Joggen in der Schwangerschaft ist prinzipiell erlaubt. Allerdings gibt es trotzdem ein paar Dinge zu beachten. Vor allem gilt aber: Übertreiben Sie es nicht, werden Sie zum Spaßläufer!
Grundsätzlich ist die Schwangerschaft natürlich kein guter Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen. Sind Sie aber schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen, spricht erstmal nichts dagegen, das auch mit Baby im Bauch zu tun. Allerdings sollten Sie sich nicht zu neuen Höchstleistungen zwingen. Schalten Sie lieber einen Gang herunter und laufen Sie einfach mit Freude.
Es geht jetzt nicht mehr darum, wie viele Kilometer Sie in welcher Zeit schaffen. Und seien Sie auch nicht enttäuscht, wenn Ihnen das Joggen in der Schwangerschaft vielleicht schwerer fällt als Sie gewohnt sind. Ihr Körper konzentriert seine ganze Aufmerksamkeit auf den Knirps, der gerade in Ihnen heranwächst, für Extra-Leistungen hat er da wenig Verständnis. Zumal die Schwangerschaft an sich für den Körper schon eine Art Workout ist. Zwei bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten locker Joggen sind als Fitnessprogramm für Schwangere optimal. Zur Einschätzung des richtigen Tempos hilft folgende Frage: Haben Sie beim Joggen genug Luft für ein lockeres Pläuschchen? Können Sie das bejahen, dann ist Ihr Laufrhythmus optimal.
Ihr Körper wird Ihnen seine Grenzen zeigen
Aber das sind nur allgemeine Richtwerte. Viel wichtiger ist es, dass Sie besser auf Ihren Körper hören. Wenn er Ihnen sagt „es geht nicht mehr“, dann zwingen Sie ihn nicht darüber hinaus. Gehen Sie stattdessen lieber auf zügiges Gehen über. Vor allem im letzten Trimester, wenn der Bauch schon schön rund ist, wird das Joggen ohnehin für viele Frauen zu anstrengend und sie gehen freiwillig aufs Walking über.
Unterschätzen Sie auf keinen Fall den zusätzlichen Baby-Ballast. Er ist für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden eine große Belastung – vor allem weil diese durch die Hormone in der Schwangerschaft ohnehin gelockert sind. Eben das erhöht während der ganzen Schwangerschaft auch das Verletzungsrisiko. Sie können leichter umknicken oder stolpern. Daher gilt umso mehr: gut aufwärmen bevor es losgeht. Außerdem raten wir dazu, Ihre Laufstrecke gut auszuwählen. Viele Jogger mögen Waldboden, weil er gut nachgibt. Doch Wald gibt es nicht ohne Bäume. Und für Sie als Schwangere lauern dort viele Stolperfallen in Form von Wurzeln und Ästen. Laufen Sie also lieber auf befestigtem Untergrund: Gehwege, Sandwege oder auch Laufbahnen und Laufbänder. Im Winter sollten darauf achten, dass die Wege geräumt und gestreut sind - es besteht Rutschgefahr.
Im Sommer ist die Mittagshitze tabu
Im Sommer sollte die Mittagshitze für Sie außerdem absolut tabu sein. Eine Überhitzung in der Schwangerschaft oder gar ein Hitzschlag oder Kreislaufkollaps kann für das Baby gefährlich werden. Trinken Sie vorher, während und nach dem Joggen viel Wasser, um nicht zu dehydrieren. Im Idealfall haben Sie immer eine Flasche dabei. Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter und auch Blutungen sind deutliche Warnsignale, bei denen Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen sollten.
Ohnehin sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt oder Ihre Hebamme haben. Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich und nicht immer ist Joggen die richtige Sportart. Klären Sie Ihr Fitnessprogramm also vorher ab und informieren Sie Arzt oder Hebamme, wenn Sie Veränderungen wahrnehmen. Schonendere Alternativen zum Joggen in der Schwangerschaft sind:
• Nordic Walking
• Schwimmen
• Aquagymnastik
• Leichtes Aerobic
• Tanzen
• und auch Yoga
Die wichtigsten Fragen im Überblick:
➤ Wie lange darf ich laufen?
Ein bis zweimal in der Woche 30 Minuten Joggen reicht völlig aus. Grundsätzlich gilt immer: Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.
➤ Bis wann darf ich laufen?
Das muss jede Schwangere für sich entscheiden. Prinzipiell können Sie auch noch bis zum Ende des 3. Trimesters Joggen gehen. Allerding nimmt die Belastung für Sehnen, Gelenke und Beckenboden mit wachsendem Babybauch stark zu. Wenn es unangenehm wird, hören Sie auf. Wichtig: Jetzt nicht übertreiben, Sie riskieren unter Umständen eine vorzeitige Geburt.
➤ Wann wird es für das Baby gefährlich?
Oben genannte Warnsignale sollten Sie auf jeden Fall ernst nehmen. Im Sommer steigt außerdem das Risiko einer Dehydrierung und Überhitzung. Beides ist auch für das Baby gefährlich. Grundsätzlich sollten Sie es mit dem Sport nie übertreiben. Wer zu intensiv trainiert riskiert eine Unterversorgung des Babys, weil der Körper zu viel Blut/ Sauerstoff zu den beanspruchten Muskelgruppen schickt. Sind Sie beim Laufen gestürzt sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen, um Verletzungen der Gebärmutter, Plazenta oder des Babys abzuklären.
➤ Muss ich mir neue Laufschuhe kaufen?
Nein. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Ihre Laufschuhe sehr gut gedämpft sind. Bänder, Sehnen und Gelenke sind in der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen. Auch ein Bauchgurt kann unter Umständen sinnvoll sein. Klären Sie das aber mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme ab.
➤ Was gibt es sonst noch zu beachten?
Wärmen Sie sich vor dem Joggen gut auf. Ihre Gelenke und Bänder sind in der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen. Wir raten außerdem zu zweit oder in der Gruppe (es gibt spezielle Laufgruppen für Schwangere) Joggen zu gehen oder zumindest immer ein Handy dabei zu haben. Falls doch etwas passieren sollte, ist jemand parat, der Ihnen helfen kann.
Bildquelle: Thinkstock
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