Osteoporose: 13 Tipps, um bei Kindern und Erwachsenen Knochenschwund vorzubeugen

Knochen sind die Basis eines gesunden Körpers – und es liegt an uns Eltern, dieses Fundament für unsere Kinder von Anfang an zu stärken. Osteoporose, der sogenannte "Knochenschwund," ist eine der am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten in Deutschland. Mit der richtigen Vorsorge können wir einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass unsere Kids starke Knochen aufbauen und so ihr Osteoporose-Risiko im späteren Leben minimieren. Diese Tipps zur Vorbeugung von Osteoporose können helfen.

Unsere Knochen sind ein lebenslanges Bauprojekt, sie unterliegen einem stetigen Auf- und Abbauprozess. Besonders in der Kindheit und Jugend ist es entscheidend, eine solide Basis für starke Knochen zu legen. Wir Eltern sind hier die Schlüsselfiguren. Die Grundlage für die spätere Gesundheit unserer Kinder legen wir nämlich schon heute – und auch uns selbst tut es sicher nicht schlecht, hier noch an der einen oder anderen Schraube zu drehen.

Diese 12 Tipps helfen, Osteoporose bei Kindern und Eltern vorzubeugen:

Tipp 1: Phosphathaltige Produkte meiden

Kalzium ist der wichtigste strukturelle Bestandteil unserer Knochen. Unser Skelett beherbergt rund 98 % des gesamten Kalziums im Körper. Die Knochen dienen auch als Vorratsdepot, um z.B. den Kalziumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Phosphathaltige Lebensmittel beeinträchtigen die Kalziumaufnahme im Körper und sind daher für Kinder und Erwachsene gleichermaßen schädlich. Phosphat finden wir vor allem in Fast Food, Fertiggerichten, Fleisch und Wurst und auch in Softgetränken. Achtet also darauf, euch und euren Kindern eine ausgewogene Ernährung anzubieten, die arm an phosphathaltigen Lebensmitteln ist.

Tipp 2: Kalzium aus pflanzlichen Quellen bevorzugen

Da Kalzium essenziell ist, um gesunde Knochen aufzubauen, die Knochendichte zu erhöhen und so das Osteoporoserisiko zu senken, brauchen Kinder genug davon in ihrer Nahrung. Achtet also darauf, dass eure Kinder ausreichend Kalzium zu sich nehmen.

Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle, aber auch Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rucola. Alles in der Regel leider nicht unbedingt die Lieblingsgemüse von Kindern. Obst enthält meist weniger Kalzium als Gemüse, aber z.B. Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Feigen haben einen relativ hohen Kalziumgehalt. Und die Zitronensäure im Obst verbessert zusätzlich die Kalziumaufnahme. Nüsse und Samen wie z.B. Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Paranüsse und zusätzlich mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und Pflanzenmilch sowie extra kalziumreiches Mineralwasser können zusätzliche Kalziumquellen sein.  

Tipp 3: Achtet auf genug Vitamin K2 und Magnesium

Magnesium fördert die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D im Körper. Damit Kalzium in die Knochen eingebaut werden kann, ist Vitamin K2 nötig.

• Magnesiumquellen sind z.B. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Geflügel und Fisch, Kartoffeln, Beeren, Orangen und Bananen. Extra magnesiumreiches Mineralwasser kann eine zusätzliche Magnesumquelle sein.
• Lebensmittel, die viel Vitamin K2 enthalten, sind hauptsächlich fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Käse und Joghurt

Tipp 4: Stressbewältigung – für Eltern und Kinder

Stress kann sich negativ auf die Gesundheit der Knochen auswirken. Größere Kinder können schon an Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation herangeführt werden, aber es muss gar nicht immer so explizit sein. Auch ausgelassene, gemeinsame Familienaktivitäten, Spiele, Spaß und Lachen können helfen, Stress abzubauen. Nehmt euch Zeit, um gemeinsam mit euren Kindern gemeinsam die Welt zu erkunden und Spaß zu haben. Das fördert das Wohlbefinden der ganzen Familie – und nebenbei auch noch unsere Knochengesundheit.

Tipp 6: Sonne tanken

Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden, es findet sich nur etwas davon in fetten Fischarten, Eigelb und künstlich angereicherter Margarine. Unser Körper kann es aber mithilfe von Sonnenlicht zu einem großen Teil selbst aufbauen. Also, raus an die Sonne!

Am besten verbringen wir Eltern und unsere Kinder vor allem im Sommer täglich mindestens 30 Minuten ins Freien, um dabei über die Haut Sonnenlicht aufzunehmen und ausreichend Vitamin D zu produzieren.Im Winter klappt das in unseren Breitengraden leider nicht. Aber wer im Sommer seine Vitamin-D-Speicher füllt, ist dafür bestmöglich gewappnet.

Tipp 7: Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist nicht nur für Kinder, sondern auch für uns Eltern wichtig. Sind wir regelmäßig aktiv, kräftigen wir dabei unsere Muskulatur und beeinflussen die Knochendichte positiv. Gemeinsame Aktivitäten wie Radfahren, Wandern, Spazierengehen oder auf demn Trampolin schwingen und springen, stärken gleichzeitig die Knochengesundheit und die Familienbindung. Oft bleibt außerhalb des Wochenendes wenig Zeit im Familienalltag, um sich zusammen zu bewegen. Helfen können Rituale wie z.B. eine "15 Minuten-Nachtwanderung" zwei mal die Woche nach dem Abendessen. 

