Charoline Bauer
Zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht genussfreie Ernährung. Wir klären auf, wie ihr mit eurer Familie ein Leben ohne (Industrie-) Zucker führen könnt, ohne großen Verzicht zu üben. Mit drei leckeren Rezepten.
Zuckerfreie Ernährung klingt irgendwie nach einem Leben ohne Spaß. Und zuckerfrei für Kinder nach purer Folter, denn Kinder lieben Süßkram. Leben ohne Zucker? Alleine der Gedanke, meinem Sohn alles Süße zu verbieten, treibt mir den Angstschweiß auf die Stirn. Dabei gibt es bei uns nicht einmal viel Süßes, aber ab und an eben schon. Und ein Sommer ohne Eis und Weihnachten ohne Plätzchen? Irgendwie undenkbar.
Was bedeutet zuckerfreie Ernährung für Kinder?
Zuckerfrei bedeutet glücklicherweise nicht den Verzicht auf süßen Geschmack. Schließlich enthalten auch Früchte natürlichen Fruchtzucker und schmecken süß. Und ihr müsst auch nicht Äpfel gegen Zitronen tauschen, bei Früchten greift die Zuckerfrei-Regel nämlich nicht. Nur bei Trockenobst wie Datteln und Feigen sollte man wohldosieren, denn auch wenn der enthaltene Zucker natürlichen Ursprungs ist, ist es immer noch Zucker mit all seinen Vor- und Nachteilen.
Zuckerfrei für Kinder meint den Verzicht auf industriellen Zucker, sowie Produkte mit zugesetztem Zucker. Es bedeutet nicht, dass man auf ein süßes Kinderleben verzichten muss!
Dürfen Babys Zucker essen?
Ernährungsexperten wie Sarah Schocke, die Autorin des Buches “Zuckerfrei für Kinder”* empfehlen im ersten Lebensjahr komplett auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Babys sind noch damit beschäftigt, die natürlichen Aromen zu entdecken und kennenzulernen und sind mit der natürlichen Süße von Möhren und Äpfeln vollkommen zufrieden. Gibt man Babys Produkte mit zugesetztem Zucker, wird ihr Geschmacksempfinden Richtung “süß” manipuliert und verzerrt. Auch sehr süße Produkte mit natürlichem Fruchtzucker ohne Zusätze wie die beliebten Quetschies sind für Babys nicht ideal, da die pürierte und konzentrierte Frucht deutlich süßer schmeckt als normales Obst. Nehmt eurem Kind nicht die Erfahrung, die Aromen pur und rein zu genießen und legt damit in den ersten zwölf Monaten den Grundstein für eine gesunde Ernährung eurer Kinder.
Wie viel Zucker darf mein Kind am Tag essen?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO und die deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfehlen, zugesetztem Zucker auf unter 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr (kcl) zu reduzieren, um das Risiko für Karies und Übergewicht bei Kindern zu minimieren. Laut WHO wäre ein Menge von unter 5 % am Tag für Kinder am erstrebenswertesten. Aber wie viel sind 10 % bzw. 5 % Zucker pro Tag für Kinder denn nun konkret?
Liste mit den empfohlenen Zuckerhöchstmengen je Alter:
1 bis 7 Jahre: max. 35 g/Tag (10 %) besser max. 7 g/Tag (5 %)
7 bis 13 Jahre: max. 50 g/Tag (10 %) besser max. 10 g/Tag (5 %)
13 bis 19 Jahre: max. 63 g/Tag (10 %) besser max. 12,5 g/Tag (5 %)
Ihr wollt mit gutem Beispiel vorangehen? Erwachsene mit einem Bürojob und wenig Bewegung sollten max. 50 g/Tag (10 %) oder noch besser, max. 10 g/Tag (5 %) Zucker essen.
Wie ernähre ich mein Kind zuckerfrei?
Eine gesunde und zuckerfreie Ernährung für Kinder sollte Spaß machen, sodass euer Kind den Verzicht im besten Fall gar nicht merkt. Am einfachsten ist es, wenn ihr euer Baby so lange von Produkten mit zugesetzten Zucker fernhaltet, wie möglich. So werden seine Geschmacksnerven nicht zu früh auf süß gepolt.
Als nächstes müssen wir Eltern uns fit machen und ein Gefühl bzw. Wissen dafür entwickeln, welche Produkte wie viel Zucker enthalten. Im besten Fall greifen wir dann beim Einkauf automatisch zu den gesünderen Produkten und lassen die Zuckerfallen im Supermarktregal. Und dann gilt es mit gutem Beispiel voranzugehen: Unser Kind kann nur lernen sich gesund und zuckerfrei zu ernähren, wenn wir es ihm vorleben.
Leben ohne Zucker = Leben ohne Spaß?
Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht, dass ihr und euer Kind nicht mehr schlemmen dürft. Im Gegenteil, macht ein Leben ohne Zucker sogar Spaß, weil man viel mehr echte Aromen zu schmecken bekommt.
