Wer das Thema blutbildende Lebensmittel anspricht, redet meist von einer gezielt eisenreichen Ernährung. Diese kann in einer Schwangerschaft, aber auch nach einem hohen Blutverlust, z. B. durch die Geburt oder bei bestimmten Krankheiten vom Arzt empfohlen werden. Doch wie genau hängen Eisen und unser Blut zusammen und was sind in diesem Sinne blutbildende Lebensmittel eigentlich?
- 1.Der Zusammenhang von Eisen und Blut
- 2.Wie kann ein Eisenmangel entstehen?
- 3.Wie können blutbildende Lebensmittel helfen?
- 3.1Blutbildende Lebensmittel: Liste für tierische Eisen-Quellen
- 3.2Blutbildende Lebensmittel: Liste für pflanzliche Quellen
- 4.Eisenräuber in der Nahrung: Blutbildende Lebensmittel unter Beschuss
- 5.Blutbildende Lebensmittel: Welche Säfte sind gut für die Blutbildung?
Ein Eisenmangel im Körper kann sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen: Müdigkeit, blasse Haut, Erschöpfung, Schwindel, Herzklopfen und Kurzatmigkeit sind einige der Symptome. Solltest du sie bei dir bemerken, wende dich bitte an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.
Bist du schwanger, sprich deine Gynäkologin bzw. deinen Gynäkologen darauf an. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht. Anhand einer Blutuntersuchung können diese ganz einfach feststellen, ob ein Eisenmangel vorliegt und diesem entsprechend entgegenwirken. In der Regel checkt euere Frauenärztin aber ohnehin regelmäßig, wie es um deinen Eisenwert steht.
Der Zusammenhang von Eisen und Blut
Unser Blut besteht zu ca. 45 Prozent aus festen Bestandteilen, den sogenannten Blutzellen. Zu den Blutzellen zählen die
- Leukozyten (weiße Blutkörperchen)
- Thrombozyten (Blutplättchen)
- Erythrozyten (rote Blutkörperchen)
Eisen spielt vor allem bei den roten Blutkörperchen eine Rolle, denn sie bestehen zu ca. 90 Prozent aus Hämoglobin – das wiederum einen sehr hohen Eisengehalt aufweist. Die Aufgabe der roten Blutkörperchen ist es, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Das machen sie, indem das Hämoglobin den Sauerstoff bindet und zu den Zellen transportiert.
Besteht ein Eisenmangel im Blut, kann der Körper nicht ausreichend Hämoglobin herstellen. Der Sauerstoff kann nicht gebunden und zu den Zellen gebracht werden, wo er aber dringend für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers gebraucht wird. So können mit der Zeit die oben genannten Symptome als Zeichen eines Eisenmangels entstehen.
Wie kann ein Eisenmangel entstehen?
Unser Körper kann das Spurenelement Eisen nicht selbst bilden. Er ist also auf eine Aufnahme über Nahrung angewiesen. Grundsätzlich kann ein Mangel an Eisen im Körper entstehen, wenn der Bedarf an Eisen höher ist als er über die Nahrungsaufnahme gedeckt wird. Möglich wäre aber auch eine unentdeckte Blutung im Körper oder eine gestörte Aufnahme des Spurenelementes Eisen (wenn es vom Körper nicht richtig oder gar nicht verwertet werden kann).
Wenn du Symptome bei dir feststellst, solltest du also deinen Arzt bzw. deine Ärztin darauf ansprechen, damit diese/r einen Eisenmangel ausschließen bzw. der Ursache auf den Grund gehen kann.
Wie können blutbildende Lebensmittel helfen?
Ist ein Eisenmangel vorhanden, können eisenreiche, umgangssprachlich auch blutbildende Lebensmittel genannt, helfen, diesem entgegenzuwirken. Sie führen dem Körper gezielt und in konzentrierter Form das wichtige Spurenelement zu.
