Fitness: Bauch- und Beckenbodentraining


(0)

Melden Sie sich in unserer Community an, um Beiträge zu Ihren Favoriten hinzuzufügen.

Jetzt anmelden

Bauch- und Beckenbodentraining - mit dieser Übung trainieren Sie Bauch und Beckenboden. Bei Beschwerden fragen Sie jedoch bitte vorher Ihren Arzt.

Machen Sie die Übungen am besten auf einer geeigneten Matte.

Zuerst sollten Sie in die Rückenlage kommen. Das heißt Sie liegen sich mit dem Rücken auf die Matte, winkeln die Beine an und stellen die Füße auf. Ihre Fußsohlen berühren dabei komplett den Boden. Die Arme legen Sie parallel neben dem Körper ab, während Ihre Handinnenflächen nach oben zeigen. Ihr Kopf liegt während der Übung nicht auf der Matte. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zum Brustkorb und bleiben Sie während der Übung oben.

Ihre angewinkelten Beine ziehen Sie jetzt nach oben. Dabei sollten Ihre Oberschenkel und Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bilden, sowie auch Unter- und Oberschenkel. Den Beckenboden spannen Sie an, den Bauchnabel ziehen Sie nach innen. Nun strecken Sie abwechselnd das Linke und dann das rechte Bein nach vorne durch und ziehen es danach wieder an. Der Bauch bleibt während der gesamten Übung flach.


Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Mit der Einatmung lösen Sie schließlich den Beckenboden und stellen die Beine wieder ab. Atmen Sie tief und entspannen Sie Bauch und Rücken.

Für die nächste Übung bleiben Sie in genau der gleichen Rückenlage.
Die Beine winkeln Sie wieder an, den Beckenboden spannen Sie an. Ihr Bauch ist flach und der Kopf ist vom Boden angehoben. Die Arme befinden sich wieder parallel neben dem Körper, werden aber diesmal nicht abgelegt sondern leicht vom Boden abgehoben. Die Arme sollten während der Übung oben bleiben. Ihre Handinnenflächen zeigen wieder nach oben.

Bei dieser Übung werden beide Beine gleichzeitig nach vorne gestreckt und anschließend wieder angezogen. Sie sollten auch hier mehrmalige Wiederholungen durchführen. Schließlich gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und stellen Ihre Beine wieder angewinkelt ab. Mit der Einatmung lösen Sie den Beckenboden und entspannen sich.

Zuletzt legen Sie die Beine sanft auf der linken oder rechten Seite ab. Ihre Beine liegen dabei angewinkelt übereinander. Die Arme können Sie entweder ausgebreitet ablegen oder neben dem Körper. Durch eine tiefe Atmung entspannen Sie Bauch und Rücken. Anschließend legen Sie die Beine langsam zur anderen Seite ab, atmen wieder tief und entspannen sich, während Sie die Dehnung spüren. Zum Schluss kommen Sie langsam in die Mitte zurück und bleiben flach liegen.


Mit freundlicher Unterstützung von Unit Production: www.unit-dvd.de

Sehen Sie sich außerdem an, wie genau der Beckenboden funktionert und welche Aufgaben er hat:


Und so trainieren Sie den Beckenboden mithilfe der Rückbildungsgymnastik:

7 weitere Tipps zur Stärkung des Beckenbodens nach der Geburt, finden Sie hier:

 Das könnte Sie interessieren: Rückbildungsgymnastik: Welche Übungen Ihnen jetzt gut tun

Rückbildungsgymnastik stärkt Ihren Körper nach der Geburt. Auf was Sie achten sollten und welche Übungen erlaubt sind.
.






mehr zum Thema
Schwangerschaftswochen Sport
Artikel kommentieren
Login