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Schwangerschaftsübelkeit: 12 Tipps gegen Morgenübelkeit

Schwangerschaftsübelkeit: Erschöpfte Mama legt Kopf auf den Schreibtisch
© Getty Images/Poike

Sie ist das klassische Anzeichen einer Schwangerschaft und schon fast ein Klischee, wäre sie nicht so unangenehm: Die Morgenübelkeit betrifft sehr viele von uns und ist oft weder auf den Morgen, noch auf die ersten Wochen der Schwangerschaft beschränkt. Wann die Schwangerschaftsübelkeit auftritt und 12 Tipps, die gegen das flaue Gefühl im Magen helfen.

Schwangerschafts­übelkeit: Ab wann geht sie los?

Bei den meisten Mamas beginnt Schwangerschaftsübelkeit ab der 5. SSW oder 6. SSW, also schon sehr früh in der Schwangerschaft. Deshalb ist es für viele von uns auch eines der ersten Anzeichen, dass wir ein Baby erwarten.

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Wie häufig ist Schwangerschaftsübelkeit?

Auch, wenn sie ein verbreitetes Schwangerschaftssymptom ist, leiden nicht alle Mamas unter Schwangerschaftsübelkeit: Bei ganzen 30 % tritt sie überhaupt nicht auf. Für die anderen 70 % (so wie uns) heißt es: Durchhalten! Denn meistens geht die morgendliche (und nachmittägliche, abendliche, nächtliche …) Übelkeit gegen Anfang des zweiten Trimesters genauso schnell vorbei, wie sie uns anfänglich umhaut. Und zum Trost haben wir hier die besten Mittel, mit denen ihr euch bestimmt ein wenig besser fühlt.

Was löst Schwangerschafts­übelkeit aus?

Ganz haben Wissenschaftler*innen noch nicht gelöst, was die häufige Übelkeit und das Erbrechen in der Schwangerschaft auslöst. Ein Faktor, der daran besonders beteiligt ist, ist die starke und schnelle Hormonumstellung, die sich auf unseren Stoffwechsel und Kreislauf auswirkt. 

Auslöser für Schwangerschaftsübelkeit

  • anfangs rapider Anstieg des Hormons HCG 
  • starker Östrogenanstieg
  • niedriger Blutzuckerspiegel
  • Kreislaufprobleme
  • Schlafmangel
  • Stress

Der Östrogenanstieg erhöht unseren Geruchssinn, sodass wir alles um uns herum intensiver riechen. Auch gibt es die Theorie, dass unser Körper uns mit Übelkeit mögliche Schadstoffe fernhält, um unser Baby zu schützen.

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Kein Zufall also, dass den meisten Schwangeren schon beim Gedanken an Zigarettenrauch, Alkohol und Kaffee übel wird. Und auch unser Unterbewusstsein soll beteiligt sein: Weil wir wissen, Schimmelkäse ist jetzt nicht gut, wird uns schon beim Anblick und Geruch davon schlecht.

12 Tipps gegen Schwangerschafts­übelkeit

# 1 Viel und langsam trinken

Viel Flüssigkeit hält deinen Kreislauf stabil. Mehrere kleine Schlucke sind am besten, denn zu schnelles Trinken kann besonders deinen leeren Magen reizen. Ideal ist zimmerwarmes bis lauwarmes Wasser oder Kräutertee. Lauwarme Getränke lassen dich grün im Gesicht werden? Dann versuchs gerne mit eiskaltem oder heißem Wasser. Der Temperaturunterschied sorgt für so viel Ablenkung, dass dir das Trinken leichter fällt.

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Jennifer Kober

Mir half Kokoswasser

Für mich war eiskaltes Kokoswasser die Rettung. Das ist übrigens auch super, weil es den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht bringt, wenn dir so richtig übel wird.

Jennifer Kober

#2 Frühstück im Bett

Ist in der Früh der Blutzucker im Keller, wird dir beim Aufstehen schnell schwummrig und schlecht. Eine Packung Cracker oder Zwieback und ein Glas Wasser auf dem Nachttisch können Wunder bewirken. Auch ein toller Grund, dir öfter mal Frühstück ans Bett bringen zu lassen.

#3 Snacks immer und überall

Empfohlen werden oft fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag, um einen zu leeren Magen zu vermeiden. Auch sobald sich das flaue Gefühl wieder bemerkbar macht, sind Snacks zwischendurch ideal. Ob in der Handtasche, in der Schreibtischschublade oder auf dem Nachttisch: Eine Packung Trockenfrüchte, Nüsse, Müsliriegel oder eine Banane sind ideal. Bei meinen Kolleg*innen sorgte Babybel in meiner Jackentasche für schiefe Blicke, seltsamerweise für mich ein echter Übelkeitskiller. Und das war gar nicht so weit hergeholt, denn:

#4 Eiweiß hilft gegen Übelkeit in der Schwangerschaft!