Unterschieden werden muss hierbei zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen von Eisen. Es ist übrigens nur bedingt richtig, dass Fleisch (vor allem rotes Fleisch) der größere oder bessere Eisen-Lieferant für unseren Körper ist.
Was stimmt, ist, dass der Körper das Eisen aus tierischen Produkten besonders gut aufnehmen kann. Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Eisen aus pflanzlichen Quellen muss er es zur Aufnahme nämlich nicht noch extra umwandeln.
Dennoch kann ein leichter Eisenmangel auch über pflanzliche, blutbildende Lebensmittel angegangen werden. Wichtig ist, dass diese zum Beispiel zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, denn dieses fördert die Aufnahme des Eisens im Körper.
Da pflanzliche Produkte aber in ihrer Bioverfügbarkeit (wieviel Eisen im Körper aufgenommen werden kann) nicht mit den tierischen Quellen mithalten können, ist eine Kombination aus beiden ideal.
Blutbildende Lebensmittel: Liste für tierische Eisen-Quellen
- Blutwurst 29 mg/ 100 g
- Schweineleber 19,5 mg/ 100 g
- Kalbsleber 9 mg/ 100 g
- Rinderleber 7,8 mg/ 100 g
- Leberwurst 7,3 mg/ 100 g
- Hirsch 3,2 mg/ 100 g
- Rehkeule 3 mg/ 100 g
- Lammkeule 2,5 mg/ 100 g
- Entenbrust 2,4 mg/ 100 g
- Rinderfilet 2,3 mg/ 100 g
Blutbildende Lebensmittel: Liste für pflanzliche Quellen
- Weizenkleie 16 mg/ 100 g
- Kürbiskerne 12,5 g / 100 g
- Sesam 10 mg/ 100 g
- Sojabohnen 9 mg/ 100 g
- Linsen 8 mg/ 100 g
- Pistazien 7,3 mg/ 100 g
- Cashewkerne 6,3 mg/ 100 g
- Pfifferlinge 5,8 mg/ 100 g
- Haferflocken 4,5 mg/ 100 g
- Getrocknet Aprikosen 4,4 mg/ 100 g
- Spinat 3 mg/ 100 g
(Quellen: apotheken-umschau.de/ aok.de)
Eisenräuber in der Nahrung: Blutbildende Lebensmittel unter Beschuss
Gerade bei pflanzlichen Quellen eisenreicher Lebensmittel musst du darauf achten, sie richtig zu kombinieren. Während Vitamin C, kleinste Mengen an Fleisch oder auch Fruchtsäuren (z.B. frischer Zitronensaft) die Eisenverfügbarkeit verbessern, gibt es andere, die sie hemmen. Willst du dich eisenreich ernähren, solltest du die guten Eisenlieferanten also nicht mit den folgenden Lebensmitteln kombinieren:
- Milchprodukte (Kalzium)
- Sojaproteine
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- schwarzer Tee
- Kaffee
- Spinat
- Mangold
- Rhabarber
- Rotwein
Viele dieser oben genannten Eisenräuber enthalten nun aber an sich viel Eisen, könnten also gute Eisenlieferanten sein. Und das sind sie auch. Wer allerdings darauf achten will oder muss, dem Körper im Zuge einer eisenreichen Ernährung viel Eisen zuzuführen, sollte hier auf die Menge achten. Und sie eben nicht gleichzeitig mit den guten Eisenlieferanten zu sich nehmen.
Blutbildende Lebensmittel: Welche Säfte sind gut für die Blutbildung?
Da es auch Obst- und Gemüsesorten gibt, die viel Eisen liefern, kannst du bei Bedarf auch zu einem Saft greifen – im Idealfall frisch zubereitet. Mögliche Zutaten sind u.a.:
- Schwarze Johannisbeeren 1,3 mg/ 100 g
- Rote Johannisbeeren 1,2 mg/ 100 g
- Mango 1,2 mg/ 100 g
- Brombeeren 1 mg/ 100 g
- Himbeeren 0,7 mg/ 100 g
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