Burnout: Wenn Mama einfach nicht mehr kann

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Burnout: Wenn Mama einfach nicht mehr kann

Müde, ohne Power, irgendwie völlig am Ende – immer mehr Mütter sind im Hamsterrad zwischen Kindern, Küche und Karriere gefangen. Und immer mehr leiden unter Burnout-Symptomen. So erkennst du, ob du einfach nur müde oder von einem Burnout bedroht bist. Plus: Tipps, wie du dich vor dem chronischen Erschöpfungssyndrom schützen kannst.

Burnout unter Müttern ist nicht selten

Wenn Mütter unter chronischer Erschöpfung leiden

"Mir wächst alles über den Kopf!", "Das Leben fliegt mir um die Ohren, seit ich wieder arbeite", "Ich kann die schönen Momente gar nicht genießen. Statt das gemütliche Spielen und Basteln mit meinen Kindern zu genießen, hab ich nur im Hinterkopf, was ich eigentlich noch alles machen müsste." Als berufstätige Mutter müsste der Tag vier Stunden mehr haben – oder man selbst entweder zwei Hände mehr oder ein Heinzelmännchen an seiner Seite, an das man ein bisschen Arbeit delegieren kann.

Der Chef verlangt Einsatz und Überstunden. Die Kinder Schmuseeinheiten und Gute-Nacht-Geschichten. Dazu kommen noch Wäscheberge, Spiel-Dates, Elternabende und gefühlt tausend Kleinigkeiten. Und dann ist da noch der Anspruch, immer ein offenes Ohr für alle zu haben, die Familie gesund zu ernähren und sich ganz nebenbei auch noch im Elternbeirat der Kita und als Schülerlotse zu engagieren. Aus nicht endenwollender Müdigkeit wird langsam aber sicher ein Zustand, der sich nicht mehr gesund anfühlt.

Was ist ein Burnout?

Burnout kommt aus dem Englischen und heißt so viel wie "Ausbrennen". Einige Mediziner betrachten Burnout als Vorstufe einer Depression, andere als eigenständige Krankheit. Die Bezeichnung "Erschöpfungssyndrom mit depressiven Phasen" trifft es ganz gut. Egal ob männlich oder weiblich, ob Manager, Fußballspieler, Erzieherin oder Mama – alle sind von Burnout-Symptomen betroffen. Immer häufiger leiden auch junge Mütter unter chronischer Erschöpfung. 24 Stunden sind sie jeden Tag für ihre Kinder verantwortlich, vor allem in den Baby- und Kleinkindphasen ist Schlafmangel an der Tagesordnung. Die Möglichkeit, einfach mal ein paar Tage Urlaub zu nehmen, gibt es nicht.

Wichtig zu wissen: Nicht jede Phase der Erschöpfung ist gleich ein Burnout. Wenn du merkst, dass du diich in ruhigen Zeiten, zum Beispiel im Urlaub, gut erholst und deine Akkus wieder aufladen kannst, gilt der Erschöpfungszustand nicht als chronisch. Gegensteuern tut trotzdem Not! Viele Betroffene merken allerdings gar nicht, dass sie die Grenze zum Burnout eigentlich schon überschritten haben. Zumal eine Burnout-Erkrankung nicht von heute auf morgen da ist, sie entwickelt sich schleichend. Je früher du Anzeichen erkennst und darauf reagierst, umso größer ist die Chance, dass du es aus eigener Kraft schaffst, den Dauerstress erfolgreich zu bekämpfen. Tipps dazu findest du auf der nächsten Seite.

Woran erkenne ich ein Burnout-Syndrom?

