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Krafttraining in der Schwangerschaft: Worauf du achten solltest

Sport in der Schwangerschaft

Krafttraining in der Schwangerschaft: Worauf du achten solltest

Möchtest du dich während der Schwangerschaft gerne fit halten und würdest am liebsten etwas Krafttraining machen? Wir erklären dir, worauf du achten solltest.

Krafttraining in der Schwangerschaft: Bist du wahnsinnig?

Immer mehr prominente Frauen und Influencer betreiben Kraftsport in der Schwangerschaft und tragen das an die Öffentlichkeit. Der Hastag #pregnantworkout verweist allein bei Instagram auf insgesamt 35.700 Beiträge. Wir merken: Das Thema ist absolut aktuell und beschäftigt nicht nur dich, sondern auch viele weitere Frauen. Allerdings handelt es sich auch um ein absolutes Reizthema. So mussten Frauen wie Alessandra Meyer-Wölden für ihr Sportprogramm in der Schwangerschaft jede Menge Kritik einstecken. Aber ist Kraftsport für Schwangere tatsächlich so schlimm?

Es ist natürlich super, dass du dich fit halten möchtest. Prinzipiell spricht auch überhaupt nichts dagegen, sich in der Schwangerschaft sportlich zu betätigen. Allerdings ist nicht jede Sportart für Schwangere geeignet. Es gilt: Schalte einen Gang zurück! Der Sport soll dir und deinem Kind natürlich nicht schaden. Die Leistungssport- oder Modelkarriere muss also noch einen Moment warten.

Darf ich in der Schwangerschaft Kraftsport treiben?

Diese Frage kann natürlich nicht für alle Frauen gleich beantwortet werden, da jede Schwangerschaft individuell verläuft. Deshalb empfehlen wir dir, immer vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen.
Wenn es keine Bedenken gibt und du Interesse am Kraftsport hast, haben wir eine gute Nachricht für dich: Krafttraining kann auch in der Schwangerschaft praktiziert werden. Wichtig ist jedoch, dass die Belastung nicht zu hoch ist und die Übungen unter Anleitung einer Fachperson durchgeführt werden. Beanspruchst du deine Muskulatur, wird das Blut in die Stützmuskulatur des Körpers überführt und steht somit nicht mehr der Gebärmutter und dem Mutterkuchen zur Verfügung.

kreide

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Übertreibst du es also mit dem Training, kann es zu einer Unterversorgung deines Babys kommen. Aus diesem Grund wird ein moderates Training empfohlen. Nutze lieber geringere Gewichte und mache dafür ein paar mehr Wiederholungen. Schwere Gewichte oder maximale isometrische Kraftanstrengungen sollten grundsätzlich in der Schwangerschaft vermieden werden.

Was du außerdem unbedingt bedenken musst: Befindest du dich im letzten Schwangerschaftsdrittel, führe keine Übungen durch, die in Rückenlage vollzogen werden! Da die Gebärmutter auf die untere Hohlvene drückt, kann das Blut nicht mehr ungehindert ins Herz zurückfließen (Vena-Cava-Syndrom). Kreislaufprobleme oder eine Unterversorgung deines Babys können die Folge sein. Manche Frauen sollten auch schon etwas früher auf diese Trainingseinheiten verzichten.

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Tipps für Krafttraining in der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining ist perfekt, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Zudem kommt es zu einer Stabilisierung der Gebärmutterlage.

Schräge Bauchmuskulatur: 

Die Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur ist eine wunderbare Sache. Sie sorgt unter anderem dafür, dass dein Baby im Bauch sicher gehalten wird. Es ist völlig in Ordnung, wenn du diese etwas intensiver trainierst. Bei den gerade Bauchmuskeln solltest du jedoch etwas vorsichtiger sein. Mithilfe spezieller Übungen, wie beispielsweise den schrägen Sit-Ups, kannst du problemlos deine schräge Bauchmuskulatur gezielt trainieren.

Gerade Bauchmuskulatur

Die gerade Bauchmuskulatur solltest du ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr trainieren. Übungen wie Sit-Ups oder die klassischen Crunches können dazu führen, dass deine Bauchmuskulatur stark auseinanderweicht. Die Folge: eine Verschlimmerung der Rektusdiastase. Sei am besten ab der zweiten Hälfte deiner Schwangerschaft mit solchen Trainingseinheiten etwas vorsichtiger und sparsamer.

Rückentraining in der Schwangerschaft

Rückentraining in der Schwangerschaft hat eine stabilisierende Wirkung. Es unterstützt die Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Prinzipiell können die Übungen durchgeführt werden, solange es dir dabei gut geht. Solltest du in deiner Schwangerschaft schon etwas weiter sein und bist dir unsicher, ob es für einen Trainingsbeginn zu spät ist, können wir dich beruhigen: Wenn deine Ärztin ihr Okay gibt und du die Übungen unter Anleitung durchführst, kannst du auch jetzt noch mit der Stärkung deines Rückens beginnen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Beckenbodentraining ist für schwangere Frauen und frisch gebackene Muttis fast schon ein Muss. Ist doch blöd, wenn beim Lachen, Niesen oder Husten aus Versehen was daneben geht. Um eine Blasenschwäche vorzubeugen, eignen sich deshalb auch spezielle Beckenbodenübungen.

Wie fit ist dein Beckenboden?
Bildquelle: Getty Images/nensuria

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