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Gesund leben

Ernährung im Wochenbett: Die Mischung macht’s

Wochenbett Ernährung: Mutter sitzt mit Baby am Tisch und isst
© Getty Images/ monkeybusinessimages

Die Ernährung im Wochenbett stellt uns Mütter oft vor große Herausforderungen, denn viel Zeit, um sich eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, haben wir einfach nicht. Dazu kommt die Frage: Wie soll die Ernährung im Wochenbett überhaupt aussehen? Was darfst du essen, was lieber nicht? Und macht es einen Unterschied, ob du stillst oder nicht?

Das Wochenbett ist die wohl schönste Kuschelzeit mit unserem Baby. Am besten nicht das Haus oder die Wohnung verlassen und einfach nur die Zweisamkeit mit dem neuen Familienmitglied genießen – herrlich!

Gleichzeitig bedeuten die acht Wochen nach der Geburt aber auch für unseren Körper eine Herausforderung, denn er muss sich nach der kräftezehrenden Schwangerschaft und Geburt wieder regenerieren und hormonell umstellen. Ganz schön anstrengend! Vor allem, weil sich das Wochenbett nicht nur um uns Mütter dreht, sondern eben auch um unsere Babys. Das macht vor allem das Thema Ernährung im Wochenbett teilweise schwierig.

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Die optimale Ernährung im Wochenbett: Was sollte man in dieser Zeit essen?

Neben dem Problem, überhaupt Zeit zum Essen zu finden (wer kennt’s?), stellt sich uns Müttern auch die Frage, was wir am besten essen sollten, um schnell wieder zu Kräften zu kommen und damit unser kleiner Schatz, sollten wir stillen, alles bekommt, was er braucht. So viel sei schon mal verraten: Idealerweise landet gesundes und nährstoffreiches Essen auf deinem Teller! Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Eiweiß aus Fleisch und Fisch, viel Gemüse und Ballaststoffe sowie ausreichend Flüssigkeit wären optimal. Also eigentlich so, wie man sich generell ernähren sollte – nämlich gesund.

Da die Verdauung nach der Geburt jedoch geschwächt und verlangsamt ist, solltest du am besten im Wochenbett vorerst eher auf weiche Gerichte wie beispielsweise einen selbst gemachten Porridge zurückgreifen. Aber: Jede Mutter weiß, dass die Hormone nach der Geburt ihre eigene Party feiern und die Lust auf Schokolade, Gummibärchen oder das während der Schwangerschaft verbotene, lang ersehnte Mettbrötchen oft überwiegt! Nicht zuletzt, weil es schnell zubereitet und gegessen ist, bis dein Baby wieder deine volle Aufmerksamkeit verlangt.

Hormone hin oder her: Die Ernährung im Wochenbett sollte zumindest ein Mal am Tag frisch, grün und vitaminreich sein. Nicht zu unterschätzen ist zudem die Energie, die der Körper für die Milchproduktion braucht. Bis zu 600 Kalorien mehr verbrennt er allein dafür! Dafür benötigt er rund 30 Prozent mehr Jod, 33 Prozent mehr Eisen, 50 Prozent mehr Folsäure und 57 Prozent mehr Zink als vor der Schwangerschaft. Diäten sind hier also fehl am Platz.

Stattdessen solltest du am besten in der Stillzeit auf Nüsse, Stillkugeln aka Energyballs, Avocados, Chia- und Leinsamen zurückgreifen. Sie enthalten viel gesunde Fette, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren - das Power-Benzin für deinen Körper!

Brigitta Langhoff

Meine private Erfahrung

Auch wenn ich mir bewusst bin, dass ich mich als stillende Mutter eines 12 Wochen alten Babys gesund und ausgewogen ernähren sollte, fällt es mir ehrlich gesagt extrem schwer. Meine Tochter braucht viel Nähe und schläft tagsüber kaum, sodass ich meistens erst gegen Mittag zum Essen komme. Was ich dann esse, ist schnell zubereitet: meistens Brot oder Brötchen mit Wurst und Käse, etwas Rührei, wenn ich schnell bin. Dazu einen Kaffee und gut ist.

Leider habe ich auch einen totalen Hype auf Süßes! Schokolade, Kekse und Kuchen stehen bei mir täglich auf dem Speiseplan – und das ist auch völlig ok für mich, denn mein Körper hat Großartiges geleistet und das ist jetzt meine Belohnung. Wer Angst davor hat, diesen Gelüsten nachzugeben, den kann ich beruhigen: Meine 17 Babykilos bin ich trotz meiner geliebten Schokoriegel längst wieder losgeworden.

Brigitta Langhoff
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Wichtig: Dir ist in den ersten beiden Wochen übel, du hast Bauchschmerzen und/oder du bist sehr schwach? Das und weitere können Alarmzeichen für eine Präeklampsie im Wochenbett sein. Hier liest du alles dazu: 

Was sollte man im Wochenbett nicht essen?

Es gibt jedoch auch Dinge, die du im Wochenbett lieber meiden solltest. Dazu gehören an erster Stelle selbstverständlich Nikotin und Alkohol. Wenn du stillst, hast du vielleicht auch schon mehrfach gehört und gelesen, dass man auf bestimmte Lebensmittel verzichten sollte, wenn dein Baby Blähungen oder einen wunden Po hat. Die Idee hinter dieser Aussage ist, dass durch die Muttermilch Stoffe an dein Kind weitergegeben werden, die schließlich zu den beschriebenen Auswirkungen führen können. Das konnte wissenschaftlich allerdings nicht bestätigt werden, wie du unter anderem beim Institut für Stillen und Laktation nachlesen kannst.

