Nach der Geburt deines Babys ist dein Beckenboden geschwächt. Das ist ganz normal so! Deshalb ist es wichtig, deine Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken – ganz besonders bei einer Beckenbodenschwäche und Inkontinenz.
Klicke dich durch für unsere liebsten Übungen nach der Geburt. Zusätzlich haben wir sinnvolle Alltagstipps und das beste Spielzeug, um deinen Beckenboden wieder in Fahrt zu bringen!
Beckenbodentraining nach der Geburt: Auch nach der Rückbildung wichtig!
Egal, ob du:
- Frisch nach der Geburt etwas für deinen Beckenboden tun möchtest
- Dein Beckenboden sich nach mehreren Geburten langfristig geschwächt anfühlt
- Oder einfach bisher nichts so richtig hilft
Unsere Übungen und Tipps sind für alle Mamas ideal, die wieder etwas mehr Kraft in ihren Beckenboden bringen wollen.
Aber zuerst: Mach den Test: Wie fit ist dein Beckenboden?
Beckenbodentraining nach der Geburt: Bauchlage
Direkt nach der Geburt ist Ruhe die beste Medizin: Dein Beckenboden braucht Entspannung, um zu heilen und du selber brauchst Zeit, um in deinem Leben als Mama anzukommen.
In den meisten Fällen kannst du in den ersten Tagen langsam starten, indem du dich einfach auf den Bauch legst, am besten mit einem Kissen unter dem Bauch.
Der Druck hilft deiner Gebärmutter bei der Rückbildung.
Mehr zum Thema findest du bei uns unter Rückbildung – der Weg zum alten Ich.
Beckenboden nach der Geburt: Schwer heben
Vermeide in der ersten Zeit schwere Sachen zu heben oder zu tragen. Das belastet den Beckenboden zusätzlich.
Eine alte Hebammen-Faustregel: Trage während der Rückbildung nichts, das schwerer ist als dein Baby.
Dabei gehst du am besten nach deinem Körpergefühl. Zu schweres Tragen nach der Geburt macht sich meistens mit Beckenbodenschmerzen bemerkbar.
Wie genau und vieles mehr erklären wir unter Schwer heben in der Schwangerschaft.
Beckenbodentraining nach der Geburt: Aufrechte Haltung
Bei einem schwachen Beckenboden neigen wir dazu, in uns zusammenzusacken.
Eine aufrechte Körperhaltung dagegen kann den Beckenboden stabilisieren.
Unser Tipp für den Alltag:
- Stelle dich z. B. beim Wickeln mit leicht gebeugten Knien hin
- Spanne leicht deine Gesäß- und Bauchmuskeln an
- Schiebe die Brustwirbelsäule nach vorn
Beckenboden nach der Geburt: Beckenboden im Sitzen entlasten
Auch wie du dich hinsetzt, hat einen großen Effekt, denn ein gebeugter Rücken übt Druck auf deinen Beckenboden aus.
Egal, ob du mit deinem Kleinen auf dem Boden spielst, beim Stillen oder am Küchentisch: Halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Am besten setzt du dich auf ein weiches Kissen.
Besonders gute Sitzpositionen für den Beckenboden sind der Fersensitz und der Schneidersitz.
Beckenbodentraining nach der Geburt: Schwacher Beckenboden
Wenn du folgende Anzeichen bei dir bemerkst, solltest du deinen Beckenboden nur leicht belasten:
- Schweregefühl nach längerem Laufen oder Stehen
- Schwingendes Druckgefühl beim Laufen und Hüpfen
- Extremer Harndrang bei voller Blase, unzureichende Kontrolle des Harnstrahls
- Deine Scheide fühlt sich noch weit an
Beckenbodentraining nach der Geburt: Übungen mit Baby
Eine der ersten und besten Übungen für deinen Beckenboden ist die Brücke:
- Leg dich auf den Boden und hebe deinen Po an
- Versuche, normal weiter zu atmen
- Später kannst du dabei deinen Beckenboden anspannen
Und natürlich kannst du dein Kleines ins Beckenbodentraining mit einbeziehen!
Beckenbodentraining nach der Geburt: Beckenboden anspannen
Eine tolle Übung, die du überall und jederzeit machen kannst:
- Spanne deinen Beckenboden fünf lang Sekunden an
- Stelle dir vor, du würdest deinen Harndrang zurückhalten
- Zwischendurch locker lassen
- Starte mit zehn oder auch zwanzig Wiederholungen
Die Übung ist besonders effektiv, wenn du sie so oft wie möglich am Tag durchführst. Egal, ob beim Zähneputzen, unter der Dusche oder im Supermarkt.
Zum Thema Inkontinenz nach der Geburt: Hier findest du alles, was du gegen Blasenschwäche und für deinen Beckenboden tun kannst.
Beckenbodentraining nach der Geburt: Anspannen und Loslassen
Wenn es mit dem Beckenboden-Anspannen schon gut klappt, kannst du mit dieser Übung noch einen drauflegen:
- Setze deinen Timer auf 60 Sekunden
- Spanne jetzt deinen Beckenboden an
- Wie viele Wiederholungen schaffst du?
Am besten führst du die Übung täglich durch. Du wirst sehen, wie schnell du dich verbesserst!
Beckenbodentraining nach der Geburt: Rückbildung
Sobald deine Dammnarbe oder Kaiserschnittnarbe abgeheilt ist, kannst du auch mit leichter Gymnastik beginnen, um deine Bauch- und Beinmuskulatur zu stärken.
Besonders gut für den Einstieg ist ein Rückbildungskurs, der in den ersten neun Monaten von deiner Krankenkasse bezahlt wird.
Sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates stärken deine Körpermitte, ohne deinen Beckenboden zu belasten.
Beckenbodentraining nach der Geburt: Rektusdiastase
Sei vorsichtig mit dem Bauchmuskeltraining nach der Geburt. Bei unseren Beckenbodenübungen werden sie genügend mittrainiert. Dabei kann sich deine Rektusdiastase wieder richtig zurückbilden.
Bei uns findest du alles zum Thema Rückbildungsgymnastik, um wieder in Schwung zu kommen!
Beckenbodentraining nach der Geburt: Yoni-Ei
Für ein effektives Beckenbodentraining eignet sich ein Yoni-Ei, das du in deine Vagina einführst. Du kannst versuchen:
- Das Ei längere Zeit zu halten
- Es mit deiner Beckenbodenmuskulatur hin und her zu schieben
- Deine Kegel-Übungen damit auszuführen
Besonders effektiv: Verwende dein Yoni-Ei während dem Beckenbodentraining und versuche gleichzeitig, Druck auf das Ei auszuüben.
Lies weiter für mehr Tipps von uns zum Beckenbodentraining mit dem Yoni-Ei!
Beckenbodentraining nach der Geburt mit Liebeskugeln
Vielleicht hast du schon Liebeskugeln zuhause. Auch diese kannst du super fürs Beckenbodentraining verwenden.
Versuche, mit deiner Vagina Druck auf die Kugeln auszuüben. Täglich ein paar Minuten machen schon einen riesigen Unterschied!
Praktisch: Dieses Zweier-Set von Rianne S für knapp 30 € (Amorelie).
Alle Tipps zum Thema Liebeskugeln bei Beckenbodenschwäche haben wir hier für dich.
Beckenbodentraininer mit App
Alternativ zu Liebeskugeln und Co. kannst du dir auch einen Beckenbodentrainer besorgen.
Per App kannst du das Beckenbodentraining steuern und deine Fortschritt tracken, z. B. mit dem Elvie-Trainer (ca. 200 €, Amazon).
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