Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Das sind die 5 besten Übungen

So wichtig!

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Das sind die 5 besten Übungen

Da gibt es keine Ausreden: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist für dich Pflicht. Spätestens nach der Geburt wirst du dir selbst dafür danken. Wir haben die fünf besten Übungen, die du easy zuhause machen kannst, für dich zusammengestellt

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten über dem Beckenausgang und ist nur so groß wie eine Faust. Und doch ist er so wichtig: Er verbindet Beine und Rumpf und sorgt dafür, dass wir unseren Körper aufrecht halten, stehen und gehen können.

Gerade während der Schwangerschaft ist Beckenbodentraining extrem wichtig. Warum? Deine Beckenbodenmuskulatur wird durch die Hormone lockerer und weicher. Und auch durch die Geburt lockern sich die Muskeln dann nochmals. Die unangenehme Folge: Blasenschwäche und Inkontinenz.

Zum Glück gibt es Übungen zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, die du ganz leicht und ohne viel Zeitaufwand oder Equipment zuhause durchführen kannst.

Fünf Übungen fürs Beckenbodentraining in der Schwangerschaft:

1. Im Liegen

Lege dich flach auf den Boden oder eine Yogamatte. Die Beine sind entweder ausgestreckt, du kannst sie aber auch locker aufstellen. Die Arme befinden sich entspannt neben deinem Körper.

Spanne nun deine Beckenbodenmuskulatur gezielt an, indem du dir vorstellst, dass du dein Schambein und dein Steißbein zusammenbringen willst. Halte die Anspannung für mindestens fünf Sekunden und entspanne deinen gesamten Körper dann wieder.

Mindestens zehn Wiederholungen.

2. Schulterbrücke

Du machst Yoga? Dann kennst du diese Übung bestimmt. Für die halbe Brücke legst du dich flach auf dem Rücken oder einer Matte ab. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Stelle nun deine Füße relativ nah am Gesäß auf und schiebe Po und Hüfte in Richtung Decke. Die Knie sind dabei schmal zusammen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.

Spanne deinen Po fest an und aktiviere die Beckenbodenmuskulatur, indem du sie nach oben innen ziehst.

Mindestens zehn Sekunden halten, dann Gesäß kurz ablegen, alles entspannen und beim Einatmen wieder nach oben kommen.

3. Katzenbuckel

Wenn du einen Kurs im Schwangerschaftsyoga besuchst, dann wird dir diese Übung garantiert auch schon einmal begegnet sein.

Komme in den Vierfüßlerstand, deine Beine sind hüftbreit geöffnet, deine Hände befinden sich unter der Schulter. Während du die Beckenbodenmuskulatur aktiv anspannst, wölbst du deinen Rücken Wirbel für Wirbel beim Einatmen nach unten und beim Ausatmen rund nach oben ("Katzenbuckel").

Wiederhole das ganze mindestens zehn Mal.

4. Grätsche

Setze dich auf den Boden oder eine Matte und bringe deine Beine in eine Grätsche. Achtung: Öffne die beine nur so weit, dass keine übermäßige Spannung oder gar Schmerzen auftreten. Spanne jetzt deinen Beckenboden an und halte. Du kannst dir dabei zum Beispiel dabei vorstellen, dass du auf der Toilette sitzt und den Urinstrahl anhältst.

Halte die Anspannung mindestens zehn Sekunden lang, bevor du wieder locker lässt. Zehn Wiederholungen.

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5. Beckenboden-"Reißverschluss"

Setze dich im Schneidersitz auf den Boden oder eine Matte. Dein Rücken ist dabei aufrecht, dein Nacken lang und entspannt, Schultern sinken lassen. Deine Hände liegen neben dir auf dem Boden oder auf deinen Knie.

Hebe dann die Beckenbodenmuskulatur an und halte die Anspannung für einige Sekunden, bevor du wieder loslässt. Kleine Hilfestellung: Stell dir vor, du ziehst mit der Muskulatur den Reißverschluss einer Hose zu.

Wiederhole diese Übung mindestens zehn Mal.

 

Bildquelle: Aufmacherbild: g-stockstudio / Getty Images. Übungen: Sergei Kotelnikov / Getty Images

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