➤ Linderung von Schmerzen in Rücken und Iliosakralgelenk, Entlastung von Rücken und Beckenboden, sanfte Stärkung der Bauchmuskeln.
So geht’s: Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind unter den Schultern abgelegt. Lassen Sie nun sanft das Becken kreisen, der Atem kann locker-leicht weiterfließen. Die ganze Wirbelsäule und auch der Kopf dürfen sich mitbewegen, danach wechseln Sie die Richtung. Nun nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne zu den Händen und kreisen erneut das Becken, danach wechseln Sie die Seite, stellen den linken Fuß nach vorn und wiederholen das Ganze.
Vorsicht bei: Rundrücken, starkem Hohlkreuz, Skoliose und akuten Rückenschmerzen
Vorwärtsbeuge
➤ Hilft, ein Hohlkreuz zu vermeiden; wirkt gegen Verspannungen im gesamten Wirbelsäulenbereich, belebt die inneren Organe und das Nervensystem
So geht’s: Die Beine sind sanft gegrätscht. Die Zehen sind Richung Körper gezogen, die Fersen drücken weg vom Körper. Eine erste Grundspannung ist in den Beinen spürbar. Mit der Einatmung werden die Arme über den Kopf langgestreckt. Mit der Ausatmung senken Sie die Hände auf den Füßen ab. Variation: Die Hände sind vor dem Körper abgelegt, der Brustkorb zieht sanft nach vorn. Mit der Einatmung die Arme wieder anheben, Ausatmen und Stellung lösen.
Vosicht bei: Bandscheibenschmerzen und Symphysenschmerzen. Hierbei die Beine näher zusammenbringen, um die Position zu erleichtern.
Sanfte Schaukel
➤ Dehnt Hüften und löst Verspannungen, hilft bei Ischiasbeschwerden
So geht’s: Die Fußsohlen werden vor dem Körper zusammengebracht. Die Knie fallen locker nach außen. Die Schulterblätter ziehen hinter dem Rücken zueinander. Wippen Sie sanft nach rechts und links. Anschließend in sanften Kreisen um die Sitzknöchel schaukeln. Den Oberkörper können Sie aktiv mitbewegen. Bei der Einatmung zieht das Brustbein sanft nach vorn, dann neigen Sie sich zur linken Seite und mit der Ausatmung nach hinten. Dabei das Becken nach vorn kippen und den Rücken ganz rund machen. Mit der nächsten Einatmung über die rechte Seite nach vorn kreisen. Einige Male wiederholen und dann die Drehrichtung wechseln. Sollte der Babybauch im Weg sein, Sie können auch einfach nur mit dem Brustkorb kreisen.
Vorsicht bei: Rundrücken, starkem Hohlkreuz, Skoliose und Symphysenschmerzen
Dreieckshaltung
➤ Stärkt den Beckenbereich, die Beinmuskulatur und die Fußknöchel. Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und öffnet die Hüften.
So geht’s: Atmen Sie tief ein und heben die Arme auf Schulterhöhe an, mit der Ausatmung stellen Sie beide Beine weiter als hüftbreit auf. Sie atmen erneut tief ein und strecken die Wirbelsäule lang, mit der Ausatmung lassen Sie Ihr Becken und Steißbein leicht nach vorne kippen. Halten Sie die Position erneut für drei bis vier tiefe Atemzüge. Mit der nächsten Ausatmung wechseln Sie die Seite.
Hilfestellung: Die Hand sollte nur bis zum Schienbein oder bis zur Fessel abgesenkt werden, da nur so beide Seiten des Oberkörpers gestreckt bleiben. Die Füße sollten fest in die Matte gedrückt werden, um ein Abrutschen zu vermeiden.
Vorsicht bei: starkem Hohlkreuz und Skoliose, akuten Rückenschmerzen, Symphysenschmerzen und Problemen im Bereich des Iliosakralgelenks.
Die Katze & die Kuh
➤ lindert schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen
So geht’s: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind unter den Schultern abgelegt. Für die Position Katze atmen Sie aus und machen Sie Ihren Rücken rund, der Blick geht Richtung Babybauch. Für die Position Kuh atmen Sie ein und richten Ihren Blick aufwärts, der Rücken darf in ein Hohlkreuz kippen. Wiederholen Sie die Übung sechs bis acht Mal bewusst in Kombination mit der Atmung.
Vorsicht bei: Rundrücken, starkem Hohlkreuz und Skoliose sowie akuten Rückenschmerzen.
Die Tigerin
➤ Linderung von Rückenschmerzen, Kräftigung der Rückenmuskulatur
So geht’s: Ausgangspostion ist der Vierfüßlerstand, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind unter den Schultern abgelegt. Nun heben Sie jeweils einen Arm mit der Einatmung an und setzen ihn mit der Ausatmung ab. Danach heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein an und verbinden die Bewegung erneut mit der Atmung. Fühlen Sie sich stabil in der Bewegung, können Sie kombinieren: abwechselnd linken Arm und rechtes Bein anheben und danach wechseln. Fühlen Sie sich hierbei sicher, können Sie jeweils eine Seite für drei bis vier tiefe Atemnzüge halten.
Vorsicht bei: Rundrücken, starkem Hohlkreuz, Skoliose und Symphysenschmerzen
Buchtipp für Schwangere
Die Yogalehrerin Katharina Rainer-Trawöger begleitete schon über 2000 Schwangere und weiß, welche Übungen sich besonders eignen. In ihrem Buch “Yoga für Schwangere”, (erschienen im riva Verlag), stellt sie siebzig bewährte Asanas vor und bietet zudem geburtsvorbereitende Atemübungen, Paarübungen und klassische indische Mudras. Darüber hinaus bietet das Buch besondere Übungsabfolgen für jedes Trimester und Strategien gegen die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden.
➤ “Yoga für Schwangere” bei Amazon bestellen
➤ Mehr zum Thema Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
➤ Wer gleich weiter üben möchte: 10 Basis-Yogaübungen für Schwanger