Viele proteinreiche Snacks und Mahlzeiten sind leicht verdaulich und sättigend: Joghurt, (fettarmer) Käse und Nüsse werden von den meisten Mamas gut vertragen. Auch Ofenkartoffeln mit Quark oder Gemüsesticks mit Hummus sind in der Regel verträglich, bis du wieder im selben Raum mit Currys, Burgern und Pastagerichten sein kannst.

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#5 Getreidewaffeln

Trockene, stärkehaltige Lebensmittel helfen vielen Mamas ebenfalls durch die Übelkeit. In den ersten Wochen war mir so übel, dass ich es kaum zehn Minuten am Stück an meinem Schreibtisch aushielt – bis ich Popcorn und Getreidewaffeln probierte. So hat mich das fast konstante Knuspern gut durch den Tag gebracht und mir so manche Übelkeitsattacke erspart.

Auch, wenn sie keine Nährstoffbomben sind, haben Mais- oder Dinkelwaffeln kaum Kalorien, füllen den Magen und sind herrlich geschmacksneutral. Mit einer Portion Nussbutter oder Hummus gehen sie sogar als Mahlzeitenersatz durch, bis es dir wieder besser geht. Mein absoluter Favorit sind die Biozentrale Maiswaffeln.

#6 Ingwer als Geheimwaffe bei Schwangerschaftsübelkeit

Frisch aufgebrühter Ingwer beruhigt den Magen und regt gleichzeitig deinen Stoffwechsel an: Eine super Mischung gegen Übelkeit, die mittlerweile wissenschaftlich belegt ist. Mit Honig bekämpfst du gleichzeitig einen niedrigen Blutzucker, der oft einer der Gründe ist, warum Schwangeren schlecht wird. Auch kandierter Ingwer oder abgestandenes Gingerale sind toll für zwischendurch. Achte auf eine Marke, die echten Ingwer verwendet, wie der australische Klassiker Bundaberg Ginger Brew.

#7 Auszeit nehmen!

Manche Mamas können bei Übelkeit kaum stillsitzen, andere wollen am Liebsten nur ins Bett. Wenn das bei dir der Fall ist: Nimm dir die Auszeit, sobald es geht. Einige Mamas planen für die 8. SSW und 9. SSW direkt Urlaub ein, um sich ausruhen zu können.

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Manchmal reicht aber schon ein Tag zwischendurch, an dem du deine Übelkeit nicht konstant verstecken musst. An sehr schlimmen Tagen heißt es: Ab zur Ärztin! Extreme Übelkeit, wegen der du kaum aus dem Bett kommst, ist definitiv ein Grund, dich krankschreiben zu lassen. Auch, wenn du “nur” schwanger bist, wie Außenstehende gerne bemerken.

#8 Tief durchatmen!

Tiefes Atmen entspannt, lenkt ab und die extra Portion Sauerstoff stabilisiert deinen Kreislauf. Dabei ist es auch toll gegen Stress und Nervosität. Ayurveda-Experte Shri Balaji També und Gynäkologin Yasmin Khushbu Varandani-Gogia beschreiben in “Glückliche Schwangerschaft – Glückliche Babys” das Prinzip der Tiefenatmung im Vajrasana (Fersensitz):

  • Lege deine Hände locker auf deinen Bauch,
  • atme tief ein und aus
  • und spüre dabei mit den Händen nach, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.

Toll ist diese Übung auch (leicht abgewandelt) am Schreibtisch oder stehend am Bahnsteig.

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#9 Cool bleiben!

Heißes Essen kann Übelkeit verschlimmern. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum viele Mamas mit Schwangerschaftsübelkeit instinktiv gerne zu Eiswürfeln, Wassermelone und Gurke greifen. Ein toller Nebeneffekt ist, dass du so deine Flüssigkeitsaufnahme steigerst. Auch sehr hilfreich ist ein kühler Waschlappen auf der Stirn oder im Nacken, denn das Übelkeitsgefühl kann einen ganz schön ins Schwitzen bringen.

#10 Nase austricksen

Dass einem vom vorbeifahrenden Müllauto schlecht wird, ist ganz normal. Einige schwangere Mamas können aber nicht einmal mehr das Shampoo der Sitznachbarin oder die Kaugummisorte des vorbeilaufenden Teenagers riechen. Grund hierfür ist der Anstieg von Östrogen: Das Hormon verstärkt unseren Geruchssinn, und in der Schwangerschaft läuft die Produktion bekanntermaßen auf Hochtouren.

Jennifer Kober

Ein toller Trick, wenn du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest:

Ein kleines Lavendelkissen, ein Fläschchen Vanilleextrakt oder ein Zweig Rosmarin in der Tasche können schnell Abhilfe schaffen, wenn du unterwegs daran schnupperst. Probier einfach aus, was für dich am besten riecht! Ich hatte immer ein kleines Taschentuch mit ein paar Tropfen Lavendelöl dabei. Toll ist das nachhaltige Lavendelöl von NeoOrganic mit Pipette.

