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Sport in der Schwangerschaft: Was tut jetzt gut?

Sport in der Schwangerschaft: Schwangere beim Dehnen
© Getty Images/jacoblund

In der Schwangerschaft ist es gut, sich zu schonen, oder?! Oft stehen Profisportlerinnen in der Kritik, weil sie trotz Babybauch weiter trainieren. Sport in der Schwangerschaft kann dabei super gesund für Mama und Baby sein: Es kommt aber auf unsere medizinische Vorgeschichte, unser Trainingslevel und die Sportart an. Welche davon jetzt besonders guttun.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Fitness in der Schwangerschaft begünstigt die Entwicklung des Babys, hilft bei Schwangerschaftsbeschwerden und bereitet den Körper auf die Geburt und Babyzeit vor. Gleichzeitig ist Bewegung ein echter Stresskiller! Deshalb ist Sport eine tolle Art, vom Alltag abzuschalten und etwas fürs Wohlbefinden zu tun.

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Wichtig ist, dass du dich vorher gründlich durchchecken lässt, bevor du dich für ein Workout entscheidest. Und es etwas ruhiger angehen lässt, schließlich reagiert unser Körper während der Schwangerschaft anders auf Belastungen.

Gründe, warum Sport in der Schwangerschaft gesund ist

Welche sind die besten Sportarten in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft ist es am besten, den Fokus auf aerobes Training, also Ausdauersportarten, statt auf Krafttraining zu legen. Ideal ist sanftes Training wie: 

Gerade für Anfängerinnen oder zur Ergänzung sind spezielle Kurse wie Schwangerschaftsyoga oder Aquafit für Schwangere toll. Infos zu Angeboten in deiner Nähe findest du bei deiner Krankenkasse.

Bei Rückenschmerzen können auch Präventions- und Rückenkurse (z. B. online bei Gymondo) helfen. Wichtig ist, dass du vorher ärztlich abklären lässt, ob der gewählte Kurs für dich geeignet ist. Oft werden sie auch von der Krankenkasse übernommen.

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Wie oft kann ich in der Schwangerschaft trainieren?

Expert*innen raten, vier- bis fünfmal pro Woche ca. 30 Minuten zu trainieren. Wichtiger ist aber dein Gefühl: Gerade in der Frühschwangerschaft haben viele Mamas sehr wenig Energie und verbringen die Abende lieber auf der Couch. Bei Beschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit oder Kreislaufbeschwerden legst du am besten eine Trainingspause ein – dein Körper verbringt gerade schon eine Höchstleistung.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht erlaubt?

Es gibt einige Sportarten, die in der Schwangerschaft besonders risikoreich und deshalb weniger empfehlenswert sind. Dazu zählen:

  • Kontaktsportarten
  • Teamsport und Ballsport, bei dem Unfälle sehr häufig sind
  • Reiten und
  • Skifahren, denn hier ist die Sturzgefahr vergleichsweise hoch
  • Seilspringen, denn es übt eine große Belastung auf den Beckenboden und die Bauchmuskeln aus
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Krafttraining ist auch in der Schwangerschaft möglich, aber du passt es am besten mit Hilfe deines Trainers oder deiner Trainerin an. Aufgrund der Lockerung von Muskeln, Sehnen und Gelenken sowie der Verschiebung deines Körperschwerpunktes kannst du dich leichter verletzen.

Nach Absprache mit deiner Ärztin liegt die Entscheidung bei dir, welches Risiko du eingehen möchtest bzw. was du dir körperlich zutraust.  

Wann ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?

Es gibt Situationen, in denen empfohlen wird, auf sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft zu verzichten. Bei Risikoschwangerschaften, Blutungen oder vorzeitigen Wehen ist körperliche Schonung besonders wichtig. Generell ist es ratsam, mit deiner Frauenärztin und Hebamme zu sprechen, bevor du in der Schwangerschaft Sport treibst.

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Kann Sport in der Schwangerschaft eine Fehlgeburt auslösen?

Eine dänische Studie mit über 92,000 Frauen hat gezeigt, dass Sport in der Frühschwangerschaft eine Fehlgeburt begünstigen kann, nach der 18. SSW war kein Zusammenhang erkennbar.

Besonders High Impact Sportarten erhöhten das Risiko einer Fehlgeburt (z. B. Ballsportarten, Jogging). Aber auch bei mehr als sieben Stunden Training pro Woche lag es höher als bei Schwangeren, die gar keinen Sport machten. Die Studie ist laut den Wissenschaftler*innen aber nicht ganz eindeutig, da die Daten erst nachträglich und mit dem Fokus auf Sport als Ursache untersucht wurden. 

