Regional, gesund und lecker: Die gesunde Familienküche

Zwischen Fastfood und Fanatismus – so kochen Sie für Ihre Familie gesund, nachhaltig und - ganz wichtig -  unglaublich lecker! Auch mit schmalem Geldbeutel und wenig Zeit.


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Vegetarisch, vegan, vollwertig, Vollkorn oder voll ungesund? Oder lieber bio, konventionell, vom Land, aus der Stadt, nachhaltig oder genussvoll? Das sind die Fragen, die sich Eltern stellen, wenn ihre Kinder dem Fläschchen-Alter entwachsen sind und am Familientisch mitessen. Dazu kommen noch einige Anforderungen mehr: Schnell soll sie sein, die Familienküche, die Einkaufswege möglichst kurz und die Zutatenliste nicht ellenlang. Plötzlich ist Essen nicht mehr einfach Essen – sondern eine Aufgabe mit viel Verantwortung. So ging es auch Sabine Huth-Rauschenbach, Autorin, Bloggerin und leidenschaftliche Köchin. Sie hat sich an die Arbeit gemacht, viel probiert und recherchiert – und sich schlussendlich für den gesunden Mittelweg entschieden, zwischen Fastfood und Fanatismus. Ihre Erfahrung rund um die Familienküche mit Herz und Hirn hat sie in einem wunderbaren Familienkochbuch („Organic Cooking – das Familienkochbuch. Saisonal, regional – einfach genial“, TRIAS-Verlag) zusammengefasst. Sie beweist: Ein schmaler Geldbeutel, wenig Erfahrung und wenig Zeit bedeuten nicht, auf gesundes Essen verzichten zu müssen. Wir haben uns mit der Autorin unterhalten und verraten hier einige Tipps, die für glückliche Kinder und ein gutes Gewissen sorgen.


© Thinkstock




© TRIAS-Verlag
familie.de: Wenn eine Mutter Ihnen erzählt, dass sie gerne nachhaltiger kochen möchte – was raten Sie ihr?

Sabine Huth-Rauschenbach: Schritt für Schritt vorgehen und nicht gleich alles auf einmal perfekt machen wollen. Ein erster Anfang wäre zum Beispiel die Abschaffung von sämtlichen Fix-Tüten und Fertigprodukten und die Einführung von frischen Gewürzen und Kräutern. Damit ist schon viel gewonnen. Außerdem sollte man darauf achten, möglichst wenig verpackte Lebensmittel zu kaufen. Und einfach mal den Wochenmarkt vor Ort ausprobieren! Das inspiriert, außerdem bekommt man da Obst und Gemüse der Saison aus der Region und oft den einen oder anderen Tipp zur Verwendung. Ansonsten gilt: je weiter weg angebaut, desto weniger nachhaltig. Vor allem aus Ländern, die viel Wasser für den Anbau verwenden, das sie de facto gar nicht haben. Und natürlich kann man als nächsten Schritt den Fleischkonsum einschränken: weniger ist mehr, dafür nur gute Qualität kaufen.

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Muss nicht sein - auch für Kinder kann man lecker vegetarisch kochen. Zumindest ab und zu.



Wie begeistern Sie Ihre eigenen Kinder für gesunde Ernährung?
Das ist ein schwieriges Thema, denn Kinder scheinen geradezu süchtig nach ungesunden Sachen wie Pommes, Pizza und Schnitzel zu sein. Dafür „begeistern“ wird man sie also selten können. Aber man kann ihnen einen Zugang zur gesünderen Ernährung schaffen, indem diese Ernährung einfach zum Alltag der Familie gehört. Wir haben gute Erfahrung mit selbstgekochten Alternativen zu den Lieblingsgerichten gemacht: Kartoffelstifte aus dem Ofen anstatt Tiefkühlpommes (oder gar vom Fast Food-Restaurant), selbstgemachte Salamipizza oder Hühnerteilchen. Dann kann man nach und nach gesunde Komponenten unterschmuggeln, beispielsweise Süßkartoffeln als Pommes oder Dinkelmehl für die Pizza

Kinder sind zum Teil unglaublich mäkelig und wenig aufgeschlossen. Wie überzeugen Sie Ihre Kinder, Neues zu kosten?
Wir haben nach langen Querelen eine Familienregel aufgestellt: Einmal muss probiert werden. Das gilt übrigens auch für Mama und Papa, wenn die Kinder etwas kreiert haben. Wenn es dann nicht schmeckt, gibt es ein Butterbrot. Dabei muss man dann Geduld haben, denn ein neues Gericht muss bis zu neun Mal probiert werden, bevor es akzeptiert wird. Tatsächlich ist die Skepsis der Kinder evolutionsbiologisch durchaus sinnvoll: Wer nur das isst, was er gut kennt, vermeidet die Gefahr von Vergiftungen. Als unsere Vorfahren noch jagend und sammelnd durch die Welt zogen, war das eine ganz gesunde Strategie. Deswegen mögen Kinder übrigens selten Salat oder Spinat: bitter ist im genetischen Gedächtnis nämlich mit giftig assoziiert.

