5 Übungen fürs Beckenbodentraining nach der Geburt – zum Download!

Direkt nach der Entbindung gilt: Mit dem Beckenbodentraining kannst du starten, wenn deine Geburtsverletzungen verheilt sind. Nach einem Kaiserschnitt oder Dammschnitt sind das ca. 4-6 Wochen.

Ohne Verletzungen sind leichte Übungen in Absprache mit deiner Ärztin und Hebamme schon nach wenigen Tagen möglich und helfen dir bei der Heilung. Im Anschluss an die Übungen haben wir weitere Beckenboden-Tipps für die ersten Tage im Wochenbett.

Im Anschluss findest du alle Übungen im Detail erklärt. Als Checkliste haben wir hier deinen Beckenbodenplan als PDF zum Ausdrucken:

Schon in den ersten Tagen kannst du meistens damit beginnen, deinen Beckenboden ganz sanft anzuspannen. Eine tolle Übung, die du im Wochenbett ausprobieren und langsam steigern kannst. Später kannst du sie auch überall und jederzeit machen:

• Spanne deinen Beckenboden kurz, bis zu 5 Sek. lang an
• Stelle dir vor, du würdest deinen Harndrang zurückhalten
• Zwischendurch locker lassen
• Starte mit zehn oder auch zwanzig Wiederholungen

Die Übung ist besonders effektiv, wenn du sie so oft wie möglich am Tag durchführst. Egal, ob beim Zähneputzen, unter der Dusche oder im Supermarkt.

Zum Thema Inkontinenz nach der Geburt: Hier findest du alles, was du gegen Blasenschwäche und für deinen Beckenboden tun kannst.

Schon in den ersten Tagen kannst du auch mit dem Becken-Kippen beginnen, die Übung funktioniert auch super im Bett. Sie hilft dir, ein Gespür für deinen Beckenboden zu bekommen, ihn zu aktivieren und bei späteren Übungen bewusst in deinen Bauch zu atmen:

• Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Deine Wirbelsäule liegt fest am Boden.
• Beide Hände liegen locker links und rechts vom Bauchnabel oder weiter unten innen neben den Hüftknochen.
• Atme bewusst ein und kippe dein Becken leicht in Richtung Füße. Stelle dir vor, dein Beckenboden wird ganz weich und dein Bauch weit. Du kannst auch fühlen, wie sich der Bereich im Unterbauch ganz weich anfühlt.
• Beim Ausatmen kippst du dein Becken leicht in Richtung Kinn. Dabei kannst du dir vorstellen, wie deine Bauchmuskeln sich in der Mitte leicht zusammenziehen. Du wirst auch merken, wie dein Unterbauch etwas härter wird.
• Du kannst bewusst, aber ganz normal atmen. Beim Ausatmen kann es helfen, dir vorzustellen, du bläst die Luft sanft durch einen Strohhalm.
• Bis zu zehnmal wiederholen.

Auch diese Übung hilft dir, deinen Körper bewusster wahrzunehmen und deinen Beckenboden zu regenerieren:

• Lege dich entspannt auf den Fußboden, deine Beine können flach am Boden liegen oder leicht aufgestellt sein.
• Lege beide Hände auf deinen Bauch oder Unterbauch.
• Atme ruhig ein und nimm wahr, wie dein gesamter Körper sich entspannt und dein Bauch weit wird.
• Beim Ausatmen spannst du deinen Beckenboden leicht an und deinen Bauchnabel leicht nach innen. Stell dir vor, deine Bauchmuskeln ziehen sich in der Mitte zusammen.
• Später kannst du die Übung auch im Fersensitz durchführen.
• Am Anfang reichen 5 Wiederholungen, du kannst sie später steigern.
• Die Übung lässt sich später intensivieren, indem du erst ein, später beide Beine hebst und 90 Grad anwinkelst, sodass deine Waden parallel zum Boden sind.

Geben Hebamme und Frauenärztin ihr Go!, kannst du meist wenige Wochen nach der Geburt mit weiterem Training starten. Eine tolle Übung, die deinen Beckenboden und deine Bauchmuskeln stärkt, ist die Brücke:

• Leg dich auf den Boden und stelle beide Beine hüftbreit auf. Deine Arme liegen locker seitlich an. Versuche, normal weiterzuatmen, so wie in der vorherigen Übung.
• Aktiviere deinen Beckenboden, indem du beim Ausatmen Scheide und After anspannst.
• Hebe dabei deinen Po an und halte die Spannung kurz. Dann Po langsam wieder ablegen.
• Versuche, währenddessen normal weiterzuatmen.
• Zehn Wiederholungen, nach und nach kannst du dich zu mehreren Durchgängen steigern.

Und natürlich kannst du dein Kleines ins Beckenbodentraining mit einbeziehen!

Wenn es mit dem Beckenboden-Anspannen schon gut klappt, kannst du mit dieser Übung noch einen drauflegen:

• Setze deinen Timer auf 60 Sekunden
• Spanne jetzt deinen Beckenboden an und lasse schnell wieder los.
• Wie viele Wiederholungen schaffst du?

Am besten führst du die Übung täglich durch. Du wirst sehen, wie schnell du dich verbesserst!

P.S.

Unsere Übungen und Tipps sind für alle Mamas ideal, die wieder etwas mehr Kraft in ihren Beckenboden bringen wollen – auch, wenn die Geburt schon lange zurückliegt oder du bereits einen Rückbildungskurs besucht hast, danach aber Schwierigkeiten hattest, am Ball zu bleiben (We feel you!).

Jennifer Kober

Warte mit dem Bauchmuskeltraining nach der Geburt, bis du deinen Rückbildungskurs abgeschlossen hast und deine Bauchmuskulatur wieder geschlossen ist.

