Schlafhygiene im Kindesalter

Gesunder Schlaf ist nicht nur im Kindesalter von ein paar Bedingungen abhängig. Dazu gehören neben einer geeigneten Schlafumgebung auch eine regelmäßige Bettgehzeit und feste Rituale.


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Schlafstörungen, gerade im Kindesalter, haben viel mit dem Verhalten am Tage und Abend zu tun. Und gerade deshalb lassen sie sich in der Regel gut behandeln. Experten sprechen hier von einer Schlafhygiene, die – wenn sie eingehalten wird – sicherstellt, dass die Rahmenbedingungen für ein gesundes Schlafverhalten gegeben sind.


Kind leidet an Schlaflosigkeit


© iStock

Schlafhygiene für Kinder: Regeln für einen gesunden Schlaf


Regel Nr. 1: Die Schlafumgebung muss stimmen. Kinder wie Erwachsene können nur dann gut einschlafen, wenn sie sich sicher und geborgen fühlen. Lärm- und Lichtquellen müssen dafür so gut es geht ausgeschaltet werden. Die Temperatur im Zimmer sollte zwischen 16 und 19 Grad liegen. Selbstverständlich muss ihr Kind sein Bett bequem finden. Das Bett selbst sollte nur zum Schlafen und nicht etwa tagsüber als Spielwiese dienen. Ganz fatal: das Bett als Strafe für Fehlverhalten nutzen – so stellt das Bett keine sichere Schlafhöhle dar, sondern wird mit etwas Negativem verknüpft. In unmittelbarer Nähe zum Bett sollten kein Fernseher, kein Computer, keine Spielekonsole und keine Schulsachen stehen. Hat Ihr Kind schon ein Handy, sollte es nachts nicht direkt neben dem Bett liegen, sondern außer Reich- und Sichtweite.

Regel Nr. 2: Ein strukturierter Abend und Einschlafrituale. Vor allem Klein- und Vorschulkinder profitieren davon, wenn jeder Abend gleich abläuft, zum Beispiel: Zähneputzen, Schlafanzug anziehen, „Gute Nacht“ sagen, ins Bett gehen und dann noch ein kleines Einschlafritual begehen. Einschlafrituale können beispielsweise sein: ein Buch anschauen, eine Geschichte (vor)lesen, ein Hörbuch hören oder Kuschelzeit mit Mama oder Papa. Behalten Sie diesen Ablauf und auch die Uhrzeiten dabei konsequent ein, stellen sich Körper und Geist Ihres Kindes abends von ganz allein aufs Schlafen ein.

Regel Nr. 3: Zur Ruhe kommen. Etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte keine aufregende Fernsehsendung mehr geguckt und kein Videospiel mehr gespielt werden. Auch toben oder laute Musik sollten tabu sein. Der Abend sollte – so gut es geht – in ruhiger und entspannter Atmosphäre ausklingen. Entspannungsmethoden wie Fantasiereisen können dabei helfen, abends „herunterzufahren“. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Kind am Tag körperlich und geistig ausreichend aktiv war, damit es abends auch ausgepowert genug zum Schlafen ist.

Regel Nr. 4: Vor dem Schlafen nichts mehr essen und trinken. Denn hat der Körper mit der Verdauung zu kämpfen oder drückt die Blase, kann man nicht schlafen. Koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Energy Drinks am Abend sind selbstverständlich tabu.

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Altersabhängige Tipps für ein gesundes Schlafverhalten

Kleinkinder
Damit Ihr Kleinkind abends gut einschlafen kann, sollte der Mittagsschlaf nicht zu lang ausfallen. Außerdem sollten mindestens vier Stunden zwischen dem Erwachen aus dem Mittagsschlaf und dem abendlichen Zubettgehen liegen.