Es gibt viele Anzeichen für Burnout, die meisten davon sind diffus und können auch auf andere Krankheiten und Beschwerden hindeuten. Die wichtigsten Merkmale sind

  • Verlust der körperlichen und seelischen Belastbarkeit

  • Lang andauernde emotionale Erschöpfung

  • Resignation, d.h. das Gefühl, dass das eigene Tun wirkungslos und sinnlos ist

Weiter Anzeichen für ein Burnout-Syndrom können sein

  • Gefühl der inneren Leere

  • Antriebslosigkeit

  • Müdigkeit

  • Das Gefühl sich zu sehr zu verausgaben

  • Anfälligkeit für Infekte / schwaches Immunsystem

  • Schlafprobleme

  • Kopfschmerzen

  • Unklare körperliche Beschwerden wie Schwindel, Magen-Darm-Probleme, grundloses Schwitzen, Herzbeschwerden oder auch Muskelschmerzen

  • Zynismus / Launenhaftigkeit

Mehr Frauen als Männer sind gestresst

Die Krankenkassen melden in den letzten Jahren einen rasanten Anstieg stressbedingter Fehlzeiten bei den Krankschreibungen. Und die TK-Stressstudie 2016 zeigt: Sechs von zehn Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst – unabhängig davon, ob beruflich oder privat. Die Frauen stehen dabei sogar noch häufiger unter Strom als die Männer. Spitzenwerte erreichen die 30- bis 39-Jährigen. "Den eigentlichen Stress löst die mangelnde Vereinbarkeit von Familie und Beruf aus", zu diesem Ergebnis kommt die TK-Stressstudie. Dabei sind es nicht die Kinder, die "stressen", sondern der Spagat zwischen Beruf und Familie. Menschen, die sich mit viel Idealismus auf die Arbeit stürzen und sich dabei wenig schonen, sind besonders gefährdet.

Warum leiden immer mehr Mütter und Väter unter Burnout?

Die familiären Strukturen haben sich in den letzten Jahrzehnten und verstärkt in den letzten Jahren gewandelt: Die Großfamilie, in der alle zusammen halten und sich gegenseitig helfen, ist Vergangenheit – immer mehr Elternteile müssen als Alleinerziehende ohne Unterstützung schauen, wie sie über die Runden kommen. Dazu kommt die moderne Arbeitswelt mit permanenter Erreichbarkeit und unsicheren Verträgen. In allen Lebensbereichen sind Zeit- und Leistungsdruck ein Problem. Wer perfektionistisch veranlagt ist, leidet schneller unter Burnout-Merkmalen.

Und wenn wir mal ganz ehrlich sind: Sind wir nicht manchmal sogar ein bisschen stolz auf "unseren Stress"? Soviel zu tun! Laterne basteln, Elternabend, ein toll dekorierter Kuchen für den Geburtstag im Kindergarten - Stress ist manchmal ein kleines Statussymbol. Ein anderes Problem: Noch immer gehören Einstellungen wie "Ich muss es allen Recht machen" und "Ich darf nicht 'nein' sagen" zur typisch weiblichen Denke dazu. Ein weiterer Faktor, der für chronische Erschöpfung mitverantwortlich sein kann: Viele Burnout-gefährdete Menschen leben in einer sogenannten 'Inkongruenz': Sie versuchen einem Bild zu entsprechen, von dem sie denken, dass es erwartet wird oder das sie in ihrer Kindheit erlernt haben. Hinterfrage dich in einer ruhigen Stunde mal kritisch: Gibst du dich so wie du bist? Oder spielst du deiner Umgebung vor, ganz anders zu sein?

Burnout: Schnelles Handeln ist wichtig!

Wichtig:Burnout darf nicht einfach nur als Erschöpfung abgetan werden! Die Krankheit sollte von einem Arzt sorgfältig abgeklärt und behandelt werden. Wenn du das Gefühl hast, eventuell an einem Burnout zu leiden, sprich im ersten Schritt mit deinem Hausarzt und erkundige dich bei deiner Krankenkasse nach Präventionskursen. In einem frühen Stadium können Betroffene sich selbst helfen. Ist jedoch erstmal der Zustand totaler Erschöpfung erreicht, kann nur noch eine Therapie helfen. Von einer Psychotherapie bei einem niedergelassenen Therapeuten über Tageskliniken und ambulante Programme bis zu einem Kuraufenthalt oder einer Behandlung in einer Klinik gibt es für jeden die passende Behandlung.