Und natürlich ist es auch unrealistisch, sein Kind vollkommen von Süßigkeiten fern zu halten – wenn ihr nicht gerade einsam im Wald wohnt und eine zuckerfreie Kita besucht. Denn auf Spielplätzen, bei Freunden, in der Kita und auf Kindergeburtstagen wird euer Kind zwangsweise irgendwann mit gezuckertem Essen und Süßkram in Berührung kommen. Klar, könnt ihr eurem Kind das auch alles einfach verbieten. Aber dann ist das zuckerfreie Leben wirklich kein Zuckerschlecken mehr!
Unsere Tipps für eine unkomplizierte zuckerfreie Ernährung für Kinder
- Gebt eurem Kind keine Süßigkeiten, wenn es nicht danach fragt.
- Biete natürliche süße Alternativen an, wenn dein Kind etwas naschen will.
- Süßigkeiten sind keine Snacks für Zwischendurch, sondern sollen etwas Besonderes sein.
- Es gibt nicht jeden Tag etwas Süßes, sondern nur wenn es passt.
- Habt wenig bis keinen Süßkram im Haus – draußen in der Kita, auf dem Spielplatz, beim Bäcker, in der Eisdiele gibt es schon genug gezuckerte Leckereien.
- Verbietet Süßes nicht komplett, sonst wird das Verlangen danach umso größer. Minimiert die Versuchungen und setzt auf leckere Alternativen.
Kleine Warenkunde für einen Einkauf ohne (versteckten) Zucker
ZUCKERFREI
Zuckerfrei darf sich ein Produkt nennen, das max. 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthält. Vorsicht Falle: Ein Erfrischungsgetränk darf sich nach diesen Vorgaben “zuckerfrei” nennen, obwohl es 1 TL Zucker auf einen Liter enthält.
ZUCKERARM
Zuckerarm dürfen sich feste Produkte nennen, die pro 100 g max. 5 g (1 Teelöffel) Zucker enthalten. Flüssige Lebensmittel dürfen pro 100 ml nur 2,5 g Zucker enthalten. Vorsicht Falle: Bei Getränken bedeutet zuckerarm, dass ein kleines Glas (200 ml) einen ganzen TL Zucker enthalten darf. Damit hätte ein kleines Kind mit einem Glas bereits seinen gesamten empfohlenen Tagesbedarf an Zucker aufgebraucht.
Wer mehr über versteckten Zucker in unseren Lebensmitteln erfahren will, findet bei der IKK einen informativen Artikel mit Tipps, in welchen Produkten sich Zucker versteckt und wie man Zuckerfallen entlarvt.
3 leckere Rezepte für eine kindgerechte zuckerfreie Ernährung
Mit diesen drei Rezepten aus dem Buch “Zuckerfrei für Kinder” von Sarah Schocke wollen wir euch zeigen, dass eine Leben ohne Industriezucker kein Leben ohne Genuss ist. Die Rezepte sind mit natürlicher Süße aus Datteln, Aprikosen und Agavendicksaft gesüßt. Die Zuckeralternativen haben nicht nur Süßkraft, sondern bringen auch noch weitere Nährstoffe mit. Sie sind ist in seiner chemischen Verbindung zwar auch Zucker, aber die gesündere Variante. Aber auch hier gilt, alles in Maßen genießen.
Nobake-Riegel mit Schokolade (ca. 12 Riegel)
40 g getrocknete Aprikosen
40 g gemahlene geröstete Mandeln
70 g Haferschmelzflocken
40 ml frischer Zitronensaft
40 g Bitterschokolade
Alle Zutaten bis auf die Schokolade mit 40 ml Wasser in einem Blitzhacker zu einer homogenen Masse pürieren und in einer Form (16 x 12) zwischen zwei Lagen Backpapier glatt ausstreichen und festdrücken.
Die Schokolade grob hacken und über dem Wasserbad schmelzen. Die obere Lage Backpapier entfernen und den Schokoguss gleichmäßig über die Riegelmasse verteilen.
Die Masse im Kühlschrank kalt stellen und ziehen lassen. Am nächsten Tag dann in 12 Stücke schneiden.
Schnelle Schoko-Nusscreme
60 g Magerquark
60 g Haselnussmus
1 gehäufter TL schwach entöltes Kakaopulver
10 g Agavendicksaft
Quark, Nussmus, Kakao und Agavendicksaft in eine Schüssel geben und mit dem Mixstab glatt pürieren. In ein sterilisiertes Glas füllen. Hält im Kühlschrank ca. fünf Tage.
Blaubeer-Kokos-Eis
100 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
200 g Kokosmilch
2 TL Agavendicksaft
Außerdem: 4 Eis-am-Stiel-Förmchen
Heidelbeeren, Kokosmilch und Agavendicksaft in einen hohen Pürierbecher geben und mit dem Mixstab fein pürieren. In vier Eisförmchen füllen und über Nacht einfrieren. Zum Auslösen die Form in heißes Wasser stellen.
Viele weitere Infos, alles Wissenswerte über Zucker, Zuckeralternativen und viele leckere zuckerfreie Rezepte findet ihr im Buch “Zuckerfrei für Kinder” von Sarah Schocke, erschienen im GU Verlag, für 14,99 €*.
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