Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangerschaft

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Viele werdende Mamas ernähren sich aus den verschiedensten Gründen vegetarisch oder vegan – und natürlich gibt es keinen Grund, das während der Schwangerschaft und Stillzeit zu ändern. Für alle Schwangeren gilt: Mit einem ausgewogenen, nährstofforientierten Speiseplan und einem guten Schwangerschaftsvitamin bleiben du und dein Baby bestens versorgt. Vegane und vegetarische Mamas haben es hier oft schwer, denn viele Medikamente enthalten tierische Zusatzstoffe. Wir haben die besten Tipps für eine entspannte Kugelzeit zusammengestellt.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist gut für Mama und Baby.

Ob vegetarisch, vegan oder anders, für alle werdenden Mamas gelten beim Thema Ernährung die gleichen Tipps: möglichst vielseitig, möglichst frisch und vitamin- und nährstoffreich sollte das Essen sein, um eine Unterernährung zu vermeiden. Es ist wichtig, viel frisches Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette auf den Tisch zu bringen und auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten. Im zweiten Trimester brauchst du rund 260 Kalorien mehr, im dritten Trimester 500.

Eine gute Zufuhr von Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Jod und Magnesium ist besonders wichtig. Am besten besprichst du deinen genauen Bedarf bei der ersten Vorsorgeuntersuchung oder bei Kinderwunsch schon vorher mit deiner Frauenärztin.

Vegetarische und vegane Schwangerschaftsvitamine: Alle Infos

Es gibt zwei Arten von Schwangerschaftsvitaminen: Solche, die speziell für das 1. Trimester (auf der Packung mit einer 1 gekennzeichnet), das 2. und 3. Trimester ausgelegt sind (mit einer 2 versehen) und solche, die für die gesamte Schwangerschaft konzipiert sind. Generell enthalten alle Produkte Folsäure,Vitamin D, Jod sowie eine breite Masse weniger essentieller Vitamine und Mineralien.

Schwangerschaftsvitamine für das 1. Trimester sind auch für Veganerinnen und Vegetarierinnen relativ unkompliziert einnehmbar, denn einige der speziell für diese Zeit angebotenen Produkte sind vegan. Wichtig ist ein Check der Inhaltsstoffe, denn manche Produkte enthalten Gelatine, Schellack und manchmal bereits Fischöl.

Ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel empfehlen die meisten Frauenärzte, Omega-3 und DHA-Fettsäuren einzunehmen, um die Entwicklung von Gehirn, Augen und Gefäßen deines Babys zu unterstützen. Deshalb enthalten die meisten Schwangerschaftsvitamine Fischöl als Quelle.

Als Vegetarierin oder Veganerin empfiehlt es sich deshalb, auf ein veganes Produkt mit Algenöl umzustellen. Diese sind leider sehr selten erhältlich. Eine super Alternative ist es, Tabletten ohne zugesetztes Fischöl und zusätzlich ein hochwertiges Algenöl einzunehmen, z. B. Testa Omega-3 Algenöl über Amazon*. Ein klarer Vorteil von Algenöl ist zudem, dass es umweltfreundlich in der Herstellung und frei von Fischgeruch und -geschmack ist. Am besten, du legst dir gleich einen Vorrat an: Auch in der Stillzeit ist eine gute Zufuhr von DHA und Omega-3 wichtig.

20 Ernährungsfragen in der Schwangerschaft

20 Ernährungsfragen in der Schwangerschaft
Bilderstrecke starten (21 Bilder)

Vegetarisch in der Schwangerschaft und Nährstoffe: Eisen und Vit. B12 

Ob du dich tierlos ernährst oder nicht: Die meisten Schwangeren entwickeln einen leichten Eisenmangel, der von deiner Frauenärztin oder Hausärztin medikamentös behandelt werden kann. So werden auch die Eisenspeicher für die Zeit im Wochenbett aufgefüllt, die allen Frauen stark an die Reserven geht. Wenn du bisher auf eine ausgewogene Ernährung geachtet hast, ist dein Risiko eines starken Eisenmangels aber ziemlich gering.

Als Teil der Schwangerschaftsvorsorge kannst du bei deiner Hausärztin regelmäßige Bluttests durchführen lassen, die deinen Blutwert von Eisen und Vit. B12 überprüfen.

Vitamin-B12 ist deshalb so wichtig, weil es an der Aufnahme von Eisen ins Blut beteiligt ist. So wird ein B12-Mangel häufig als Eisenmangel interpretiert, Symptome wie Nervosität, Stress, Abgeschlagenheit und Reizbarkeit werden dann durch die Eisentabletten nicht besser. Wenn du vor deiner Schwangerschaft keinen B12-Mangel hattest, ist er aber auch in der Schwangerschaft unwahrscheinlich, denn die meisten Schwangerschaftsvitamine enthalten die tägliche Dosis an allen B-Vitaminen. 

