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Gedankenchaos adé

Brain Dumping: Den Kopf in nur drei Schritten freibekommen

© Getty Images/shironosov
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Das Gedankenkarussell dreht sich unaufhörlich und die To-do-Liste wird von Tag zu Tag länger. Gleichzeitig müssen die Kinder versorgt werden und der Haushalt macht sich leider auch nicht von allein. Kurzum: Im Kopf herrscht Chaos mit dem Ergebnis, dass man sich immer häufiger gestresst und unter Druck gesetzt fühlt. Brain Dumping soll wieder Ordnung in das Durcheinander im Kopf bringen und Stress reduzieren. Wie die beliebte Methode funktioniert und welche Vorteile das Aufschreiben der Gedanken für euch bereithält. 

Was versteht man unter Brain Dumping?

Könnt ihr euch aufgrund anstehender Aufgaben kaum entspannen oder lassen euch eure Gedanken nachts nicht zur Ruhe kommen und hindern euch an einem erholsamen Schlaf? Denkt ihr kurz vorm Einschlafen an den vollen Wäschekorb, den vergessenen Anruf beim Kinderarzt oder daran, was ihr noch alles für den Besuch übermorgen erledigen müsst? Dann ist es höchste Zeit, mit dem sogenannten Brain Dumping (auf Deutsch: Gehirn entleeren) zu beginnen und in euren Berufsalltag sowie in eure Freizeit zu integrieren.

Unter anderem aufgrund ungelöster Aufgaben, anstehender Termine – sei es beruflich oder privat – und zahlreicher Gedanken wird zum Teil starker Stress hervorgerufen. Im schlimmsten Fall kann man nicht mehr schlafen, steht permanent unter Strom, wird ängstlich und weniger belastbar. Indem ihr Aufgaben und Gedanken zu Papier bringt, soll Ordnung ins gedankliche Chaos gebracht und die Reizüberflutung in den Griff bekommen werden. Gleichzeitig hilft euch die Methode bei der Selbstorganisation und beugt Stress sowie Ängste vor. Klingt gut, oder? Dann legt euch am besten gleich einen Stift und ein Blatt Papier zur Seite.

Gehirn aufräumen: Vorrangiges Ziel von Brain Dumping ist, in unserer schnelllebigen Zeit wieder mehr Kraft für den Alltag zu schöpfen und dadurch einen freien Kopf für die wirklich wichtigen Aufgaben im Leben zu haben. 

Wie funktioniert Brain Dumping?

Bei der Brain-Dumping-Methode verschriftlicht ihr eure Aufgaben, Gedanken und To-dos, um dadurch wieder Platz in eurem Kopf für die wesentlichen Dinge zu schaffen. Im Prinzip „löscht" ihr also Gedanken, indem ihr anstehende Aufgaben aufschreibt und strukturiert. Auch Ideen oder Gedankenblitze könnt ihr mit dieser Methode festhalten und zum gegebenen Zeitpunkt wieder in Angriff nehmen. Neben Stift und Papier benötigt ihr für das Brain Dumping nur ein paar Minuten Zeit und etwas Ruhe. Wie die Methode in der Praxis funktioniert, haben wir euch in drei einfachen Schritten zusammengefasst:  

#1 Gedanken aufschreiben: Jetzt heißt es Bleistift zücken und wirklich alle Gedanken aufzuschreiben, die euch im Kopf herumschwirren und euch belasten. Dabei ist es egal, ob es sich um berufliche Aufgaben, anstehende Termine, Ideen, ärgerliche Vorkommnisse mit Kollegen oder Kunden, private oder berufliche Probleme, Streitereien, Alltagserledigungen – wie Wäsche zusammenlegen, Geburtstagskuchen für den Nachwuchs backen oder Sommerkleider aussortieren –  handelt. Wichtig ist, sich wirklich alles von der Seele bzw. in diesem Fall aus dem Gehirn zu schreiben. 

#2 Gedanken strukturieren: Die zuvor aufs Papier gebrachten Gedanken werden anschließend sortiert. Damit euer Gehirn nach dem Entleeren jedoch erstmal zur Ruhe kommen und sich sammeln kann, solltet ihr mit dem Strukturieren am besten erst am nächsten Tag beginnen. Ihr könnt zum Beispiel einen Stichpunkt für Berufliches aufschreiben und alle damit zusammenhängenden To-dos darunter auflisten. Weitere mögliche Punkte sind Abgabetermine, Haushalt, Kinder, Freizeit, Sorgen, Ängste sowie Ideen. Durch das Aufschreiben und anschließende Strukturieren wird euer Gehirn regelrecht ausgemistet und das bis dato ungelöste Durcheinander geordnet. 

#3 Aufgaben priorisieren: Im letzten Schritt gliedert ihr eure anstehenden Aufgaben bzw. Erledigungen nach ihrer Dringlichkeit. So seht ihr auf einen Blick, was möglichst bald erledigt werden muss und welche Aufgaben am wichtigsten bzw. unwichtigsten sind. In der Praxis hat sich die sogenannte Eisenhower-Matrix mit den insgesamt vier Kategorien „wichtig und dringend", „wichtig und nicht dringend", „dringend und nicht wichtig" sowie „nicht dringend und nicht wichtig" etabliert. Alternativ könnt ihr die Aufgaben nach zeitlichen Kategorien, wie „morgen", „diese Woche", „nächste Woche" sowie „nächsten Monat", sortieren. 

Wie oft soll man Brain Dumping anwenden?

Wie oft ihr euer Gehirn ausmisten und eure Gedanken, Sorgen und To-dos aufs Papier bringen wollt, ist ganz euch selbst überlassen. Je nach Stresslevel sowie persönlichem Empfinden könnt ihr das Brain Dumping zum Beispiel einmal oder mehrmals die Woche, alle zwei Wochen oder einmal im Monat durchführen. In besonders stressigen Phasen kann es von Vorteil sein, das Brain Dumping täglich anzuwenden. 

Am besten schreibt ihr eure Gedanken, Sorgen und anstehenden Aufgaben abends – jedoch nicht direkt vor dem Zubettgehen – oder morgens nach dem Aufstehen auf.

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Welche Vorteile hat Brain Dumping?

Brain Dumping bringt euch in vielerlei Hinsicht Vorteile: In erster Linie könnt ihr euer Gehirn von belastenden und immer wiederkehrenden Gedanken befreien, indem ihr die aufgelisteten Aufgaben nach und nach abarbeitet. Das sorgt für geordnete Gedanken und schafft Platz für neue Kapazitäten. Zudem wird mit einem klaren Kopf sowohl die Kreativität als auch die Produktivität verbessert und ihr könnt euch wieder auf das Wesentliche konzentrieren. Weitere Vorteile sind:

  • Prioritäten können einfacher gesetzt werden
  • Ängste werden gemindert und somit der Schlaf verbessert
  • Stress wird reduziert und einem Burnout vorgebeugt
  • Beruf und Alltag sind strukturierter
  • Erlebnisse können besser verarbeitet werden
  • wichtige Termine und Aufgaben werden rechtzeitig wahrgenommen und erledigt
  • Überforderungen, sei es im Beruf oder Privatleben, werden vorgebeugt
  • Pläne können besser entwickelt und konkretisiert werden 

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