Zuckerfrei leben mit Kindern: So klappt's ohne Tränen und Verzicht

Zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht genussfreie Ernährung. Wir klären auf, wie ihr mit eurer Familie ein Leben ohne (Industrie-) Zucker führen könnt, ohne großen Verzicht zu üben. Mit drei leckeren Rezepten.

Zuckerfreie Ernährung klingt irgendwie nach einem Leben ohne Spaß. Und zuckerfrei für Kinder nach purer Folter, denn Kinder lieben Süßkram. Leben ohne Zucker? Alleine der Gedanke, meinem Sohn alles Süße zu verbieten, treibt mir den Angstschweiß auf die Stirn. Dabei gibt es bei uns nicht einmal viel Süßes, aber ab und an eben schon. Und ein Sommer ohne Eis und Weihnachten ohne Plätzchen? Irgendwie undenkbar.

Was bedeutet zuckerfreie Ernährung für Kinder?

Zuckerfrei bedeutet glücklicherweise nicht den Verzicht auf süßen Geschmack. Schließlich enthalten auch Früchte natürlichen Fruchtzucker und schmecken süß. Und ihr müsst auch nicht Äpfel gegen Zitronen tauschen, bei Früchten greift die Zuckerfrei-Regel nämlich nicht. Nur bei Trockenobst wie Datteln und Feigen sollte man wohldosieren, denn auch wenn der enthaltene Zucker natürlichen Ursprungs ist, ist es immer noch Zucker mit all seinen Vor- und Nachteilen.

Zuckerfrei für Kinder meint den Verzicht auf industriellen Zucker, sowie Produkte mit zugesetztem Zucker. Es bedeutet nicht, dass man auf ein süßes Kinderleben verzichten muss!

Dürfen Babys Zucker essen?

Ernährungsexperten wie Sarah Schocke, die Autorin des Buches “Zuckerfrei für Kinder”* empfehlen im ersten Lebensjahr komplett auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Babys sind noch damit beschäftigt, die natürlichen Aromen zu entdecken und kennenzulernen und sind mit der natürlichen Süße von Möhren und Äpfeln vollkommen zufrieden. Gibt man Babys Produkte mit zugesetztem Zucker, wird ihr Geschmacksempfinden Richtung “süß” manipuliert und verzerrt. Auch sehr süße Produkte mit natürlichem Fruchtzucker ohne Zusätze wie die beliebten Quetschies sind für Babys nicht ideal, da die pürierte und konzentrierte Frucht deutlich süßer schmeckt als normales Obst. Nehmt eurem Kind nicht die Erfahrung, die Aromen pur und rein zu genießen und legt damit in den ersten zwölf Monaten den Grundstein für eine gesunde Ernährung eurer Kinder.

Wie viel Zucker darf mein Kind am Tag essen?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO und die deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfehlen, zugesetztem Zucker auf unter 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr (kcl) zu reduzieren, um das Risiko für Karies und Übergewicht bei Kindern zu minimieren. Laut WHO wäre ein Menge von unter 5 % am Tag für Kinder am erstrebenswertesten. Aber wie viel sind 10 % bzw. 5 % Zucker pro Tag für Kinder denn nun konkret?

Liste mit den empfohlenen Zuckerhöchstmengen je Alter:

1 bis 7 Jahre: max. 35 g/Tag (10 %) besser max. 7 g/Tag (5 %)
7 bis 13 Jahre: max. 50 g/Tag (10 %) besser max. 10 g/Tag (5 %)
13 bis 19 Jahre: max. 63 g/Tag (10 %) besser max. 12,5 g/Tag (5 %)

Ihr wollt mit gutem Beispiel vorangehen? Erwachsene mit einem Bürojob und wenig Bewegung sollten max. 50 g/Tag (10 %) oder noch besser, max. 10 g/Tag (5 %) Zucker essen.

Wie ernähre ich mein Kind zuckerfrei?

Eine gesunde und zuckerfreie Ernährung für Kinder sollte Spaß machen, sodass euer Kind den Verzicht im besten Fall gar nicht merkt. Am einfachsten ist es, wenn ihr euer Baby so lange von Produkten mit zugesetzten Zucker fernhaltet, wie möglich. So werden seine Geschmacksnerven nicht zu früh auf süß gepolt.