Ist das bei deinem nicht der Fall, ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12 sinnvoll, solange deine Ärztin keine Bedenken hat. Für manche Menschen – vegan oder nicht – ist die Vitamin-B12-Aufnahme im Körper erschwert, sodass eine hohe Dosis oder eine B12-Spritze sinnvoll – und überhaupt nichts Schlimmes und in der Schwangerschaft ok ist. Die Blutuntersuchung kann das aber leicht klären.

Natürliche Quellen für Vitamin-B12: am besten fermentiert oder angereichert 

Ein B12-Mangel kommt natürlich nicht unbedingt durch einen vegetarischen oder veganen Lebensstil zustande, wie bei allem ist die Qualität der Ernährung und die genetische Disposition ausschlaggebend. 

Gute B12-Quellen sind längst auch in der Veggie-Welt leicht zu finden. Manche Milchprodukte wie Hüttenkäse und Magerquark enthalten geringe Mengen an B12, aber besonders gute Quellen sind vegan:

Natürliche Eisenquellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Trockenobst sind super

Als fleischlos glückliche werdende Mama hast du es bestimmt schon zu genüge gehört, aber trotzdem: Wichtig ist es, eisenreiche Nahrungsmittel mit Vitamin-C-haltigen zu kombinieren, denn dieses unterstützt die Eisenaufnahme.

Gleichzeitig ist es gut, Milchprodukte und andere stark kalziumhaltige Speisen und Getränke zeitversetzt zu dir zu nehmen, denn Kalzium kann die Aufnahme von Eisen behindern. Auch wenn du wie die meisten Mamas Magnesium in der Schwangerschaft einnimmst, sollte zwischen der Einnahme von Eisen und Magnesium mindestens drei Stunden liegen.
Gute Eisenquellen sind: 

  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, -nudeln etc.

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Erdnüsse

  • Chia und Weizenkleie

  • Trockenfrüchte wie Pflaumen, Datteln und Feigen

  • grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl

  • angereicherte Produkte wie vegane oder vegetarische Schnitzel, Cerealien wie z. B. Weetabix über Amazon* und Säfte

Wichtig: Der tägliche Eisenbedarf in der Schwangerschaft liegt bei ca. 30 mg. Da einige vegetarische und vegane Lebensmittel mit zusätzlichem Eisen angereichert sind, ist es wichtig, diesen bei deiner Gesamtzufuhr mit einzurechnen, wenn du Eisenpräparate für die Schwangerschaft einnimmst. Sonst liegst du schnell am Limit oder riskierst eine Überdosierung. 

Eiweiß: In der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig

Der Eiweißbedarf ist in der Schwangerschaft stark erhöht. Deswegen musst du aber kein Schnitzel oder Fischfilet essen. Eine gute Idee ist es aber, auf eine bunte Mischung aus verschiedenen Eiweißquellen zu achten, denn verschiedene Lebensmittel enthalten verschiedene essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eier, Milch und Milchprodukte sind gute Eiweißquellen, wenn du dich vegetarisch ernährst, sollten aber auch hier nicht die einzigen sein. Die besten pflanzlichen Quellen sind:

  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu

  • Nüsse und Kerne

  • Vollkornprodukte

  • Grünkern

  • Seitan

  • Tempeh

  • Joghurt- und Milchalternativen wie Sojamilch, Kokos-Joghurt etc.

  • Eiweißpulver: ein möglichst naturbelassenes Produkt einfach in den morgendlichen Smoothie oder Shake einrühren, z. B. Alpha Food Vegan Protein Vanilla über Amazon* 

Vegetarischer Aufschnitt und Co.: In der Schwangerschaft (in Maßen) kein Problem

Die Richtlinien zu Listeriose und Toxoplasmose, die den Verzicht auf Aufschnitt und geräuchertes Fleisch wie Salami etc. verbieten, gelten für vegetarische und vegane Alternativen nicht, denn es ist das unzureichend erhitzte Fleisch, dass die Erreger enthalten kann, nicht der rohe Zustand der anderen Zutaten. Tofurky, Seitan-Bacon und vegetarische Salami dürfen also gerne auf deinem Speiseplan stehen. Beachte aber, dass die Produkte häufig viele unnötige Zusatzstoffe und Salz enthalten und somit nicht zu den gesündesten Eiweißquellen zählen. 

Eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist kein Problem, solange du deinen Körper gut kennst, etwas planst und dir ein gutes, aufgeschlossenes Team aus Frauenärztin, Hausärztin und Hebamme zusammen stellst, die dich unterstützen, beraten und mit Vorurteilen und Ängsten aufräumen, die dir ggf. von Außenstehenden begegnen.

*gesponserter Link

Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung https://www.dge.de/ 

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Bildquelle:

Getty Images

Galerien

Lies auch

Teste dich