Zwei jüngere Studien von 2016 (Kanada) und 2017 (Frankreich) hingegen konnten keinen negativen Zusammenhang zwischen Sport und Frühgeburten feststellen, zumindest dann, wenn die Einheiten moderat waren und nicht länger als eine Stunde dauerten. Allerdings gaben auch sie an, dass die vorhandene Datenlage einfach nicht aussagekräftig genug ist.

Ist ein hartes Workout in der Schwangerschaft erlaubt?

Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft intensiv trainiert hast, spricht in der Regel nichts dagegen, dein Work-out – in Absprache mit deiner Frauenärztin – auch mit Babybauch fortzuführen.

So kann mit leichten Abwandlungen auch Crossfit, Gewicht-Training und anspruchsvolleres Yoga gut in eine gesunde Schwangerschaft passen. Wichtig ist, dass du deinen Fokus auf den Erhalt deines Fitness-Levels und nicht auf eine Steigerung legst. Dein Körper benötigt die meiste Energie für das Wachstum deines Babys, sodass deine Leistungsfähigkeit stark sinken kann. Das ist völlig ok und ein Zeichen, es langsamer angehen zu lassen. Auch die Verletzungsgefahr ist, z. B. durch weichere Bänder und Gelenke, in der Schwangerschaft größer.

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Nicht nur um den Sport in der Schwangerschaft kursieren viele Mythen: Im Video sprechen wir mit Hebamme Jana Friedrich von Hebammenblog.de über andere kuriose Schwangerschaftsgerüchte:

Hebamme im Interview: Schwangerschaftsmythen und Aberglaube
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7 Tipps für den Sport in der Schwangerschaft

Vor, während und nach dem Training ist es gut, darauf zu achten, wie es dir gerade damit geht. Sieben weitere Dinge, die jetzt besonders wichtig sind (und die uns selber super geholfen haben):

#1 Play it safe

Da ein neues Fitness-Regime immer eine Herausforderung für den Körper darstellt, ist es besser, während der Schwangerschaft keine neue Sportart anzufangen. Das gilt besonders für Krafttraining, aber auch für Jogging, wenn du Anfängerin bist. Schwimmen, schnelles Walking, Fahrradfahren, sanftes Yoga und Pilates sind aber auch für Ungeübte ein toller Weg, mehr Fitness in die Schwangerschaft zu bringen. Dabei darfst du auch ruhig ins Schwitzen kommen.

#2 Reden, reden, reden

Expert*innen halten den Rat, den Puls ständig zu überprüfen, mittlerweile für überholt. Ein guter Weg herauszufinden, dass du dich genug, aber nicht überanstrengst, ist die folgende Regel: Wer sich beim Sport ohne Probleme unterhalten, aber nicht mehr singen kann, trainert auf dem richtigen Level. Wenn du einen Pulsmesser dabei hast, kannst du ihn aber trotzdem checken: In der Regel ist ein Wert von 160 bpm das obere Limit.

#3 Pausen einlegen

Hast du Schmerzen, wird dir schwindelig oder einfach unwohl, ist eine Pause angesagt. Das gilt auch, wenn du erst ein paar Minuten trainiert hast. Auch ein kleines Work-out ist besser als nichts. Und: In der Schwangerschaft stehen einfach Spaß und Wohlbefinden im Vordergrund, statt sich total auszupowern.

#4 Nachfragen

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Bewegungen ok sind oder wie du sie für die Schwangerschaft anpassen kannst, ist es immer gut, das bei den Kursleitenden anzusprechen. Auch deine Frauenärztin und Hebamme können dir Tipps zu Übungen und Sportarten geben.

#5 Viel trinken

Weil Bewegungen in der Schwangerschaft anstrengender sind, kannst du ganz schön ins Schwitzen kommen und trocknest schneller aus. Dann kann auch dein Kreislauf schnell absacken. Also Wasserflasche nicht vergessen!

#6 Richtig aufwärmen und wieder abkühlen

Da dein Puls in der Schwangerschaft generell höher ist, braucht er nach dem Work-out auch länger, um wieder runterzukommen.

#7 Bequemes Outfit nicht vergessen!

Es trainiert sich viel leichter, wenn es um den Babybauch schön locker ist und nichts ziept und zwickt.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Trainieren! 

Quellen:
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung 
American College of Obstetricians and Gynecologists

Fitness-Test: Wie gut ist dein Wissen zu Sport und Ernährung?

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