Wer über das Thema "blutbildende Lebensmittel" spricht, meint meist eine gezielt eisenreiche Ernährung. Sie wird zum Beispiel in einigen Fällen in einer Schwangerschaft oder nach einem hohen Blutverlust, z. B. durch die Geburt oder bei bestimmten Krankheiten vom Arzt empfohlen. Doch wie genau hängen Eisen und unser Blut zusammen und was sind in diesem Sinne blutbildende Lebensmittel eigentlich?
Wie macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?
Ein Eisenmangel im Körper kann sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen: Müdigkeit, blasse Haut, Erschöpfung, Schwindel, Herzklopfen und Kurzatmigkeit sind einige der Symptome. Solltest du sie bei dir bemerken, wende dich bitte an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.
Wie können blutbildende Lebensmittel helfen?
Ist ein Eisenmangel vorhanden, können eisenreiche, umgangssprachlich auch blutbildende Lebensmittel genannt, helfen, diesem entgegenzuwirken. Sie führen dem Körper gezielt und in konzentrierter Form das wichtige Spurenelement zu.
Unterschieden werden muss hierbei zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen von Eisen. Es ist übrigens nur bedingt richtig, dass Fleisch (vor allem rotes Fleisch) der größere oder bessere Eisen-Lieferant für unseren Körper ist.
Was stimmt, ist, dass der Körper das Eisen aus tierischen Produkten besonders gut aufnehmen kann. Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Eisen aus pflanzlichen Quellen muss er es zur Aufnahme nämlich nicht noch extra umwandeln.
Dennoch kann ein leichter Eisenmangel auch über pflanzliche, blutbildende Lebensmittel angegangen werden. Wichtig ist, dass diese zum Beispiel zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, denn dieses fördert die Aufnahme des Eisens im Körper.
Für Vegetarier*innen und Veganer*innen
In der Regel ist es auch für Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, kein Problem ihre Eisenwerte über die Nahrung zu pushen. Bei einem starken Mangel sollte aber immer Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin gehalten werden. Neben der Kombination von blutbildenden pflanzlichen Lebensmitteln und Vitamin C zur verbesserten Eisenaufnahme, sollten die pflanzlichen Eisenlieferanten außerdem getrennt von Milchprodukten verzehrt werden, weil diese wiederum die Eisenaufnahme hemmen. Auch Kaffee, Tee und Kakao sind Inhibitoren und sollten bei einem Eisenmangel reduziert werden. Ich habe zu diesem Thema mit führenden Ernährungswissenschaftler*innen gesprochen und keiner hatte Bedenken, ein leichter Eisenmangel nicht auch mit vegetarischer oder veganer Kost ausgeglichen werden kann.
Da pflanzliche Produkte aber in ihrer Bioverfügbarkeit (wieviel Eisen im Körper aufgenommen werden kann) nicht mit den tierischen Quellen mithalten können, ist eine Kombination aus beiden ideal.
Blutbildende Lebensmittel: Liste für tierische Eisen-Quellen
- Blutwurst 29 mg/ 100 g
- Schweineleber 19,5 mg/ 100 g
- Kalbsleber 9 mg/ 100 g
- Rinderleber 7,8 mg/ 100 g
- Leberwurst 7,3 mg/ 100 g
- Hirsch 3,2 mg/ 100 g
- Rehkeule 3 mg/ 100 g
- Lammkeule 2,5 mg/ 100 g
- Entenbrust 2,4 mg/ 100 g
- Rinderfilet 2,3 mg/ 100 g
Blutbildende Lebensmittel: Liste für pflanzliche Quellen
- Weizenkleie 16 mg/ 100 g
- Kürbiskerne 12,5 g / 100 g
- Sesam 10 mg/ 100 g
- Sojabohnen 9 mg/ 100 g
- Linsen 8 mg/ 100 g
- Pistazien 7,3 mg/ 100 g
- Cashewkerne 6,3 mg/ 100 g
- Pfifferlinge 5,8 mg/ 100 g
- Haferflocken 4,5 mg/ 100 g
- Getrocknet Aprikosen 4,4 mg/ 100 g
- Spinat 3 mg/ 100 g
Eisenräuber in der Nahrung: Blutbildende Lebensmittel unter Beschuss
Gerade bei pflanzlichen Quellen eisenreicher Lebensmittel musst du darauf achten, sie richtig zu kombinieren. Während Vitamin C, kleinste Mengen an Fleisch oder auch Fruchtsäuren (z.B. frischer Zitronensaft) die Eisenverfügbarkeit verbessern, gibt es andere, die sie hemmen. Willst du dich eisenreich ernähren, solltest du die guten Eisenlieferanten also nicht mit den folgenden Lebensmitteln kombinieren:
- Milchprodukte (Kalzium)
- Sojaproteine
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- schwarzer Tee
- Kaffee
- Spinat
- Mangold
- Rhabarber
- Rotwein
Viele dieser oben genannten Eisenräuber enthalten nun aber an sich viel Eisen, könnten also gute Eisenlieferanten sein. Und das sind sie auch. Wer allerdings darauf achten will oder muss, dem Körper im Zuge einer eisenreichen Ernährung viel Eisen zuzuführen, sollte hier auf die Menge achten. Und sie eben nicht gleichzeitig mit den guten Eisenlieferanten zu sich nehmen.