Als nächstes müssen wir Eltern uns fit machen und ein Gefühl bzw. Wissen dafür entwickeln, welche Produkte wie viel Zucker enthalten. Im besten Fall greifen wir dann beim Einkauf automatisch zu den gesünderen Produkten und lassen die Zuckerfallen im Supermarktregal. Und dann gilt es mit gutem Beispiel voranzugehen: Unser Kind kann nur lernen sich gesund und zuckerfrei zu ernähren, wenn wir es ihm vorleben.

Leben ohne Zucker = Leben ohne Spaß?

Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht, dass ihr und euer Kind nicht mehr schlemmen dürft. Im Gegenteil, macht ein Leben ohne Zucker sogar Spaß, weil man viel mehr echte Aromen zu schmecken bekommt.

Und natürlich ist es auch unrealistisch, sein Kind vollkommen von Süßigkeiten fernzuhalten – wenn ihr nicht gerade einsam im Wald wohnt und eine zuckerfreie Kita besucht. Denn auf Spielplätzen, bei Freunden, in der Kita und auf Kindergeburtstagen wird euer Kind zwangsweise irgendwann mit gezuckertem Essen und Süßkram in Berührung kommen. Klar, könnt ihr eurem Kind das auch alles einfach verbieten. Aber dann ist das zuckerfreie Leben wirklich kein Zuckerschlecken mehr!

Unsere Tipps für eine unkomplizierte zuckerfreie Ernährung für Kinder

1. Gebt eurem Kind keine Süßigkeiten, wenn es nicht danach fragt.
2. Biete natürliche süße Alternativen an, wenn dein Kind etwas naschen will.
3. Süßigkeiten sind keine Snacks für Zwischendurch, sondern sollen etwas Besonderes sein.
4. Es gibt nicht jeden Tag etwas Süßes, sondern nur wenn es passt.
5. Habt wenig bis keinen Süßkram im Haus – draußen in der Kita, auf dem Spielplatz, beim Bäcker, in der Eisdiele gibt es schon genug gezuckerte Leckereien.
6. Verbietet Süßes nicht komplett, sonst wird das Verlangen danach umso größer. Minimiert die Versuchungen und setzt auf leckere Alternativen.

Kleine Warenkunde für einen Einkauf ohne (versteckten) Zucker

ZUCKERFREI
Zuckerfrei darf sich ein Produkt nennen, das max. 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthält. Vorsicht Falle: Ein Erfrischungsgetränk darf sich nach diesen Vorgaben “zuckerfrei” nennen, obwohl es 1 TL Zucker auf einen Liter enthält.

ZUCKERARM
Zuckerarm dürfen sich feste Produkte nennen, die pro 100 g max. 5 g (1 Teelöffel) Zucker enthalten. Flüssige Lebensmittel dürfen pro 100 ml nur 2,5 g Zucker enthalten. Vorsicht Falle: Bei Getränken bedeutet zuckerarm, dass ein kleines Glas (200 ml) einen ganzen TL Zucker enthalten darf. Damit hätte ein kleines Kind mit einem Glas bereits seinen gesamten empfohlenen Tagesbedarf an Zucker aufgebraucht.

Schmecken Kindern Produkte mit Zuckerersatz überhaupt?

Bei uns gibt es eigentlich keine Produkte mit Zuckerersatz im Haus, weil ich jegliche Süßstoffe sofort herausschmecke und den Geschmack von künstlicher Süße absolut nicht mag. Ich weiß, dass die meisten Menschen da nicht so empfindlich sind, wie ich. Aber ich kriege wirklich kein Light- oder Zero-Getränk runter.

Deshalb war sehr gespannt mit meiner Familie die Produkte von Ahead zu testen. Dafür hat uns die Firma, die sich selbst "The Better for You Company" nennt, ein großes Probierpaket zur Verfügung gestellt. Also optisch kamen die Sachen schon einmal mega bei meinen Kids und mir an – wir fanden das knallige Design sehr ansprechend.

Aber wie hat es geschmeckt?

Von "Yummy, mehr davon" bis "Nö, das mag ich nicht" war tatsächlich alles dabei. Lustigerweise konnten wir schnell feststellen, dass mein großes Kind nach mir kommt und sehr sensibel auf künstliche Süße reagiert, während das kleine Kind alles Freude gefuttert und getrunken hat.

