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Mit Schlaftabellen!

Mehr Ruhe für alle: Wie wir die beste Schlafenszeit für unsere Kinder bestimmen

Schlafenszeit Kind: Kleinkind schläft im Bett
© Getty Images/canovass

Jedes Kind hat seine eigene innere Uhr und andere Schlafbedürfnisse – und so verschieden ist auch der Tagesablauf in unseren Familien, der die Bettgehzeiten unserer Kids beeinflusst. Dennoch gibt es gute Richtwerte, wann die beste Schlafenszeit für Kinder ist und wie viel Schlaf sie in welchem Alter brauchen. Unsere Schlaftabellen zu empfohlenem Schlafbedarf und Schlafenszeiten sind dafür eine tolle Orientierungshilfe.

Das Thema Kinderschlaf beschäftigt uns Eltern alle, denn von der Schlafqualität unserer Kleinen hängt nicht nur ihre gesunde Entwicklung, sondern auch unsere eigenen Ruhepausen und der Tagesablauf der gesamten Familie ab.

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Wann und wie lange unsere Kids schlafen sollten, ist individuell verschieden, aber es gibt gute Richtwerte von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, aus der Schlafforschung und von Pädagog*innen. Sie alle haben wir in Schlaftabellen für euch zusammengefasst. Und keine Panik, sie lassen viel Spielraum für individuelle Familienroutinen, Zeitpläne und (Schlaf)bedürfnisse.

Wie viel Schlaf brauchen Kinder?

Für jedes Alter gibt es Empfehlungen, wie viele Stunden unsere Kinder pro Tag schlafen sollten. Bei zweijährigen Kleinkindern sind es etwa 12-14 Stunden, Fünfjährige schlafen 11 bis 13 Stunden. Zehnjährige brauchen im Schnitt zehn Stunden Schlaf. Die BzGA weist aber darauf hin, dass dieser Rhythmus individuell ein bis zwei Stunden schwanken kann, denn wir haben alle einen unterschiedlichen Schlafbedarf und auch unterschiedliche Tagesabläufe.

Wann ist die beste Schlafenszeit für Kinder?

Schlaftabelle für Kleinkinder

Schlaftabelle Kleinkind
© familie.de-Redaktion/Canva

Schlaftabelle für Kinder ab 5 Jahren und Schulkinder

Vor ein paar Jahren machte eine tolle Tabelle die Runde, die eine Lehrerin in der Facebook-Gruppe ihrer Schule, der Wilson Elementary in Wisconsin, teilte. Leider wurde die Schule mittlerweile geschlossen, die Schlafempfehlungen für Schulkinder sind aber weiterhin eine tolle Orientierung für uns Eltern! Wir haben die Tipps, die sich auch mit den Empfehlungen der BZgA decken, für euch übernommen. 

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Schlaftabelle Schulkind
© familie.de-Redaktion/Canva

Welche ist die beste Schlafenszeit für mein Kind?

Die beste Schlafenszeit für Kinder ist also ein Mittelwert aus Tagesablauf und Veranlagung. Wissenschaftler*innen der University of Colorado Boulder fanden dazu heraus, dass die perfekte Schlafenszeit nicht nur von unserer Routine abhängt, sondern auch körperlich bedingt ist: So steigt der Melatoninspiegel im Blut unserer Kleinen zu einem bestimmten Zeitpunkt an.

Melatonin ist das Hormon, das uns signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen wird. Und wenn Kinder dann innerhalb von 30 Minuten im Bett liegen, schlafen sie Studien zufolge am besten ein. So konnten Kleinkinder, die schon nach einem kürzeren Intervall ins Bett gingen, viel schlechter einschlafen. Gingen sie später ins Bett, schliefen sie sogar noch schneller ein. Die beste Bettgehzeit für Kinder war der Studie zufolge 20 Uhr.

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Die perfekte Schlafenszeit setzt sich also aus folgenden Faktoren zusammen:

  • Anzahl der Stunden Schlaf, die euer Kind etwa benötigt
  • Schlaftyp eures Kindes: Manche Kinder sind Frühaufsteher, andere Nachteulen
  • Eure Routine: Wann stehen alle auf, wie lange dauert euer Abend-Ritual

Anhand der Empfehlungen lässt sich relativ schnell ableiten, wann eure Mäuse in den Federn landen sollten: Eure Zweijährige, die 6.30 Uhr aufsteht, sollte auch spätestens 18.30 oder 19 Uhr schlafen. Euer Dreijähriger kann etwas länger aufbleiben – besonders, wenn er noch Mittagsschlaf hält. Und euer Grundschüler kann nach dieser Formel halb neun ins Bett.

