Gestresste Mütter: Tipps zum Entspannen

Stress gehört zum Leben der Mütter irgendwie dazu, das ist die traurige Wahrheit. Aber: Es gibt negativen und positiven Stress. Und es gibt Wege, die helfen, sich vom Stress nicht kleinkriegen zu lassen. Wir haben zehn akute oder vorbeugend wirkende Tipps gesammelt, die Entspannung für Mütter versprechen. Gönnen Sie sich fünf Minuten Zeit und eine Tasse Tee für diesen Text.


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Kleine Auszeiten helfen gegen Stress und stellen die ideale Entspannung für Mütter dar.


© iStock

1. Nein sagen

Niemand hat etwas davon, wenn Sie sich zu viele Aufgaben aufbürden. Lernen Sie, sich vor Überforderung zu schützen und sagen Sie ruhig mal Nein. "Es kann ein befreiendes Gefühl sein, Nein zu sagen zu Verpflichtungen, die nicht passen. Das Kind geht vor", sagt die Familientherapeutin Gisela Storz. Sie hat selbst vier Kinder und den klugen Ratgeber "Kraft tanken. Energiequellen für gestresste Mütter" (Beust) geschrieben, der leider vergriffen, aber noch auf amazon.de erhältlich ist. Ein Tag mit Kleinkind ist nur schwer planbar, schließlich kann jederzeit Unvorhergesehenes dazwischenkommen. Ärgern Sie sich nicht darüber – das frustriert nur. Wer lernt, cool zu bleiben und auch mal einen Termin abzusagen, geht besser durchs Leben und kommt nicht so leicht aus der Ruhe.
2. Keine Hektik Stress entsteht durch Hektik. Alles Planbare sollten Sie daher frühzeitig erledigen. Räumen Sie sich so viel Zeit wie möglich für Vorbereitungen ein – etwa für Feiertage, Besuche oder Geburtstage –, damit Sie am Ende nicht in Stress geraten. Und wenn Sie zu früh fertig sind? Prima, so schaffen Sie gezielt Freiräume, um zu entspannen, bevor es losgeht. 