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Jennifer Kober

#11 Schwangerschaftsvitamine richtig einnehmen

Ein gutes Schwangerschaftsvitamin mit Folsäure ist besonders wichtig, wenn du zeitweise nicht auf eine gesunde Ernährung achten (bzw. diese nicht bei dir behalten) kannst. Deine Frauenärztin wird dich hierzu gerne beraten. Ein guter Tipp ist aber, die Tablette immer mit einer Mahlzeit oder einem Snack und genügend Flüssigkeit einzunehmen, denn auch sie kann auf einen leeren Magen Übelkeit auslösen. Besonders Vitamine, die Eisen enthalten, können dann deine Übelkeit verschlimmern. Die aktuell besten Schwangerschaftsvitamine laut Stiftung Warentest und Ökotest findest du hier: 

#12 Akkupressurbänder helfen wirklich!

Klingt nach Hokus-Pokus? Akkupressurbänder versprechen, Übelkeit in der Schwangerschaft (oder bei Reiseübelkeit) zu mindern. Studien zeigen, dass sie für die Mehrzahl wirklich eine effektive Hilfe sind. Und das ist kein Wunder, denn in der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) wird Akkupressur schon seit über 4.000 Jahren gegen Übelkeit angewendet. Mithilfe der Armbänder wird der Akupunkturpunkt P6 (Nei-Kuan-Punkt) aktiviert, sodass es vielen Mamas bereits nach wenigen Minuten besser geht. Wichtig ist, dass du beide Armbänder gleichzeitig trägst.

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Wie lange hält Schwangerschaftsübelkeit an?

Die Morgenübelkeit erreicht meistens um die 8. SSW und 9. SSW ihren Höhepunkt. Häufig wird sie fast über Nacht am Anfang des zweiten Trimesters von plötzlichen Heißhungerattacken abgelöst. Viele Hebammen und Mamas bemerken, dass die Übelkeit nachlässt, wenn die Plazenta voll gebildet ist, ab der 18. bis 20. SSW. Bei manchen Schwangeren hält die Übelkeit aber auch die gesamte Schwangerschaft über an oder kommt im dritten Trimester wieder, wenn das Baby, vermehrt auf den Magen drückt.

Ein Lichtblick: Für die meisten von uns wird nach dem ersten Trimester die Übelkeit von Heißhunger und Schwangerschaftsgelüsten abgelöst, die unseren Nährstoff- und Engergiehaushalt schnell wieder ausgleichen. Hebamme Jana Friedrich erklärt uns im Interview, welchen Sinn die Gelüste haben und welche besonders häufig sind:

Dieses Video entstand in Kooperation mit Hebamme Jana Friedrich von Hebammenblog.de.

Wann wird Übelkeit in der Schwangerschaft gefährlich?

In der Regel ist das mehr oder weniger konstante Gefühl der Übelkeit nur eine unangenehme Begleiterscheinung und kann sogar ein gutes Zeichen sein, dass dein Baby sich gut entwickelt. Auch, wenn du mehrere Wochen nicht wie geplant auf eine gesunde Ernährung achten kannst oder etwas abnimmst, wird es deinem Baby an nichts fehlen, solange du ein hochwertiges Schwangerschaftsvitamin einnimmst.

Dennoch solltest du deine Frauenärztin über die Schwangerschaftsübelkeit informieren und bei folgenden Symptomen direkt aufsuchen:

  • Gewichtsverlust über 1 kg
  • Braunes oder blutiges Erbrochenes
  • Du musst dich mehr als dreimal am Tag übergeben
  • Du kannst gar nichts essen oder trinken
  • Herzrasen
  • Benommenheit
  • Dunkler oder ausbleibender Urin

Häufiges Erbrechen in Folge von Schwangerschaftübelkeit kann schnell zur Austrocknung führen. Etwa 3 % der schwangeren Mamas leiden unter einer extremen Form der Morgenübelkeit, der Hyperemesis gravidarum, die medizinisch betreut werden muss.

Jennifer Kober

Nicht wie im Film ...

So amüsant Morgenübelkeit in Filmen oft aussieht und auch wenn sie im Nachhinein für lustige Anekdoten sorgt: Die physischen Symptome, die nicht selten viele Wochen anhalten, können werdende Mamas extrem einschränken und belasten. Nicht zu vergessen tritt Morgenübelkeit in einer Zeit auf, in der wir unsere Schwangerschaft in der Regel (noch) geheim halten wollen. Wir hoffen also, unsere Tipps können euch ein wenig unterstützen.

Jennifer Kober

Quellen: March of Dimes, Cornell Chronicle, Glückliche Schwangerschaft - Glückliche Babys, Managing Morning Sickness: A Survival Guide for Pregnant Women

Schwangerschaftsmythen: Stimmt's oder stimmt's nicht?

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