Die besten Superfoods für die Schwangerschaft

Bananen geben dir einen Energie-Kick, wenn du ein Tief hast, oder helfen bei Schwangerschafts-Übelkeit. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6 für die Blutbildung und Nerven- und Gehirnentwicklung deines Babys. Auch an Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan, Selen, Zink, Jod und Kalium sind sie reich. Dank vieler guter Ballaststoffe sind Bananen sehr bekömmlich, können allerdings auch zu Verstopfung führen. Deshalb bitte nur in angemessener Menge verzehren.

Natives Kokosöl ist besonders reich an sämtlichen B-Vitaminen und Vitamin E, Mineralien – vor allem Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor-, lebensnotwendigen Aminosäuren und wertvollen Antioxidantien. Seine „guten Fette“ sind für die Entwicklung des Fötus wichtig. Sie sind außerdem optimale Energielieferanten, helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, können das Immunsystem stärken und die Bildung von Hormonen unterstützen und sollen sogar vor Bakterien, Viren und Pilzen schützen. Als Rundum-Superfood kann Kokosöl nicht nur innerlich, sondern auch äußerlich, z.B. zur Linderung von Schwangerschaftsstreifen, oder beim natürlich entgiftenden Ölziehen im Mund eingesetzt werden.

Gerstengras sorgt mit seiner geballten Power an Enzymen, Antioxidantien, Aminosäuren, Vitaminen und Folsäure sowie Mineralien wie Zink, Calcium und Magnesium für einen richtigen Kick an Lebenskraft und Vitalität. Es ist besonders reich an Chlorophyll, was zu einer gesunden Blutbildung und der Stärkung von Muskelgewebe und Nerven beitragen kann. Sein hoher Anteil an Eisen ist förderlich für die Blutbildung, die Stärkung der Plazenta und hilft der werdenden Mutter bei Müdigkeit.

Birnen sind gesund, denn sie enthalten nicht nur viel Vitamin C, sondern auch Vitamin A, Folsäure für die Gehirnentwicklung deines Babys und Kalium. Das kann dir helfen, wenn du in der Schwangerschaft Wasseransammlungen in den Beinen hast.

Chia-Samen sind reich an Omega-3 Fettsäuren, die bei der gesunden Entwicklung der Zellen, insbesondere der Nervenzellen essentiell sind. Sie haben außerdem viele Antioxidantien und einen sehr hohen Gehalt an Calcium für Zähne und Knochen. Ihr Reichtum an Ballaststoffen sättigt anhaltend, sorgt für eine gesunde Verdauung und kann vor Heißhunger-Attacken schützen. Die große Menge an Kalium und Eisen macht das kleine Chia-Körnchen ebenfalls zur gesunden Supersaat für Mutter und Kind. Die heimische Alternative zu Chia ist der Leinsamen.

Leinsamen ist wie Chia reich an gesunden Ballaststoffen und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Dennoch sollte er erst zum Ende der Schwangerschaft, ab der 36. Schwangerschaftswoche, verzehrt werden, denn er enthält mit den Lignanen pflanzliche Östrogene, die eine hormonähnliche Wirkung haben sollen. Sie können die Gebärmutterkontraktion, die Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut, die Öffnung des Muttermundes und die Produktion der Muttermilch anregen.

Nüsse sind eine der besten Quellen für hochwertige, pflanzliche Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien macht sie zudem so wertvoll in der Bekämpfung freier Radikale. Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse – oder das Mus daraus – sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Paranüsse sind außerdem als hervorragende Selen-Lieferanten bekannt. Achtung: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne enthalten Lignane, die pflanzlichen Östrogene, und sollten nicht am Anfang der Schwangerschaft verzehrt werden.

Mit seinen hohen Werten an ß-Carotin, Vitamin B1, B2, C und Kalium zeichnet sich auch der Granatapfel als sehr guter Mineralstoff- und Vitamin-Lieferant aus, der unter anderem bei der Entwicklung und dem Erhalt der Herzgesundheit hilfreich sein kann.

Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren und vor allem Heidelbeeren sind wahre Vitalstoff-Bomben. Sie sind besonders reich an den Vitaminen E, C, K, ß-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe) sowie Folsäure, Kalium, Calcium, Magnesium und vor allem Eisen und wertvollen Antioxidantien, die dich und dein Ungeborenes vor freien Radikalen schützen. Sie unterstützen außerdem die Nerven, das Gehirn, die Blutbildung und den Gefäßschutz, zum Beispiel bei Tendenz zu Krampfader- und Hämorrhoidenbildung. Beeren sollten nicht nur während der Schwangerschaft auf den täglichen Speiseplan gehören.

Nicht die Schoki aus dem Supermarkt, sondern der rohe Kakao ist es, der richtig gesund ist! Neben vielen Antioxidantien weist er eine Vielzahl an Nährstoffen auf. Dazu gehören B-Vitamine, Kupfer, Kalzium, Mangan, Zink, Schwefel, Kalium und vor allem sein hoher Gehalt an Magnesium und Eisen. Roher Kakao sollte trotzdem nur in Maßen genossen werden, da er die Aufnahme von Folsäure stören kann.

