Für Links auf dieser Seite erhält familie.de ggf. eine Provision vom Händler, z.B. für mit oder grünblauer Unterstreichung gekennzeichnete. Mehr Infos.
Schwangerschafts­gymnastik: Hilfe gegen Schwangerschafts­beschwerden

Move your Popo

Schwangerschafts­gymnastik: Hilfe gegen Schwangerschafts­beschwerden

Die Schwangerschaft bringt oft viele große und kleine Unannehmlichkeiten mit sich, auf die wir Mütter gerne verzichten würden: es zieht und zupft überall und vor allem der Rücken tut weh. Und obwohl wir jetzt optisch eine ruhige Kugel schieben, läuft es körperlich bei vielen gar nicht so rund. Eine Sache, die gegen verschiedene Schwangerschaftsbeschwerden helfen kann, ist Schwangerschaftsgymnastik. 

Schwangerschaftsgymnastik! Das klingt irgendwie ein bisschen altmodisch, was sicherlich an dem Wort “Gymnastik liegt”. Heute spricht man ja eher von Workout, Sessions, Training oder Fitnesskursen. Aber nichtsdestotrotz hat die gute, alte Schwangerschaftsgymnastik immer noch ihre Daseinsberechtigung, denn sie kann bei so mancher Schwangerschaftsbeschwerde Linderung bringen.

Was ist Schwangerschaftsgymnastik?

Schwangerschaftsgymnastik klingt in unseren Ohren vielleicht deshalb so altbacken, weil es den Begriff schon wirklich lange gibt: bereits unsere Mütter (und teilweise Großmütter) haben in den 80er Jahren schon versucht ihren Schwangerschaftsleiden mit gezielter Schwangerschaftsgymnastik beizukommen.

Die Schwangerschaftsgymnastik besteht dabei aus Übungen, die speziell auf den Körper von Schwangeren zugeschnitten sind und folgende Ziele haben:

  • Das eigene Körpergefühl stärken
  • Die körperliche Fitness erhalten und steigern
  • Geburtsvorbereitend wirken
  • Schwangerschaftsbeschwerden lindern

Dabei kombiniert die Schwangerschaftsgymnastik verschiedene Übungen aus Yoga, Pilates und Rückentraining, die für Schwangere geeignet sind. Meist liegt der Schwerpunkt im Bereich Rücken- und Beckenboden-Training. Da Schwangerschatfsgymnastik-Kurse im Gegensatz zu Schwangerschafts-Yoga aber keinem einheitlichen Bewegungskonzept folgend, können sie angebotenen Kurs stark variieren.

Für Schwangerschaftsgymnastik gibt es in den meisten Städten und Gemeinden Kursangebote, z. B. von Hebammen. Ihr könnt die Übungen aber auch für euch alleine zuhause machen oder auf Online-Angebote zurückgreifen.

Wozu brauche ich Schwangerschaftsgymnastik?

Man BRAUCHT Schwangerschaftsgymnastik nicht zwingend, aber sie kann eine gute Hilfe bei Schwangerschaftswehwehchen sein und das allgemeine körperliche Wohlbefinden verbessern.

Zum Beispiel kann Schwangerschaftsgymnastik gegen folgende Beschwerden helfen:

  • Rückenschmerzen
  • Nackenverspannungen
  • Kopfschmerzen durch Verspannungen
  • Beckenbodenproblemen
  • Instabilität der Bändern und Gelenken
  • Wassereinlagerungen
  • Kreislaufprobleme
  • Müdigkeit
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Generelle Beweglichkeit
  • Hautstraffung und Bindegewebe stärkend

Kann ich statt Schwangerschaftsgymnastik auch einfach weiter Sport machen?

Wenn es euch in der Schwangerschaft gut geht, spricht in den meisten Fällen nichts dagegen seine gewohnte Sportroutine beizubehalten. Risikosportarten wie Reiten, Rennradfahren, Mountainbiken oder auch Squash sollte man dabei allerdings eher vermeiden.

Dennoch kann es sinnvoll sein, zum gewohnten Sportprogramm zusätzlich gezielte Schwangerschaftsgymnastik zu machen. Denn nicht jeder Sport hilft bei den gängigen Schwangerschaftsbeschwerden. Manche Sportarten können sie sogar verstärken.

Wer trainingserfahren ist, aber keinen Bock mehr darauf hat, seine dicke Kugel ins Gym zu schieben, der kann auch zuhause weiter trainieren, z. B. mit einer Mitgliedschaft in einem Online-Fitnessstudio wie Gymondo.

5 einfache Schwangerschaftsgymnastik-Übungen gegen Schwangerschaftsbeschwerden

 

1. Für den unteren Rücken, die Beine und den seitlichen Bauch

Schwangerschaftsgymnastik

Mit gespreizten Beinen auf den Boden setzen. Ein Bein nach innen anwinkeln. Mit dem Rücken gerade hinsetzen, den Arm auf der Seite des angewinkelten Beines nach oben strecken und dann zur Seite Richtung ausgestrecktem Bein beugen. Die Position für zehn bis zwanzig Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Gedehnt werden hierbei die seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Oberschenkelinnenseiten.