Tipp 8: Regelmäßiges Muskeltraining

Bewegung ist gut, Muskelaufbau noch besser. Sport und Muskeltraining sind entscheidend, um gesunde Knochen aufzubauen. Wir Eltern können unsere Kinder dazu ermutigen, aktiv zu sein und Sportarten auszuprobieren, die ihre Muskulatur stärken. Ganz klar: Hier sind wir die Vorbilder! Wer selber nur vor dem Rechner oder dem Fernseher sitzt, ist unglaubwürdig, wenn er oder sie die Kids auffordert sich mehr zu bewegen. 

Tipp 9: Gleichgewichtstraining

Kinder und Erwachsenen tut es gut, regelmäßig ihre Balance zu trainieren. Das bringt mehrere Vorteile auf einmal: Es erhöht die Fähigkeit, die Balance zu halten, wenn es mal gefährlich wird und reduziert so Knochenverletzungen. Balanceübungen tragen zudem  dazu bei, sich im Alltag sicherer fühlen. Außerdem macht es einfach Spaß über Baumstämme, Balken oder auf Linien zu balancieren, sich gegenseitig runter zu schupsen und mehr oder weniger elegante Figuren auf einem oder beiden Beinen zu vollführen. 

Tipp 10: Gewicht im Blick behalten

Ein gesundes Gewicht ist für alle Menschen – Kinder und Eltern – gleichermaßen wichtig. Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Achtet bei euch und euren Kindern auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung – und bei euren eigenen Eltern auf eventuelle Gewichtsveränderungen. Im Alter lassen oft Hunger- und Durstgefühle langsam nach und führen bei vielen Menschen zu Untergewicht (BMI unter 20). Die Betroffenen essen weniger und nehmen nicht mehr ausreichend Nährstoffe auf, die der Körper für einen gesunden Knochenstoffwechsel braucht.  

Tipp 11: Zigaretten und Alkohol meiden

Keine Überraschung! Eltern sollten Nikotin und Alkohol meiden und ihren Kindern ein gutes Beispiel geben. Diese Stoffe können nicht nur der allgemeinen Gesundheit schaden, sondern auch den Knochenabbau fördern. 

Tipp 12: Kortison-Einnahme überwachen

Solltet ihr oder eure Kinder über einen längeren Zeitraum Kortison einnehmen müssen, z.B. bei Entzündungen, ist es angeraten, genauer auf die Knochengesundheit zu achten. Eltern sollten sicherstellen, dass ihre Kinder, wenn sie Kortison einnehmen müssen, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Am besten sprecht ihr dazu mit den behandelnden Ärzt*innen.

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Maike Mauer

Tipp 13: Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen

Last but not least: Passt auf Euch auf! Achtet trotz herausforderndem Familienalltag darauf, dass eure Kinder (und auch ihr selbst!) regelmäßig ärztliche Vorsorgeuntersuchungen in der Kinder- bzw. Hausarztpraxis wahrnehmt, um sicherzustellen, dass die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden gewährleistet sind. Sie helfen dabei, mögliche Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

Fazit: So können wir Osteoporose vorbeugen

Osteoporose-Prophylaxe besteht vor allem aus zwei Komponenten: Gute Ernährung versorgt den Körper mit den essentiellen Nährstoffen, die für den Knochenaufbau notwendig sind. Bewegung und Belastung tragen dazu bei, dass unsere Knochen widerstandsfähiger werden.

Um die Altersgrenze von 30 bis 35 Jahren herum erreichen wir den Höhepunkt unserer Knochendichte, danach beginnt ein schleichender Abbau der Knochenmasse. Osteoporose ist der extremste Zustand dieses Knochenabbaus.

Osteoporose wird deshalb auch als "Knochenschwund" bezeichnet und zählt zu den weitverbreitetsten Volkskrankheiten in Deutschland. Schätzungsweise leiden zwischen vier und sechs Millionen Menschen in Deutschland daran. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) schätzt, dass jährlich mehr als 130.000 Menschen in Deutschland aufgrund von Osteoporose Oberschenkelhalsbrüche und Wirbelbrüche erleiden.

Osteoporose ist bei Frauen deutlich häufiger als bei Männern: Etwa 21 Millionen Frauen sind in der EU betroffen gegenüber 5,5 Millionen Männern. Zur Entstehung einer Osteoporose bei Frauen ist oft die Abnahme von Geschlechtshormonen (Östrogenen) nach den Wechseljahren ursächlich. Eine sogenannte sekundäre Osteoporose kommt dagegen bei Männern häufiger vor als bei Frauen – etwa aufgrund von exzessivem Alkoholkonsum.

Quellen: OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V., Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO), TU München: Osteoporose-Ernähungsempfehlungen, Ärztezeitung: Osteoporose ist keine Frauenkrankheit, Deutsche Apothekerzeitung: Knochenstarke Ernährung

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