Ein Produkt fanden beide Kinder klasse und musste von uns schon rege nachgekauft werden: die Ahead Low Sugar Cereal Milky Hazelnut Crunchies. Bei meinem Mann, mir und den Kids beliebt waren auch die Schokoriegel Hazelnut Caramel Flavour, die Großpackung war schneller verputzt als uns lieb war. Auch nachgekauft haben wir die Ahead Soft Cookies Double Chocolate mit nur 0,6 g Zucker pro Keks. Die Ahead Fruchtgummis haben wir als vegetarische Familie an Freund*innen verteilt, da sie Gelatine enthalten – dort kamen sie sehr gut bei Groß und Klein an.

Was tatsächlich bei niemandem in der Familie Anklang fand, waren die Zero Sugar Sirups. Da war allen den Geschmack zu künstlich, bzw. haben das große Kind und ich wieder den Süßstoff rausgeschmeckt, der einfach so viel länger nachschmeckt als normaler Zucker. Und man glaubt es kaum, aber die Low Sugar Nuss Cremes Crazy Hazel und White Crazy Hazel waren den Kinder zu süß und sie wollten lieber ihre reguläre Schokocreme aufs Brot. Hier kann ich nicht mitreden, weil ich generell keine Schokocreme mag.

Es lässt sich also sagen – wir fanden 3 Produkte richtig mega und sie landen jetzt auch privat in unserem Einkaufskorb. Aber was uns nicht geschmeckt hat, schmeckt ja vielleicht euch. Praktischerweise gibt es von Ahead coole Probierpakete mit verschiedenen Produkten, sodass ihr euch wie wir durchtesten könnt. Lasst es euch schmecken!

Charoline Bauer

3 leckere Rezepte für eine kindgerechte zuckerfreie Ernährung

Mit diesen drei Rezepten aus dem Buch“Zuckerfrei für Kinder” von Sarah Schocke, erschienen im GU Verlag, wollen wir euch zeigen, dass eine Leben ohne Industriezucker kein Leben ohne Genuss ist. Die Rezepte sind mit natürlicher Süße aus Datteln, Aprikosen und Agavendicksaft gesüßt. Die Zuckeralternativen haben nicht nur Süßkraft, sondern bringen auch noch weitere Nährstoffe mit. Sie sind ist in seiner chemischen Verbindung zwar auch Zucker, aber die gesündere Variante. Aber auch hier gilt, alles in Maßen genießen.

Nobake-Riegel mit Schokolade (ca. 12 Riegel)

40 g getrocknete Aprikosen
40 g gemahlene geröstete Mandeln
70 g Haferschmelzflocken
40 ml frischer Zitronensaft
40 g Bitterschokolade

Alle Zutaten bis auf die Schokolade mit 40 ml Wasser in einem Blitzhacker zu einer homogenen Masse pürieren und in einer Form (16 x 12) zwischen zwei Lagen Backpapier glatt ausstreichen und festdrücken.
Die Schokolade grob hacken und über dem Wasserbad schmelzen. Die obere Lage Backpapier entfernen und den Schokoguss gleichmäßig über die Riegelmasse verteilen.
Die Masse im Kühlschrank kalt stellen und ziehen lassen. Am nächsten Tag dann in 12 Stücke schneiden.

Schnelle Schoko-Nusscreme

60 g Magerquark
60 g Haselnussmus
1 gehäufter TL schwach entöltes Kakaopulver
10 g Agavendicksaft

Quark, Nussmus, Kakao und Agavendicksaft in eine Schüssel geben und mit dem Mixstab glatt pürieren. In ein sterilisiertes Glas füllen. Hält im Kühlschrank ca. fünf Tage.

Blaubeer-Kokos-Eis

100 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
200 g Kokosmilch
2 TL Agavendicksaft

Außerdem: 4 Eis-am-Stiel-Förmchen

Heidelbeeren, Kokosmilch und Agavendicksaft in einen hohen Pürierbecher geben und mit dem Mixstab fein pürieren. In vier Eisförmchen füllen und über Nacht einfrieren. Zum Auslösen die Form in heißes Wasser stellen.