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Gesünder naschen?

Zuckerersatz: Die Vor- und Nachteile von Zucker­alternativen im Überblick

© Getty Images/PeopleImages
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Kinder lieben Süßigkeiten, aber zu viel Zucker ist nicht gesund, wie jede*r weiß. Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe von Zuckerersatz, der das Naschen gesünder machen soll. Ist da etwas dran?

Schokolade, Gummibärchen, Eis und mehr: Besonders Kinder lieben Süßigkeiten! Doch laut Foodwatch sind unsere Kinder hoffnungslos überzuckert, weil die Industrie einfach zu viel davon verwendet. Auch wenn Zuckerliebe kein Laster ist, sondern uns in die Wiege gelegt wird, wie auch Diplom-Ökotrophologin Birgit in diesem Interview bestätigt. Wir Eltern versuchen darauf zu achten, dass die Ernährung unserer Kinder möglichst zuckerarm verläuft und greifen daher auch gern mal nach Zuckeralternativen. Doch sind die alle besser?

So erkennt ihr industriellen Zucker

Haushaltszucker kann Rübenzucker, Rohrzucker oder Saccharose sein. Von der chemischen Zusammensetzung her bestehen diese Zuckersorten aus den Grundbausteinen Glukose und Fruktose, also Traubenzucker und Fruchtzucker. Die Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und spendet uns Energie. Auch in Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig steckt Zucker, auch wenn es viel weniger ist und hier noch Mineralstoffe drin sind.

Die "normalen" Zuckerarten, bei denen eure Kinder eher weniger konsumieren sollten, enden meist auf -ose. Achtet also bei fertigen Nahrungsmitteln darauf, ob Laktose, Maltose, Isoglukose und Ähnliches drin ist. Dann ist das Naschen auch in Ordnung, aber ihr wisst, dass eine geringere Menge davon ausreichen sollte. Vor allem Babys und Kleinkinder sollten Zucker- und Zuckerersatz nur in Kleinstmengen zu sich nehmen.

Zuckerersatz im Überblick

Zuckeralternativen erkennt ihr u.a. an der Endung -it. Folgende Zuckeraustauschstoffe gibt es:

  • Erythrit (E 968)
  • Isomalt (E 953)
  • Lactit (E 966)
  • Mannit (E 421)
  • Maltit (E 965)
  • Sorbit (E 420)
  • Xylit (E 967)

Wenn ihr also auf diese E-Ziffern stoßt, handelt es sich meist um einen solchen Zuckerersatz. Hoch im Kurs stehen aktuell Xylit, Sorbit und Erythrit, die ihr jedoch nur in Maße genießen solltet. Xylit kann sogar heftige Reaktionen auslösen, damit solltet ihr eher vorsichtig sein. Diese drei erwähnten Stoffe kommen häufig in Kaugummi, Bonbons und Dragees vor. Wenn eure Kinder also nach dem Genuss solcher Süßwaren seltsam allergisch reagieren, könnte es an diesem Inhaltsstoff liegen.

Vorteile von Zuckerersatz

Die Vorteile von Zuckerersatz liegen klar auf der Hand: Die Zuckeraustauschstoffe sind ganz anders aufgebaut als Rübenzucker und Co., haben dadurch weniger Kalorien und fördern kein Karies. Gesetzlich dürfen Produkte, die mit Zuckerersatz gesüßt werden, daher als "zuckerfrei" bezeichnet werden. Dennoch ist Zucker in kleinen Mengen enthalten, er ist nur weniger gesundheitsschädlich.

Der Nachteil von Zuckerersatz

Wenn auch die Vorteile verlockend klingen, sollte man es mit Lebensmitteln, die diese Stoffe enthalten, nicht übertreiben. Denn sie können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken und Durchfall und Blähungen verursachen. Menschen mit Reizdarm reagieren da schon bei Kleinstmengen.

Es gibt keine Studien oder Belege, die nachweisen, dass Zuckerersatzstoffe der Gesundheit direkt schaden. Daher gelten sie unter Ernährungswissenschaftlern noch als Black Box. Aktuell rät das Bundesgesundheitzentrum für Ernährung nicht direkt von Ersatzstoffen ab, weil eine Giftigkeit nicht belegt werden kann. Jedoch ist die Empfehlung: Besser generell weniger süß essen und nicht zu viele Ersatzstoffe zu sich zu nehmen.