Avocados sind zwar sehr kalorienreich, aber unschlagbar in ihrem Gehalt an essentiellen Fettsäuren. Zusätzlich nähren sie den Körper mit ihrem Reichtum an Vitamin B1, B2, B6 und C sowie Eisen, Folsäure, Kalium und Magnesium sowie gesunden Fettsäuren. Sie können sich sehr positiv auf die Herzgesundheit und auf die gesunde Nerven- und Gehirnentwicklung des Kindes auswirken.

Dieser gesunde Snack passt in jede Handtasche: Aprikosen sind reich an Vitaminen, vor allem Vitamin A in Form der fettlöslichen Vorstufe ß-Carotin. Außerdem haben sie viele Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Magnesium und Calcium. Auch sie haben Phytohormone und sollten nicht im Übermaß verzehrt werden.

Quinoa ist nicht nur reich an hochwertigem, pflanzlichen Eiweiß, es hat auch hat einen sehr hohen Gehalt an Eisen, Calcium, Magnesium und gesättigten Fettsäuren. Zudem ist es als Pseudogetreide glutenfrei, deshalb besonders gut bekömmlich und eine sehr gute Alternative zu herkömmlichen Getreideprodukten.

Camu Camu stammt aus dem südamerikanischen Regenwald. Sie gehört zu den Früchten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt überhaupt. Zusammen mit ihren B-Vitaminen sowie Eisen, Calcium und Kalium schützt und stärkt sie das Immunsystem. Camu Camu unterstützt die Entwicklung des Babys und die Regeneration der Mutter. Zum Verzehr wird die Frucht zu einem feinem Pulver vermahlen, das du in deinen Smoothie aber auch in Speisen wie Joghurt oder Müsli einrühren kannst.

Die Wurzelknolle aus den Anden kann bei chronischer Erschöpfung unterstützend wirken. Sie ist reich an Aminosäuren, Enzymen, Mineralien und Vitaminen, die das Immunsystem stärken können. Auch Maca enthält Phytohormone und sollte vorsichtig dosiert werden. Verwendet wird die Wurzelknolle der Maca Pflanze, die du, fein vermahlen, in deinen Smoothie aber auch in Speisen wie Joghurt oder Müsli einrühren kannst.

Spirulina ist das Algen-Kraftpaket, wenn es um hochwertiges Eiweiß geht. Es enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, darunter Linolsäure und Gamma-Linolensäure. Auch Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und Antioxidantien machen die Spirulina als Nahrungsergänzung sehr potent.

Gerade in der Schwangerschaft kannst du dir immer mal wieder einen Seetang-Salat gönnen – auch die Braunalge Kelp sollte dann mit von der Partie sein. Sie ist eine der besten Jodlieferanten aus der Pflanzenwelt. Gerade in der Schwangerschaft ist der Bedarf an dem Mineral für die gesunde Entwicklung des Fötus hoch, sollte jedoch auch nicht überdosiert werden. Das Kelp wird getrocknet und unter anderem fein vermahlen, ist aber auch als Flocken erhältlich. Es genügt schon eine geringe Menge, mit der du deinen Salat oder deine Suppen verfeinern kannst.

Der „Baum des Lebens“ ist sehr reich an lebenswichtigen Vitalstoffen, die Mutter und Kind zugute kommen können. So enthält Moringa 18 der 20 bekannten Aminosäuren, darunter die für Babys lebensnotwendigen Aminosäuren Arginin und Histidin. Er ist außerdem reich an gesunden Fettsäuren, hat die Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B7, C, D, E, K und lebenswichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kupfer, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan und Zink in guter Bioverfügbarkeit. Sein hoher Gehalt an Antioxidantien schützt zudem die Zellen. Moringa soll den Milchfluss unterstützen und die Qualität der Muttermilch verbessern. Verwendung finden die getrockneten und pulverisierten Blätter. Sie haben einen scharfen Geschmack, weswegen die Kapseln oft bekömmlicher sind.

Hanfprotein ist ein Goliath in Sachen pflanzliches Eiweiß. Es enthält alle Aminosäuren, ist reich an gesunden Ballaststoffen, an Vitaminen – vor allem Vitamin E-, Mineralien – unter anderem Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink – und hat eine optimale Balance der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3, -6 und -9. Damit ist es ein wertvoller Energielieferant, sorgt für eine tiefe Regeneration und nährt Muskeln und Organe. Seine Nährwert-Kombination ist ähnlich der von Milch, Fleisch oder Eiern und macht das Hanfprotein damit besonders geeignet für eine vegane und glutenfreie Ernährung. Hergestellt wird es aus den Samen der Hanfpflanze. Das fein vermahlene, leckere Pulver kannst du in deinen Smoothie rühren oder dein Müsli damit aufpeppen.