Auch wenn die Schlafenszeit unserer Kinder individuell ist und alle unterschiedlich lang schlafen müssen, um früh fit zu sein, sind Richtlinien super zur Orientierung. Deshalb haben wir zwei gängige Tabellen für euch:

Unsere Tabelle orientiert sich an den Empfehlungen von Schlafforschenden und Kinderärzt*innen. Wichtig ist, dass ihr den richtigen Rhythmus für eure Familie und euer Kind findet. Zur Orientierung sind die Guidelines aber richtig hilfreich, besonders dann, wenn unser Kleinkind auf einmal keinen Mittagsschlaf mehr hält oder abends nicht zur Ruhe kommt (hier könnte auch eine Schlafregression im Gange sein). 

Du möchtest gern wissen, wie das mit den Schlafenszeiten bei Babys im ersten Jahr so ist? Auch darauf haben wir Antworten.

Feste Schlafroutinen sind wichtig für Kinder

Trotz aller Individualität ist es hilfreich für Kids, wenn wir feste Abend-Rituale finden. Diese können je nach den Bedürfnissen unserer Kinder kurz und knackig (Zähneputzen, Schlafanzug, Bett) oder ausgedehnter sein (Baden, Buch lesen, Guten-Nacht-Geschichte etc.). Routinen helfen besser als starre Zeiten, feste Schlafgewohnheiten zu verankern. Und die sind laut Mediziner*innen und Schlafforschenden extrem wichtig für die kindliche Entwicklung:

Im Schlaf werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet. Das ist für Kinder, die ja Tag für Tag so viele neue Eindrücke sammeln, besonders bedeutend. Auch die Hirnreifung findet vor allem nachts statt – und ist erst im 24. Lebensjahr abgeschlossen.
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Um Schlafrituale kindgerecht zu gestalten, können Nachtlichter, Gute-Nacht-Geschichten (bei uns findet ihr viele!), ein beruhigender Tee oder ein kuscheliges Bad helfen. Auch eine  Begleitung nach Montessori kann für manche Familien ein echter Gamechanger sein:

Nachteulen: Geht mein Kind zu spät ins Bett?

Selbst wenn eure Kinder vielleicht bis 8 Uhr ausschlafen können, sollten sie nicht regelmäßig nach 21 Uhr im Bett liegen. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte warnt, dass eine spätere Bettgehzeit bei fast einem Viertel der Kinder ein Übergewicht im Jugendalter bewirkt. Dabei bezieht sich die Grenze aber auf die Bettgehzeit, nicht die Zeit, in der euer Kind unbedingt einschlafen sollte.

Welche Symptome hat Schlafmangel bei Kindern?

Folgende Symptome können Hinweise darauf sein, dass unsere Kinder zu wenig Schlaf bekommen:

  • Abgeschlagenheit
  • Gereiztheit
  • schlechte Laune
  • geringere Leistungsfähigkeit
  • Aufmerksamkeitsstörungen

Neben Müdigkeit deuten diese Anzeichen darauf hin, dass ein Kind mehr Schlaf benötigt. Dann ist es Zeit, eine frühere Schlafenszeit auszuprobieren. Aber nicht immer liegt es an den Schlafenszeiten: Auch ein Restless-Leg-Syndrom, Albträume, Nachtschreck oder Sorgen können z. B. dahinterstecken, wenn eure Kinder nicht ausgeschlafen sind. Und natürlich können solche Symptome auch auf andere Krankheiten oder Konditionen hindeuten. Deshalb vertraut euch am besten eurem Kinderarzt oder eurer Kinderärztin an, wenn ihr solche Verhaltensauffälligkeiten bemerkt.

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Quellen:Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e.V.The Baby Sleep SiteDissonance Between Parent‐Selected Bedtimes and Young Children's Circadian Physiology Influences Nighttime Settling Difficulties, Wilson Elementary School, Kenosha, Wisconsin

Stresstest: Wie gestresst ist mein Kind?

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