Wir allen wollen uns und unsere Kinder möglichst gesund ernähren. Deshalb schauen wir beim Einkaufen besonders genau auf die Zutatenliste und versuchen möglichst Produkte ohne Zucker zu kaufen. Schnell das Kleingedruckte gescannt und check: Kein Zucker, kann also ohne Bedenken in den Einkaufswagen. Stop, hier müssen wir einhaken. Denn nur weil Zucker nicht explizit aufgelistet ist, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Viele Produkte enthalten versteckten Zucker, der sich mit verschiedensten Namen tarnt. Hinter diesen 26 Zutaten versteckt sich ebenfalls Zucker!
- Was ist Zucker in Lebensmitteln?
- Versteckter Zucker: Das sind die gängigsten Zutaten
- Hinter diesen Begriffen versteckt sich Zucker und Saccharose
- Versteckter Zucker in natürlichen Zutaten
- Nährwerttabelle: So erkennst du Zucker in Lebensmittels
- (Koch-)Buchtipps ohne versteckten Zucker in Lebensmitteln für ein zuckerfreies Leben
Was ist Zucker in Lebensmitteln?
Wenn in Produkten Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr verwendet wurde, wird dieser in der Zutatenliste auch meist deutlich als “Zucker” gekennzeichnet. Es handelt sich dann um Saccharose. Aber auch wenn der Begriff Zucker oder Saccharose nicht direkt genannt wird, kann sich in einem Produkt Zucker verstecken.
Neben Saccharose gibt es noch Monos- und Disaccharide, sprich Einfach und- Zweifachzucker. Egal, welcher Fachbegriff genannt wird: Es ist Zucker!
Und dann gibt es noch Mehrfachzucker. Das sind komplexe Kohlenhydrate, aber trotz des Namens kein “klassischer” Zucker, denn sie werden anders verstoffwechselt.
Versteckter Zucker: Das sind die gängigsten Zutaten
Zuckerarten gibt es fast so viele wie Zuckerkörnchen in einer Zuckerdose. Und wir lieben Zucker ja auch – unsere Kinder sowieso! Aber dennoch möchten wir schon gerne wissen, wann wir Zucker zu uns nehmen. In Schokolade und Gummibärchen ist das klar, aber Zucker steckt auch in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten. Und erkannt hätten wir ihn auch nicht, denn er taucht auf der Zutatenliste unter ganz anderen Namen auf.
Weitere Bezeichnungen für Einfachzucker auf Verpackungen ist Traubenzucker, auch Glucose oder Dextrose genannt, und Fruchtzucker, auch als Fructose bezeichnet. Zweifachzucker heißt als versteckter Zucker auch Milchzucker bzw. Lactose und Malzzucker, auch Maltose.
In eurer Zutatenliste steht nichts von Zucker oder irgendein anderer Begriff mit -ose? Super. Und was ist mit Sirup? Aaaah, haben wir schon wieder versteckten Zucker gefunden.
Hinter diesen Begriffen versteckt sich Zucker und Saccharose
Hier eine konkrete Liste mit Zutaten, die nicht ZUCKER heißen, aber Zucker sind, damit ihr es bei eurem nächsten Einkauf einfach habt, wirklich gesunde Lebensmittel zu finden:
- Dextrose
- Glucose
- Fructose
- Fructosesirup
- Fructose-Glucose-Sirup
- Glucosesirup
- Glucose-Fructose-Sirup
- Stärkesirup
- Karamellsirup
- Laktose
- Maltose
- Malzextrakt
- Gerstenmalzextrakt
- Maltodextrin
- Dextrin
- Weizendextrin
- Dicksaft
- Fruchtextrakt
- Honig
- Inulin
- Laktose
- Maltose
- Malzextrakt
- Oligofructose
- Oligofructosesirup
- Polydextrose
Statt Verbote lieber zuckerfreie Vorlieben fördern
Wir achten zuhause schon darauf im Alltag nicht zu viel Zucker zu verwenden, sprich wir kochen möglichst frisch. Wir haben das Glück, dass unsere Kinder das meiste Gemüse mögen (ok, mal mehr und mal weniger) – zumindest roh und auch Obst als leckeren Snack und Nachtisch annehmen. Aber auch hier muss es ab und an mal Schokolade oder Gummibärchen geben. Und natürlich Eis im Sommer – wobei meine Kinder Wassereis bevorzugt (ganz die Mama) und wir zuhause immer selbstgemachtes Eis aus pürierten Früchten (ohne zusätzlichen Zucker) machen!