„Das essen die nie!“, denken Eltern oft beim Aufstellen des Speiseplans. Bei welchen Gemüsesorten oder Gerichten waren Sie selbst überrascht, dass Ihre Kinder sie probiert und für gut befunden haben?
Vegetarisches Chili war ein Gericht, dass überraschend ein Hit wurde. Schließlich habe ich darin das Fleisch durch Linsen und Gemüse ersetzt. Aber beide finden es super. Außerdem mag mein Sohn Miso-Suppe und meine Tochter ist großer Brokkoli-Fan.

Goldene Regeln für die Familienküche
  • 1 / 7

    Saisonal und regional einkaufen

  • 2 / 7

    Weniger Fleisch essen und wenn dann aus guter Quelle

  • 3 / 7

    Nichts wegwerfen

  • 4 / 7

    Weniger Convenience Food kaufen

  • 5 / 7

    Seltener ins Restaurant oder zum Imbiss gehen

  • 6 / 7

    Angemessene Portionen kochen

  • 7 / 7

    Gemeinsam Spaß in der Küche haben



Von welchen Produkten und Inhaltsstoffen würden Sie generell eher abraten?
Fertiggerichte sind zwar praktisch und gehen schnell, sind aber leider viel zu salzig. Ich merke das immer, wenn ich zum Beispiel im Urlaub oder weil alle krank sind doch mal wieder eine Tiefkühl-Pizza mache (ja, das darf man!). Erstmal haben nach dem Essen alle Durst wie eine Bergziege, und zweitens wache ich am nächsten Morgen mit total geschwollenen Augen und Gelenken auf – eine Folge von zu hohem Salzkonsum. Glutamat ist ähnlich schlecht für den Stoffwechsel, also Finger weg. Außerdem lehne ich Süßstoffe ab. Wer weniger Zucker zu sich nehmen will, verwendet einfach weniger oder natürliche Alternativen wie Kokosblütenzucker. Aspartam & Co. sind Gift für den Stoffwechsel, gerade bei Kindern. Sie machen durch die Hintertür Heißhunger auf Süßes.

Was tun mit Kindern, denen die Geduld fehlt, zu warten, bis Mama oder Papa endlich fertig gekocht haben?
Bei uns darf in der Küche beim Kochen „genascht“ werden – aber nur Grünzeug! Ich gebe also rohe Möhren oder Gurke (je nach Saison) zum Knabbern aus. So sind die Kinder zufrieden und haben gleich noch eine Portion Rohkost abbekommen. Und der Magen ist dann noch nicht so voll, dass das Hauptgericht nicht mehr gegessen wird. Mithelfen lassen ist auch immer eine gute Idee, denn wer den Tisch deckt, schnippelt und rührt ist abgelenkt.

Was sind Aufgaben, die auch kleine Kinder schon gut übernehmen können?
Kleine Kinder können zum Beispiel Teig rühren, Besteck hinlegen, Servietten holen, Zutaten abzählen. Unser Sohn hat schon mit zwei Jahren mit Begeisterung beim Plätzchenbacken mitgemacht. Man darf halt keine klinisch saubere Küche, Pinterest-fähige Kekse oder einen perfekt gedeckten Tisch erwarten – Chaos ist immer mit am Werk, wenn Kinder helfen. Aber da müssen wir Erwachsene uns eben zusammenreißen. Klar ist es schneller und einfacher, wenn wir alles selbst machen, aber so lernen die Kinder ja nichts dazu und bleiben unselbstständig. Das Krabbelkind darf sich derweil in einem herdfernen Bereich mit dem Inhalt der Plastikschublade beschäftigen – also mit Tupperschüssel, Rührschüssel etc.