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3. Entspannen
Wenn wir im Stress sind, reagiert der Körper: Der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schnell und flach, die Muskeln spannen sich an. Wir können nicht mehr abwägen, klar denken und reflektiert handeln, sondern verfallen in Hektik. Wer angespannt ist, befindet sich nicht mehr im Gleichgewicht und verbraucht Unmengen an Energie. Kurz: Stress schadet uns auf vielen Ebenen. Das Gegenmittel: Entspannung. Robert Sonntag war als Pädagoge lange Jahre mit Stressmanagement in der Erwachsenenbildung beschäftigt; in seinem Buch "Blitzschnell entspannt" beschreibt er Wege, um stressige Alltagssituationen zu bewältigen. Zum Beispiel diesen verblüffend einfachen Trick: Sobald Sie merken, dass eine Stresssituation eintritt, atmen Sie betont aus und lassen gleichzeitig die Schultern locker und entspannt nach unten fallen. Üben Sie diese Reaktion so lange, bis Sie in Stressmomenten reflexartig und ohne nachzudenken abläuft.
4. Runterschalten Wer unter Hochdruck steht, ist körperlich angestrengt. "Die psychisch verursachte körperliche Hektik wirkt zurück auf das seelische Befinden und verstärkt die Gefühle von Stress, Unsicherheit, Angst", schreibt Robert Sonntag. Sobald Sie merken, dass Sie stressbedingt beschleunigen, nehmen Sie bewusst das Tempo heraus. Sprechen Sie langsam, atmen Sie tief und gleichmäßig, bewegen Sie sich kontrolliert, essen Sie in Ruhe. Schon bald werden Sie merken, dass es Ihnen leichter fällt, entspannt und gelassen zu agieren und innere Ruhe zu spüren.
5. Konflikte lösen Es bringt nichts, Ärger und Stress in sich hineinzufressen. Entscheiden Sie zügig, ob es nötig ist, sich mit einem Konflikt noch einmal auseinanderzusetzen, und tun Sie das so bald wie möglich. Falls Sie ihn auf sich beruhen lassen möchten, sollten Sie das auch wirklich tun und den Konflikt keinesfalls wieder aufwärmen.
6. Hilfe annehmen Sie sind nicht allein. Es gibt viele, die Ihnen zur Hand gehen können. Scheuen Sie sich nicht, andere um Hilfe zu bitten. Fragen Sie Verwandte oder Freunde, ob Sie mal eine Stunde mit dem Baby rausgehen möchten, bitten Sie Ihre Nachbarin, Ihnen etwas vom Supermarkt mitzubringen. Fragen Sie Ihre Mutter oder Schwiegermutter, ob Sie an bestimmten Tagen zum Kochen kommt. Wenn Sie es sich leisten können, nehmen Sie sich eine Haushaltshilfe.
7. Pause machen Mindestens einmal am Tag müssen für Mütter zehn bis dreißig Minuten drin sein, in denen sie absolut nichts tun. Atmen Sie durch und genießen Sie diese Momente. Schaffen Sie sich Auszeiten, wenn das Kind schläft, und vor allem: Nutzen Sie sie sinnvoll. Hetzen Sie also nicht los und erledigen Sie, was zuvor liegengeblieben ist, sondern nehmen Sie sich diese Zeit für sich selbst. Essen Sie etwas, werden Sie die Joggingklamotten los, legen Sie die Füße hoch, blättern Sie in Ihrer Lieblingszeitschrift, telefonieren Sie mit Ihrer besten Freundin. Kurz: Nun geht’s nicht um die Pflicht, sondern um Sie selbst. Wenn Sie diese Auszeiten genießen, können Sie daraus sehr viel Kraft für den Alltag schöpfen.
8. Positiv denken Sätze wie "Das klappt nie", "Das schaffe ich nicht" und "Heute geht alles schief" sollten Sie aus Ihrem Wortschatz streichen. Stress wird dadurch ausgelöst, dass wir Aufgaben als bedrohlich wahrnehmen. Machen Sie sich das bewusst und deuten Sie Ihre Befürchtungen positiv um: "Das wird vielleicht schwierig, aber ich bekomme das hin", "Daraus lerne ich fürs nächste Mal", "Ich bleibe ruhig und gelassen". Wenn Sie merken, dass negative Gedanken aufblitzen, sagen Sie "Halt!", atmen Sie durch, lockern Sie die Muskeln und wiederholen Sie Ihre positiven Gedanken. Achten Sie darauf, positive Wörter zu verwenden: also "gesund" statt "nicht krank", "mutig" statt "keine Angst".
9. Lachen Man sagt, Lachen sei die beste Medizin. Und das ist es! Lachen befreit, entspannt und macht glücklich. Einem Menschen, der lächelt, kann man nicht böse sein. Selbst wenn Sie im Chaos zu versinken drohen, tun Sie einfach so, als ginge es Ihnen bestens. Strahlen Sie. Denken Sie an etwas Schönes und versuchen Sie zu lächeln. Sie werden sehen, das hilft. Beim Lachen werden Stresshormone abgebaut, denn das Gehirn weiß nicht, ob Sie Ihre Mundwinkel mit Gewalt hochziehen. Und so schickt es Glückshormone los, die Ihnen das Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit schenken. 
10. Nicht perfekt "Der Anspruch, alles richtig machen zu wollen, und die Erfahrung, dass das nicht geht, ist ein Dauerbelastungsfaktor für Mütter", sagt die Familientherapeutin Gisela Storz. Wer andauernd daran zweifelt, allen gerecht werden zu können, und stets einem selbst auferlegten Ideal hinterherhechtet, macht sich auf Dauer nur unglücklich. Wer aber dem Perfektionismus den Rücken kehrt, nimmt sich sehr viel Druck von den Schultern. Monika Nowotny ist zweifache Mutter und hat den ansprechenden Trainingsratgeber "Iron Mom" geschrieben. Sie sagt: "Erklären Sie ein gewisses Chaos zum ausdrücklichen Bestandteil Ihres jetzigen Lifestyles. Kein Haushalt muss perfekt sein, auch der Mann kann mal spülen, und Ihre Wohnung darf jetzt so aussehen. Das ist in manchen Phasen eben so – auch in anderen Familien." Ab jetzt heißt es also: Mut zur Lücke und Kraft für eigene Wege – getreu dem Motto: So gut wie möglich statt perfekt.

Entspannungstipps für Mütter
  • 1 / 12

    Stresspegel nach unten!
    Egal wie! Horchen Sie in sich rein und überlegen Sie, welche Kleinigkeiten Ihnen gut tun könnten. Ein paar Anregungen: In der U-Bahn mal wieder ein richtig schönes Buch lesen statt WhatsApp-Nachrichten schreiben und Candy Crush zu spielen. Am Nachmittag zu Fuß zum Kindergarten laufen. Mal wieder die Pilates-DVD ausgraben. Welche Idee haben Sie?

  • 2 / 12

    Raus in die Natur!
    Nichts bringt einen mehr runter als eine große Portion frische Luft, freie Sicht auf die Landschaft – und dazu ein bisschen Bewegung. Deshalb: Nichts wie raus. Entweder alleine oder mit der ganzen Familie. Vielleicht gibt's ja in Ihrer Nachbarschaft einen netten Hund, der gerne mal mit Ihnen eine Runde spazieren gehen würde?
     

