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Warum Sport während der Periode richtig gut sein kann – und wann eher nicht

Sport während der Periode
© Getty Images/Justlight

Wenn wir unsere Blutung haben, fühlen wir Frauen uns häufig weniger leistungsfähig. Das kann bei jeder Frau jedoch sehr unterschiedlich sein. Es gibt auch Sportarten, die entkrampfend und schmerzlindernd wirken. Ob Sport vor und während der Periode überhaupt gut ist und warum das viel mit deinen Zyklusphasen zu tun hat.

Sport während der Periode: Ja oder nein?

Durch den Menstruationszyklus haben wir Frauen ganz verschiedene Leistungsphasen. Der monatliche Wechsel der Hormone und die Symptome der Periode wirken sich auf unseren gesamten Körper aus. Sowohl unsere Ausdauer als auch unsere Muskelkraft und psychische Verfassung sind starken Schwankungen unterworfen. Die einfache Antwort lautet jedoch eindeutig: Bestimmter Sport während der Periode ist völlig in Ordnung, solange du dich wohl damit fühlst, es dir Spaß macht und gut tut.

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Wenn du unter starken Periodenkrämpfen leidest und dich auch psychisch unwohl fühlst, wirst du vermutlich wenig motiviert für Workouts sein. Uns ist dann mehr nach Rückzug und auf dem Sofa chillen als im Fitnessstudio zu schwitzen. Generell sind entspannende und entkrampfende Sportarten wie Pilates und Yoga als Sport während der Periode eher zu empfehlen als Krafttraining und Ausdauer, weil die Leistungsfähigkeit meist auch vermindert ist. Das trifft aber natürlich nicht auf jede Frau zu.

Spannend ist: Sport bzw. Bewegung wirkt schmerzlindernd, d. h. für die eine Frau kann es besser sein, wenn sie sich jetzt ausruht, aber für andere Frauen kann Sport während der Periode sogar das beste Mittel gegen Regelschmerzen sein. Das bestätigte uns auch auf Anfrage die Periode- und PMS-Expertin Anne Lippold:

"Ob, welchen und wie viel Sport eine Frau während der Periode macht, darf sie anhand ihres Energielevels selbst entscheiden. Da die Periode an sich für den Körper anstrengend ist und die Muskeln der Gebärmutter stark arbeiten, darf man in dieser Zeit keine Höchstleistung erwarten. Frauen, die bereits eine starke Menstruation haben, sollten auf Kraft- und Ausdauertraining verzichten, da der höhere Puls die Blutung verstärkt. Frauen mit Regelschmerzen können probieren, ob ihnen sanftes Yoga, Dehnungs- und Hüftöffnerübungen helfen. Sich vor der Periode noch einmal richtig auszupowern, hilft vielen Frauen gegen PMS und Regelschmerzen. Auch mit Neurogenem Zittern haben viele meiner Klientinnen tolle Erfahrungen gemacht."
Zyklus Coach Anne Lippold

Neurogenes Zittern ist eine Entspannungsmethode, die man erlernen kann, um Stress abzubauen. Denn der Körper zittert bei Angst und Stress unwillkürlich, um sich zu heilen. Ursprünglich wurde die Methode entwickelt, um Traumapatienten zu helfen. Wie ihr das für euer Wohlbefinden nutzen könnt, erfahrt ihr z. B. hier:

Neurogenes Zittern

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Passende Sportarten für jede Zyklusphase

Der weibliche Zyklus besteht aus verschiedenen Phasen, die durch den Hormonspiegel geprägt sind. Zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Monat sind die weiblichen Geschlechtshormone unterschiedlich hoch, weil sie dafür sorgen, dass sich eine Eizelle bereit macht zur möglichen Befruchtung (Stichwort Eisprung) und bei Nicht-Befruchtung wieder abgestoßen wird. Das wiederum hat unsere Blutung zur Folge, bevor dieser ganze Ablauf wieder von vorn losgeht.

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Die Intensität und Länge der Phasen kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein und auch die Symptome, die sie begleiten. Doch die Abfolge ist jedem Monat im weiblichen Körper gleich. Das Wissen darüber hilft dir auf jeden Fall, den passenden Sport für dich zu wählen.

Sport während der Periode (1. bis 7. Zyklustag)

Der erste Zyklustag ist der 1. Tag deiner Menstruation, bei der zuvor aufgebaute Gewebe der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Die meisten Frauen fühlen sich dann weniger gut und psychisch und physischen eher schlapp, müde und aufgebläht. Viele Frauen haben Krämpfe und Unterleibsschmerzen und allgemein fehlt vielen von uns die Kraft.

Wie schon erwähnt, gibt es kein Verbot, dass du jetzt gar keinen Sport machen darfst. Bewegung kann jetzt sogar entkrampfend wirken. Nicht ratsam ist für Frauen, die die genannten Symptome haben, intensives Muskeltraining und Übungen, die den Rücken oder Beckenboden belasten. Das Verletzungsrisiko sei zudem bei Sport während der Periode höher. Da empfehle ich dir eher ein Perioden-Stretching oder dieses langsame PMS-Workout.

