Ob Chia, Spirulina oder Moringa: Superfoods strotzen nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch in der Schwangerschaft sind sie eine tolle Möglichkeit, um unseren Körper zu unterstützen und Beschwerden entgegenzuwirken. Welche Superfoods in der Schwangerschaft erlaubt sind und was sie bewirken.
Superfoods stecken voller hoch konzentrierter Mikronährstoffe – aber es zählen nicht nur exotische Trendprodukte wie Camu Camu und Maca zu ihnen: auch einige einheimische Früchte und Samen liefern uns jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, für die wir in der Schwangerschaft einen höheren Bedarf haben. Dazu stecken sie voller Antioxidantien, die unser Immunsystem stärken und entzündliche Prozesse verhindern. Sie können deshalb die idealen Zusätze für unser Frühstücks-Müsli oder den Lieblings-Smoothie sein.
Aber nicht alle Superfoods sind in der Schwangerschaft unbegrenzt geeignet, weil sie auch Nebenwirkungen und Risiken haben können. Deshalb unsere Tipps:
- Verzichte auch fertige Superfood-Mischungen oder lies dir die Zutatenliste genau durch. Sie können schnell Kräuter oder Zusätze enthalten, die in der Schwangerschaft ungeeignet sind, wie Guarana oder hoch dosiertes Matcha.
- Probiere Superfoods einzeln und in kleinen Dosen aus, denn die Verträglichkeit ist individuell verschieden.
- Wichtig: Sprich besonders, bevor du Superfoods in Kapsel- und Pulverform einsetzt, am besten mit deiner Frauenärztin oder Hebamme.
- Das gilt vor allem auch dann, wenn du zusätzliche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Und: So gesund die Powerprodukte auch sind, natürlich sind sie auch in der Schwangerschaft kein Muss. Du kannst deinen Nährstoffbedarf auch mit einer gesunden Ernährung und ggf. einem guten Schwangerschaftsvitamin decken. Superfoods können in manchen Fällen, gerade in Zeiten der Schwangerschaftsübelkeit oder bei Krankheit, aber eine hilfreiche Ergänzung sein.
Äpfel
Klingt banal, aber stimmt wirklich: Äpfel stecken voller guter Inhaltsstoffe und tragen besonders, wenn sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, zu unserer Gesundheit bei. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, insbesondere Vitamin C, und Mineralstoffen, vor allem Kalium. Die meisten Nährstoffe befinden sich in und direkt unter der Schale, weswegen du sie am besten mitisst. Hier ist die Devise: am besten regional und Bio kaufen und sehr gründlich waschen.
Bananen
Bananen geben dir einen Energie-Kick, wenn du ein Tief hast, helfen bei Schwangerschaftsübelkeit und gegen fiese Wadenkrämpfe. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6 für die Blutbildung und Nerven- und Gehirnentwicklung deines Babys.
Auch an Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan, Selen, Zink, Jod und Kalium sind sie reich. Dank vieler guter Ballaststoffe sind Bananen sehr bekömmlich, können allerdings auch zu Verstopfung führen, wenn du übermäßig viele davon naschst.
Kokosöl
Natives Kokosöl ist besonders reich an sämtlichen B-Vitaminen und Vitamin E, Mineralien – vor allem Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor-, lebensnotwendigen Aminosäuren und wertvollen Antioxidantien. Seine "guten Fette" sind ideal für die Entwicklung deines Babys.
Kokosöl ist dazu ein optimaler Energielieferant, der hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, dein Immunsystem zu stärken und die Bildung von Hormonen zu unterstützen. Dazu schützt es vor Bakterien, Viren und Pilzen. Als Rundum-Superfood kann Kokosöl nicht nur innerlich, sondern auch äußerlich, z. B. bei Schwangerschaftsstreifen oder als natürlicher Mückenschutz angewendet werden.
Gerstengras
Gerstengras sorgt mit seiner geballten Power an Enzymen, Antioxidantien, Aminosäuren, Vitaminen und Folsäure sowie Mineralien wie Zink, Calcium und Magnesium für einen richtigen Energiekick.
Es ist besonders reich an Chlorophyll, was zu einer gesunden Blutbildung und der Stärkung von Muskelgewebe und Nerven beitragen kann. Sein hoher Anteil an Eisen ist förderlich für die Blutbildung, die Stärkung der Plazenta und hilft super gegen Müdigkeit.
Birnen
Die im Vergleich eher unscheinbaren Birnen sind ebenfalls super gesund, denn sie enthalten nicht nur viel Vitamin C, sondern auch Vitamin A, Folsäure für die Gehirnentwicklung deines Babys und Kalium. Das kann dir helfen, wenn du in der Schwangerschaft Wasseransammlungen in den Beinen hast. Auch hier gilt: Bio ist besser, um auf Schadstoffe in der Schale zu verzichten.