Bei Beckenboden- und Rückbildungsübungen werden die tiefen und schrägen Bauchmuskeln mittrainiert, um sie Schriit für Schritt sanft zu stärken. Dadurch kann sich deine Rektusdiastase wieder richtig zurückbilden. Belastest du deine geraden Bauchmuskeln dagegen zu stark, kann sie sich verschlimmern und deine Körpermitte weiter schwächen.

Direkt nach der Geburt ist Ruhe die beste Medizin: Dein Beckenboden braucht Entspannung, um zu heilen und du selber brauchst Zeit, um in deinem Leben als Mama anzukommen.

Hattest du keinen Kaiserschnitt, kannst du schon in den ersten Tagen langsam starten, indem du dich einfach auf den Bauch legst, am besten mit einem Kissen unter dem Bauch. Der Druck hilft deiner Gebärmutter bei der Rückbildung und beim Abtransport des Wochenflusses. Du kannst die Übung bis zu 3-mal täglich je 10 bis 15 min durchführen.

Vermeide in der ersten Zeit schwere Sachen zu heben oder zu tragen, auch, wenn du keine Geburtsverletzungen hast und dich fit fühlst. Das zusätzliche Gewicht belastet deinen Beckenboden und kann die Heilung verlangsamen. Das gilt vor allem so lange, bis deine Bauchmuskulatur wieder geschlossen und gestärkt ist.

Dabei gehst du am besten nach deinem Körpergefühl. Zu schweres Tragen nach der Geburt macht sich meistens mit Beckenbodenschmerzen bemerkbar.

Bei einem schwachen Beckenboden neigen wir dazu, in uns zusammenzusacken.

Eine aufrechte Körperhaltung dagegen kann den Beckenboden stabilisieren.

Unser Tipp für den Alltag:

• Stelle dich z. B. beim Wickeln mit leicht gebeugten Knien hin
• Spanne leicht deine Gesäß- und Bauchmuskeln an
• Schiebe die Brustwirbelsäule nach vorn

Dazu hilft es, wenn du in den ersten Wochen vom Liegen nicht gerade aufstehst, sondern über die Seite, um deinen Beckenboden nicht unnötig zu belasten.

Auch wie du dich hinsetzt, hat einen großen Effekt, denn ein gebeugter Rücken übt Druck auf deinen Beckenboden aus.

Egal, ob du mit deinem Kleinen auf dem Boden spielst, beim Stillen oder am Küchentisch: Halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Am besten setzt du dich auf ein weiches Kissen.

Besonders gute Sitzpositionen für den Beckenboden sind der Fersensitz und der Schneidersitz.

Sobald deine Dammnarbe oder Kaiserschnittnarbe abgeheilt ist, kannst du auch mit leichter Gymnastik beginnen, um deine Bauch- und Beinmuskulatur zu stärken.

Besonders gut für den Einstieg ist ein Rückbildungskurs, der in den ersten neun Monaten von deiner Krankenkasse bezahlt wird.

Sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates stärken deine Körpermitte, ohne deinen Beckenboden zu belasten.

Höre (neben deiner Ärztin und Hebamme) unbedingt auf deinen Körper, wenn du mit dem Beckenbodentraining beginnst. Die Muskulatur muss langsam wieder aufgebaut werden und es kann auch schnell passieren, dass du dich übernimmst. Oder an einem Tag viel auf den Beinen warst und es dir dann wieder schlechter geht:

Wenn du folgende Anzeichen bei dir bemerkst, solltest du deinen Beckenboden besser nur leicht belasten und mit deiner Ärztin sprechen.

• Schweregefühl nach längerem Laufen oder Stehen
• Schwingendes Druckgefühl beim Laufen und Hüpfen
• Extremer Harndrang bei voller Blase, unzureichende Kontrolle des Harnstrahls
• Deine Scheide fühlt sich noch weit an

Auch jetzt kann sanftes Beckenbodentraining helfen, es besteht aber auch immer die Möglichkeit, dich durch eine Krankengymnastin unterstützen zu lassen – auch viele Jahre nach der Geburt ist das noch möglich.

Für ein effektives Beckenbodentraining eignet sich auch ein Yoni-Ei, das du in deine Vagina einführst. Du kannst versuchen:

• Das Ei längere Zeit zu halten
• Es mit deiner Beckenbodenmuskulatur hin und her zu schieben
• Deine Kegel-Übungen damit auszuführen

Besonders effektiv: Verwende dein Yoni-Ei während dem Beckenbodentraining und versuche gleichzeitig, Druck auf das Ei auszuüben.

Yoni-Eier aus echten Edelsteinen findest du z. B. bei Amorelie, wie dieses Set von La Gemmes (unser Favorit).

Vielleicht hast du schon Liebeskugeln zu Hause. Auch diese kannst du super fürs Beckenbodentraining verwenden.

Versuche, mit deiner Vagina Druck auf die Kugeln auszuüben. Täglich ein paar Minuten machen schon einen riesigen Unterschied.

Praktisch: Dieses Zweier-Set von Rianne S  von Amorelie.

Alternativ zu Liebeskugeln und Co. kannst du dir auch einen Beckenbodentrainer besorgen.

Per App kannst du das Beckenbodentraining steuern und deinen Fortschritt tracken, z. B. mit dem Elvie-Trainer.

Unseren Elvie-Erfahrungsbericht kannst du hier nachlesen.

Im Wochenbett nach der Geburt darf sich unser Körper erholen, aber es kommt auch jede Menge Neues und Anstrengendes auf uns zu. Im Video haben wir fünf wichtige Fakten.

Quellen: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Berufsverband der Frauenärzte e.V., Helios Kliniken GmbH