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Rückenübungen in der Schwangerschaft

Schwangerschaft

Rückenübungen in der Schwangerschaft

Dein Körper verändert sich in der Schwangerschaft, die Gelenke lockern sich und das merkt auch deine Wirbelsäule. Rückenübungen, die die Wirbelsäule, bzw. die Muskulatur stärken, helfen.   

Wirbelsäule trägt die Last

Die Wirbelsäule hält unseren Körper aufrecht und stabil. Sie besteht aus festen Wirbelkörpern mit dazwischenliegenden Bandscheiben, die du dir wie kleine Gelkissen vorstellen kannst. Durch diese Kombination zwischen festen Körpern und beweglichen Teilen kann die Wirbelsäule sich in alle Richtungen bewegen. 

Schwangerschaft bedeutet rapide Veränderung

In der Schwangerschaft verändert sich nun auch der Körper. Um Platz für das Baby zu schaffen, werden Organe im Bauchraum verschoben, welches die Krümmung der Wirbelsäule beeinträchtigt. Die Wirbelsäule muss mehr Gewicht tragen und den Bauch ausbalancieren. Dies bedeutet Veränderung.

Muskulatur aufbauen

Damit es nicht zu Schmerzen kommt, ist es ratsam, gezielt Übungen zu machen, die deinen Rücken entlasten und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Schwimmen, besonders Rückenschwimmen hilft – aber auch tägliche Übungen, die du bequem in deinem Wohnzimmer oder Schlafzimmer durchführen kannst können dir dabei helfen. 

Von oben bis unten locker bleiben

Deine Schultern kannst du lockern, indem du dich aus der aufrechten Stellung mit gestreckten Armen nach unten beugst und die Arme baumeln lässt. Komme langsam nach einigen Sekunden wieder hoch. Nun verschränkst du deine Hände hinter dem Rücken und ziehst sie langsam nach hinten, das bringt deine Schultern in eine andere Position. Diese Übung kannst du in der Hocke oder im Stehen schnell zwischendurch ausführen. 

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Übungen im Vierfüßlerstand

Schwangere neigen dazu, eine Haltung einzunehmen, in der die Wirbelsäule ein Hohlkreuz bildet, das kann auf Dauer zu schmerzhaften Spannungen führen. Versuche doch einmal in den Vierfüßlerstand zu gehen, dafür legst du die Hände unter deine Schultern und die Knie unter deine Hüfte. Roll nun den Rücken ganz bewusst zu einem Katzenbuckel zusammen, indem du ihn rund machst und mit dem Kopf durch die Arme schaust, danach strecke alles wieder. Diese Übung kannst du ein paar Mal wiederholen. Aus der gleichen Position heraus kannst du auch bei geradem Rücken einen Arm oder ein Bein abwechselnd nach vorne strecken. Denke daran, gleichmäßig zu belasten und führe das, was du mit der linken Seite machst auch mit der rechten durch. 

Im Sitzen etwas für den unteren Rücken tun

Winkle die Beine an und presse die Fußsohlen gegeneinander. Umspanne nun die Füße mit den Händen und drücke die Oberschenkel sanft mit den Ellenbogen ein wenig nach außen. Wenn du einen Gymnastikball hast, kannst du dich auf ihn setzen und dein Becken auf diesem Ball kreisen lassen. Versuche dabei deinen Kopf und deine Schultern gerade zu halten.

Lust auf Schwangerschaftsgymnastik?

Schaue nach, ob bei dir in der Nähe ein Kurs angeboten wird. In der Gruppe macht alles viel mehr Spaß und du kannst neue Anregungen bekommen. 

Fazit: 

Dein Rücken übernimmt während deiner Schwangerschaft eine große Last. Durch Übungen, die du bequem Zuhause ausführen kannst, kannst du ihm regelmäßig ein wenig entlasten.

Bildquelle: Getty Images/ gpointstudio

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