  • 3 / 12

    Den Feierabend schätzen!
    Der Feierabend heißt Feierabend, weil man ihn feiern sollte. Wenigstens immer mal wieder ein bisschen. Wer den Feierabend ritualisiert, lebt gesünder. Und glücklicher. Wir wissen: In der Waschküche warten Zentner von Schmutzwäsche, neue Matschhosen und die Weihnachtsgeschenke müssen organisiert werden. Wer sich aber trotzdem am Abend eine Pause gönnt und sich nicht zwischen Wäschebergen und den Weiten des Internets verliert, hat ein gesundes Gegengewicht zum stressigen Alltag gesetzt.

  • 4 / 12

    Telefon und Handy ignorieren
    Die vielen Mails und WhatsApp-Nachrichten müssen zwar, zumindest ein Großteil, beantwortet werden. Aber nur dann, wenn Sie "Sprechstunde" haben. Wann das ist, bestimmen Sie. Jedenfalls nicht 18 Stunden am Tag. Und nicht spät am Abend.

  • 5 / 12

    Gönnen Sie sich einen extravaganten Spleen
    Ja, Sie haben richtig gelesen! Was das sein könnte? Malen Sie mal wieder ein Bild mit Acrylfarben. Lernen Sie Gitarre spielen. Oder Jonglieren. Oder schreiben Sie mal wieder Tagebuch. Nicht in epischer Breite, aber vielleicht mögen Sie einfach die drei Highlights des Tages in Stichpunkten festhalten! Keine Zeit? Verstehen wir nur zu gut. Aber ein bisschen was geht immer. Zumindest, wenn es Ihnen gut tut.

  • 6 / 12

    Back to the Roots
    Reanimieren Sie Ihre Jugend! Was hat Ihnen früher Spaß gemacht? Laut Musik hören, mit der besten Freundin um die Häuser ziehen, alleine einen Berg besteigen, Skateboard fahren? Tun Sie's mal wieder!

  • 7 / 12

    Ernährung
    Ernähren Sie sich in anstrengenden Zeiten noch bewusster als sonst. Gummibärchen, Schokolade und Kaffee scheinen zwar für ein bisschen mehr Energie zu sorgen. Aber nur scheinbar. In stressigen Zeiten sollte viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Für gestresste Menschen ist Magnesium hilfreich, es fördert die Entspannung. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Magnesiumlieferanten. Wenn Sie für einen gut gefüllten Eisenspeicher sorgen, freut sich Ihr Immunsystem. Auch hier sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hilfreich. Ebenfalls eisenhaltig sind Brokkoli, Karotten, Sardinen, Tintenfisch und mageres Fleisch.

  • 8 / 12

    Vor dem Essen: Kochen
    Wo wir schon beim Thema Ernährung sind: Kochen kann entspannen. Bewiesen ist: Wer die Gabe hat, den Genuss zu zelebrieren, findet leichter zu innerer Ruhe. Suchen Sie sich also mal wieder ein Lieblingsrezept – fern von Fischstäbchen und Kartoffelbrei – und bereiten Sie mal wieder ein Genuss-Essen zu.

  • 9 / 12

    Sport
    Wer sich regelmäßig bewegt, sorgt für Glückshormone im Blut, die Psyche und das Immunsystem werden gestärkt, Stress wird gemindert. Im Prinzip wirkt Sport wie eine kleine Psychotherapie. Unser Tipp für sportliches Glück: Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht übertrieben – und setzen Sie sich ein (realistisches) Ziel.

  • 10 / 12

    Zeit für Ihren Körper
    Die Zeit zum kurz Duschen ist irgendwie immer da. Aber wann haben Sie sich das letzte Mal ein heißes Bad inklusive Peeling gegönnt? Oder Ihren Händen und Füßen mal wieder ein Portion Aufmerksamkeit geschenkt? Auch ein Saunagang wirkt wahre Wunder!

  • 11 / 12

    Singen
    Allein oder in der Gruppe: Singen macht Spaß - und macht dabei auch noch glücklich. Beim Singen werden Oxytocin und Glückshormone ausgeschüttet. Und nebenbei wird auch noch das Immunsystem gestärkt. Alles wissenschaftlich bewiesen. Und kostenlos ohne Rezept als Sofort-Maßnahme einsetzbar.

     

  • 12 / 12

    Zeitfenster frei lassen
    Je größer der Druck, umso weniger sind wir bereit, kleine Zeitfenster, die sich manchmal ganz plötzlich auftun, mit süßem Nichtstun zu füllen. Dabei ist es total wichtig, zwischendurch einfach mal ein paar Momente nichts zu tun.



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