Eure Ernährung kann großen Einfluss darauf haben, dass es euch rund um die Periode besser geht. Vor allem Frauen, die monatlich von starker PMS und Menstruationsbeschwerden geplagt sind, können durch bestimmte Nährstoffe ihren Hormonhaushalt unterstützen. Für jede Phase des Zyklus gibt es bestimmte Lebensmittel, die dabei helfen.
Warum sich die Ernährung auf den Zyklus auswirken kann
Der weibliche Zyklus wird von einem fein abgestimmten hormonellen Gleichgewicht bzw. Ungleichgewicht reguliert. An manchen Tagen sind die Hormone im Keller und es geht uns gar nicht gut, oder es gibt einen Überschuss an bestimmten Hormonen. Das verlangt von unserem Körper enorm viel ab. Dabei gibt es Frauen, die das weniger merken und bei manchen geht jede Zyklusphase mit starken Symptomen einher, die von etwas unangenehm bis richtig schmerzhaft ausfallen können.
Rund um den Eisprung herum wird z.B. mehr Östrogen gebildet, das kann zu Leistenschmerzen und dem sogenannten Mittelschmerz führen. Die Brüste können spannen oder sich fülliger anfühlen und die Libido ist häufig gesteigert. Kurz vor der Periode empfinden manche Frauen Übelkeit oder andere PMS-Symptome und während der Menstruation leiden viele von uns unter (starken) Krämpfen, Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein.
Eine Vielzahl von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln mit wertvollen Nährstoffen können je nach Zyklusphase und Beschwerden helfen, die Hormone zu regulieren.
Passende Ernährung für den Zyklus: Tipps für jede Phase
Wichtig ist, dass wir wissen, dass jede Menstruationsphase ein anderes Hormonlevel hat und der Körper daher ganz verschiedene Nährstoffe benötigt, um das auszugleichen. Je nach Zyklusphase empfiehlt die Naturheilkunde daher bestimmte Lebensmittel, die Beschwerden lindern bzw. ausgleichen können. Medizinisch durch Studien nachgewiesen ist das übrigens nicht, sondern basiert eher auf Erfahrungswerten der Naturheilkundler und der Frauenheilkunde. Wir nennen euch einige Lebensmittel oder Pflanzentees, die in jeder Phase unterstützend wirken können.
Menstruation (1. -6. Zyklustag): Hormone und Energielevel nehmen ab
Der erste Tag des Zyklus ist der erste Tag der Periode. Wie ihr sicherlich wisst, verlieren Frauen während der Menstruation viel Blut und damit geht viel Eisen verloren. Also brauchen wir blutbildende Lebensmittel, die uns diesen wichtigen Nährstoff wieder zuführen. Außerdem leistet der Körper ganze Arbeit, um die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen und benötigt dafür Nährstoffe, die entkrampfend wirken. Das wären Folsäure, Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin A. Folgende Lebensmittel sind dafür geeignet:
- rote Beete in jeglicher Form
- Karotten
- Orangen
- Spinat
- Brokkoli
- Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte
- Kürbiskerne, Leinsamen, Cashewkerne
- Avocado
- Fisch wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele
- Würze mit Thymian oder Beifuss
Die Zyklusernährung sollte jetzt ballaststoffreich sein, damit der Körper wieder genug Energie hat, die er jetzt braucht. Verzichten solltet ihr jetzt übrigens auf Alkohol, Kaffee und Fast Food, die Krämpfe und Co. leider noch verschlimmern können. Der ultimative Tipp gegen Regelschmerzen: Täglich eine Tasse Frauenmanteltee (Alchemilla vulgaris).
Wenn ihr euch allerdings nicht nur während der Periode müde und schlapp fühlt und euch vielleicht auch immer kalt ist, könntet ihr an einem Eisenmangel leiden. Vor allem für Frauen mit Kinderwunsch oder in einer Schwangerschaft ist das problematisch. Sprecht unbedingt mit der Gynäkologin, lasst einen Bluttest machen und nehmt ggf. Eisenpräparate.
Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, einen Menstruationscup zu nutzen? Wenn ihr noch unsicher seid, wie genau man diesen einsetzt, schaut euer unser Video an:
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Follikelphase (6. -12. Zyklustag): Der Hormonspiegel steigt an
Nach der Periode folgt die Follikelphase. Dann reift der Follikel im Eierstock heran, der die unreife Eizelle enthält. Jetzt steigt der Östrogenspiegel wieder langsam an und die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut. Viele Frauen fühlen sich direkt nach der Periode am wohlsten. Jetzt braucht euer Körper Lebensmittel, die die Hormone unterstützen und ihn auf die Ovulation vorbereiten. Also sind Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe wichtig. Folgende Lebensmittel wirken jetzt unterstützend:
- Avocados
- Eier oder jede Art von Hülsenfrüchten
- Saaten und Körner
- Zitrusfrüchte, Trauben und Beeren
- Paprika
- Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Quark
- Tofu
- Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse
- jede Art von Kohlgemüse
Ovulationsphase (12. bis 14. Zyklustag): Rund um den Eisprung
Rund um den Eisprung fühlen sich viele Frauen super wohl. Beim Eisprung selbst können leichte Schmerzen in der Leiste entstehen und die erwähnten Brustschmerzen. Der Östrogenspiegel ist jetzt auf dem höchsten Level und das luteinisierende Hormon LH wird ausgeschüttet, das den Eisprung auslöst. Jetzt tun euch vor allem antioxidative Lebensmittel gut, die den Eisprung unterstützen:
- jede Art von grünem Gemüse
- Salat
- Beeren wie Himbeeren oder Erdbeeren
- Haferflocken
- Mandeln und Sesam
- Ananas, Melone oder Mango mit vielen Vitaminen
Wer um den Eisprung herum starkes Brustspannen fühlt und allgemein unter Reizbarkeit leidet, kann den Östrogenabbau durch Tomaten, Beeren oder Zwiebeln fördern.
Lutealphase (15. Zyklustag bis zur Periode): Nach dem Eisprung und kurz vor der Periode
Nach dem Eisprung hin zur nächsten Periode kommt es zum Hormonabfall, wenn das Ei nicht befruchtet wurde und sich nicht eingenistet hat. Östrogen-, Progesteron und Testosteronspiegel sinken, ebenso wie FSH- und LH-Hormone. Das führt bei nicht wenigen Frauen zu unschönen Symptomen von PMS wie Stimmungsschwankungen, Unwohlsein, Reizbarkeit, Krämpfe, Blähungen und Verstopfungen. Folgende Lebensmittel tun dir bei PMS und in der Lutealphase gut:
- Vollkornprodukte
- Äpfel, Birnen
- Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis
- dunkler Reis
- frische Kräuter
- rote Weintrauben
- Sonnenblumenkerne und Sesam
- Anis, Fenchel, Chili und Ingwer
- Brennnesseltee bei starker PMS
Verzichten solltet ihr bei starken Beschwerden möglichst komplett auf Alkohol, Kaffee, Nikotin und Fast Food und alles, was wenige Nährstoffe hat. Der Körper benötigt viel Vitamine und wenig Zucker. Auch von Fleisch und Wurst sowie Milchprodukten darf es weniger sein. Wer monatlich kurz vor der Periode auch psychisch sehr leidet und sich wie ein völlig anderer Mensch fühlt, sollte einmal abklären lassen, ob es sich um PMDS handeln könnte. Zyklusexpertin Anne Lippold hat noch einen guten Tipp für euch, wie ihr euch Zyklus freundlich ernährt und was dabei wichtig ist:
"Das prämenstruelle Syndrom (PMS) fasst alle körperlichen, emotionalen und kognitiven Beschwerden in den 1, 2 Wochen vor der Periode zusammen, ungeachtet deren eigentlichen Ursache. Die Ernährung ist allerdings ein großer Stellhebel für fast alle Ursachen von Zyklusbeschwerden. Eine darm- und schilddrüsenfreundliche Ernährung, die für einen stabilen Blutzucker sorgt, ist hier sehr hilfreich: Mit einem Frühstück in den Tag starten, Proteine, Gemüse und Ballaststoffe in den meisten Mahlzeiten des Tages integrieren, Pausen zwischen den Mahlzeiten ohne Snacken einhalten und Konservierungsmittel und Pestizide vermeiden, da diese auch den Darmbakterien schaden."
Zyklus-Coach und -expertin Anne Lippold
Grenzen der Ernährung: Wann ihr die Ärztin aufsuchen solltet
Durch Zyklus gerechte gesunde Ernährung kann man viel tun und sich dadurch wohler fühlen. Das heißt jedoch nicht, dass das bei jeder Frau und jedem Zyklus so gilt. Der Körper ist sehr individuell und euer hormonelles Gleichgewicht auch. Wenn ihr an bestimmten monatlich wiederkehrenden Symptomen leidet, dann notiert diese genau und sprecht mit eurer Gynäkologin darüber. Starke PMS wird durch gezielte Ernährung nicht besser.
Es ist immer ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren. Ein Hormon-, Schilddrüsen- oder Vitamintest kann auch helfen, um festzustellen, ob bei euch etwas aus dem Gleichgewicht fällt. Danach kann eure Ärztin oder der Arzt euch geeignete Präparate empfehlen.
Quellen: Deutsche Heilpraktikerschule, Anne Lippold
Seid ihr eigentlich zufrieden mit eurer Periodenhygiene? Es gibt inzwischen viele Möglichkeiten, die Blutung aufzusaugen. In unserem Test helfen wir euch, herauszufinden, was zu eurem Zyklus und eurer Menstruation passt:
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