Rückbildungsgymnastik: Welche Übungen dir jetzt gut tun

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Rückbildungsgymnastik: Welche Übungen dir jetzt gut tun

Mit Rückbildungsgymnastik kannst du nach der Geburt deinen Beckenboden stärken. Auf was du bei der Rückbildung achten solltest und welche Übungen erlaubt sind, erfährst du hier.

Die Geburt ist geschafft, das Baby ist da! Aber du siehst immer noch schwanger aus? Keine Panik, das ist ganz normal. Direkt nach der Geburt schrumpft dein  Bauch zwar bereits erheblich und du bist fünf bis sieben Kilo leichter. Bis du jedoch wieder zu deiner alten Figur gelangst, musst du dich etwas in Geduld üben. Mit Rückbildungsgymnastik kannst du deinen Beckenboden und deine Muskeln auf sanfte Art stärken. Ganz wichtig am Anfang: Gib dir Zeit und überfordere deinen Körper nicht.

Der Körper startet nach der Geburt umgehend mit der Rückbildung. Gewicht und Umfang der Gebärmutter werden in den ersten Tagen und Wochen erheblich reduziert, was man in Form der Nachwehen auch spürt. Die gesamte Haut und auch die Bauchmuskulatur sind stark überdehnt und daher schlaff. Der Beckenboden ist ebenfalls kraftlos und muss gezielt gestärkt werden. Sanfte, aber effiziente Rückbildungsgymnastik hilft dir dabei, diese Bereiche zu kräftigen. Außerdem wird das Risiko für Spätfolgen, wie Gebärmuttersenkung und Inkontinenz gesenkt.

Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren, solltest du jedoch in den ersten drei Monaten auf keinen Fall ausüben. Dazu gehören zum Beispiel Jogging, Tennis, Volleyball und Aerobic.

Beckenboden nach der Geburt stärken: 7 Tipps

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Wann sollte man mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Die Muskelfasern des Beckenbodens werden bei der Geburt stark strapaziert. Mit der Rückbildungsgymnastik sollte deshalb erst begonnen werden, wenn dieser Bereich wieder ganz verheilt und schmerzfrei ist. In der Regel, nach der Nachsorgeuntersuchung sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Dann kann der Frauenarzt feststellen, ob sich Bauch, Gebärmutter und Beckenboden wieder gut zurückgebildet haben. Bis dahin solltest du unabhängig von natürlicher Geburt oder Kaiserschnitt auf alle Fälle nur sehr sanfte Übungen durchführen. Wenn du das OK vom Arzt hast, kannst du mit Rückbildungsgymnastik oder Yoga zur Rückbildung beginnen.

Für eine effiziente Rückbildung kannst du dir auch einen geleiteten Kurs für Rückbildungsgymnastik in deiner Nähe suchen. Bei diesen Kursen kann dein Kind mit dabei sein. Viele Übungen sind so konzipiert, dass das Baby mit einbezogen wird.

Welche Übungen eignen sich zur Rückbildung?

Wenn du keinen Kurs für Rückbildungsgymnastik besuchen willst, solltest du beispielsweise deine Hebamme nach Übungen fragen, die du zu Hause durchführen kannst. Hauptsächlich solltest du dich auf Haltungen konzentrieren, die zur Stabilisierung der Bauch- und Rückenmuskulatur beitragen.

Eine einfache Übung für zwischendurch: Lege das Baby auf deinen Bauch und stütze dich auf den Unterarmen ab. Der Vierfüßlerstand ist ebenfalls eine sehr wirkungsvolle Position.

Tabu sind Bauchmuskelübungen, wie Crunches. Sit-Ups für die geraden Bauchmuskeln schaden direkt nach einer Schwangerschaft der Bauchdecke. Durch die starke Dehnung des Muskelgewebes ist zwischen den geraden Bauchmuskeln eine deutlich ertastbare Lücke entstanden. Crunshes schaden in diesem Fall der Regeneration der Muskeln bei einer Rektusdiastase. Vermeide außerdem Übungen, bei denen die Beine gespreizt werden müssen oder die Beckenbodenmuskulatur zu stark gedehnt wird.

Übungen zur Rückbildungsgymnastik, die du zu Hause ganz einfach nachmachen kannst, findest du hier. Wer sein Kind gern in das Training einbinden will, der kann auch Pilates mit dem Baby ausprobieren.

Bildquelle: Thinkstock

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