Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft gibt Kraft, hilft gegen Beschwerden und bereitet den Körper auf die Geburt vor. Erfahren Sie hier, wie Sie es am besten angehen und was Sie unbedingt beachten sollten.


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Sport in der Schwangerschaft bereitet Ihren Körper auf die Geburt vor

Entspannen und Kraft tanken zum Beispiel mit Yoga.


© Thinkstock
In der Schwangerschaft ist der Körper der Chef. Hören Sie auf ihn, denn er weiß, was er jetzt braucht: Ruhe und Entspannung, ausgewogene Ernährung und Bewegung. Schwimmen oder Walken sind der optimale Sport in der Schwangerschaft. Aber auch Joggen ist kein Tabu. Wer ohnehin oft joggen geht und eine komplikationslose Schwangerschaft hat, darf auch das weiter tun.

In einer Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln zeigte sich, dass aktivere Frauen bei der Geburt weniger Schmerzmittel brauchten, und sie bekamen weniger Dammschnitte. Sport in der Schwangerschaft ist also die beste Vorbereitung auf die Geburt, regt Kreislauf und Sauerstoffversorgung an, kräftigt Muskeln und Bindegewebe. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Die erhöhte Sauerstoffaufnahme unterstützt die Entwicklung des Kindes. Den inneren Schweinehund zu überwinden rentiert sich also gleich doppelt.

Was Sie beim Sport in der Schwangerschaft beachten sollten
Je nachem in welchem Schwangerschaftsdrittel Sie sich befinden gibt es unterschiedliche Dinge zu beachten. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft schränkt der Bauch Sie stark ein und das zusätzliche Gewicht beansprucht Muskeln und Gelenke ohnehin täglich. Sportarten wie Schwimmen entlasten Gelenke und Rücken weshlab Sie für das letzte Trimester ideal sind. 

Generell gilt:
Überanstrengen Sie sich nicht, hören Sie auf Ihren Körper und reizen Sie Ihre Grenzen nicht aus! Gerade Einsteigerinnen sollten langsam beginnen. „Drei bis vier Mal pro Woche ein auf den Körper abgestimmtes Training ist ideal“, sagt Sportmedizinerin Dr. Claudia Velde vom Sportärztebund Nordrhein. Das heißt, etwa 20 Minuten Schwimmen oder eine halbe Stunde Walken. Wichtig danach: Viel trinken!

Faustregel:
Während des Trainings muss man sich ohne Mühe unterhalten können und eine Pulsuhr sollte dauerhaft nicht mehr als 140 Herzschläge pro Minute zeigen. Wer sich unsicher ist, besucht am besten spezielle Gymnastik- oder Aquafitness-Kurse für Schwangere. Jedes Schwangerschaftsdrittel (Trimenon) stellt außerdem eigene Anforderungen an den Körper und seine Fitness.

Sport ist auch nach der Schwangerschaft wichtig


© Thinkstock


➤ 1. Trimester

Zunächst hat der Körper genug damit zu tun, die Schwangerschaft zu stabilisieren. Moderater Sport oder ausgedehntze Spaziergänge sind ist also besser. Gönnen Sie sich außerdem genug Erholung und Entspannung. So können Sie zum Beispiel einen Wellnesstag mit Sauna einlegen. Denn das Saunieren ist keines Falls schädlich für Mutter der Kind. Allerdings ollten Sie eine niedrige Temperaturen wählen (etwa 50 – 60 Grad) und setzen Sie sich auf die unterste Bank setzen.Kühlen Sie sich im Anschluss lieber unter einer Dusche als im kalten Becken ab und ruhen Sie mindestens 20 Minuten. Ein Saunabesuch in der Woche reicht.

Positiver Effekt: regelmäßiges Saunieren entspannt nicht nur den Geist sondern auch die Musekln, sie werden locjker und weicher. Das kann die Geburt erleichtern.

Sie können auch bereits jetzt mit Yoga für Schwangere beginnen. Diese Kurse sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Und das kommt nicht von ungefähr. Beim Yoga werden alle Muskelpartien des Körpers sanft aber gezielt trainiert. Sie haben eine bessere Körperspannung unds stärken vor allem den Rücken. Wir der Babybauch größer ist das wichtig um Rückenschmerzen vorzubeugen. Außerdem verbessern Sie durch Yoga ihr Körperbewusstsein, lernen die Atmung bewusst einzusetzen, was gerade bei der Geburt nützlich ist.