Ganz egal, in welchem Stadium sich ein Burnout-Patient befindet, der Ansatz lautet immer: So weiter machen wie bislang geht nicht mehr, es muss sich etwas ändern. Die Lösung ist kein Wellness-Urlaub, in dem man einfach mal die Beine hochlegt, die Waschmaschine ausschaltet und die Seele baumeln lässt. Burnout-Betroffene müssen lernen, Herr über den Stress zu werden, der Überforderung vorzubeugen. Eine der wesentlichen Fragen, die es zu klären gilt, lautet: Was stresst mich? Und wie kann ich dem entgegenwirken?

Wie lässt sich ein Burnout-Syndrom erfassen?

Noch gibt es keine einheitliche Methode, um ein Burnout-Syndrom zu diagnostizieren. Das am häufigsten eingesetzte Messinstrument ist das Maslach Burnout Inventory (MBI). Hier wird per Fragebogen ermittelt, ob und wie stark der Patient unter Burnout-Symptomen leidet. In 22 Fragen geht es um emotionale Erschöpfung, reduzierte Leistungsfähigkeit und Veränderung der Persönlichkeit. Hier geht's zum Maslach Burnout Selbsttest.

Stress: Eigentlich unser Motor mit Lebensrettungsfunktion

"Der Stress macht mich fertig!", "Heute war es wieder so stressig!" Wenn wir über Stress reden und klagen, ist er immer negativ besetzt. Dabei gehört Stress zum Leben dazu. Wenn wir angespannt sind, sind wir hellwach, reagieren schnell, sind leistungsstark. Nur dank Stress sind wir in der Lage, unser von der Schaukel stürzendes Kind in letzter Sekunde aufzufangen, alle To do‘s im Kopf zu behalten, die Suppe vom Herd zu nehmen, bevor wir das Haus verlassen und grundsätzlich drei Dinge gleichzeitig zu tun. Danke, Stress!

Gefährlich wird er, wenn er chronisch wird. Wenn wir pausenlos angespannt sind, nicht mehr runter fahren können. Dass Entspannung wichtig ist, ist uns nicht erst seit gestern bekannt. Aber: Oft haben wir verlernt Ruhe und Entspannung zu finden. Immer gibt es noch etwas zu erledigen. Der Körper fährt weiter auf Hochtouren, einen Normalzustand gibt es schon gar nicht mehr. Zum Gefühl von Dauerstress können dann auch körperliche Beschwerden kommen.

Was tun gegen den Stress?

Auf der nächsten Seite findest du jede Menge Anregungen, Übungen, Tipps, wie du den Stress des Alltags in den Griff bekommst und für die notwendige Entspannung sorgst, um ein drohendes Burnout zu verhindern.

Burnout: Hilfe zur Selbsthilfe

Wenn du rechtzeitig spürst, dass der Stress zum gesundheitsgefährdenden Dauergast wird, kannst du gegensteuern. Mit mehr Entspannung und Achtsamkeit im Alltag sowie einer guten Portion Konsequenz und Lässigkeit kannst du einen drohenden Burnout verhindern. Selbsthilfe-Tipps für Mütter.

Was gegen Dauerstress hilft

"Ich kann mich einfach nicht entspannen", klagt Britta M., Mutter von zwei Kindern im Kindergartenalter. Wie ihr geht es vielen Müttern. Unser Tipp: Auch wenn du eigentlich keine Zeit und irgendwie auch keine Lust auf Entspannungsübungen hast: du musst herausfinden, was dir ganz individuell hilft, zu entspannen, ein Gegengewicht zum Stress zu finden. Auch wenn du vielleicht erstmal nicht daran glaubst: Es gibt definitiv Auswege aus dem Hamsterrad! Dazu muss man sein Leben auch nicht von A bis Z ändern, oft helfen kleine Dinge, für ein bisschen mehr Gelassenheit und Ruhe zu sorgen.