Künstliche Süßstoffe als Zuckerersatz

Neben den Zuckeraustauschstoffen gibt es noch künstliche Süßstoffe und jene auf Stevia-Basis. Die folgenden findet ihr in einigen Backwaren, Süßwaren und Lebensmitteln:

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952)
  • Cyclamat (E 952)
  • Neotam (E 961)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Saccarin (E 954)
  • Stevia (Steviolglykosid) (E 960)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)

Stevia wird aus einer Pflanze gewonnen und ist seit 2011 als Süßungsmitteln in Europa offiziell zugelassen. Es enthält kaum Kalorien und hat eine stärkere Süße als Zucker. Bei hoher Dosierung kann es einen stark bitteren Beigeschmack haben und eignet sich daher weniger zum Backen.

Natürliche Zuckeralternativen und ihre Einsatzgebiete

Wer nicht auf Süßes verzichten und trotzdem der Gesundheit möglichst nicht schaden möchte, viele Möglichkeiten, anders zu süßen. Generell gilt: Alles in Maßen, dann ist es auch in Ordnung. Wir stellen dir nochmal Zuckerersatz und Alternativen zum Haushaltszucker vor und was deren einzelne Vorteile sind bzw. wofür ihr sie verwenden könnt.

  • Trockenfrüchte - pur eine gesunde Nascherei, aber auch zum Süßen von Speisen perfekt. Dafür Ananas, Mango, Papaya, Kirschen, Maulbeeren, Aprikosen, Feigen oder Datteln einweichen und pürieren; geeignet für süße Aufstriche, Smoothies oder Shakes.
  • Frisches, reifes Obst wie zum Beispiel Bananen – süßes Obst eignet sich hervorragend als gesunde und leckere Zuckeralternative für viele Speisen und auch zum Backen.
  • Kokosblütenzucker - aus dem Saft der Kokosblüte, hat eine feine karamellige Note und ist sogar für Diabetiker geeignet.
  • Honig - gibt es in vielen Sorten, verleiht Speisen und Getränken eine individuelle, süße Note. Für Kinder unter einem Jahr ist Honig nicht geeignet. Er könnte bestimmte Bakterien enthalten, die den Kleinen gefährlich werden könnte, da ihre Darmflora und das Immunsystem noch nicht ausgereift sind.
  • Stevia - ist 300 mal süßer als Zucker und hat dabei fast keine Kalorien. Es hat einen leicht bitteren Geschmack und eignet sich besonders zum Süßen von Getränken wie zum Beispiel Tee.
  • Xylit - auch als Birkenzucker süßt wie Zucker, hat aber 40 % weniger Kalorien. Xylit eignet sich zum Süßem von Speisen und auch zum Backen. Da Xylit eine leicht abführende Wirkung haben kann, sollte man den Körper langsam daran gewöhnen.
  • Agavendicksaft - schnell lösliches, veganes Süßungsmittel mit milder Note, kann eins zu eins wie Zucker oder Honig verwendet werden. Gut für alle Speisen und Getränke sowie zum Backen.
  • Reissirup – gute Alternative bei Fruchtzucker- und Glutenunverträglichkeit, schmeckt neutral und eignet sich zum Süßen von allen Speisen und Getränken sowie als Botaufstrich und zum Backen.
  • Ahornsirup - der eingedickte Saft des kanadischen Zuckerahorns, eignet sich als Süßungsmittel bei Fructoseintoleranz und süßt alle Speisen und Getränke.
  • Yacon Sirup – reiner Saft aus der Wurzelknollen der südamerikanischen Yacon-Pflanze. Mengenmäßig verwendet man Yacon Sirup genau wie Zucker.
  • Tapioka Sirup - gluten- und fructosefreies, dafür ballaststoffreiches und mildes Süßungsmittel mit gut bindenden Eigenschaften. Ideal zum Backen und für Desserts.
  • Lucuma – süßliches Fruchtpulver mit zartem Vanille- und Mango-Aroma, verleiht Speisen eine cremige Konsistenz.
  • Mesquite – süßliches Pulver mit nussiger Karamellnote, lässt sich gut mit Mehl mischen und kann zu rund 50 % als süßer Mehlersatz genutzt werden.

Gesunde Ernährung für Kinder: Unsere 10 goldenen Regeln

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Manchmal hat man das Gefühl, man bräuchte unbedingt einen süßen Snack. Doch wenn der Heißhunger kommt, gibt es Alternativen, die den Blutzuckerspiel stabilisieren und weniger Zucker enthalten.

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