Eine große Herausforderung im Familienalltag: Möglichst wenig wegwerfen. Haben Sie Tipps, wie Familien lernen, besser zu haushalten?
Wer Grundzutaten kauft, die vielfältig eingesetzt werden können, wirft schon mal weniger weg als derjenige, der halbfertige Zutaten kauft, die nur für ein Gericht verwendet werden können. Eine Tüte Weizenmehl hält nun mal viel länger, als die Fertigspätzle aus dem Kühlregal.
Ein Wochenplan und ein gut durchdachter Einkaufszettel helfen auch. Dann am besten ohne Hunger und ohne Kinder einkaufen gehen, beziehungsweise sich nicht erweichen lassen, wenn es das Biene Maja-Joghurt oder die Wickie-Wurst sein muss.  Hat man dann mal eingekauft, sollte man sich mit der richtigen Lagerung von Lebensmittel vertraut machen, so vermeidet man viel Ausschuss bei frischem Obst und Gemüse. Außerdem ist bei vielen Waren das Mindesthaltbarkeitsdatum nur eine Orientierung, gerade Trockenware ist meist weit darüber hinaus haltbar. Und eine große Tiefkühltruhe ist auch ein guter Helfer: fast alles lässt sich einfrieren und so länger aufheben. Gemüsereste verarbeite ich zum Beispiel zu Suppe oder Fond, die ich einfriere und später weiter verwende.

Und jetzt noch ein paar schnelle Fragen – mit ganz kurzen Antworten!

Familienküche: Kurze Fragen, schnelle Antworten
  • 1 / 5
    Lieber in den Discounter um die Ecke – oder mit dem Auto über Land zum nächsten Bauernhofladen?

    Für die Grundnahrungsmittel darf es auch der Discounter um die Ecke sein. Mittlerweile ist auch das Obst und Gemüse aus regionaler Quelle – einfach mal ausprobieren.

  • 2 / 5
    Besser Fleisch vom Supermarkt oder Fleisch vom Metzger?

    Vom Metzger ist schon mal deswegen besser, weil das Fleisch deutlich weniger eingepackt ist. Außerdem kann man den Metzger zur Herkunft des Fleisches befragen, er gibt immer gute Tipps zur Zubereitung oder macht das Fleisch schon mal zurecht. Wer dann ein saftiges Steak statt einer Schuhsohle auf dem Teller hat, wird es dem Fachmann danken.

  • 3 / 5
    Wo lohnt sich Bio?

    Auf jeden Fall bei Fleisch. Außerdem gibt es Gemüsesorten, die im konventionellen Anbau besonders Pestizid-belastet sind: Paprika und Weintrauben zum Beispiel.

  • 4 / 5
    Und wo nicht?

    Viele Grundnahrungsmittel sind auch aus konventionellem Anbau okay. Vor allem, wenn sie aus Deutschland sind, da wir hier recht strenge Grenzwerte haben.

  • 5 / 5
    Verpackung vermeiden – wie geht das?

    Regel ist: je unverarbeiteter ein Produkt, desto weniger aufwändig ist die Verpackung. Eine Tüte Mehl ist zum Beispiel nur eine Papiertüte, eine Schachtel Schokochip-Cookies besteht aus Plastikhülle, Plastikschale, Umverpackung. Wer Obst und Gemüse auf dem Markt kauft, kann sogar eigene Jutetaschen mitbringen und spart eine Menge Plastik ein.



Drei Rezepte aus "Organic Cooking" zum Nachkochen
Dinkelpizza mit hausgemachtem Sugo
Banana-Pecan-Bread
Süßkartoffeln aus dem Ofen mit verschiedenen Toppings
Buchtipp: Organic Cooking - Das Familienkochbuch


Nachhaltig und gesund kochen leicht gemacht! Unser Test hat ergeben: Glückliche Gesichter bei den Kleinen (denn die durften helfen, testen und neue Gerichte entdecken) und entspanntes Kochen bei den Eltern. Denn die 150 Rezepte sind nicht zu gewagt für Familien – ganz im Gegenteil: Schon beim Durchblättern bekommt man unglaublich Lust aufs Kochen und Probieren. Angenehmer Nebeneffekt: Sabine Huth-Rauschenbach ist Pragmatikerin, ihre Tipps für eine nachhaltige Familienküche sind allesamt auch umsetzbar. Was uns besonders gut gefällt: Die Leftover-Rezepte für Reste-Essen, die nicht nach Resten schmecken. Und die Suppen-Sonntage, die uns viele leckere Suppen-Kreationen beschert haben. Nicht zu vergessen: Das Buch ist übersichtlich gestaltet - man findet schnell, was man sucht oder was zum aktuellen Kühlschrankinhalt passt.

Organic Cooking - Das Familienkochbuch. Saisonal, regional - einfach genial
Sabine Huth-Rauschenbach

TRIAS-Verlag
19,99 Euro
Das Buch gibt's bei Amazon.de!




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