Fünf wichtige Punkte, die helfen ein Burnout zu verhindern

Burnout: Hilfe zur Selbsthilfe

Wer als Mutter erkennt, dass er von Burnout bedroht ist, hat den ersten Schritt zur Besserung schon getan. Der zweite, dritte und vierte sind allerdings eine Herausforderung. Wer sich beruflich überfordert fühlt, kann erstmal ein paar Tage Urlaub nehmen, sich eine Auszeit gönnen, die Arbeitszeit reduzieren - oder den Job wechseln.

Als Mama geht das alles natürlich nicht. Und wir können auch nicht geduldig warten, bis die 'Rushhour des Lebens' vorbei ist und wieder Ruhe in den Alltag einkehrt. Wir müssen JETZT handeln. Oberste Prämisse für Stress-Patienten: Auf Anspannung muss Entspannung folgen, sonst wird der Stress zum Gesundheitsrisiko.

Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist gar nicht so einfach. Aber manchmal simpler zu erreichen, als man glaubt:

In 15 Schritten zu mehr Entspannung

  1. Erste Anzeichen für Dauerstress erkennen – und bereit sein, die eigenen Lebensgewohnheiten zu ändern.

  2. Mache dir klar: Was genau stresst mich? Wie verhältst du dich bei Stress? Welches Verhalten gefällt dir dabei? Und welches nicht? Ein Stresstagebuch kann helfen.

  3. Überlastung nicht abstreiten. Mit dem Partner und mit Freunden darüber sprechen hilft. Zumal sich der Alltag nur mit der Unterstützung des Partners umkrempeln lässt.

  4. Handlungsmuster ändern! D.h. auf Probleme und Stressfaktoren nicht immer in derselben Weise reagieren. Einfach mal eine andere Strategie ausprobieren.

  5. Eigene Bedürfnisse erkennen und zulassen.

  6. Mache Schluss mit Multitasking! Multitasking spart keine Zeit, kostet nur immens viel Kraft. Eine Sache nach der anderen anpacken. Konzentriert und bewusst.

  7. Die eigenen Grenzen akzeptieren und Ansprüche etwas runterschrauben. Das Leben ist nicht dazu gedacht, dass wir immer 100 Prozent leisten.

  8. Jede Phase hat ihre Zeit. Der Plan, mit Kind genauso weiterzumachen wie davor, kann nicht aufgehen. Irgendwo musst du Abstriche machen und ein paar Ihrer Interessen, Ziele, Hobbys ein bisschen aufschieben.

  9. Für Ausgleich sorgen: Freunde / Sport / Entspannung

  10. Öfter mal "Nein" sagen. Denn: Wir können es sowieso nicht allen Recht machen. Funktioniert und tut gut! Wichtig: Im entscheidenden Moment stark bleiben. Nein heißt Nein!

  11. Organisiere Hilfe. Welche Aufgaben kannst du – vielleicht auch nur mittelfristig – abgeben? Ein paar Ideen: Putzhilfe, Großeltern, Leihoma, Tauschdienste, Babysitter

  12. Wenn deine Kinder nicht mehr ganz klein sind: In einer Familienkonferenz besprechen, wie jedes Familienmitglied ein bisschen mehr helfen kann. Wenn man nicht mit allen Aufgaben alleine steht, ist das allein schon eine Hilfe. Im nächsten Schritt: Verantwortung abgeben und die Erfüllung der Aufgaben nicht permanent überprüfen – und dann doch selbst erledigen.

  13. Was ist mir im Leben wichtig? Eine höchst philosophische und schwierige Frage, die man sich aber ruhig mal stellen sollte.

  14. Auf den vielen To-do-Listen nicht nur Sinnvolles, sondern auch Schönes notieren.

  15. Achte darauf, dass dein Akku nicht völlig entleert wird, sondern dass du immer noch Reserven hast. Ist dein persönlicher Akku erstmal leer, greifen Präventivmaßnamen nicht mehr, dann ist professionelle Hilfe nötig.

Bildquelle:

iStock,iStock / vision net ag

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