Chia-Samen
Chiasamen sind reich an Omega-3 Fettsäuren, die bei der gesunden Entwicklung der Zellen, insbesondere der Nervenzellen essenziell sind. Sie haben außerdem viele Antioxidantien und einen sehr hohen Gehalt an Calcium für Zähne und Knochen.
Ihr Reichtum an Ballaststoffen sättigt anhaltend, sorgt für eine gesunde Verdauung und kann vor Heißhunger-Attacken schützen. Die große Menge an Kalium und Eisen macht das kleine Chia-Körnchen ebenfalls zur gesunden Supersaat für Mutter und Kind. Die heimische Alternative zu Chia ist der Leinsamen.
Leinsamen
Die megagesunden Leinsamen sind, wie Chia, reich an gesunden Ballaststoffen und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Dazu regulieren Leinsamen und Leinöl den Blutzuckerspiegel, weshalb sie z. B. bei Schwangerschaftsdiabetes hilfreich sind.
Trotzdem ist es wichtig, nur in kleinen Maßen davon zu essen: Leinsamen enthalten (eigentlich super gesunde) Lignane. Noch ist nicht wissenschaftlich geklärt, ob die pflanzlichen Östrogene während der Schwangerschaft eine hormonähnliche Wirkung haben könnten, die unter Umständen Wehen, eine Frühgeburt oder Fehlgeburt begünstigen. Wenn du Bedenken hast, sprich am besten mit deiner Ärztin über ihre Einschätzung des Risikos.
Nüsse und Nussmus
Nüsse sind eine der besten Quellen für hochwertige, pflanzliche Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien macht sie zudem so wertvoll in der Bekämpfung freier Radikale.
Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse – oder das Mus daraus – können gerne täglich auf dem Speiseplan stehen. Paranüsse sind außerdem als hervorragende Selen-Lieferanten bekannt.
Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne sind auch in der Schwangerschaft super gesund. Sie sollten vorsichtshalber aber nicht übermäßig verzehrt werden, denn auch sie enthalten Lignane, die pflanzlichen Östrogene.
Granatapfel
Mit seinen hohen Werten an Betacarotin (Vitamin-A-Vorstufe), Vitamin B1, B2, C und Kalium zeichnet sich auch der Granatapfel als sehr guter Mineralstoff- und Vitamin-Lieferant aus, der unter anderem bei der Entwicklung und dem Erhalt der Herzgesundheit hilfreich sein kann. Einer US-Studie zufolge hilft Granatapfelsaft in der Schwangerschaft sogar, die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns zu unterstützen.
Beeren
Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren und vor allem Heidelbeeren stecken voller Vitalstoffe. Sie sind besonders reich an den Vitaminen E, C, K, Betacarotin sowie Folsäure, Kalium, Calcium, Magnesium und vor allem Eisen und wertvollen Antioxidantien, die dich und dein Ungeborenes vor freien Radikalen schützen.
Sie unterstützen außerdem die Nerven, das Gehirn, die Blutbildung und den Gefäßschutz, zum Beispiel bei Tendenz zu Krampfader- und Hämorrhoidenbildung. Deshalb dürfen die leckeren Beeren auch während der Schwangerschaft auf den täglichen Speiseplan gehören. Aber wie bei allem Obst und Gemüse gilt: Gut waschen, um das Toxoplasmose-Risiko zu senken.
Roher Kakao
Haben wir da Schokolade gelesen?! Anders als die Schokoriegel aus dem Supermarkt ist roher Kakao richtig gesund ist. Denn bei der Röstung und Weiterverarbeitung, die zur Herstellung von "normalem" Kakaopulver nötig ist, gehen leider 90 % der Vitalstoffe verloren.
Im Gegensatz dazu weist roher Kakao neben vielen Antioxidantien eine Vielzahl an Nährstoffen auf. Dazu gehören B-Vitamine, Kupfer, Kalzium, Mangan, Zink, Schwefel, Kalium und vor allem sein hoher Gehalt an Magnesium und Eisen. Rohen Kakao solltest du trotzdem nur in Maßen genießen, da er die Aufnahme von Folsäure stören kann. Und einen höheren Koffeingehalt aufweist, als reguläre Schokolade: 2 EL enthalten etwa 40-50 mg Koffein, so viel wie eine halbe Tasse Kaffee.
Avocados
Avocados sind zwar sehr kalorienreich, aber unschlagbar in ihrem Gehalt an essenziellen Fettsäuren. Zusätzlich nähren sie den Körper mit ihrem Reichtum an Vitamin B1, B2, B6 und C sowie Eisen, Folsäure, Kalium und Magnesium sowie gesunden Fettsäuren. Sie können sich sehr positiv auf die Herzgesundheit und auf die gesunde Nerven- und Gehirnentwicklung des Babys auswirken. Also her mit der Guacamole!
