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PCOS-Ernährung: Was essen bei PCO-Syndrom?

Gesundheit

PCOS-Ernährung: Was essen bei PCO-Syndrom?

Auch wenn es derzeit keine Standard-Ernährungsweise für PCOS gibt, zeigen Studien, dass die Qualität der Ernährung einen großen Einfluss auf den Verlauf der Stoffwechselerkrankung und den Schweregrad der Symptome haben kann. Welche Lebensmittel besonders günstig sind und was ihr besser meidet. 

Obst und Gemüse helfen, PCOS-Symptome zu lindern.

Stoffwechselerkrankungen wie das polyzyklische Ovarien-Syndrom sprechen gut auf eine gezielte Ernährungsweise an: Zum einen, weil der Fokus auf bestimmte Lebensmittel und der Verzicht auf andere den Ablauf von gesunden Stoffwechselprozessen unterstützt. Zum anderen, weil eine gesunde Lebensweise generell das Wohlbefinden steigern und im spezifischen PCOS-Symptome stark mindern kann. Das hat verschiedene Gründe:

1. PCOS geht mit einer Insulinresistenz Hand in Hand

PCOS kann als eine Vorstufe von Diabetes Typ 2 gesehen werden. Man geht davon aus, dass bei über 70 % der PCOS-Erkrankten eine Insulinresistenz vorliegt und über die Hälfte vor ihrem 40. Geburtstag an Diabetes erkrankt. Eine zuckerarme, ballaststoffreiche Ernährung, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, kann viele Symptome lindern.

2. Gesunde Ernährung hilft bei Gewichtsreduktion

PCOS und Übergewicht haben mehrfache Verbindung: Übergewicht ist häufig der Auslöser für PCOS und eine Gewichtszunahme kann PCOS-Symptome verschlimmern. Gleichzeitig kann PCOS aufgrund der verbundenen Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel Übergewicht auslösen. Eine gesunde Ernährung ist deshalb sehr wichtig.

3. Naturbelassenes Essen kann entzündliche Prozesse aufhalten

Bei Stoffwechselerkrankungen wie PCOS entstehen viele Entzündungen im Körper, die Schmerzen und langfristige Probleme wie Arthrose auslösen können. Eine entzündungshemmende Ernährung mit viel frischen, naturbelassenen Produkten kann diesen gezielt entgegenwirken.

PCOS: Was genau sollte ich essen?

Mediziner empfehlen, den Fokus auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu legen, die folgende Lebensmittel enthält:

  • Viel frisches Obst und Gemüse in Bio-Qualität
  • Fleisch und Fisch aus Freilandhaltung
  • Unraffinierte Fette und Öle
  • Produkte mit niedrigem glykämischen Index
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel

Gibt es eine Liste mit PCOS-Lebensmitteln?

Eine offizielle Liste gibt es nicht. Allerdings ergab eine Studie 2015, dass besonders die sogenannte DASH-Diät PCOS-Symptome stark vermindern kann. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wird bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen. Der Ernährungsplan sieht folgende Lebensmittel vor:

  • Viel Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Fettarmes Geflügel
  • Fisch
  • Fettarme Milchprodukte
  • Ungesättigte Fettsäuren

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass eine zuckerarme, ballaststoffreiche Ernährung sich günstig auf den Eisprung auswirkt.

Wichtige Nährstoffe bei PCOS

Omega 3

Ungesättigte Fettsäuren wirken entzündlichen Prozessen im Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System entgegen und sind essentielle Bausteine bei der Hormonproduktion. Gleichzeitig stellen sie eine wichtige Alternative zu cholesterinhaltigen, gesättigten tierischen Fetten dar. Gute Quellen für Omega 3 sind kaltgepresste pflanzliche Öle wie Leinöl, Olivenöl und Walnussöl.

Vitamin E

Auch Vitamin E gehört zu den Antioxidantien – Stoffe, die entzündlichen Vorgängen im Körper entgegenwirken. Enthalten ist es in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sowie grünem Blattgemüse.

B-Vitamine

B-Vitamine, besonders B1, B2 und B6 und B12 sind stark am Energiestoffwechsel beteiligt, der bei PCOS eingeschränkt ist. Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, spielt beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Cholesterin eine wichtige Rolle. Eine Diät reich an B-Vitaminen hilft zum einen, den Energiestoffwechsel zu unterstützen. Zum anderen wirkt es verbundenen Symptomen entgegen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Dunkles Blattgemüse, Beeren, grüner Tee und dunkle Schokolade enthalten Antioxidantien, die den Heilungsprozess im Körper erhöhen. Auch Gewürze wie Kurkuma und Zimt wirken entzündungshemmend und regen gleichzeitig den Stoffwechsel an.

Welche Lebensmittel sollte man bei PCOS vermeiden?

Eine Vielzahl von Lebensmitteln ist nicht nur ungünstig, weil sie gesunde Alternativen im Ernährungsplan ersetzt: Der Konsum dieser Nahrungsgruppen kann die Symptome und den Verlauf von PCOS verschlimmern.

  • Raffinierte Weißmehlprodukte
  • Frittiertes Fast Food
  • Soft Drinks und Energy Drinks
  • Harte Fette wie Butter, Margarine und Schmalz
  • Rotes Fleisch wie Rind und Schwein

Auch, wenn PCOS nicht heilbar ist, kann es mit einer Ernährungsumstellung gut gelindert werden. Weitere Maßnahmen die helfen, sind solche, die in eine gesunde Lebensweise passen: regelmäßiger Sport und Stressabbau. Eine Kombination kann Symptome von PCO-Syndrome stark abschwächen.

Quellen:
DASH Diet, Insulin Resistance, and Serum hs-CRP in Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Clinical Trial
Low Starch/Low Dairy Diet Results in Successful Treatment of Obesity and Co-Morbidities Linked to Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), NCBI
Lifestyle and Behavioral Management of Polycystic Ovary Syndrome., NCBI

Bildquelle: Getty Images

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