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Leckere Alternativen

Schwangerschafts­diabetes: Ernährung umstellen mit unserem Ernährungsplan

Schwangerschaftsdiabetes lässt sich mit der richtigen Ernährung zum Glück gut in den Griff bekommen. Aber welche Lebensmittel sind denn erlaubt und welche eher ungünstig? Wir haben alle Fakten zur Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes, mit denen du dir leicht deinen Ernährungsplan zusammenstellen kannst.

Schwangerschaftsdiabetes oder Gestationsdiabetes mellitus gehört zu den häufigsten Begleiterkrankungen, die während der Schwangerschaft auftreten und betrifft rund 5 % der werdenden Mamas. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lässt sich Schwangerschaftsdiabetes meistens behandeln, ohne dass Medikamente notwendig werden. Klick dich durch zu unserem Ernährungsplan inklusive leckeren Rezepten, die dich gesund und happy durch die Schwangerschaft bringen werden. Aber bevor du loslegst: Kläre deine Symptome und Ernährung der Schwangerschaftsdiabetes mit deiner Ärztin und Hebamme ab.

Schwangerschafts­diabetes – was ist das?

Von Schwangerschaftsdiabetes spricht man, wenn während der Schwangerschaft ein erhöhter Blutzuckerspiegel beispielsweise beim Zuckertest festgestellt wird, obwohl vorher der Wert jedoch normal war. Auch wenn die Stoffwechselstörung ohne bestimmte Veranlagung oder Vorerkrankung auftreten kann, begünstigen gewisse Risikofaktoren die Störung. Dazu gehören:

  • Übergewicht
  • eine Schwangerschaft ab 30 Jahren
  • Diabetes in der Familie
  • extreme Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
  • mehrere vorangegangene Fehlgeburten unbekannter Ursache
  • Schwangerschaftsdiabetes bei einer vorherigen Schwangerschaft

Schwangerschaftsdiabetes-Ernährungsplan aufstellen in 7 Schritten

Deinen Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes umzustellen gelingt ganz leicht, wenn du diese allgemeinen Regeln beachtest. Am besten, du sprichst mit deiner behandelnden Ärztin oder einer Ernährungsberatung, um den Essens-Plan an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.

#1 Kalorien tracken: ca. 1.800 bis 2.000 Kcal/Tag

Klar, als schwangere Mama brauchst du (und dein Baby!) jede Menge Energie und Nährstoffe. Das ist auch und besonders bei Schwangerschaftsdiabetes der Fall. Crash-Diäten, akribisches Kalorienzählen oder gar Abnehmen sind also keine gute Idee und können sogar gefährlich für dein Baby werden. Trotzdem ist es wichtig, dass du bei Schwangerschaftsdiabetes ein Auge auf die Kalorien hast, die deine Nahrungsmittel enthalten, um nicht zu schnell und zu viel zuzunehmen. Empfohlen sind 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag, bei starkem Übergewicht etwa 1.600 bis 1.800 pro Tag.

#2 Gesunde Kohlenhydrate: 40 - 50 %

Etwa die Hälfte deiner Kalorien sollte aus gesunden Kohlenhydraten bestehen, sprich: Vollkornprodukten. Am besten, du planst zu jeder Mahlzeit Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot oder Müsli aus vollem Korn mit ein. Keine Angst, das muss nicht langweilig werden! Mittlerweile bekommst du selbst Soja- und Reisbandnudeln oder auch Grieß und Polenta in der Vollkorn-Variante.

#3 Fettarme Eiweißquellen: 20 - 30 %

Fettarmes Eiweiß können Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, aber auch Magerquark, Tofu und Hühnerfleisch sein. Vermeide stark verarbeiteten Aufschnitt und koche lieber selber, wo du kannst. In Fertigprodukten (auch vegetarischen und veganen) stecken oft viel Salz, Fette und Zucker. Fettarmes Eiweiß sollte ein gutes Viertel deiner täglichen Nahrung ausmachen. Einzige Ausnahme: Wenn du Desserts, Smoothies und Co. doch mal mit zuckerreichem Obst süßen möchtest, sind fettreiche Eiweißprodukte hier ideal. Sie helfen, einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

#4 Gesunde Fette: 30 %

Fette sind wichtig für deinen Körper und auch die gesunde Entwicklung deines Babys. Statt Butter und raffiniertes Öl aus Fertigprodukten sind unbehandelte pflanzliche Öle besonders wertvoll: Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sind lecker und sorgen für geschmackliche Abwechslung. Und auch Kokosöl - obwohl es gesättigte Fettsäuren enthält - kann bei Diabetes eine positive Rolle spielen (s.u.). Der Mix machts! Aber nicht nur Öl an sich zählt in diese Kategorie, auch Nüsse, Samen und Kerne sind tolle Snacks und liefern jede Menge Mineralstoffe.

