Viele Frauen ab 40 oder spätestens 50 kennen es: Ihr verhaltet euch wie immer, macht vielleicht sogar Sport und ernährt euch ausgewogen und trotzdem nehmt ihr zu. Vor allem an Bauch, Hüfte und Oberschenkeln sammelt sich das Fett an. Einer der Gründe kann ein hormonelles Ungleichgewicht sein, das leider auch für das Thema "Wechseljahre Gewichtszunahme" sorgt. Warum vor allem das Bauchfett dabei so gefährlich ist und was das für euer Wohlbefinden heißt.
- Wie sich die Geschlechtshormone auf das Gewicht auswirken
- Wechseljahre Gewichtszunahme: Warum ausgerechnet am Bauch?
- Folgekrankheiten: Warum das Bauchfett so gefährlich ist
- Wechseljahre Gewichtszunahme: Worauf ihr jetzt besonders achten solltet
- Ernährungs-Tipps für die Wechseljahre von Frauenärztin Dr. med. Sheila de Liz
Wie sich die Geschlechtshormone auf das Gewicht auswirken
Beim Thema "Wechseljahre Gewichtszunahme" fragt man sich zunächst, wie die Hormone überhaupt das Gewicht beeinflussen? Verstehen wir, welche Funktion die Geschlechtshormone noch haben und was in den Wechseljahren mit ihnen passiert, wird das klarer. Das Wissen um hormonelle Auswirkungen auf unseren Appetit und Stoffwechsel kann allen Frauen helfen, die sich trotz guter Ernährung und viel Bewegung fragen, warum sie mit Ende 40 oder Anfang 50 plötzlich verstärkt vor allem am Bauch zunehmen.
Folgen des sinkenden Östrogenspiegels
Östrogene lösen den Eisprung aus und sorgen u.a. für weibliche Kurven und die Entwicklung der Brust. Daher kursiert der Mythos, Östrogene würden dick machen. Dabei wiesen Studien schon nach, dass ein niedriger Östrogenspiegel mit stärkerem Appetit einhergeht. Wenn man das Östrogen erhöht, sinkt dieser jedoch.
Frauen, die nach der Menopause einen sehr niedrigen Östrogenspiegel haben, bekommen folgerichtig häufig mehr Appetit und das Essverhalten ändert sich. Das kann ein Grund für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren sein. Noch dazu macht das niedrigere Östrogen-Level uns anfälliger für Stress und kann unangenehme Hitzewallungen verursachen – auch nachts. Der Cortisonspiegel – ihr wisst schon, der Stresshormon-Pegel – erhöht sich durch schlechten Schlaf und Stress, was sich zusätzlich negativ auf das Gewicht auswirken kann.
Auswirkungen des sinkenden Progesteronspiegels
Progesteron wird nach dem Eisprung produziert und unterstützt die Gebärmutter bei der Einnistung des Eis. Es sorgt für Entwässerung, wirkt schmerzenden Brüsten vor der Periode entgegen und entspannt uns für erholsamen Schlaf. Wenn das Progesteron nun sinkt, wird der Körper nicht mehr gut entwässert, man fühlt sich schnell aufgebläht und der Schlaf ist weniger erholsam. Die Folge ist auch hier ein höherer Cortisonspiegel – der wiederum zu Heißhungerattacken und daher Gewichtszunahme führen kann.
Schwankender Testosteronspiegel
Das dritte Hormon im Bunde ist das Testosteron. Es stärkt die Muskulatur und sinkt leider mit den Jahren. Daher wird mit dem Alter und schwankendem Testosteronspiegel auch Muskelmasse schlechter aufgebaut. Außerdem ist das Hormon wichtig für das Verbrennen von Kalorien. Weniger Muskelmasse führt zu einer schlechteren Kalorienverbrennung und einem langsameren Stoffwechsel. Das Ende vom Lied: Wir nehmen schneller zu.
Wechseljahre Gewichtszunahme: Warum ausgerechnet am Bauch?
Es ist ein leidiges Thema bei vielen Frauen: Egal wie schlank man ist, irgendwie nimmt man immer zuerst am Bauch zu. In den Wechseljahren kann sich das durch das komplette Ungleichgewicht der Hormone verstärken, wie ihr soeben erfahren habt. Es kann also sein, dass ihr schon auf eure Ernährung achtet, ausreichend Sport treibt und dennoch kommt das Bauchfett plötzlich. Grund dafür sind die beschriebenen hormonellen Vorgänge.
Noch dazu ist das Bauchfett im Alter von 50 bis 60 ein anderes. Das Organfett unter der Bauchdecke wird irgendwann mehr. Man nennt es auch "viszerales Fett". Es produziert sogar eigenständig Hormone, die uns dazu antreiben, weiter zu essen und den Appetit verstärken. Dann fehlt häufig das Sättigungsgefühl und das ist das große Problem.
