, kann gefährlich werden. Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten oder Klettern, sollte man wegen Verletzungsgefahr lieber meiden.

➤ 3. Trimester
Vom siebten bis neunten Monat lastet auf dem Beckenboden ein großes Gewicht, die Muskulatur ist entsprechend gespannt. Wird der Druck im Bauchraum durch ruckartige Bewegungen nochmals erhöht, kann diese Spannung nachgeben, was schlimmstenfalls eine Frühgeburt auslöst – daher der bekannte Rat an Schwangere, keine schweren Lasten zu heben. Ruhephasen und Entspannung werden nun wichtiger. Schwimmen oder Wassergymnastik sind jetzt gut: Der Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Rücken.

Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt müssen zunächst der Beckenboden, der Beckengürtel und die Wirbelsäule aufgebaut werden. Das geschieht in der Rückbildungsgymnastik. „Ist der Beckenboden wieder fest, kann man auch wieder walken“, sagt Claudia Velde. Vom Joggen mit Kinderwagen rät sie ab: „Bis zum sechsten Lebensmonat hat das Kind keine ausreichende Rückenmuskulatur und die Erschütterungen könnten ihm deshalb schaden.“

Wo finde den passenden Kurs?

Yoga und Gymnastik:
Auf hebammensuche.de kannst du nach Hebammen in deiner Nähe suchen, die Yoga, Gymnastik oder Schwimmen anbieten. Frage doch mal bei deiner Hebamme oder in einem Geburtshaus nach. Auch in Schwimmbädern werden mitunter Aquafitness-Kurse für Schwangere angeboten – auch hier lohnt es sich, nachzufragen. Beim Bundesverband der Yogalehrenden Deutschlands (BDY) kann man über die Suchfunktion gezielt nach Yogakursen für Schwangere suchen.

Rückbildungsgymnastik:
Zehn Stunden Rückbildung bei einer Hebamme werden von der Krankenkasse übernommen. Ebenfalls gut zur Rückbildung: die Cantienica-Methode. Fragen deine Krankenkasse, ob sie diese Rückenfit-Kurse erstattet. Denn ein starker Rücken ist gerade für Mütter wichtig!

Für zuhause:
Kleine Übungen kannst du in deinem Alltag einbauen. Etwa diese: Stellen dich hin, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme auf Schulterhöhe verschränken, wie beim "Kosakentanz". Auf der Stelle laufen, dabei die Füße gut abrollen. 3 Minuten trippeln. Danach auf die Zehenspitzen stellen und weich auf- und abrollen. 2 Minuten durchhalten.
 

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