2. Für Rumpf und Bauch

Schwangerschaftsgymnastik

Auf den Rücken legen und Füße möglichst dicht am Po aufstellen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Nun den Po anheben, der Kopf und die Schulter ruhen weiter auf dem Boden. Den Rücken möglichst gerade lassen, sodass der Rücken eine gerade Linie zwischen dem angehobenen Po in den auf dem Boden liegenden Schultern bildet. Wer möchte kann, die Arme jetzt noch unter dem Körper zusammenführen und so für zusätzliche Dehnung in den Schultern bzw. dem Nacken sorgen. Die Position zehn bis zwanzig Halten und dann den Po wieder vorsichtig absetzen.

3. Für die Rückenmuskulatur

Schwangerschaftsgymnastik

Den Vierfüßlerstand einnehmen, dabei unbedingt darauf achten, dass Unterkörper und Oberschenkel, wie auch Oberschenkel zu Unterschenkel einen ordentlichen rechten Winkel bilden. Die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestützt. Die Beide sollten die ganze Zeit parallel stehen, ebenso die Hände. Nun das rechte Bein möglichst gerade nach hinten strecken, darauf achten, dass die Hüfte dabei nicht seitlich weg kippt, sondern waagerecht bleibt. Im besten Fall bilden Rücken und ausgestrecktes Bein eine gerade Linie. Die Position für zehn bis zwanzig Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

4. Für die Dehnung von Beckenboden und Oberschenkeln

Schwangerschaftsgymnastik

Aufrecht auf den Boden setzen, die Beine in Schneidersitzposition bringen, dabei aber die Fußsohlen aneinander legen. Die Füße (mit Hilfe der Hände) möglichst nah Richtung Schritt ziehen. Nun die Knie mit den Händen nach unten Richtung Boden drücken bis ein deutliches Ziehen in den Oberschenkeln zu spüren ist. Die Position zehn bis zwanzig Sekunden halten.

5. Gegen Schmerzen im unteren Rücken

Schwangerschaftsgymnastik

Schmerzen im unteren Rücken, die über den Po in Richtung Beine ausstrahlen, sind nicht immer gleich ein Ischiasproblem, sondern liegen oft an einem verspannten Piriformismuskel. Dieser lässt sich mit dieser Übung ganz einfach dehnen und damit die Rückenschmerzen mindern. Dafür auf den Rücken legen, die Füße möglichst nahe am Po aufstellen und das rechte Bein mit dem Fußknöcheln auf das linke Bein legen. Jetzt den Po so weit wie möglich anheben. Die Arme stützen den Körper seitlich ab. Es sollte eine deutliche Dehnung in der rechten Poseite zu spüren sein. Die Position zehn bis zwanzig Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Wer übernimmt die Kosten für die Schwangerschaftsgymnastik?

Das kommt aus das Angebot an, dass ihr euch ausgesucht habt. Viele Krankenkassen führen Listen mit Angeboten für Schwangerschaftsgymnastik, Schwangerschaftsyoga oder Geburtsvorbereitungskursen, für die sie die Kosten übernehmen. Informiert euch deshalb am besten direkt bei eurer Krankenkasse, ob und für welche Kurse sie in der Schwangerschaft die Kosten übernimmt.

Ihr findet aber auch im Netz, z. B. auf Youtube, jede Menge kostenlose Angebote für Schwangerschaftsgymnastik

Weitere gesunde Bewegungsmöglichkeiten in der Schwangerschaft

Wie schon erwähnt sind Yoga und Pilates ebenfalls gute Sportarten in der Schwangerschaft, um Beschwerden vorzubeugen und zu lindern. Viele bieten dazu spezielle Angebote für Schwangere an. Ihr könnt aber auch in euren gewohnten Yoga- oder Pilateskurs gehen und mitmachen. Aber ihr solltet dem Trainer unbedingt Bescheid sagen, falls man es noch nicht sieht, dass ihr schwanger seid. Bestimmte Übungen sind nämlich nicht für Schwangere geeignet.

Auch Schwimmen ist eine großartige Bewegungsmöglichkeit in der Schwangerschaft. Besonders im letzten Trimester genießen es viele Frauen, sich im Wasser leicht und schwerelos zu fühlen. Schwimmen stärkt den Rücken, beugt Verspannungen vor, kräftig die Muskeln und Brust, Armen und Beinen und kann Wassereinlagerungen reduzieren.

Nicht nur Schwangerschaften führen bei den Stars zur Gewichtszunahme:

 

Bildquelle: Getty Images/ fizkes, Getty Images/ ArtistGNDphotography,

Hat Dir "Schwangerschafts­gymnastik: Hilfe gegen Schwangerschafts­beschwerden" gefallen? Wir freuen uns, wenn du den Artikel teilst - und natürlich darfst du uns gerne auf Facebook, Pinterest oder Instagram folgen.

Galerien

Lies auch

Teste dich