Wer schon vor der Schwangerschaft einen regulären Kurs besucht hat kann einige Übungen auch zu Haus machen. Seien Sie aber vernünftig und amchen Sie wirklich nur Übungen die für einen Babybauch geeignet sind.
➤ 2. Trinester

Jetzt steht die gesunde Entwicklung des Babys im Vordergrund. Die Zellen sind dabei, sich auszudifferenzieren und einen vollständigen, funktionsfähigen Körper zu bilden. Für diesen Prozess muss der Körper jederzeit aureichend versorgt sein. Diäten, eine schlechte Sauerstoffversorgung oder übertrieben harter Sport in der Schwangerschaft bergen das Risiko eines Versorgungsdefizits. Der Fötus ist jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt und ein mögliches Bauchtrauma, z.B. durch einen Schlag, kann gefährlich werden. Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten oder Klettern, sollte man wegen Verletzungsgefahr lieber meiden.

➤ 3. Trimester

Vom siebten bis neunten Monat lastet auf dem Beckenboden ein großes Gewicht, die Muskulatur ist entsprechend gespannt. Wird der Druck im Bauchraum durch ruckartige Bewegungen nochmals erhöht, kann diese Spannung nachgeben, was schlimmstenfalls eine Frühgeburt auslöst – daher der bekannte Rat an Schwangere, keine schweren Lasten zu heben. Ruhephasen und Entspannung werden nun wichtiger. Besonders gut tut jetzt Schwimmen oder Wassergymnastik: Der Auftrieb im Wasser entlastet gelenke und Rücken.

Sport in der Schwangerschaft
  • 1 / 5
    Walken

    Walken hilft gegen Wassereinlagerungen in den Beinen. Schon der Aufenthalt an der frischen Luft ist gut für die werdende Mutter. Sogar Übelkeit und Schwindel können dadurch verschwinden.

  • 2 / 5
    Schwimmen

    Schwimmen hilft gegen Krampfadern und Wassereinlagerungen, ohne die Gelenke zu belasten. Deshalb ist Schwimmen besonders geeignet für die zwiete Schwangerschaftshälfte, also wenn der Bauch schon deutlich gewachsen ist.

  • 3 / 5
    Radfahren

    Gut sind Ausflüge mit einem bequemen Damenrad, das Mountainbike eignet sich nun weniger. Radeln hilft gegen Wassereinlagerungen, stärkt den Kreislauf und sorgt für viel Sauerstoff.

  • 4 / 5
    Gymnastik und Fitness

    Beides stärkt die Muskeln und die Herz-Kreislauf-Funktion. Gut sind Mobilisationsübungen für Schultern und Becken.

  • 5 / 5
    Yoga

    Yoga ist ideal für Frauen, die während der Schwangerschaft mit Sport beginnen wollen. Es werden alle wichtigen Muskelpartien trainiert, vor allem die Rückenmuskulatur. Außerdem machen Sie in den Kursen Atem- und Entspannungsübungen.


 
Sport nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt müssen zunächst der Beckenboden, der Beckengürtel und die Wirbelsäule aufgebaut werden. Das geschieht in der Rückbildungsgymnastik. „Ist der Beckenboden wieder fest, kann man auch wieder walken“, sagt Claudia Velde. Vom Joggen mit Kinderwagen rät sie ab: „Bis zum sechsten Lebensmonat hat das Kind keine ausreichende Rückenmuskulatur und die Erschütterungen könnten ihm deshalb schaden.“ Dann hütet eben Papa das Kleine – und Mama darf mal etwas für sich tun. 

Wo finde den passenden Kurs?
Yoga und Gymnastik
:
Auf hebammensuche.de können Sie nach Hebammen in Ihrer Nähe suchen, die Yoga, Gymnastik oder Schwimmen anbieten. Fragen Sie doch mal bei Ihrer Hebamme oder in einem Geburtshaus nach. Auch in Schwimmbädern werden mitunter Aquafitness-Kurse für Schwangere angeboten – auch hier lohnt es sich, nachzufragen. Beim Bundesverband der Yogalehrenden Deutschlands (BDY) kann man über die Suchfunktion gezielt nach Yogakursen für Schwangere suchen.

Rückbildungsgymnastik:
Zehn Stunden Rückbildung bei einer Hebamme werden von der Krankenkasse übernommen. Ebenfalls gut zur Rückbildung: die Cantienica-Methode. Fragen Sie Ihre Krankenkasse, ob sie diese Rückenfit-Kurse erstattet. Denn ein starker Rücken ist gerade für Mütter wichtig!

Für zuhause:
Kleine Übungen können Sie in Ihren Alltag einbauen. Etwa diese: Stellen Sie sich hin, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme auf Schulterhöhe verschränken, wie beim „Kosakentanz“. Auf der Stelle laufen, dabei die Füße gut abrollen. 3 Minuten trippeln. Danach auf die Zehenspitzen stellen und weich auf- und abrollen. 2 Minuten durchhalten.

Fit mit Babybauch - Rückenübung für zwischendurch.





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