Regional, gesund und lecker: Die gesunde Familienküche

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Regional, gesund und lecker: Die gesunde Familienküche

Zwischen Fastfood und Fanatismus – so kochen Sie für Ihre Familie gesund, nachhaltig und - ganz wichtig - unglaublich lecker! Auch mit schmalem Geldbeutel und wenig Zeit.

Vegetarisch, vegan, vollwertig, Vollkorn oder voll ungesund? Oder lieber bio, konventionell, vom Land, aus der Stadt, nachhaltig oder genussvoll? Das sind die Fragen, die sich Eltern stellen, wenn ihre Kinder dem Fläschchen-Alter entwachsen sind und am Familientisch mitessen. Dazu kommen noch einige Anforderungen mehr: Schnell soll sie sein, die Familienküche, die Einkaufswege möglichst kurz und die Zutatenliste nicht ellenlang. Plötzlich ist Essen nicht mehr einfach Essen – sondern eine Aufgabe mit viel Verantwortung. So ging es auch Sabine Huth-Rauschenbach, Autorin, Bloggerin und leidenschaftliche Köchin. Sie hat sich an die Arbeit gemacht, viel probiert und recherchiert – und sich schlussendlich für den gesunden Mittelweg entschieden, zwischen Fastfood und Fanatismus. Ihre Erfahrung rund um die Familienküche mit Herz und Hirn hat sie in einem wunderbaren Familienkochbuch („Organic Cooking – das Familienkochbuch. Saisonal, regional – einfach genial“, TRIAS-Verlag) zusammengefasst. Sie beweist: Ein schmaler Geldbeutel, wenig Erfahrung und wenig Zeit bedeuten nicht, auf gesundes Essen verzichten zu müssen. Wir haben uns mit der Autorin unterhalten und verraten hier einige Tipps, die für glückliche Kinder und ein gutes Gewissen sorgen.

familie.de: Wenn eine Mutter Ihnen erzählt, dass sie gerne nachhaltiger kochen möchte – was raten Sie ihr?
Sabine Huth-Rauschenbach: Schritt für Schritt vorgehen und nicht gleich alles auf einmal perfekt machen wollen. Ein erster Anfang wäre zum Beispiel die Abschaffung von sämtlichen Fix-Tüten und Fertigprodukten und die Einführung von frischen Gewürzen und Kräutern. Damit ist schon viel gewonnen. Außerdem sollte man darauf achten, möglichst wenig verpackte Lebensmittel zu kaufen. Und einfach mal den Wochenmarkt vor Ort ausprobieren! Das inspiriert, außerdem bekommt man da Obst und Gemüse der Saison aus der Region und oft den einen oder anderen Tipp zur Verwendung. Ansonsten gilt: je weiter weg angebaut, desto weniger nachhaltig. Vor allem aus Ländern, die viel Wasser für den Anbau verwenden, das sie de facto gar nicht haben. Und natürlich kann man als nächsten Schritt den Fleischkonsum einschränken: weniger ist mehr, dafür nur gute Qualität kaufen.

Wie begeistern Sie Ihre eigenen Kinder für gesunde Ernährung?
Das ist ein schwieriges Thema, denn Kinder scheinen geradezu süchtig nach ungesunden Sachen wie Pommes, Pizza und Schnitzel zu sein. Dafür „begeistern“ wird man sie also selten können. Aber man kann ihnen einen Zugang zur gesünderen Ernährung schaffen, indem diese Ernährung einfach zum Alltag der Familie gehört. Wir haben gute Erfahrung mit selbstgekochten Alternativen zu den Lieblingsgerichten gemacht: Kartoffelstifte aus dem Ofen anstatt Tiefkühlpommes (oder gar vom Fast Food-Restaurant), selbstgemachte Salamipizza oder Hühnerteilchen. Dann kann man nach und nach gesunde Komponenten unterschmuggeln, beispielsweise Süßkartoffeln als Pommes oder Dinkelmehl für die Pizza.