Folgekrankheiten: Warum das Bauchfett so gefährlich ist
Bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist genau dieses viszerale Bauchfett so gefährlich. Es bildet Botenstoffe, die viele Prozesse im Körper beeinflussen und kann auch Entzündungen in Gang setzen. Dazu fördert es Bluthochdruck und begünstigst eine Insulinresistenz. Das heißt, wer sein Bauchfett nicht reduziert, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes zu bekommen. Das betrifft natürlich nicht nur den weiblichen Körper sondern den männlichen genauso.
Bei Frauen kommt noch dazu: Das Bauchfett produziert zu viele Östrogene ohne den nötigen Progesteronausgleich. Dadurch können vermehrt Tumore in der Gebärmutterschleimhaut entstehen. Leider steigt mit dem Übergewicht in der Postmenopause auch das Risiko für Brustkrebs an.
Frauenärztin und Wechseljahres-Expertin Dr. med. Sheila de Liz empfiehlt Frauen mit verstärktem Bauchfett, ihre Gynäkologin direkt nach einem Frühultraschall zu fragen. Man würde solche Tumore oder Polypen in der Gebärmutter häufig nicht in einem frühen Stadium erkennen und dann kann es schon zu spät sein.
Wechseljahre Gewichtszunahme: Worauf ihr jetzt besonders achten solltet
"Du musst deine Gesundheit jetzt vorrangig behandeln, daran führt kein Weg mehr vorbei, wenn du dich gut fühlen willst. Die vier Säulen deiner persönlichen Gesundheit sind: 1. Ernährung 2. Sport 3. Ruhe und Schlaf 4. Stille"
Frauenärztin und Autorin Dr. med Sheila de Liz, Woman on Fire S. 252
Es gibt leider keinen magischen Trick, der uns Frauen hilft, das Bauchfett sofort in den Griff zu bekommen. Das Internet ist voll mit endlosen Tipps und angeblichen Geheimtricks, wie man es los wird. Es ist jedoch nicht an uns euch zu sagen, welche Diät oder welches Programm ihr jetzt machen könnt und mit einem "magischen Puff" ist alles gut. Jeder Körper reagiert ganz anders und eurer Hormonstatus ist individuell.
Daher solltet ihr unbedingt mit eurer Frauenärztin oder eurem Frauenarzt über eure Wechseljahres-Symptome sprechen und euch über die Behandlungsmöglichkeiten aufklären lassen. Viele Beschwerden hängen miteinander zusammen und bedingen einander. Mit der richtigen Hormonersatztherapie (insofern diese bei euch sinnvoll ist) und einem Fokus auf gesunde ausgewogene Ernährung, die euch gut gut, genügend Bewegung, wenig Stress und viel Ruhe, könnt ihr gut bzw. besser durch die Wechseljahre kommen.
Wichtig ist, dass das Bewusstsein für die körperliche Veränderung und die hormonellen Vorgänge da ist. Seid euch klar, dass ein gesunder Alltag jetzt noch wichtiger wird als mit 30 oder 40 Jahren. Doch was bei einer Frau gut funktioniert, kann für die andere schon eher schwieriger sein. Eure Freundin mit Mitte 50 hat vielleicht gar keine Probleme mit dem Gewicht und kann essen, was sie will. Dafür hat sie eventuell andere Beschwerden. Vergleicht euch nicht miteinander, sondern findet am besten euren eigenen Weg für diesen neuen Lebensabschnitt.
Ernährungs-Tipps für die Wechseljahre von Frauenärztin Dr. med. Sheila de Liz
- Meidet Zucker, Weißmehl und Alkohol in Massen im Alltag, aber verbietet euch nicht generell den zeitweiligen Genuss.
- Esst zu den Hauptmahlzeiten größtenteils Gesundes in kleineren Portionen und versucht nicht aus Langeweile oder Frust zu essen. Schafft euch Abwechslung und Bewegung! Essen soll kein emotionaler Ersatz sein, genau dann macht es dick und krank.
- Die Darmbakterien sind wichtig für das Gewichthalten. Esst viele vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Kimchi, damit der Darm gesund bleibt.
- Calciumhaltige Lebensmittel wie Joghurt, Quark, Käse und Skyr oder auch Grünkohl, Mandeln und Sardellen gehören auf euren Speiseplan. Sie sind wertvoll für die Knochen. Für Veganer können Calcium-Tabletten auch eine Möglichkeit sein.
- Vitamin D ist extrem wichtig: Es hält die Knochen gesund und macht dein Immunsystem stark. Man sollte am Tag mindestens 2000 IE Vitamin D zu sich nehmen.
- Trinkt viel Wasser, denn es ist das älteste Heilmittel der Welt. Am besten morgens schon zwei Gläser und über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter.
- Bewegt euch ausreichend und findet einen Sport, der euch Spaß macht. Trefft euch mit Freundinnen dazu, denn gemeinsam fällt alles leichter.
Diese Tipps sind aus dem Buch "Woman on Fire", das viel nützliches Wissen und Zusammenhänge über die weibliche Perimenopause & Postmenopause erläutert und auch über moderne Hormonersatztherapie und Behandlungsmöglichkeiten aufklärt:
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