Alles, was dich entspannt und eher entkrampft, ist natürlich völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass du dich damit wohlfühlst und die Sportart gerne ausführst. Daher sind folgende Sportarten jetzt besonders gut:

  • Yoga
  • Pilates
  • Stretching
  • Spazieren gehen
  • Schwimmen
"Während man Sport treibt, ist die Schmerzwahrnehmung ohnehin etwas reduziert. Dazu kommt ein leicht euphorisierender Effekt, der zum Beispiel durch Endocannabinoide verursacht wird. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt im Zustand eines Runner's High; aber auch ohne diesen Effekt hat man beim Sporttreiben häufig eine reduzierte Schmerzwahrnehmung."
Sportmedizinerin Petra Platen
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Frauen, die regelmäßig in Sportvereinen trainieren, können es während ihrer Periode eher langsamer angehen lassen. Aber auch hier gibt es keine allgemeine Empfehlung, es kann durchaus sein, dass du während deiner Tage genauso trainieren kannst wie im restlichen Zyklus.

Wenn du viel Sport während der Periode machst, solltest du an deinen Flüssigkeitsbedarf denken, viel trinken und euch gesund ernähren. Was du deinem Körper Gutes tun kannst in der Periode, davor und danach, erfährst du hier:

Sport während der Follikelphase (7. bis 14. Zyklustag)

In der Follikelphase, die sich an die Periode anschließt, steigt der Östrogenspiegel an, weil sich alles auf die nächste Ovulation hin vorbereitet. Steigendes Östrogren macht die Muskeln effizienter und sorgt dafür, dass wir mehr Ausdauer und Kraft haben. Viele Frauen fühlen sich körperlich einige Tage nach der Blutung am besten. Jetzt darfst du richtig Power geben und alles aus dir herausholen, was dir Spaß macht.

  • Ausdauersportarten
  • Cardio-Training, Kraft- und Intensiv-Training zum Muskelaufbau
  • Alle Mannschaftssportarten
  • Schwimmen, Rad fahren, Joggen
  • Jegliche Bewegung, die du liebst und die dich fordert

Für die Frischluftfans stellen wir im Video fünf Sportarten vor, die ihr vor allem draußen machen könnt:

5 Ideen für sportliche Outdoor-Aktivitäten
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Sport rund um den Eisprung (13. bis 16. Zyklustag)

Viele Frauen haben jetzt ihr Leistungshoch, weil das Östrogen am höchsten ist und das Testosteron auch steigt. Doch das hohe Östrogen wirkt sich auch negativ auf Gelenke und Bänder aus. Am Tag vor, während und nach dem Eisprung soll der Körper anfälliger für Verletzungen sein.

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Wichtig ist, dass du Sportarten machst, die du gut kennst und mit fließenden routinierten Bewegungen ausführen kannst. Du solltest eher kein Risiko eingehen und dich vorher gut dehnen und erwärmen, damit deine Gelenke geschont werden.

  • Schwimmen
  • Cardio- und Krafttraining mit ordentlicher Erwärmung und Cool-Down
  • Training besser an Geräten statt mit freien Gewichten
  • Gelenk- und Bänder-schonende Übungen und Sportarten

Sport in der Lutealphase (16. bis 28. Zyklustag)

Nach dem Eisprung steigt das Progesteron auf seinen Höhepunkt an, während der Östrogenspiegel abfällt. Dadurch leiden einige Frauen an PMS wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und die Leistungskurve sinkt langsam wieder ab. Der Körper reagiert jetzt sensibler auf Stress und kann nicht mehr so gut damit umgehen, wie in der Follikelphase.

Jetzt tut es euch gut, intensives Krafttraining und Ausdauer herunterzufahren und zu den Sportarten überzugehen, die eher entspannen. Es hilft auch, jetzt von jeder Trainingseinheit oder eurem Lieblings-Workout etwas weniger zu machen. Ganz aufhören müsst ihr nur, wenn ihr merkt, dass Sport euch gerade gar nicht guttut, euch die Kraft total fehlt und ihr lieber im Bett liegen wollt. Gute Sportarten zum Entspannen wären:

  • Yoga
  • Pilates
  • Mentales Training und Meditation
  • Schwimmen (weniger sportlich, eher Wellness)
  • Stretching
  • Qigong
  • Progressive Muskelentspannung
  • Spazieren gehen

Hör auf dein Bauchgefühl!

Und die Moral von der Geschicht? Es ist wie mit allen Themen, die den Körper betreffen: Beim Thema Sport vor und während der Periode solltest du auf deinen Bauch bzw. dein Becken hören. Wenn dir dein Körper sagt, legt dich ins Bett und ruhe dich aus, dann tue das. Und wenn du einen Bewegungsdrang verspürst, dann mach ruhig deine Lieblingssportart weiter, solange du dich gut dabei fühlst. Übertreibe es nicht, wenn du gerade deine Blutung hast, aber sonst darfst du dich frei fühlen, dich zu bewegen wie du Lust hast.

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Wer starke Krämpfe hat, wird vermutlich schon von sich aus kein Kraft- oder Ausdauertraining machen wollen und können. Bestimmte Beckenboden-Übungen können sich jedoch positiv für deinen Unterleib auswirken und sogar Rückenschmerzen lindern. Und im Zweifel kannst du immer mit deiner Gynäkologin sprechen und sie um Feedback bitten.

Quellen: Frauenärzte im Netz, Zeitschrift Sportmedizin, Spektrum Wissenschaft

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