#5 Ballaststoffe: 30 g/Tag

Ballaststoffe machen nicht nur satt, sie halten auch den Blutzucker stabil. Besonders bei Schwangerschaftsdiabetes sollte deine Ernährung rund 30 g Ballaststoffe enthalten. Das klingt nach viel, aber wenn du wie im Plan beschrieben auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse setzt, erreichst du die Menge recht schnell. Nicht vergessen: Ausreichend dazu trinken, denn dank der körperlichen Veränderung in der Schwangerschaft kommt es jetzt besonders schnell zu Verstopfung. Empfohlen werden mindesten 1,5 l Wasser oder Tee. Für alle Sorten, die jetzt guttun, kannst du bei unseren Artikeln über Tee in der Schwangerschaft und spezielle Schwangerschaftstees vorbeischauen!

#6 Viele kleine Mahlzeiten

Das hören wir doch gerade in der Schwangerschaft gerne: Snacks sind erlaubt! Am besten, du verteilst deine Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes in 5 bis 7 kleinere Mahlzeiten, statt auf 3 große. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel konstant halten und als tollen Nebeneffekt bekommst du weniger Heißhunger.

#7 Zuckerhaltiges Essen meiden

Klassische Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen und Eis sind bei Schwangerschaftsdiabetes leider keine gute Idee und können gefährlich werden, weil sie deinen Blutzucker zu stark in die Höhe treiben. Zur Liste zählen auch Limonaden, Fruchtsäfte (und natürlich Alkohol!). Aber: Leckeres Banana Bread ohne Zucker mit Vollkornmehl gebacken, selbergemachte Smoothies und Desserts, die auf natürliche Süße setzen, wie z. B. unsere Schoko-Nice-Cream sind ein toller Ersatz, wenn du Lust auf Nachtisch hast.

Wichtig: Bitte kläre mit deiner Ärztin oder Ernährungsberatung, welche Süßungsmittel und Zuckeralternativen du persönlich in welchen Mengen verwenden darfst. Das gilt besonders, wenn du bereits Insulin spritzt.

Schwangerschaftsdiabetes: 8 Ernährungs-Tipps

In 85 % der Fälle hilft es, wenn du deine Ernährung änderst, um den Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft wieder zu normalisieren. So kannst auch du viel für die Gesundheit von dir und deinem Ungeborenen tun:

  1. Ändere deine Essgewohnheiten und nimm kleine, dafür häufigere Mahlzeiten zu dir – zum Beispiel sechs statt drei –, um den Blutzuckerspiegel auf einem möglichst gleichmäßigen Niveau zu halten.
  2. Weißmehlprodukte ersetzen durch viele gesunde Ballaststoffe, die du vor allem in Vollkornprodukten findest.
  3. Raffinierten Zucker vermeiden. Er steckt in süßen Speisen, vor allem aber auch in Getränken wie Limonade und gezuckerten Säften.
  4. Viel Gemüse und Salat auf deinen Speiseplan setzen.
  5. Viel trinken, am besten frisches Wasser ist optimal für den Stoffwechsel.
  6. Obst in Maßen gehört zu einer gesunden Ernährung dazu, allerdings sollten die Früchte nicht zu überreif und süß sein.
  7. Fettarm essen und am besten auf fettreduzierte Milchprodukte setzen.
  8. Viel Bewegung an der frischen Luft bringt deinen Stoffwechsel in Einklang.

Rezepte für Schwangerschaftsdiabetes

Eigentlich lassen sich alle deine Lieblingsrezepte mit etwas Kreativität an den Ernährungsplan für Schwangerschaftsdiabetes anpassen. Ersetze alle Zutaten mit den gesunden Alternativen oben, die bei Diabetes empfohlen werden. Wenn du Lust auf was Neues oder etwas Inspiration hast, probiere doch diese gesunden Rezepte von uns aus.

Generell solltest du vor allem Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index essen, damit der Blutzucker nicht so schnell steigt. Was das ist und wie du dich genau ernähren solltest, erfährst du hier:

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Welche Lebensmittel senken den Blutzuckerspiegel bei Schwangerschaftsdiabetes?

Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus einen besonders ausgleichenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben sollen. Diese kannst du in deinen Speiseplan regelmäßig und in Maßen einbauen, um positiv auf den Blutzuckerspiegel einzuwirken:

  • Wildheidelbeeren
  • Kokosöl
  • Yaconsirup
  • Kakao
  • Walnüsse
  • Bohnen
  • Buchweizen
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Achtung: Bestimmte Gewürze und Kräuter, die ebenfalls ausgleichend wirken, solltest du während der Schwangerschaft nicht verwenden, da sie Wehen auslösen könnten:

Schwangerschafts­diabetes ist gut behandelbar

Oft normalisiert sich der Schwangerschaftsdiabetes einige Wochen nach der Entbindung von selbst wieder. Er kann sich jedoch auch manifestieren – vor allem, wenn der erhöhte Blutzucker unentdeckt bleiben sollte. Das wäre möglich, da er meist beschwerdefrei bleibt. Um das zu verhindern, gehört der Blutzuckertest mittlerweile zu den Vorsorgeuntersuchungen dazu. Deshalb wird der Gestationsdiabetes recht zuverlässig bemerkt und kann gut behandelt werden. Wichtig ist also, dass du an allen Untersuchungen teilnimmst. Dein Arzt oder deine Ärztin können dich dazu in jedem Fall gut beraten und begleiten.

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