Schwangere Frauen müssen langsam machen, richtig? Nicht selten sehen wir Profisportler und Frauen, die in Nachrichten und Social Media Kritik auf sich ziehen, weil sie trotz Babybauch ihrer Lieblingssportart nachgehen. Dabei sind sich Experten einig: Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur ok, sondern gut für dich und dein Baby. Was du beachten musst und welche Sportarten in der Schwangerschaft erlaubt sind.
Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?
Fitness in der Schwangerschaft begünstigt die Entwicklung deines Babys, hilft bei Schwangerschaftsbeschwerden und bereitet deinen Körper auf die Geburt und Babyzeit vor. Deshalb ist Sport eine tolle Art, vom Alltag abzuschalten und etwas für dein Wohlbefinden zu tun. Wichtig ist, dass du dich von deiner Hausärztin und Gynäkologin gründlich durchchecken lässt, bevor du mit dem Workout beginnst.
Gründe, warum Sport in der Schwangerschaft gut für dich ist:
- Erhöht die Sauerstoffversorgung beim Kind
- Beugt Rückenschmerzen vor
- Beugt Hämorrhoiden vor
- Entspannt und hilft bei Stress in der Schwangerschaft
- Hilft bei Schlafproblemen
- Hilft bei Verdauungsproblemen
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System
Welche sind die besten Sportarten in der Schwangerschaft?
Mediziner raten, in der Schwangerschaft den Schwerpunkt auf aerobes Training, also Ausdauersportarten zu setzen. Ideal ist sanftes Training wie Nordic Walking, Jogging, Schwimmen und Yoga. Gerade für Anfänger oder zur Ergänzung sind für Schwangere zugeschnittene Kurse wie Schwangerschaftsyoga oder Aquafit für Schwangere toll. Infos zu Angeboten in deiner Nähe findest du bei deiner Krankenkasse.
Wie oft sollte man in der Schwangerschaft trainieren?
Experten raten vier- bis fünfmal pro Woche ca. 30 Minuten zu trainieren. Wichtiger ist aber dein innerer Kompass: Gerade in der Frühschwangerschaft haben viele Mamas sehr wenig Energie und verbringen den Feierabend lieber auf der Couch.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht erlaubt?
Hier spielt dein individuelles Fitnesslevel eine entscheidende Rolle. Dazu gibt es Sportarten, die in der Schwangerschaft risikoreicher und deshalb weniger empfehlenswert sind. Hierzu zählen Kontaktsportarten, Teamsportarten und Ballsportarten, in denen Unfälle sehr häufig sind. Krafttraining sollte in der Schwangerschaft mit Hilfe deines Trainers angepasst werden, denn das Verletzungsrisiko ist aufgrund der Lockerung von Muskeln, Sehnen und Gelenken und der Verschiebung deines Körperschwerpunktes höher. Auch Reiten und Skifahren sind mit Vorsicht zu genießen, denn die Sturzgefahr ist vergleichsweise hoch. Nach Absprache mit deiner Ärztin liegt die Entscheidung aber bei dir, welches Risiko du eingehen möchtest bzw. was du dir zutraust.
Wann ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?
Es gibt Situationen, in denen empfohlen wird, auf sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft zu verzichten. Bei Risikoschwangerschaften, Blutungen oder vorzeitigen Wehen solltest du dich körperlich besonders schonen. Generell ist es ratsam, mit deiner Frauenärztin und Hebamme zu sprechen, bevor du in der Schwangerschaft Sport treibst.
Ist ein hartes Workout in der Schwangerschaft erlaubt?
Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft trainiert hast, spricht in der Regel nichts dagegen, dein Training – in Absprache mit deiner Frauenärztin – auch mit Babybauch fortzuführen. So kann mit leichten Abwandlungen auch Crossfit, Gewicht-Training und fortgeschrittenes Yoga gut in eine gesunde Schwangerschaft passen. Wichtig ist, dass du deinen Fokus auf den Erhalt deines Fitness-Levels und nicht auf eine Steigerung legst. Dein Körper benötigt seine Energie für das gesunde Wachstum deines Babys, sodass deine Leistungsfähigkeit stark abnehmen kann. Das ist völlig ok und ein Zeichen, es langsamer angehen zu lassen. Auch die Verletzungsgefahr ist, z. B. durch weichere Bänder und Gelenke, in der Schwangerschaft größer.
7 Tipps für den Sport in der Schwangerschaft
Wichtig ist, dass du vor, während und nach dem Training in dich hinein hörst. So merkst du, was dir gut tut und was vielleicht zu viel war. Für dein nächstes Workout haben wir zum Schluss noch ein paar Tipps, die auf Expertenrat und unseren eigenen Erfahrungswerten basieren:
1. Keine Experimente
Da ein neues Fitness-Regime immer eine Herausforderung für den Körper darstellt, solltest du während der Schwangerschaft keine neue Sportart anfangen. Das gilt besonders für Krafttraining, aber auch für Jogging, wenn du Anfängerin bist. Schwimmen, schnelles Walking, Fahrradfahren, leichtes Yoga und Pilates sind aber auch für ungeübte ein toller Weg, mehr Fitness in die Schwangerschaft zu bringen. Dabei darfst du auch ruhig ins Schwitzen kommen.
2. Reden, reden, reden
Experten halten den Rat, dass du deinen Puls ständig überprüfen solltest, für überholt. Ein guter Weg herauszufinden, dass du dich genug, aber nicht überanstrengst, ist die folgende Regel: Du solltest dich bei Sport ohne Probleme unterhalten, aber nicht singen können. Wenn du einen Pulsmesser dabei hast, kannst du ihn aber trotzdem checken: In der Regel sollte er einen Wert von 160 bpm nicht überschreiten.
3. Pausen einlegen
Hast du Schmerzen, wird dir schwindelig oder einfach unwohl, ist eine Pause angesagt. Das gilt auch, wenn du erst ein paar Minuten trainiert hast. Auch ein kleines Workout ist besser als nichts. Und: In der Schwangerschaft sollte dein Training Spaß machen und nicht erschöpfen.
4. Nachfragen!
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Bewegungen ok sind oder wie du sie anpassen kannst, solltest du dich nicht davor scheuen, deinen Kursleiter anzusprechen. Auch deine Frauenärztin und Hebamme können dir Tipps zu Übungen und Sportarten geben.
5. Viel trinken
Weil Bewegungen in der Schwangerschaft anstrengender sind, kannst du ganz schön ins Schwitzen kommen und trocknest schneller aus. Dann kann auch dein Kreislauf schnell absacken. Vergiss also nicht, deine Wasserflasche einzupacken.
6. Richtig aufwärmen und wieder abkühlen
Da dein Puls in der Schwangerschaft generell höher ist, solltest du dir extra Zeit gönnen, um nach dem Workout wieder runter zu kommen.
7. Bequemes Outfit nicht vergessen!
Es trainiert sich viel leichter, wenn es um den Babybauch schön locker ist und nichts ziept und zwickt.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Trainieren!
Quellen:
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
American College of Obstetricians and Gynecologists
Bildquelle: Getty Images