Der absolute Nachtisch-Favorit unserer Kinder sind im Sommer wie im Winter übrigens gefrorene Früchte – einfach so, direkt aus der Packung! Davon löffeln sie mit großem Vergnügen am liebsten jeden Abend eine ganze Schale weg. Leichter kann man es als Eltern nicht haben. Wichtig: Darauf achten, dass den gefrorenen Früchten (wir nehmen immer einen Bio-Beerenmix) kein Zucker zugesetzt ist und das die Kühlkette beim Einkauf nicht unterbrochen wird. Die Früchte enthalten, wie wir aus dem Artikel oben ja jetzt wissen, schon von Natur aus Fructose, also versteckten Zucker!
Ich finde, den meisten versteckten Zucker in Lebensmittel trinken die meisten Kinder – als Saft, Limo oder Quetschie. Da versuchen wir immer ein Auge drauf zu haben und es gibt bei uns sogar Limo nur mit Wasser verdünnt – sind die Kinder übrigens gewohnt und stört sie nicht!
Versteckter Zucker in natürlichen Zutaten
Zucker muss aber nicht immer künstlich zugesetzt werden. Manchmal kommt er ganz natürlich vor und versteckt sich trotzdem, zumindest namentlich. Denn auch Früchte und vor allem Trockenfrüchte sowie Milchpulver enthalten natürlichen Zucker, der auf der Zutatenliste nicht extra als Zucker deklariert ist.
Wenn ihr Zucker wirklich komplett meiden wollt, dann solltet ihr auch auf Produkte mit sogenannter "natürlichen Süße" verzichten.
Nährwerttabelle: So erkennst du Zucker in Lebensmittels
Es gibt viele, vor allem sehr leckere Produkte, auf deren Zutatenliste sich gleiche mehrere Zuckerarten finden. Hier könnt ihr davon ausgehen, dass relativ viel Zucker enthalten ist. Um zu wissen wie viel genau, lohnt sich ein Blick in die Nährwerttabelle. Hier ist exakt angegeben, wie viele Kohlenhydrate pro 100 Gramm ein Produkt enthält und wie viele dieser Kohlenhydrate aus Zucker sind.
In der Nährwerttabelle wird der gesamte enthaltene Zucker aufgelistet, auch der natürliche aus Früchten. Deshalb werdet ihr auf Produkten, die als “ohne Zuckerzusatz” deklariert sind, dennoch Zuckermengen in der Nährwerttabelle finden, z. B. bei Quetschies oder Fruchtschnitten.
Deshalb achtet bei eurem Familieneinkauf am besten darauf, nicht nur nicht zu viel “klassischen” Süßkram wie Schokolade zu kaufen, sondern packt auch nicht zu viele Produkte ein, in denen sich versteckter Zucker befindet. Hier sind insbesondere Quetschies, Fruchtschnitten, Obstgläschen und andere Produkte mit Fruchtzusatz zu nennen.
(Koch-)Buchtipps ohne versteckten Zucker in Lebensmitteln für ein zuckerfreies Leben
“Zuckerfrei für Kinder” von Sarah Schocke
Wenn ihr euch und eure Familie möglichst zuckerfrei ernähren wollt, empfehlen wir das Buch “Zuckerfrei für Kinder” von Sarah Schocke, erschienen im GU Verlag, – mit vielen tollen Rezepten! In den Rezepten wird übrigens nicht komplett auf Zucker verzichtet, sondern durchaus mit Obst und Trockenfrüchten gesüßt und die enthalten – richtig! – Fructose!
Bücher über versteckten Zucker von Anastasia Zampounidis
Wer noch mehr zuckerfreie Anregungen sucht, für den ist das Buch “Für immer zuckerfrei: schlank, gesund und glücklich ohne das süße Gift” von Anastasia Zampounidis vielleicht etwas. Passend dazu gibt es auch von der Schauspielerin auch noch “Für immer zuckerfrei – für Kids: einfach, gesund und lecker”.
Lia Marlen Calucci ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und Autorin. Sie hat außerdem u. a. Nutrition Hub, das größte europäische Netzwerk für Ernährungsexpert*innen gegründet. Gerade ist ihr gemeinsames Kinderkochbuch mit familie.de-Redakteurin Charoline Bauer erschienen – zwar nicht ganz zuckerfrei, aber dennoch mit ausschließlich gesunden und nachhaltigen Rezepten:
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