Blutbildende Lebensmittel: Welche Säfte sind gut für die Blutbildung?
Da es auch Obst- und Gemüsesorten gibt, die viel Eisen liefern, kannst du bei Bedarf auch zu einem Saft greifen – im Idealfall frisch zubereitet. Mögliche Zutaten sind u.a.:
- Schwarze Johannisbeeren 1,3 mg/ 100 g
- Rote Johannisbeeren 1,2 mg/ 100 g
- Mango 1,2 mg/ 100 g
- Brombeeren 1 mg/ 100 g
- Himbeeren 0,7 mg/ 100 g
Kräuterblut
Es gibt in der Apotheke oder im Drogeriemarkt auch extra vegane bzw. vegetarische Saftmischungen, sogenanntes Pflanzenblut, mit dem man einen leichten Eisenmangel behandeln kann. Ich habe damit bei meiner zweiten Schwangerschaft gute Erfahrungen gemacht.
Der Zusammenhang von Eisen und Blut
Unser Blut besteht zu ca. 45 Prozent aus festen Bestandteilen, den sogenannten Blutzellen. Zu den Blutzellen zählen die
- Leukozyten (weiße Blutkörperchen)
- Thrombozyten (Blutplättchen)
- Erythrozyten (rote Blutkörperchen)
Eisen spielt vor allem bei den roten Blutkörperchen eine Rolle, denn sie bestehen zu ca. 90 Prozent aus Hämoglobin – das wiederum einen sehr hohen Eisengehalt aufweist. Die Aufgabe der roten Blutkörperchen ist es, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Das machen sie, indem das Hämoglobin den Sauerstoff bindet und zu den Zellen transportiert.
Besteht ein Eisenmangel im Blut, kann der Körper nicht ausreichend Hämoglobin herstellen. Der Sauerstoff kann nicht gebunden und zu den Zellen gebracht werden, wo er aber dringend für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers gebraucht wird. So können mit der Zeit die oben genannten Symptome als Zeichen eines Eisenmangels entstehen.
Wie kann ein Eisenmangel entstehen?
Unser Körper kann das Spurenelement Eisen nicht selbst bilden. Er ist also auf eine Aufnahme über Nahrung angewiesen. Grundsätzlich kann ein Mangel an Eisen im Körper entstehen, wenn der Bedarf an Eisen höher ist als er über die Nahrungsaufnahme gedeckt wird. Möglich wäre aber auch eine unentdeckte Blutung im Körper oder eine gestörte Aufnahme des Spurenelementes Eisen (wenn es vom Körper nicht richtig oder gar nicht verwertet werden kann).
Wenn du Symptome bei dir feststellst, solltest du also deinen Arzt bzw. deine Ärztin darauf ansprechen, damit diese/r einen Eisenmangel ausschließen bzw. der Ursache auf den Grund gehen kann.
Eisenmangel in der Schwangerschaft
Bist du schwanger, sprich deine Gynäkologin bzw. deinen Gynäkologen darauf an. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht. Anhand einer Blutuntersuchung können diese ganz einfach feststellen, ob ein Eisenmangel vorliegt und diesem entsprechend entgegenwirken. In der Regel checkt euere Frauenärztin aber ohnehin regelmäßig, wie es um deinen Eisenwert steht. Alles Wichtige zum Thema "Eisenmangel in der Schwangerschaft" kannst du hier nachlesen.
Dauerschwindel und Herzrasen
In meiner zweiten Schwangerschaft gesellten sich zur wochenlangen Übelkeit ab der 20. SSW Dauerschwindel und Herzrasen. Der Boden wankte ständig, mein Herz flatterte, ich habe mich wirklich nicht gut gefühlt. Erst wollte ich es einfach als nervige Begleiterscheinung der Schwangerschaft hinnehmen. Als es nicht besser wurde, habe ich meine Gynäkologin darauf angesprochen. Sie hat eine Blutuntersuchung gemacht und einen Eisenmangel festgestellt. Mit Einnahme des von ihr verschriebenen Saftes und mit einer Umstellung meiner Ernährung auf deutlich eisenhaltigere Lebensmittel, ging es mir nach ein bis zwei Wochen schon wieder viel besser. Es ist wohl wirklich was dran an dem Spruch: Besser einmal zu viel zur Ärztin als einmal zu wenig!
Quellen: apotheken-umschau.de/ aok.de
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