Tatsächlich unterscheidet sich die Ernährung stillender Frauen weltweit und ist dementsprechend kulturell, aber natürlich auch individuell bedingt. Zusammenhänge zwischen Essgewohnheiten und dem Wohlbefinden der Kleinen wurden in diesen Fällen nicht beobachtet.

Sarah Plück

Esst, was euch schmeckt!

Mir wurde vor der Geburt auch gesagt: "Du darfst keine blähenden Lebensmittel essen und erst recht aufpassen bei verschiedenen Teesorten." Ich hab mich davon (und so einigen anderen Mythen) dermaßen stressen lassen, dass die ersten Wochen im Wochenbett kein Vergnügen waren.

Esst und trinkt, was euch schmeckt. Muttermilch wird aus Blut gewonnen und nicht aus eurem Mageninhalt (wo ich es so schreibe: klingt eh "bäh"). Hab's beim Abstillen übrigens dann doch mit Litern Pfefferminztee probiert. Hat nicht geklappt! Retterspitz war meine Rettung (wie passend).

Sarah Plück

Manchmal hat der Nachwuchs auch unterwegs Hunger. In dem Video haben wir für euch drei Tipps zum Thema "Stillen in der Öffentlichkeit".

3 praktische Tipps für das Stillen in Öffentlichkeit
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Sind manche Lebensmittel milchhemmend?

Pfefferminztee, Salbei, Rosmarin: Es gibt verschiedene Produkte, bei denen stillenden Frauen immer wieder gesagt wird, sie sollten bei dem Verzehr vorsichtig sein, weil diese eine milchhemmende Wirkung hätten. Wie bei den blähenden Lebensmitteln auch, konnte diese Behauptung jedoch ebenfalls nie nachgewiesen werden, weshalb die Non-Profit-Organisation La Leche Liga Deutschland e.V. in diesem Fall von einem Mythus und Ammenmärchen spricht.

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Außerdem haben wir mit der IBCLC-Still- und Laktationsberaterin Katrin Bautsch über das Thema "Milchbildung" gesprochen. Auch sie äußert, dass sich Mütter, bei denen das Stillen problemlos klappt, über milchhemmende Lebensmittel keine Sorgen machen müssten.

Sarah Plück

Wir haben die Kocherei unterschätzt

Wir haben beim ersten Kind den Fehler gemacht und nichts vorbereitet. Wir dachten: Ich bin eh beim Baby, also kann der Papa kochen. Dass ich aber auch mal eine Auszeit brauche oder man auch einfach eine Hand mehr am Baby braucht, weil wir ja Neu-Eltern sind, haben wir unterschätzt.

Goldene Regel: Baby-Besuch (der sowieso erst kommt, wenn ihr euch WIRKLICH danach fühlt) bringt Essen mit!

Sarah Plück

Wenn ihr euch dennoch unsicher seid, empfehlen wir: Habt ihr in der Stillzeit Lust auf beispielsweise Pfefferminztee, trinkt doch einfach zu Beginn nur kleine Mengen, um zu schauen, wie sich der Tee auf euren Körper auswirkt oder sprecht zuvor mit eurer Hebamme.

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Ernährung im Wochenbett: Welche Vorräte machen Sinn?

Um dir die Ernährung im Wochenbett zu erleichtern, macht es Sinn, gut im Voraus zu planen – und vorzukochen, denn Zeit ist bekanntlich Mangelware. Nudeln kochen sich schnell, die passende Sauce dazu jedoch nicht. Eine leckere Bolognese- oder Tomatensauce lässt sich gut einfrieren und bei Bedarf schnell auftauen, um stressfrei ein warmes Mittagessen genießen zu können.

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Je nach Jahreszeit lassen sich auch Suppen und Eintöpfe hervorragend vorkochen und einfrieren. Für den schnellen, gesunden Snack zwischendurch eignen sich naturbelassene Nüsse, Datteln (die kennen wir ja schon aus der Schwangerschaft zur Geburtseinleitung) oder Energyballs, die man entweder selber machen oder kaufen kann. Wer Glück hat, hat zur Babyparty vielleicht sogar eine Lieferung von leckeren Wochenbett-Suppen und Eintöpfen bekommen. Mittlerweile gibt es viele Anbieter wie Nuri Mom, Mothers Finest oder Mama Muun, die leckere und vor allem gesunde Fertiggerichte für Mütter im Wochenbett liefern.

Brigitta Langhoff

Mein Fazit

Die Ernährung im Wochenbett verlangt uns Müttern einiges ab. Entweder sind wir auf Unterstützung durch Familienmitglieder, Freund*innen oder Lieferdienste angewiesen, oder wir haben gut vorgeplant und vorgekocht. Auch wenn es Empfehlungen zur Ernährung im Wochenbett gibt, hat jede Frau andere Bedürfnisse und denen solltest du auch ohne Reue nachgeben. Natürlich ist es gesünder, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, aber wenn es bei dir eben hin und wieder auch die Salamistulle und ein Schokoriegel tut, ist das völlig ok. Dein Baby holt sich, was es braucht. Am Ende macht’s die Mischung.

Brigitta Langhoff

Still-Quiz: Was weißt du über Muttermilch und das Stillen?

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