Kinder sind zum Teil unglaublich mäkelig und wenig aufgeschlossen. Wie überzeugen Sie Ihre Kinder, Neues zu kosten?
Wir haben nach langen Querelen eine Familienregel aufgestellt: Einmal muss probiert werden. Das gilt übrigens auch für Mama und Papa, wenn die Kinder etwas kreiert haben. Wenn es dann nicht schmeckt, gibt es ein Butterbrot. Dabei muss man dann Geduld haben, denn ein neues Gericht muss bis zu neun Mal probiert werden, bevor es akzeptiert wird. Tatsächlich ist die Skepsis der Kinder evolutionsbiologisch durchaus sinnvoll: Wer nur das isst, was er gut kennt, vermeidet die Gefahr von Vergiftungen. Als unsere Vorfahren noch jagend und sammelnd durch die Welt zogen, war das eine ganz gesunde Strategie. Deswegen mögen Kinder übrigens selten Salat oder Spinat: bitter ist im genetischen Gedächtnis nämlich mit giftig assoziiert.

„Das essen die nie!“, denken Eltern oft beim Aufstellen des Speiseplans. Bei welchen Gemüsesorten oder Gerichten waren Sie selbst überrascht, dass Ihre Kinder sie probiert und für gut befunden haben?
Vegetarisches Chili war ein Gericht, dass überraschend ein Hit wurde. Schließlich habe ich darin das Fleisch durch Linsen und Gemüse ersetzt. Aber beide finden es super. Außerdem mag mein Sohn Miso-Suppe und meine Tochter ist großer Brokkoli-Fan.

Von welchen Produkten und Inhaltsstoffen würden Sie generell eher abraten?
Fertiggerichte sind zwar praktisch und gehen schnell, sind aber leider viel zu salzig. Ich merke das immer, wenn ich zum Beispiel im Urlaub oder weil alle krank sind doch mal wieder eine Tiefkühl-Pizza mache (ja, das darf man!). Erstmal haben nach dem Essen alle Durst wie eine Bergziege, und zweitens wache ich am nächsten Morgen mit total geschwollenen Augen und Gelenken auf – eine Folge von zu hohem Salzkonsum. Glutamat ist ähnlich schlecht für den Stoffwechsel, also Finger weg. Außerdem lehne ich Süßstoffe ab. Wer weniger Zucker zu sich nehmen will, verwendet einfach weniger oder natürliche Alternativen wie Kokosblütenzucker. Aspartam & Co. sind Gift für den Stoffwechsel, gerade bei Kindern. Sie machen durch die Hintertür Heißhunger auf Süßes.

Was tun mit Kindern, denen die Geduld fehlt, zu warten, bis Mama oder Papa endlich fertig gekocht haben?
Bei uns darf in der Küche beim Kochen „genascht“ werden – aber nur Grünzeug! Ich gebe also rohe Möhren oder Gurke (je nach Saison) zum Knabbern aus. So sind die Kinder zufrieden und haben gleich noch eine Portion Rohkost abbekommen. Und der Magen ist dann noch nicht so voll, dass das Hauptgericht nicht mehr gegessen wird. Mithelfen lassen ist auch immer eine gute Idee, denn wer den Tisch deckt, schnippelt und rührt ist abgelenkt.

Was sind Aufgaben, die auch kleine Kinder schon gut übernehmen können?
Kleine Kinder können zum Beispiel Teig rühren, Besteck hinlegen, Servietten holen, Zutaten abzählen. Unser Sohn hat schon mit zwei Jahren mit Begeisterung beim Plätzchenbacken mitgemacht. Man darf halt keine klinisch saubere Küche, Pinterest-fähige Kekse oder einen perfekt gedeckten Tisch erwarten – Chaos ist immer mit am Werk, wenn Kinder helfen. Aber da müssen wir Erwachsene uns eben zusammenreißen. Klar ist es schneller und einfacher, wenn wir alles selbst machen, aber so lernen die Kinder ja nichts dazu und bleiben unselbstständig. Das Krabbelkind darf sich derweil in einem herdfernen Bereich mit dem Inhalt der Plastikschublade beschäftigen – also mit Tupperschüssel, Rührschüssel etc.