Zudem sollten Kleinkinder daran gewöhnt werden, allein einzuschlafen. Das ist leichter gesagt als getan, das wissen wir. Nicht selten fühlen sich Mama oder Papa dazu gezwungen, sich mit ihnen hinzulegen, weil die Kleinen sonst einfach nicht zur Ruhe kommen. Das Problem: So gewöhnt sich Ihr Kind daran, dass Sie beim Einschlafen dabei sind. Wird es nachts einmal munter, fällt ihm das alleinige Einschlafen dann schwer. Es schreit, wird dadurch noch wacher, Sie müssen aufstehen und Ihr Kind beruhigen usw. – angenehmer für beide wäre es, wenn Ihr Kind von allein wieder in den Schlaf findet. Experten raten hier zu Übergangsobjekten, wie einem Kuscheltier, das statt den Eltern beim Einschlafen hilft.

➤ Vorschulkinder und Grundschüler
In diesem Alter stellt nicht das Durchschlafen, sondern das Zubettgehen das größte Problem dar. Auch hier sei nochmal betont, wie wichtig Rituale und eine konsequente Bettgehzeit sind. Eine Studie der Universität Köln unter Schulanfängern hat gezeigt, dass Kinder, die zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, doppelt so häufig unter Schlafstörungen leiden, als Kinder mit regelmäßigen Bettgehzeiten. Auch ein Fernsehgerät im Zimmer schien die untersuchten Kinder beim Schlafen zu stören. Ein großer Schlafstörer ist zudem familiärer Stress. Versuchen Sie also, Streitigkeiten in der Familie so gut es geht von Ihrem Kind fern zu halten und es nicht mit solchen Sachen zu belasten.

➤ Teenager

Das Klischee vom langschlafenden und spät-ins-Bett-gehenden Teenager kommt nicht von ungefähr. Je älter Ihr Kind wird, desto mehr verschiebt sich sein Schlaf-Wach-Rhythmus nach hinten. Es ist für Teenies also vollkommen normal, abends länger wach zu sein und dafür morgens lange zu schlafen. Deshalb setzen sich einige Pädagogen auch dafür ein, dass die (weiterführende) Schule morgens später beginnen sollte.

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Findet Ihr Teenie abends gar nicht in den Schlaf, können Entspannungsmethoden wie zum Beispiel autogenes Training dabei helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt bei einem stark aus dem Lot gekommenen Schlaf-Wach-Rhythmus eine „Radikalkur“ am Wochenende: Der betroffene Teenager sollte sich Freitagnacht nicht zum Schlafen legen sondern durchmachen. Auch am Samstag sollte er nicht schlafen, sondern erst ins Bett gehen, wenn er gegen Mitternacht richtig müde ist. Sonntagmorgen solte er dann zur schulüblichen Zeit aufstehen. Hat sich der Schlaf-Wach-Rhythmus dadurch wieder eingependelt, sollten die Bettgeh- und Aufstehzeiten konsequent eingehalten werden, auch am Wochenende.
Wenn Sie allein keine Lösung finden: Schlaftherapie kann helfen
Schlafstörungen, denen keine Krankheit zu Grunde liegt, sind in der Regel gut behandelbar, können aber hartnäckig sein. Bekommen Sie die Schlafprobleme Ihres Kindes nicht allein in den Griff, scheuen Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ihr erster Ansprechpartner dafür ist Ihr Kinderarzt. Er kann Sie beraten und Sie gegebenenfalls an spezialisierte Neurologen oder Psychiater überweisen. Möglich ist, dass Ihr Kind eine Nacht im Schlaflabor verbringen muss, damit sich die Ärzte ein Bild davon machen können, wie stark der Schlaf Ihres Kindes gestört ist. Darauf aufbauend kann dann eine geeignete Therapie stattfinden.

Mehr Informationen über Schlafstörungen im Baby- und Kindesalter sowie Ansprechpartner finden Sie im DGSM Patientenratgeber AG Pädiatrie sowie auf der Webseite der DGSM.


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