(Getrocknete) Aprikosen
Dieser gesunde Snack passt in jede Handtasche: Aprikosen sind reich an Vitaminen, vor allem Vitamin A in Form der fettlöslichen Vorstufe Betacarotin. Außerdem haben sie viele Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Magnesium und Calcium. Da Aprikosen ebenfalls Phytohormone enthalten, die Östrogen-ähnlich auf dein Baby wirken könnten, ist es besser sie nicht im Übermaß zu essen.
Quinoa
Quinoa ist nicht nur reich an hochwertigem, pflanzlichen Eiweiß, es hat auch hat einen sehr hohen Gehalt an Eisen, Calcium, Magnesium und gesättigten Fettsäuren. Zudem ist es als Pseudogetreide glutenfrei, deshalb besonders gut bekömmlich und eine sehr gute Alternative zu herkömmlichen Getreideprodukten.
Wichtig: Aufgrund seiner natürlichen Bitterstoffe solltest du Quinoa vor dem Kochen immer gut waschen.
Camu Camu
Camu Camu stammt aus dem südamerikanischen Regenwald. Sie gehört zu den Früchten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt überhaupt. Zusammen mit ihren B-Vitaminen sowie Eisen, Calcium und Kalium schützt und stärkt sie das Immunsystem. Camu Camu kann so die Entwicklung deines Babys unterstützen. Zum Verzehr wird die Frucht zu einem feinen Pulver vermahlen, das du in deinen Smoothie, aber auch in Speisen wie Joghurt oder Müsli einrühren kannst.
Maca
Die Wurzelknolle aus den Anden kann bei chronischer Erschöpfung unterstützend wirken. Sie ist reich an Aminosäuren, Enzymen, Mineralien und Vitaminen, die das Immunsystem stärken können. Auch Maca enthält Phytohormone und sollte vorsichtig dosiert werden. Verwendet wird die Wurzelknolle der Maca Pflanze, die du, fein vermahlen, in deinen Smoothie, aber auch in Speisen wie Joghurt oder Müsli einrühren kannst.
Spirulina
Spirulina ist das Algen-Kraftpaket, wenn es um hochwertiges Eiweiß geht. Es enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, darunter Linolsäure und Gamma-Linolensäure. B-Vitamine, ein hoher Eiweißgehalt, Spurenelemente, Mineralien wie Eisen und Antioxidantien machen die Spirulina als Nahrungsergänzung durchaus sehr nützlich.
Auch in der Schwangerschaft ist sie unbedenklich, solange du auf ein rückstandskontrolliertes Produkt setzt. Denn Spirulina kann mit Schwermetallen und Giftstoffen, sogenannten Microcystinen, belastet sein.
Kelp
Die Braunalge Kelp ist eine der besten Jodlieferanten aus der Pflanzenwelt und in Seetangsalat, aber auch in Pulver- und Tablettenform zu finden. Während der Schwangerschaft ist der Jodbedarf mit 150 µg besonders hoch, sodass Kelp eine gute Quelle darstellt und die Entwicklung deines Babys unterstützt.
Wenn du schon Schwangerschaftsvitamine mit Jod einnimmst, könnte es so aber zu einer Überdosierung kommen. Schau deshalb unbedingt aufs Label! Die ein oder andere Portion Algensalat ist natürlich trotzdem drin. Yum!
Wichtig: Bei Schilddrüsenerkrankungen solltest du mit Jod vorsichtig sein, daher ist die Rücksprache mit deiner Ärztin eine gute Idee.
Moringa
Der „Baum des Lebens“ ist sehr reich an lebenswichtigen Vitalstoffen, die dir und deinem Baby zugutekommen. So enthält Moringa 18 der 20 bekannten Aminosäuren, darunter die für Babys lebensnotwendigen Aminosäuren Arginin und Histidin.
Moringa ist außerdem reich an gesunden Fettsäuren, hat die Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B7, C, D, E, K und lebenswichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kupfer, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan und Zink in guter Bioverfügbarkeit.
Sein hoher Gehalt an Antioxidantien schützt zudem die Zellen. Moringa soll den Milchfluss unterstützen und die Qualität der Muttermilch verbessern. Moringa findest du in z. B. Pulverform und als Kapseln. Letztere sind eine gute Alternative für alle, die den scharfen Geschmack nicht mögen.
Hanfprotein
Hanfprotein ist Superlieferant in Sachen pflanzliches Eiweiß. Es enthält alle Aminosäuren, ist reich an gesunden Ballaststoffen, an Vitaminen – vor allem Vitamin E, Mineralien – unter anderem Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink – und hat eine optimale Balance der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3, -6 und -9.
Damit ist es ein wertvoller Energielieferant, sorgt für eine tiefe Regeneration und nährt Muskeln und Organe. Seine Nährwert-Kombination ist ähnlich der von Milch, Fleisch oder Eiern und macht das Hanfprotein damit besonders geeignet für eine vegane und glutenfreie Ernährung.
Hergestellt wird es aus den Samen der Hanfpflanze. Das fein vermahlene, leckere Pulver kannst du in deinen Smoothie rühren oder dein Müsli damit aufpeppen.