Eine große Herausforderung im Familienalltag: Möglichst wenig wegwerfen. Haben Sie Tipps, wie Familien lernen, besser zu haushalten?
Wer Grundzutaten kauft, die vielfältig eingesetzt werden können, wirft schon mal weniger weg als derjenige, der halbfertige Zutaten kauft, die nur für ein Gericht verwendet werden können. Eine Tüte Weizenmehl hält nun mal viel länger, als die Fertigspätzle aus dem Kühlregal.
Ein Wochenplan und ein gut durchdachter Einkaufszettel helfen auch. Dann am besten ohne Hunger und ohne Kinder einkaufen gehen, beziehungsweise sich nicht erweichen lassen, wenn es das Biene Maja-Joghurt oder die Wickie-Wurst sein muss. Hat man dann mal eingekauft, sollte man sich mit der richtigen Lagerung von Lebensmittel vertraut machen, so vermeidet man viel Ausschuss bei frischem Obst und Gemüse. Außerdem ist bei vielen Waren das Mindesthaltbarkeitsdatum nur eine Orientierung, gerade Trockenware ist meist weit darüber hinaus haltbar. Und eine große Tiefkühltruhe ist auch ein guter Helfer: fast alles lässt sich einfrieren und so länger aufheben. Gemüsereste verarbeite ich zum Beispiel zu Suppe oder Fond, die ich einfriere und später weiter verwende.

Und jetzt noch ein paar schnelle Fragen – mit ganz kurzen Antworten!

Drei Rezepte aus "Organic Cooking" zum Nachkochen

Dinkelpizza mit hausgemachtem Sugo
Banana-Pecan-Bread
Süßkartoffeln aus dem Ofen mit verschiedenen Toppings

Buchtipp: Organic Cooking - Das Familienkochbuch

Nachhaltig und gesund kochen leicht gemacht! Unser Test hat ergeben: Glückliche Gesichter bei den Kleinen (denn die durften helfen, testen und neue Gerichte entdecken) und entspanntes Kochen bei den Eltern. Denn die 150 Rezepte sind nicht zu gewagt für Familien – ganz im Gegenteil: Schon beim Durchblättern bekommt man unglaublich Lust aufs Kochen und Probieren. Angenehmer Nebeneffekt: Sabine Huth-Rauschenbach ist Pragmatikerin, ihre Tipps für eine nachhaltige Familienküche sind allesamt auch umsetzbar. Was uns besonders gut gefällt: Die Leftover-Rezepte für Reste-Essen, die nicht nach Resten schmecken. Und die Suppen-Sonntage, die uns viele leckere Suppen-Kreationen beschert haben. Nicht zu vergessen: Das Buch ist übersichtlich gestaltet - man findet schnell, was man sucht oder was zum aktuellen Kühlschrankinhalt passt.

Organic Cooking - Das Familienkochbuch. Saisonal, regional - einfach genial
Sabine Huth-Rauschenbach

TRIAS-Verlag
19,99 Euro
Das Buch gibt's bei Amazon.de!

10 Rituale für Kinder beim Essen

10 Rituale für Kinder beim Essen
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Süßkartoffeln aus dem Ofen mit verschiedenen Toppings

Dass man Reste von Gemüse gut in Suppen und Eintöpfen verwerten kann, ist bekannt. Aber was ist mit der letzten Scheibe Lachs, die für keine Nudelsauce mehr reicht oder einem kleinen Rest Crème fraîche oder einer Handvoll übrig gebliebenem Reibekäse? Voilà: die Lösung.

Zutaten

• 4 Ofenkartoffeln
• 1 ½ Stunden
• 4 sehr große Süßkartoffeln
• 4 EL Butter
• Reste von Lachs
• Crème fraîche und Kräutern
oder
• Käsereste
• 1 Handvoll Kresse
oder
• Feta
• 2–3 getrocknete Tomaten in Öl
• 1 Zweig Rosmarin

Den Backofen auf 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Süßkartoffeln mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser schrubben und mehrfach mit einer Gabel anpieken. Ein Backblech einfetten und die Süßkartoffeln daraufsetzen.
30 Min. backen, dann einmal umdrehen und weitere 20–30 Min. backen. Die Süßkartoffeln anschließend aus dem Ofen nehmen und mit einem Messer oben längs einschneiden, um Platz für die Toppings zu schaffen. Vorsicht! Dabei kann heißer Dampf aufsteigen. In jede Kartoffel erst mal 1 EL Butter geben.

Dann folgen die Toppings: Für das Lachstopping Crème-fraîche-Reste mit 1 EL Milch und etwas Kräutern verrühren, über die Kartoffeln geben. Den Lachs in Streifen schneiden und auf die Crème fraîche geben. Für das Käsetopping den Käse grob raspeln und auf die fertigen Süßkartoffeln geben. Am besten eigenen sich hier Reste von Gouda oder Butterkäse. Mit einer Handvoll Kresse dekorieren. Für das Fetatopping Fetareste würfeln, getrocknete Tomaten würfeln, würfeln, Rosmarin hacken, alles vermengen und über die fertige Süßkartoffel geben.

Das Rezept wurde mit freundlicher Genehmigung vom TRIAS-Verlag zur Verfügung gestellt.

Organic Cooking - Das Familienkochbuch

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Banana-Pecan-Bread

Bananen haben die Angewohnheit, von einem auf den anderen Tag plötzlich braun und unansehnlich zu werden. Kein Grund zur Verzweiflung: Überreife Bananen sind wunderbare Backzutaten! Also Teigschüssel raus, Ofen an und los – im kalten stürmischen Herbst geht Kuchen immer.

Zutaten

• 1 Kastenform
• 15 Min. + 1 Stunde 15 Min. Backzeit
• 175 g Weizenvollkornmehl
• 3 TL Backpulver
• ½ TL Salz
• 125 g geschmolzene Butter
• 150 g Rohrohzucker
• 2 große Eier
• 4 kleine, vollreife Bananen
• 100 g Pecannüsse
• 100 g Sultaninen
• 1 TL Vanillezucker
• etwas Rohrohrzucker zum Bestreuen

Den Ofen auf 150 Grad Umluft (170 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Kastenform mit Backpapier auskleiden. Das Mehl zusammen mit Backpulver und Salz in eine Schüssel sieben. In einer zweiten, größeren Schüssel die geschmolzene Butter mit dem Zucker schaumig schlagen, dann Ei für Ei zugeben und weiter schaumig schlagen. Die Bananen mit einer Gabel ganz fein zerdrücken und zu der Butter-Zucker-Ei-Mischung geben. Dann mit einem Holzlöffel die Pecannüsse, Sultaninen sowie Vanillezucker unterrühren. Die Mehlmischung etappenweise unterheben und gut unterrühren. Den Teig in die Kastenform füllen und mit Rohrohrzucker bestreuen. Das Banana-Pecan-Bread 60–75 Min. backen – je nach Reifegrad der Bananen variiert die Dauer. (Stäbchenprobe machen!!)
Küchenkinder helfen beim Zermatschen der Banane, rühren den Teig, bereiten die Kastenform vor und kochen Tee.

Das Rezept wurde mit freundlicher Genehmigung vom TRIAS-Verlag zur Verfügung gestellt.

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Dinkelpizza mit hausgemachtem Sugo

Pizza, Pizza, Pizza – am liebsten jeden Tag. Praktisch: auf eine selbst gemachte Pizza kann alles, was der Kühlschrank noch hergibt. Dank Dinkelmehl macht diese Pizza außerdem richtig lange satt!

Zutaten
• 400 g Dinkelmehl
• 1 TL Salz
• 1 Würfel frische Hefe
• 200 ml lauwarmes Wasser
• 3–4 EL Olivenöl
• 8 reife Tomaten
• 3 Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• 1 Handvoll Oreganoblättchen
• Pfeffer, frisch gemahlen

Das Mehl mit dem Salz vermischen, in eine Schüssel geben und in die Mitte eine Mulde machen. Die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen, Olivenöl unterrühren und alles in die Mulde geben. Etwas Mehl drüberstäuben und kurz gehen lassen, bis die Hefe loslegt. Dann einen glatten Teig kneten und diesen 1 Stunde gehen lassen. In der Zwischenzeit den Sugo herstellen. Dazu die Tomaten heiß überbrühen, häuten und achteln. Knoblauch abziehen. Tomatenachtel zusammen mit Tomatenmark, Öl, Knoblauchzehen, Oregano sowie Salz und Pfeffer aufkochen. Zugedeckt köcheln lassen, bis die Tomaten zerkocht sind, dabei gelegentlich umrühren. Den Backofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Unbedingt mit Ober-/Unterhitze backen – wird knuspriger. Den aufgegangenen Teig durchkneten, auf einem bemehlten Blech ausrollen und noch mal 20 Min. gehen lassen. Anschließend den Teig komplett mit dem Sugo bestreichen, mit Gemüse, Wurst, Thunfisch, Peperoni, Zwiebeln und Käse nach Geschmack belegen (gut, um Käsereste zu verwerten!). Die Dinkelpizza ungefähr 20 Minuten backen.

Das Rezept wurde mit freundlicher Genehmigung vom TRIAS-Verlag zur Verfügung gestellt.

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Bildquelle:

Thinkstock,TRIAS-Verlag

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